Ақылмен тамақтануды диетаңыздың бір бөлігі ретінде қалай жасауға болады

Мазмұны

• Ақылмен тамақтану дегеніміз не?
• Саналы тамақтану сізге сәйкес келетінін қалай білуге ​​болады
• Қалай дұрыс тамақтану керек
• үшін шолу

Шынын айтайық: саналы түрде тамақтану оңай емес. Әрине, сіз тағамды «жақсы» және «жаман» деп белгілеуді тоқтату керек екенін және әдепкі бойынша белгілі бір уақытта тамақ ішкеннен гөрі, физикалық аштық белгілеріне бейімделгеніңіз жақсы екенін білуіңіз мүмкін. Бірақ бұл сөздерді айтуға қарағанда, сөзсіз оңай. Айтуынша, саналы тамақтану стилін енгізудің айтарлықтай артықшылықтары бар, соның ішінде тағаммен және салмақ жоғалтумен жақсы қарым-қатынас. (Қараңыз: Мен тағамға және 10 фунт жоғалтуға деген көзқарасымды өзгерттім) Бірақ ақылмен тамақтану деген не және оны қалай бастау керек? Міне, тамақтану және психикалық денсаулық сарапшылары нені білгіңіз келеді, сонымен қатар оны өзіңіз үшін қалай көруге болады.

Ақылмен тамақтану дегеніміз не?

«Ақылмен тамақтанған кезде, сіз баяулайсыз және эмоцияларыңыз бен аштықтарыңызды байқайсыз, сонда сіз аш болғанда жейсіз және аузыңыздағы тағамның дәмін татасыз»,-дейді психолог, психолог, психолог Дженнифер Тайц. ның Эмоционалды тамақтануды тоқтатыңыз және Қалай жалғыз және бақытты болуға болады. Саналы тамақтанудың ең үлкен екі артықшылығы - бұл тамақтану кезіндегі стрессті азайтады (ақыр соңында, сіз тек қажет кезде жейсіз!) және адамдарға тағамнан көбірек ләззат алуға көмектесе алады, дейді ол.

Тағы бір үлкен плюс: «Сіз оны кез келген тамақтану стилінде қолдана аласыз, себебі бұл сіз жейтін нәрсеге байланысты емес; бұл туралы Қалай Сіз жейсіз, - дейді Сюзан Альберс, психиатр. New York Times бестселлер авторы EatQ және тамақтануды білетін маман. Бұл дегеніміз, сіз палео, вегетариандық немесе глютенсіз болсаңыз да, сіз дұрыс тамақтануды үйреніп, өзіңіз қалаған тамақтану стилін ұстануға көмектесіп қана қоймай, оны басқаша ұнатасыз.

Ақырында, мұқият тамақтану - бұл сіздің тағаммен қарым-қатынасыңызды жақсарту. «Ол адамның бойында болуы мүмкін тағамды бұзуға көмектеседі», - дейді LA-да тұратын диетолог Аманда Козимор-Перрин РДН. «Бұл тағамның« жақсы »немесе« жаман »деген идеясын жоюға көмектеседі және шексіз йо-йо диетасын тоқтатады деп үміттенемін». Ұқыптылық пен қатысушылық эмоционалды тамақтануды алмастыратын медитация, жаттығулар мен ванналар сияқты жаңа тәжірибелерді енгізу арқылы стрессті жалпы төмендетуге көмектеседі.

Саналы тамақтану сізге сәйкес келетінін қалай білуге ​​болады

Бұл сізге дұрыс тамақтану стилі екеніне сенімді емессіз бе? Спойлер туралы ескерту: мұқият тамақтану барлығына арналған. Фредерикте орналасқан диетолог Эми Голдсмит: «Барлығы саналы тамақтану стиліне үміткер», - дейді. «Көптеген адамдар аштық пен қанықтылық интуитивтілігін 5 жасында немесе білім беру жүйесіне кіргенде жоғалтады, себебі олар тамақтанудан энергия қажет болғанда тамақтануға ауысады. Ойланып қараңызшы, жас кезіңізден аш болса да, ашпасаңыз да тамақ ішу керек деп айтқан шығар! Әлбетте, бұл логикалық тұрғыдан бала кезіңізде мағынасы бар, бірақ ересек болудың ең жақсы қасиеттерінің бірі - сіз қалаған нәрсені қалаған кезде жасай аласыз, иә ?! Бұл мүмкін және керек тамақтануды қамтиды. (Қатысты: Стресс кезінде мен неге аппетитімді жоғалтамын?)

Енді бұл ойлау мен тамақтану оңай болады дегенді білдірмейді. «Егер сіз өмір салтын өзгертуге дайын болмасаңыз, бұл жабыспайды»,-дейді Козимор-Перрин. «Барлығымыз жаңа мінез -құлық енгізгенде немесе қазіргі мінез -құлқымызды өзгертуге тырысқанда, бұл өзгеріске дайын болуымыз керек, сондықтан қиын болған кезде біз оны жеңе аламыз». Кез келген диетаны өзгерту сияқты, сіз эмоционалды немесе физикалық екеніне қарамастан, сіз іздеген өзгерістерді көру үшін міндеттеме алуыңыз қажет.

