Марафон жаттығулары кезінде ауыр жүкті көтеру дұрыс па?

Мазмұны

• үшін шолу

Күз айлары-жарыс маусымы басталса, барлық жерде жүгірушілер жартылай немесе толық марафонға дайындалу үшін жаттығуларын тездете бастайды. Жаяу жүрістің үлкен өсуі сіздің шыдамдылығыңызды келесі деңгейге көтереді, бірақ көптеген жүгірушілер жаттығулардың қалыпты режимінде жаттығулардың жоғалуына өкінеді. Олар бұлшықет салуға көңіл бөлетін болса, олар тым көп жиналып, кардиологиялық жаттығулардың бір бөлігін жоғалтып алуы мүмкін деп алаңдайды, аяқтарын тоздырудан қорқады немесе жүгіруге көп миль бар сияқты сезінгенде, салмақты соғуға уақыт жұмсаудан тартынады. Нью-Йорк қаласындағы Mile High Run клубының жаттықтырушысы Элизабет Коркумның айтуынша, жүгірушілер қуанады: дұрыс күш жаттығулары сіздің марафон жаттығуларыңызға зиян тигізіп қана қоймайды, бұл шын мәнінде оған айтарлықтай көмектеседі.

Екеуі бірігіп сізді жан-жақты қалыптастырады, бұлшық еттеріңізді жақсартады және сізді PR-ға бір қадам жақындатады. «Ең дұрысы, жүгірушілер жүгіру жылдамдығын жоғарылатпас бұрын күш жаттығуларын жүргізетін болады, сондықтан бұл кардио мен бұлшықет майдандарына бірден соққы болмайды», - деп түсіндіреді Коркум. Егер солай болса, бұл марафон жаттығуларының талаптарын қолдайтынына көз жеткізу үшін бұл сіздің тұрақты жоспарыңызға сәл ғана өзгеріс болады, дейді ол. Сондықтан палубада жарыс барын білсеңіз, бірақ жаттығуды бастамасаңыз, апталық жоспарыңызға қазір бірнеше жаңа күш жаттығуларын енгізіңіз. (Міне, әрбір жүгіруші орындауға тиіс 6 күш жаттығулары.)

Коркум күш жаттығуларын сақтау маңызды екенін көрсетеді қолдайтын Сіздің марафон жоспарыңыз, оның жанында ғана емес. Бұл екі нәрсені білдіреді: Біріншіден, сіздің мильдеріңіз басымдыққа ие болуы керек, олардың айналасында күш жаттығулары мұқият жоспарланған. Екіншіден, кардио жаттығуларының барлығын жақсарту үшін дұрыс бұлшықеттерді бағыттау керек. «Төменгі дене жұмысы тиімділік пен жарақаттанудың алдын алу үшін қажет, бірақ сіз жалғыз жүгіруден қажеттінің бәрін ала алмайсыз», - дейді Коркум. «Жүгірушілер әдетте төртбұрыштарын шамадан тыс пайдаланады, сондықтан гантель немесе шәйнек салмағын қосқанда тік көтеру, скватта және өкпені көтеру сияқты жаттығулар арқылы бөкселер мен сіңірлерге қосымша махаббат беріңіз».

Көптеген жүгірушілер сонымен қатар олардың жұмысында дененің негізгі және жоғарғы күшінің маңыздылығын жете бағаламайды. Ең мықты (демек, ең жылдам) жүгірушілер - бұл бүкіл жарыста тиімді форманы сақтай алатындар, деп хабарлайды Коркум. Әрбір бұлшықет сіздің қадамыңызды күшейту үшін атқылай алмаса, бұл мүмкін емес. Өзегіңізді жағу үшін тақтай нұсқалары сияқты қарапайым қозғалыстар мүсіндеп, тиімді түрде қатайтады. (Көп идеялар алу үшін біздің 31 күндік Планк Челленджін қолданып көріңіз.) Коркум дененің үстіңгі бөлігіне қатарлар, ұшатын немесе кеудеге арналған пресстер сияқты нәрселерді ұсынады, өйткені олар бұлшық еттерге соғып, тіпті шаршаған кезде де кеудеңізді күшті және тік ұстауға көмектеседі. (Бұл 8 қозғалыс жүгірушілер үшін де тамаша.)

Ақыр соңында, уақыт маңызды. Жаттығудан шынымен де барынша пайда алу үшін жаттығуларыңызды бір күнде екі әдісте де шаршап, келесі күні демалып, қалпына келтіруге болатындай етіп теңестіруге тырысыңыз, - дейді Коркум. Кәсіби мамандар бұл сіздің денеңізді екі есе күшейту деп атайды. Бұл қалай көрінеді? Аяқтар күні жүгіру аралықтары, қарқынды жүгірулер, төбелер немесе уақыттық қашықтыққа жүгіру сияқты сіздің ауыр жүгірулеріңізбен бір күн болуы керек. Сіз шаршаған боласыз, бұл сізге жеңіл миль немесе кросс жаттығуларын, сонымен қатар үстіңгі дене жұмысын қалпына келтіру күніне дайындайды. Ең дұрысы, сіз оқу жоспарына байланысты аптасына 2-3 күн алуыңыз керек.

Қорқұмның соңғы кеңесі: "Бұл қиын болады! Ұйқы мен тынығу бұзылмауы үшін сіздің денеңіз қалпына келуі керек". Бірақ көп уайымдамаңыз: марафон-жаттығу демалыс күндері сіздің басыңыздан өте керемет нәрселер өтеді.

үшін шолу