Реактивті артта қалудың себебі неде және симптомдардың алдын алу үшін не істей аласыз?

Мазмұны

• Реактивті артта қалудың себептері
• Сағаттарыңыз тураланбайды
• Ұйқы уақыты
• Күн сәулесі
• Саяхат шаршау
• Сусыздандыру
• Кофе және алкоголь
• Реактивті кідіріске әсер ететін басқа факторлар
• Реактивті артта қалудың белгілері
• Реактивті артта қалудың алдын алу
• 1. Ұшақтан кейінге қалдырыңыз
• 2. Егер сіз түнгі уақытта тағайындалған жерге жетсеңіз, қонар алдында бірнеше сағат бойы сергек болуға тырысыңыз.
• 3. Ұшу уақытын стратегиялық тұрғыдан таңдаңыз
• 4. Қуат ұйқы
• 5. Қосымша күндерді жоспарлау
• 6. Өзгерісті күтіңіз
• 7. Ішімдікті ұрмаңыз
• 8. Реактивті тамақтану режимі
• 9. Біраз жаттығулар жасаңыз
• 10. Шөптен жасалған шай ішіңіз
• Реактивті артта қалушылықты емдеу
• Күн сәулесі
• Жарық терапиясы
• Мелатонин
• Ұйықтайтын таблеткалар
• Стандартты тамақтану кезінде тамақтаныңыз
• Ыстық ваннаға түсіңіз
• Үйдегі басқа емдеу құралдары
• Ала кету

Jet lag сіздің денеңіздің табиғи сағаты немесе тәуліктік ритм әр түрлі уақыт белдеуіне саяхаттау кезінде бұзылған кезде болады. Бұл уақытша ұйқы жағдайы сіздің энергияңызға және сергек күйіңізге әсер етеді.

Сіздің денеңіз 24 сағаттық цикл немесе дене сағаты бойынша тураланған.

Сіздің денеңіздің ұйықтауға көмектесетін гормондарды шығару немесе күннің басында оянуға көмектесу үшін дене температурасын жоғарылату сияқты нақты биологиялық функцияларды орындау үшін осы ішкі сағатты қадағалайды.

Десинхроноз немесе тәуліктік дисритмия деп аталатын реактивті лаг уақытша, бірақ ол сіздің күніңізге көптеген жолдармен кедергі келтіруі мүмкін. Бұл келесі себептерге әкелуі мүмкін:

• шаршау
• ұйқышылдық
• енжарлық
• асқазанның бұзылуы

Бұл белгілер қауіпті емес, бірақ сіздің әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін. Реактивті артта қалуға дайындық және, мүмкін, оның алдын-алу, сізге бұл жиі кездесетін бұзылыстың келесі сапарыңызды бұзбауын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Реактивті артта қалудың себептері

Сіздің денеңіз табиғи түрде тәуліктік ырғақ деп аталатын 24 сағаттық циклге бейімделген. Сіздің денеңіздің температурасы, гормондар және басқа биологиялық функциялар осы ішкі уақыт өлшегішке сәйкес жоғарылайды және төмендейді.

Jet артта қалуы сіздің денеңіздің сағатын бірнеше себептермен бұзады:

Сағаттарыңыз тураланбайды

Сіз саяхаттаған кезде денеңіздің сағаты енді жаңа орналасқан жеріңіздегі уақытпен сәйкес келмеуі мүмкін.

Мысалы, сіз Атлантадан сағат 18-де ұшып кетуіңіз мүмкін. жергілікті уақыт және Лондонға жергілікті уақыт бойынша таңғы 7-де келеді. Сіздің денеңіз, дегенмен, түнгі сағат 01 деп ойлайды.

Енді шаршаудың шарықтау шегіне жеткендей, денеңіздің жаңа уақыт белдеуіне бейімделуіне көмектесу үшін тағы 12-14 сағат сергек болуыңыз керек.

Ұйқы уақыты

Ұшақта ұйықтау арқылы сіз денеңізді жаңа уақыт белдеуіне дайындауға көмектесе аласыз, бірақ саяхат кезінде ұйықтауды бірнеше факторлар қиындатады. Оларға температура, шу және жайлылық деңгейі жатады.

Екінші жағынан, сіз ұшақта тым көп ұйықтап, денеңіздің сағатын тастай аласыз. Бұл орын алуы мүмкін, себебі ұшақтардағы барометрлік қысым жердегі ауадан төмен болады.