Қалай дұрыс тамақтану керек

Ұқыпты тамақтануды үйренудің ең жақсы нәрселерінің бірі - бұл белгіленген стандарттарға сәйкес емес, жеке адам ретінде сіз үшін нені білдіретінін анықтай аласыз. «Ойлау құралдар, ережелер емес," дейді Альберс. Бірақ саналы тамақтанудың абстрактілі сипаты оны ережелерге бағытталған шектеуші тамақтану стиліне қарағанда орындауды қиындатады. Бұл кейде олардың қалай жеу керек екенін білетін адамдардың көңілін қалдыруы мүмкін. Бақытымызға орай. , бастау үшін өзіңіз қолданып көруге болатын көптеген стратегиялар бар.

Бақылаушы болыңыз. «Мен оларға бірінші қадамды бергенде адамдар таң қалады: мүлдем басқа ештеңе жасамаңыз», - дейді Альберс. «Бір апта бойы сіздің тамақтану әдеттеріңізді бақылаусыз өткізіңіз. Бұл ешқандай түсініктеме қоспай -ақ байқауды білдіреді (яғни» мен қалай ақымақ едім «). Сот үкімі бір тиын туралы білімді тоқтатады.» Сіз әдеттер екенін түсінбеген қанша тамақтану әдеттері бар екеніне таң қалатын шығарсыз, дейді ол. "Мысалы, менің клиенттерімнің бірі оның бір апта бойы көзін ашық ұстағанын айтты. Ол тек экранның алдында ғана ойланбай тамақ ішетінін білді. Ол бұл әдетті жақсы түсінді. Бұл хабардарлық оның өмірін өзгертті. «

5 S қолданып көріңіз: Отырыңыз, баяулаңыз, дәм татыңыз, жеңілдетіңіз және күліңіз. Бұл саналы тамақтанудың негізгі қағидалары және кейбір тәжірибелермен олар сіз білмей тұрып екінші табиғатқа айналады. «Тамақ ішкенде отырыңыз», - деп кеңес береді Альберс. "Бұл оңай естіледі, бірақ тұрғанда қаншалықты жиі тамақтанатыныңызға таң қаласыз. Біз тұрғанда 5 пайызға көбірек жейміз. Баяулау тағамды ыдыратуға көмектеседі және әрбір тістегеніңізді ойлауға уақыт береді". Егер бұл сіз үшін қиын болса, ол сізді баяу тістеуге мәжбүр ететін басым емес қолыңызбен тамақтануды ұсынады. Тамақтану дегеніміз - тамақ ішкенде барлық сезімдеріңізді пайдалану. «Тамақты күрекпен ғана емес, сізге шынымен ұнайтынын анықтаңыз». Жеңілдету дегеніміз - тағамның айналасында саналы орта құру. Тамақтанып болған соң, тамақты алыс және көрінбейтін жерге қойыңыз. «Бұл азық -түлік бар жерде болғандықтан, оны ұқыпсыз таңдауға деген азғыруды азайтады». Соңында, «шағу арасында күлімсіреу», - дейді Альберс. Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізге шынымен қанағаттанғанын анықтауға мүмкіндік береді.

Экрандардан алыстаңыз. Тамақ ішіп жатқанда экраннан бас тартуды саясатқа айналдырыңыз. «Телефоныңызды тастаңыз, отырыңыз және баяулаңыз», - дейді Тайц. «Ақылға қонымды болу үшін сіз қатысуыңыз керек және сіз айналдыру немесе асығыс кезде бола алмайсыз». (BTW, теледидар көру кезінде денсаулықты сақтаудың үш жолы бар.)

Тамақтану мен түскі асқа уақыт бөліңіз. Осыған ұқсас жазбада жұмысты жалғастыруға және бөлек тамақтануға тырысыңыз. «Біз таңғы ас пен түскі ас арқылы жұмыс істейтін, жұмысқа ұзақ сапарға шығатын немесе тағамдар мен түскі үзілістерді мүлдем өткізіп жіберетін қоғамда жұмыс істейміз», - дейді Голдсмит. «Кестеге үзілістер қосыңыз және оларды құрметтеуге мүмкіндік беріңіз.» Сіз 15 минутты босата аласыз, солай ма?

Мейіз тәжірибесін көріңіз. «Мен кездескендердің барлығын мейізге эксперимент жасауға шақырамын»,-дейді Козимор-Перрин. Негізінде, мейіз эксперименті сізге кішкене мейіздің ұсақ бөлшектерін байқау арқылы мұқият тамақтанудың негіздерін көрсетеді. "Алғашында бұл өте ыңғайсыз сезінеді, бірақ ол тамақтану кезінде болмауы керек барлық аспектілерді түсінуге көмектеседі, бұл сіздің миыңызда шамның сөніп қалуына әкеледі. Бұл тамаққа қалай уақыт бөлу керектігін және қалай тамақ ішу керектігін түсінуге көмектеседі. Сіз жейтін әрбір тағаммен қарым-қатынасыңызды түсінуді бастау үшін ».

Сіз жегенді ұнататын тағамдардың бар екеніне көз жеткізіңіз. Ақылмен тамақтану сіз жейтін тағамның түрін анықтамаса да, сіз көп жағдайда пайдалы, пайдалы тағамдарға көңіл бөлсеңіз, өзіңізді жақсы сезінетін шығарсыз, бірақ индустриядан ләззат алуға мүлде орын бар. «Тамақ жасау немесе оларды жинау үшін сізде азық-түлік бар екеніне көз жеткізіңіз», - дейді Голдсмит. «Егер бұл мүмкін болмаса, ақуыз, дәндер, жемістер, көкөністер және сүт қоспасы сияқты сізге қажетті отынмен қамтамасыз ететін мейрамханаларды таңдаңыз».

үшін шолу