Асшаяндардың денсаулығы жақсы ма? Тамақтану, калория және басқалар

Мазмұны

• Асшаяндардың калориялары аз, бірақ қоректік заттарға бай
• Асшаяндар холестеринде жоғары
• Асшаяндарда антиоксиданттар бар
• Фермада өсірілген асшаяндарда антибиотикті қолдану
• Көптеген адамдар асшаяндарға аллергияға қарсы
• Жоғары сапалы асшаяндарды қалай таңдауға болады
• Төменгі сызық

Асшаяндар - ұлулардың жиі тұтынылатын түрлерінің бірі.

Ол өте қоректік және көптеген басқа тағамдарда көп емес белгілі бір қоректік заттарды, мысалы, йодты қамтамасыз етеді.

Екінші жағынан, кейбір адамдар асшаяндарды құрамында холестерин мөлшері көп болғандықтан зиянды емес деп санайды.

Бұған қоса, көбінесе фермада өсірілген асшаяндардың жабайы ауланған асшаяндарға қарағанда денсаулыққа жағымсыз әсері болуы мүмкін деген пікір бар.

Бұл мақалада асшаяндар сіздің рационыңызға қосылатын пайдалы тамақ екенін анықтауға арналған дәлелдер зерттеледі.

Асшаяндардың калориялары аз, бірақ қоректік заттарға бай

Асшаяндардың әсерлі тамақтану профилі бар.

Бұл калорияда өте төмен, үш унцияға (85 грамм) қызмет етуде тек 84 калория береді және құрамында көмірсулар жоқ. Асшаяндардағы калориялардың шамамен 90% -ы ақуыздан, ал қалғаны майдан (1) келеді.

Сонымен қатар, қызмет көрсетудің бірдей мөлшері 20-дан астам әр түрлі дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді, соның ішінде селенге деген күнделікті қажеттіліктің 50% -ы, қабынуды азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін минерал (1, 2).

Асшаяндарды (1) ұсынатын 3 унция (85 грамм) құрамындағы қоректік заттарға шолу:

• Калория: 84
• Ақуыз: 18 грамм
• Селен: РДИ-нің 48% құрайды
• В12 дәрумені: 21% АДИ
• Темір: 15% RDI
• Фосфор: 12% RDI
• Ниацин: РДИ 11% құрайды
• Мырыш: 9% RDI
• Магний: 7% RDI

Асшаяндар сонымен қатар йодтың ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады, көптеген адамдар жетіспейтін маңызды минерал. Йод қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі және ми денсаулығы үшін қажет (3, 4, 5).

Асшаяндар сонымен қатар омакаин-6 және омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар астаксантин антиоксиданттары бар (1, 6).

Қысқаша мазмұны Асшаяндар өте қоректік. Бұл калория мөлшері өте аз және көптеген дәрумендер мен минералдардан басқа ақуыз бен пайдалы майлардың көп мөлшерін береді.

Асшаяндар холестеринде жоғары

Асшаяндар жиі холестеринді құрамы үшін жаман рэп алады.

3-унция (85 грамм) құрамында 166 мг холестерин бар. Бұл тунец сияқты басқа да теңіз өнімдеріндегі холестерин мөлшерінен 85% артық (1, 7).

Көптеген адамдар қандағы холестеринді жоғарылатады және жүрек ауруын қоздырады деп сенетіндіктен, холестерин мөлшері жоғары тағамдардан қорқады.

Алайда зерттеулер көрсеткендей, бұл көптеген адамдар үшін мүмкін емес, өйткені халықтың төрттен бірі диеталық холестеринге сезімтал. Қалғаны үшін диеталық холестерин қандағы холестерин деңгейіне аз ғана әсер етуі мүмкін (8, 9).

Себебі, қандағы холестериннің көп бөлігі бауырыңызда өндіріледі, ал сіз холестерин мөлшері жоғары тағамдарды жеген кезде бауырыңыз аз өндіреді (8, 10).

Сонымен қатар, асшаяндарда денсаулықты жақсартатын бірнеше қоректік заттар бар, мысалы, омега-3 май қышқылдары және астаксантин антиоксиданттары (6, 11, 12, 13).

Күн сайын 300 грамм асшаяндарды жейтін ересектер HDL холестеринінің «жақсы» деңгейін 12% -ға арттырып, триглицеридтерін 13% -ға төмендеткен. Бұл екеуі де жүрек ауруының қаупін төмендетудің маңызды факторлары болып табылады (14).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, раковиналарды, соның ішінде асшаяндарды тұтынған 356 әйел тұрақты түрде триглицеридтер мен қан қысымын диеталарындағы раковиналарды қоспаған әйелдерге (15) қарағанда едәуір төмендеткен.