Бұл теңіз деңгейінен 8000 фут (2.44 км) биіктікте орналасқан таудағыға ұқсас. Ауада оттегі көп болса да, қысымның төмендеуі қанға оттегінің аз түсуіне әкелуі мүмкін. Оттегінің төмендеуі сізді ұйықтататын ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Күн сәулесі

Ұшақ салонында күн сәулесінің көп түсуі немесе саяхаттау кезінде экрандағы уақыттың көп болуы сіздің дене сағаттарыңызға да әсер етуі мүмкін. Себебі жарық сіздің денеңізде қанша мелатонин болатындығын басқаруға көмектеседі.

Мелатонин гормоны сіздің денеңізді ұйықтауға дайын болуға көмектеседі. Түнде жарық сөнген кезде мида пайда болады.

Күндіз немесе жарық болған кезде сіздің денеңіз мелатонин өндірісін баяулатады, бұл сізге сергек болуға көмектеседі.

Саяхат шаршау

Медициналық зерттеулер көрсеткендей, саяхат шаршауы реактивті артта қалуға да ықпал етеді. Әуе қозғалысы кезінде кабинаның қысымының және биіктіктің өзгеруі уақыт белдеулеріне қарамастан, реактивті кідірістің кейбір белгілеріне ықпал етуі мүмкін.

Кейбір адамдар ұшақпен жүргенде биіктіктен ауруы мүмкін. Бұл келесі реактивті артта қалу белгілерін тудыруы мүмкін:

• бас ауруы
• шаршау
• жүрек айнуы, реактивті артта қалуды нашарлатуы мүмкін

Сусыздандыру

Сусыздандыру реактивті артта қалудың кейбір белгілеріне де әсер етуі мүмкін.

Егер сіз ұшу кезінде жеткілікті су ішпесеңіз, сіз аздап сусызданып қалуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, ылғалдылық деңгейі ұшақтарда аз, бұл судың көп жоғалуына әкелуі мүмкін.

Кофе және алкоголь

Саяхатшылар әуе кемесінде әдеттегідей мөлшерде немесе сол уақытта іше алмайтын сусындарды ұнатады.

Кофе, шай және басқа кофеинді сусындар ішу рейсте жеткілікті ұйықтауға кедергі болуы мүмкін. Кофеин сонымен қатар сізді сусыздандырады.

Алкоголь ішу ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ұйқының сапасын нашарлатуы мүмкін. Алкоголь шаршауды, бас ауруын, жүрек айнуын және реактивті артта қалушылықты нашарлататын басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

Реактивті кідіріске әсер ететін басқа факторлар

Ұшу бірнеше уақыт белдеулерінен өте тез өтуге мүмкіндік береді. Бұл саяхаттаудың өте тиімді тәсілі. Сіз қанша уақыт белдеуін кесіп өтсеңіз, соғұрлым реактивті кідірістің белгілері күшейе түседі.

Егде жастағы саяхатшылар жас саяхатшыларға қарағанда реактивті артта қалудың ауыр симптомдарын жиі сезінеді. Жас саяхатшыларда, соның ішінде балаларда симптомдар аз болып, жаңа уақытқа тез бейімделуі мүмкін.

Сіз ұшатын бағыт реактивті кідіріс белгілеріне де үлкен әсер етуі мүмкін.

Белгілері шығысқа қарай саяхаттау кезінде байқалады. Денеңізді жаңа уақыт белдеуіне бейімдеуге көмектесу үшін кейінірек сергек болу денені ертерек ұйықтауға мәжбүрлегеннен гөрі оңайырақ болғандықтан.

Реактивті артта қалудың белгілері

Сіздің денеңіздің табиғи ырғағы саяхат кезінде айтарлықтай бұзылған кезде реактивті кідіріс пайда болады. Жаңа уақыт белдеуіне сәйкес келу үшін денеңіздің табиғи ырғағымен күрескенде, реактивті артта қалу белгілері пайда болуы мүмкін.

Әдетте бұл белгілер сіздің жаңа орналасқан жеріңізге келгеннен кейін 12 сағат ішінде білінеді және олар бірнеше күнге созылуы мүмкін.

Реактивті лагтың ең көп таралған белгілеріне мыналар жатады:

• шаршау және шаршау
• ұйқышылдық
• тітіркену
• сәл дезориентацияланған және абыржулы сезіну
• енжарлық
• асқазан-ішек жолдары, соның ішінде асқазан мен диарея
• шамадан тыс ұйқылық
• ұйқысыздық

Көптеген адамдар үшін реактивті артта қалудың белгілері жеңіл. Егер сізде суық тершеңдік, құсу және температураның жоғарылауы сияқты ауыр симптомдар байқалса, сіз басқа нәрсені сезінуіңіз мүмкін, мысалы:

• вирус
• суық
• биіктік ауруы

Егер бұл белгілер 24 сағаттан асса, емдеу үшін дәрігерге барыңыз.

