Күн сайын бірдей жаттығу жасау жаман ба?

Мазмұны

• Сіз күн сайын бірдей кардио жаттығуларын жасай аласыз ба?
• Сіз күн сайын бірдей күш жаттығуларын жасай аласыз ба?
• үшін шолу

Күнделікті жаттығуларға келетін болсақ, адамдардың көпшілігі екі санаттың біріне жатады. Кейбіреулер оны араластыруды жақсы көреді: бір күні HIIT, келесі күні жүгіру, жақсы өлшем үшін бірнеше баррлық сабақтар жіберіледі. Басқалары әдетке айналған жануарлар: Олардың жаттығулары велосипедпен, ауыр атлетикамен немесе йогамен күн сайын, айдан айға көрінеді. (Әділдік үшін, екеуінің де артықшылықтары бар: Міне, сондықтан бір жазушы жаттығудың бір түріне ешқашан берілмейтінін айтады, ал екіншісі мұның бәрін жасауды тоқтату керек дейді.)

Дегенмен, кез келген фитнес-маман сізге жаттығулардың нағыз пайдасын алатындар екенін айтады. Зерттеулер уақыт өте келе денеңізді жаңа жолдармен сынайтын жаттығулардың ең пайдалы екенін растайды. Бірақ жаттығулардың кейбір ең танымал түрлері: жол жарысы, ескек есу және велоспорт азды-көпті көрінетін жаттығуларды талап етеді, сондықтан бір жаттығуды ұстану керек. ешқашан жақсы нәрсе? Жауап күрделі, сондықтан біз жағдайды бұзу үшін қаздық. (Ауызда қалдыңыз ба? Спортзалда нәтижелерді көру үшін үстіртке қарсы стратегияларды қолданып көріңіз.)

Сіз күн сайын бірдей кардио жаттығуларын жасай аласыз ба?

Егер сіз аптасына үш күн жабық велосипед сабағын жиі өткізетін болсаңыз немесе жартылай марафонға дайындалып жүрсеңіз, онда сіз жүректің денсаулығын жақсарту, дененің төменгі бұлшықеттерінің тиімділігін жоғарылату және күйдірілген калория сияқты тұрақты кардионың пайдасын көресіз. Кайл Стулл, Ұлттық спорттық медицина академиясының сертификатталған жаттықтырушысы және өнімділікті арттыру жөніндегі маман.

Стул түсіндіреді: «Жаттығуларды қайталау - бұл жаман идея емес, әсіресе егер сіз жасаған ісіңізден ләззат алсаңыз». Зерттеулер көрсеткендей, ләззат алу - бұл адамдардың жаттығуды ұстануының басты себептерінің бірі. Адамдар жүгіруді, ескек есуді немесе жүзуді ұнататын жаттығуды тапқаннан кейін «оны ауыстыру» үшін бірнеше сеанстарды өткізіп жіберу қиынға соғады. (Кез келген жүгірушіден неге олар екенін сұраңыз ешқашан Күнделікті жүгіруді жіберіп алыңыз.) Сонымен қатар, жаңа дағдыларды алу үшін бірнеше қайталау қажет. «Егер сізде бір нәрсені жақсарту мақсатыңыз болса, оны қайталауыңыз керек», - деп қосты Стулл. Ақыр соңында, ешкім ұзақ жүгірусіз марафонға қатыспайды (біз үміттенеміз).

Жалғыз мәселе: адам ағзасы - бейімделудің шебері. «Денеден не қайталауды сұраса да, ол өте тиімді болады», - деп түсіндіреді Стулл. «Бірнеше айдан кейін сіз психологиялық артықшылықтарды сезінуді жалғастыра аласыз, бірақ міндетті түрде физиологиялық артықшылықтарды емес». Аударма: Бір кездері калорияларды жағатын керемет жаттығулар орташа серуендеуден жақсы болмайды, дейді Стулл.

Оны өзгертіңіз: Төзімділіктің алдын алу және шыдамдылықты арттыруды жалғастыру үшін кардио жаттығуларын араластырыңыз, осылайша сіз күнделікті дәл осындай жаттығуларды орындамайсыз. Мұны істеудің ең қарапайым әдісі: F.I.T.T. принципі (жиілікті, қарқындылықты, уақытты және түрді білдіреді), Жаклин Крокфорд, жаттығулар жөніндегі Американдық кеңестің физиолог -жаттығушысы ұсынады. Келесі қадамдардың бірін аптасына орындаңыз.

Біріншіден, жаттығулар жиілігін арттырыңыз. Мысалы, егер сіз аптасына үш күн велосипедпен жүрсеңіз, оны аптасына төрт ретке дейін арттырыңыз (апта сайын бір күн демалуға рұқсат етіңіз). Содан кейін көбейтіңіз тсеанстың уақыты немесе ұзақтығы. Егер сіз 30 минут жаттығу жасасаңыз, бес немесе 10 минут қосыңыз. (Уақыт қысылды ма? Кардио жаттығуларыңызды қалай қатайтуға болатынын біліңіз (Ұзақ емес).)

Әрі қарай, көбейтіңіз менжүрек соғу жиілігімен дәл өлшеуге болатын тығыздық. Егер сіз максималды жүрек соғу жылдамдығының (MHR) 70 пайызында жұмыс істесеңіз, оны 75 пайызға дейін арттырыңыз. Бұл жерде жүрек соғу жиілігінің мониторы пайдалы болады, бірақ сіз жүрек соғу жиілігін аздап математика арқылы да анықтай аласыз:

1. MHR-ді табу үшін жасыңызды 220-дан шегеріңіз. (Егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіздің MHR 190).

2. Мақсатты аймақтың төменгі ұшын анықтау үшін бұл санды 0,7 -ге көбейтіңіз (70 пайыз). Содан кейін мақсатты аймақтың жоғарғы ұшын анықтау үшін 0,85 -ке (85 пайыз) көбейтіңіз.