Зерттеулер сонымен қатар асшаяндарды үнемі тұтынатын адамдарда оны жейтін адамдармен салыстырғанда (16) жүрек ауруы қаупі жоғары емес екендігі анықталды.

Асшаяндардың жүрек денсаулығындағы рөлін зерттеу үшін көп зерттеулер қажет болса да, оның құрамында холестерин мөлшерінен асып түсетін түрлі пайдалы қасиеттері бар.

Қысқаша мазмұны Асшаяндарда холестерин мөлшері жоғары, бірақ құрамында антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдары бар қоректік заттар бар, олар жүрек денсаулығын нығайтуға арналған. Асшаяндарды зерттеу денсаулыққа оң әсерін де көрсетті.

Асшаяндарда антиоксиданттар бар

Асшаяндарда антиоксиданттың негізгі түрі - астаксантин деп аталатын каротиноид.

Астаксантин - балдырлардың құрамдас бөлігі, ол асшаяндарды тұтынады. Осы себепті асшаяндар астаксантиннің негізгі көзі болып табылады. Шын мәнінде, бұл антиоксидант асшаян жасушаларының қызғылт түсіне жауап береді (17).

Астаксантинді тұтынған кезде, ол радикалдардың жасушаңызға зақым келуінің алдын алып, қабынудан қорғауға көмектеседі. Оның бірнеше созылмалы аурулардың қаупін төмендетудегі рөлі зерттелген (17, 18).

Біріншіден, көптеген зерттеулерде астаксантин артерияларды нығайтуға көмектеседі, бұл инфаркт қаупін азайтуы мүмкін. Сондай-ақ, ол жүрек денсаулығының маңызды факторы HDL холестеринінің «жақсы» деңгейінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін (6, 19, 20).

Сонымен қатар, астаксантин мидың денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Оның қабынуға қарсы қасиеттері ми жасушаларының зақымдануының алдын алады, бұл көбінесе Альцгеймер (17, 21) сияқты жадтың жоғалуына және нейродегенеративті ауруларға әкеледі.

Осы нәтижелерге қарамастан, асшаянтин астаксантиннің жалпы денсаулыққа тигізетін рөлін анықтау үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Асшаяндарда астаксантин деп аталатын антиоксидант бар, оның ми мен жүрек денсаулығын нығайтудағы рөлі зерттелген.

Фермада өсірілген асшаяндарда антибиотикті қолдану

АҚШ-та асшаяндарға үлкен сұраныс болғандықтан, ол көбінесе басқа елдерден әкелінеді.

АҚШ-та тұтынылатын асшаяндардың 80% -дан астамы шетелден, Тайланд, Индия және Индонезия сияқты елдерден келеді (22).

Бұл асшаяндарға қол жетімділікті арттыруға көмектесетініне қарамастан, импортталатын асшаяндардың көпшілігі ауылшаруашылық өсіреді, демек ол су қоймаларына құйылған өндірістік резервуарда өсіріледі (23).

Басқа елдердің фермасында өсірілген теңіз өнімдері ауруға сезімтал болуына байланысты антибиотиктермен жиі емделеді. Алайда, АҚШ антибиотиктерді асшаяндарда және басқа ұлуларда қолдануға рұқсат етпейді (23, 24).

Осы себепті антибиотиктер бар асшаяндарды әкелу заңсыз болып табылады. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) импортталған асшаяндарды құрамында антибиотиктер жоқтығына көз жеткізу үшін жауап береді (24).

Алайда, асшаяндарды импорттаудың үлкен көлеміне байланысты FDA олардың барлығын реттей алмайды. Осыған байланысты, антибиотиктермен ластанған фермада өсірілген асшаяндардың АҚШ-қа азық-түлік жеткізіліміне ену мүмкіндігі бар (25).

АҚШ-та сатып алынған теңіз өнімдерінің антибиотикалық құрамын зерттеген бір зерттеуге сәйкес, фермада өсірілген асшаяндардың құрамында сульфадиметоксиннің анықталатын мөлшері бар, бұл антибиотик АҚШ-та асшаяндарды қолдануға рұқсат етілмеген (25).

Асшаяндарда антибиотиктерді қолдану денсаулыққа жағымсыз әсер ететіндігі расталмады. Алайда, бұл антибиотикке төзімділікке әкелуі мүмкін, бұл антибиотикпен емдеуге жауап бермейтін аурудың өршуіне әкелуі мүмкін (26, 27, 28, 29).

Егер сіз асшаяндардағы антибиотиктер туралы алаңдасаңыз, онда ешқашан антибиотиктермен емделмейтін жабайы асшаяндарды таңдаған дұрыс. Бұған қоса, АҚШ-та дайындалған асшаяндардың құрамында антибиотиктер жоқ екеніне сенімді бола аласыз.