3. Жаттығу кезінде минутына соққыларды (АҚҚ) анықтау үшін пульсіңізді білегіңіздің ішіне, саусағыңыздың жанына алыңыз. Алғашқы екі саусағыңыздың ұштарын қан тамырларының үстінен аздап басыңыз. 10 секунд ішінде импульсті санап, минутына соғу жиілігін (BPM) табу үшін алтыға көбейтіңіз. Егер сіздің соққыларыңыз 70 пайыздық белгіге сәйкес келсе, мақсатты аймақтың жоғарғы жағына жету үшін жаттығу қарқындылығын реттеңіз.

Соңында, әдеттегі кардио қозғалысын басқа түрге ауыстыруға тырысыңыз. (Осы 5 Plyo Cardio үшін Sub to Subway сияқты (кейде!).) Бұл әртүрлі бұлшықет топтарын нығайтуға, төзімділікті жақсартуға және шамадан тыс жүктеме және жарақат алу қаупін жоюға көмектеседі, дейді Стулл. Мысалы, велосипедпен жүрудің орнына жүгіруді, жүзуді немесе қозғалысты толығымен өзгертетін нәрсені көріңіз, мысалы би кардио, аптасына бір рет.

Сіз күн сайын бірдей күш жаттығуларын жасай аласыз ба?

Күш жаттығуларының адалдары салмақ бөлмесіне кірген сайын белгіленген тәртіпті ұстануымен танымал. Міне, әдеттегі тіршілік иелері үшін жақсы жаңалық: тиімді болу үшін күш жаттығуларын белгілі бір уақытқа дейін қайталау қажет, дейді Стулл. Шындығында, егер сіз жаңа күн тәртібін жаңадан бастап жатсаңыз, дәл сол нәрсені дәйекті түрде жасаудың үлкен пайдасы бар, дейді Даррин Уиллоуби, Ph.D, жаттығу физиологы және Бэйлор университетінің профессоры. Себебі алғашқы төрт-алты аптаның ішінде сізде неврологиялық өзгерістер болады-сіздің миыңыз қозғалыстарды аяқтау үшін бұлшықеттеріңізді қалай тиімді жинау керектігін үйренеді. (Алайда, бұл сіз күн сайын бірдей жаттығу жасауыңыз керек дегенді білдірмейді. Бағдарламалау нұсқауларын алу үшін жаттығулардың осы теңдестірілген аптасын қараңыз.)

Жаман жағы: бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына әкелмейді (әлі). «Айтарлықтай прогресті күтудің жақсы жалпы мерзімі - 12 -ден 16 аптаға дейін, бірақ ол адам мен жаттығудың қарқындылығына байланысты», - деп қосты Виллоуби. Сондықтан сіз айнадан «нәтижелерді» көрмегендіктен, күш жаттығуларының жаңа бағдарламасына бір айдан бас тартқыңыз келмейді. Егер сіз жаңа бағдарлама бастасаңыз, осы 12 апталық уақыт кезеңіне өтіңіз. Бірақ содан кейін, сіздің денеңіз күнделікті өмірге бейімделетіндіктен, артықшылықтарды алуды жалғастыру үшін және нәтижені көруді жалғастыру үшін сізге бағдарламаны өзгерту қажет болады, дейді Виллогби.

Оны өзгертіңіз: Алдымен күштеріңізді ауыстырыңыз. «Күшті дамыту үшін жаттығулардың қарқындылығы мен көлемін қайталау керек, бірақ жаттығуды таңдау әр түрлі болуы мүмкін», - деп түсіндіреді Стулл. «Мысалы, еңкейту, өлі көтеру немесе аяқты басу арқылы дененің төменгі күшін арттыруға болады», - дейді Стулл. «Барлығы бұлшықеттердің өте ұқсас жұмыс істеуін талап етеді, бірақ жүйке жүйесінен мүлдем өзгеше болады». Бұл нені білдіреді: күн сайын бірдей күш жаттығуларын жасамаңыз.

Уиллоби келіседі. Кеуде бұлшық еттерімен жұмыс жасау үшін көптеген қозғалыстар болса да-итеруден скамейкаға дейін-бұл кез келген қозғалыс екіншісінен жақсы дегенді білдірмейді. Шынында да, бұл жаттығуларды жүйелі түрде өзгертудің жақсы стратегиясы, сондықтан сіз бұлшықеттерді сәл басқа бұрышта жұмыс жасайсыз, бұл уақыт өте келе бұлшықеттердің бейімделуін (және өсуін) жақсартуға көмектеседі. (Күшті абсцесс қажет пе? Алты пакеттік абс-ке жақындататын 9 негізгі жаттығуға ауысыңыз.)

Күш жаттығуларын өзгертудің соңғы әдісі: сызықты емес периодтау деп аталатын, сол жаттығуларды қайталайтын, бірақ қарқындылығы (қолданылатын салмақ мөлшері) мен көлемі (қайталаулар мен жиынтықтар) өзгеретін бағдарламалау түрі, дейді Стулл. Мысалы, егер сіз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жаттығып жатсаңыз, дүйсенбі күнін аз көлемді ауыр күн, сәрсенбіні орташа салмақ пен көлеммен қалыпты күн және жұманы жоғары дыбыс деңгейімен жеңіл күн ете аласыз. Зерттеулер бұл күшті арттырудың тамаша тәсілі екенін көрсетеді, дәл сол тәртіпті қайта-қайта орындаудан гөрі тиімдірек. (Бізде әйелдерге арналған 4 апталық жаттығулардың керемет жоспары бар.)

үшін шолу