Қысқаша мазмұны АҚШ-тан тыс елдерден фермада өсірілген асшаяндарды антибиотиктермен ластауға болады. Антибиотиктің әсерін азайту үшін антибиотикті қолдану заңсыз болған АҚШ немесе басқа елдерден жабайы немесе өсірілген асшаяндарды сатып алған дұрыс.

Көптеген адамдар асшаяндарға аллергияға қарсы

Асшаяндарды қосқанда, шаяндар АҚШ-тағы балық, жержаңғақ, ағаш жаңғақтарымен, бидаймен, сүтпен және соямен қатар, тамақ өнімдері аллергиясының ең жақсы сегіздігінің қатарына жатады (30, 31).

Асшаян аллергиясының ең көп таралған триггері - ұлулардағы ақуыз - тропомиозин. Аллергиялық реакцияны тудыруы мүмкін асшаяндардағы басқа ақуыздарға аргинин киназа және гемоцианин кіреді (32).

Асшаян аллергиясының белгілері әр түрлі болады және аузындағы қышу, ас қорыту мәселелері, мұрынның бітелуі немесе оны жегеннен кейін терінің реакциясы болуы мүмкін (33).

Асшаяндарды аллергиясы бар кейбір адамдарда анафилактикалық реакциялар болуы мүмкін. Бұл қауіпті, кенеттен болатын реакция, егер ол тез арада емделмесе, құрысуларға, ес-түссіздікке және тіпті өлімге әкелуі мүмкін (33).

Егер сіз асшаяндарға аллергия алсаңыз, аллергиялық реакциялардың алдын-алудың жалғыз әдісі - оны жеуге болмайды.

Кейбір жағдайларда, тіпті асшаяндарды пісіретін булар да реакцияны тудыруы мүмкін. Сонымен, асшаяндарды аллергиясы бар адамдар жанама түрде олармен байланысуы мүмкін жағдайлардан аулақ болу керек (34).

Қысқаша мазмұны Асшаяндарда кейбір адамдар үшін ауыр аллергиялық реакцияны тудыратын тропомиозин деп аталатын ақуыз бар. Асшаян аллергиясының жалғыз емі - асшаяндарды диетаңыздан толығымен алып тастау.

Жоғары сапалы асшаяндарды қалай таңдауға болады

Зақымданбаған, жұқпаған немесе ластанбаған сапалы, жаңа піскен асшаяндарды таңдау маңызды.

Шикі асшаяндарды сатып алғанда, олардың берік екеніне көз жеткізіңіз. Снарядтар мөлдір және сұрғылт жасыл, қызғылт сары немесе ашық қызғылт түсті болуы керек. Қабырғалардағы қара дақ немесе қара дақтар сапаның төмендеуін көрсетуі мүмкін (35).

Сонымен қатар, шикі және пісірілген асшаяндардың жұмсақ, «мұхит тәрізді» немесе тұзды иісі болуы керек. «Балықты» немесе аммиак тәрізді иісі бар асшаяндарды бүлдіріп, тұтынуға қауіпті болуы мүмкін.

Сондай-ақ, дайындалған асшаяндарыңыздың құрылымы берік, ақ және қызыл немесе қызғылт реңктері бар ақ екеніне көз жеткізіңіз.

Сонымен қатар, асшаяндарды асшаяндардың шыққан елі және оны пайдалану тәжірибесі туралы сұрақтарыңызға жауап бере алатын білімді және беделді жеткізушіден сатып алу маңызды.

Қысқаша мазмұны Жоғары сапалы асшаяндарды таңдау үшін оның иісі мен түсін ескеру қажет. Сізге сапалы өнім алу үшін оны сенімді жеткізушіден сатып алыңыз.

Төменгі сызық

Асшаяндардың денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін.

Ол бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай және ақуыздың бай көзі болып табылады. Асшаяндарды жеу омега-3 май қышқылдарының және астаксантин антиоксидантының (6, 11, 12, 13) арқасында жүрек пен ми денсаулығына ықпал етуі мүмкін.

Асшаяндарда холестерин мөлшері жоғары болғанымен, оның жүрек денсаулығына кері әсер ететіні анықталған жоқ. Асшаяндарды жеу іс жүзінде сіздің триглицеридтер мен «жаман» LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (14, 15).

Асшаяндардың денсаулыққа тигізетін пайдасына қарамастан, фермада өсірілген асшаяндардың сапасына, мысалы, антибиотиктермен ластану сияқты кейбір мәселелер туындайды.

Дегенмен, сіз сапалы асшаяндарды алуды қамтамасыз ету үшін көптеген қадамдар жасай аласыз, мысалы, оны беделді жеткізушілерден сатып алу.

Жалпы алғанда, асшаяндар - бұл пайдалы тамақ, ол теңдестірілген диетаға сәйкес келеді.