Реактивті артта қалудың алдын алу

Сіз келесі кеңестер мен стратегияларды орындау арқылы реактивті кідірісті болдырмауға немесе азайтуға көмектесе аласыз:

1. Ұшақтан кейінге қалдырыңыз

Егер сіз шығысқа және жаңа күнге саяхат жасасаңыз, ұшақта ұйықтауға тырысыңыз. Шуды және жарықты азайтуға көмектесетін құлаққаптар мен көз маскаларын әкеліңіз.

2. Егер сіз түнгі уақытта тағайындалған жерге жетсеңіз, қонар алдында бірнеше сағат бойы сергек болуға тырысыңыз.

Дәл осы кезде ұйқы кестесін өзгертуге көмектесу үшін экран уақыты мен жарықты қолданған жөн. Келген кезде ұйықтап, таңертең оянып, жаңа уақыт белдеуіне үйреніңіз.

3. Ұшу уақытын стратегиялық тұрғыдан таңдаңыз

Ерте кешке келуге мүмкіндік беретін рейсті таңдаңыз. Осылайша, жаңа уақыт белдеуінде ұйықтайтын уақыт болғанша тұру онша қиын емес.

4. Қуат ұйқы

Егер ұйықтайтын уақыт тым алыс болса және сізге ұйқы қажет болса, 20-30 минуттан аспайтын уақыт ұйықтаңыз. Одан ұзақ ұйықтау түнде ұйқының алдын алуы мүмкін.

5. Қосымша күндерді жоспарлау

Спортшылардан ескерту алып, баратын жеріңізге бірнеше күн бұрын жетіңіз, сонда сіз кез-келген үлкен іс-шара немесе кездесуге дейін уақыт белдеуіне үйреніп кете аласыз.

6. Өзгерісті күтіңіз

Егер сіз шығысқа қарай ұшып бара жатсаңыз, ұшардан бірнеше күн бұрын бірнеше сағат бұрын тұрып көріңіз. Егер сіз батысқа қарай ұшып бара жатсаңыз, керісінше жасаңыз. Кейінірек сергек болыңыз және кейінірек ояныңыз, ұшып кетпей тұрып-ақ бейімделуге көмектеседі.

7. Ішімдікті ұрмаңыз

Бір күн бұрын және ұшар күні алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз. Бұл сусындар сіздің табиғи сағатыңызға кедергі келтіріп, ұйқының алдын алады. Олар, сайып келгенде, реактивті артта қалу белгілерін күшейтуі мүмкін.

8. Реактивті тамақтану режимі

Саяхат кезінде тұзды және қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністермен ылғалданыңыз.

Сондай-ақ шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз. Теңдестірілген тамақтану ұйқының нашарлауы, шаршау, іштің кебуі және асқазанның бұзылуы сияқты кейбір реактивті артта қалушылық белгілерді азайтуға көмектеседі.

9. Біраз жаттығулар жасаңыз

Ұшу кезінде отырудан аулақ болу қиын болуы мүмкін, бірақ кішкене жаттығу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Мүмкіндігінше аяғыңызды созуға тырысыңыз. Мұны жасаған кезде ғана тұрыңыз.

Егер сіз рейстерді өзгертсеңіз, әуежайды аралап шығыңыз немесе кету қақпасында отырудың орнына тұрыңыз.

10. Шөптен жасалған шай ішіңіз

Кофе немесе шайдың орнына кофеині жоқ шөп шайларын таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, төсек алдында түймедақ шайын ішу ұйқының қаншалықты тез болатындығын және ұйқы сапасын жақсартады.

Реактивті артта қалушылықты емдеу

Реактивті артта қалу әрдайым емдеуді қажет етпейді, бірақ симптомдар мазалайтын болса және күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі келтірсе, бірнеше нұсқа бар.

Күн сәулесі

Күннің жарығы сіздің денеңізге сергек болу уақытын білдіреді. Мүмкіндік болса, сіз өзіңіздің орналасқан жеріңізге жеткеннен кейін, күндізгі жарықта күн сәулесімен сыртқа шығыңыз. Бұл сіздің денеңіздің сағатын қалпына келтіруге және реактивті артта қалу белгілерін азайтуға көмектеседі.

Жарық терапиясы

Жарықтандырылған қораптар, шамдар және визорлар сіздің тәуліктік ырғақтарыңызды қалпына келтіруге көмектеседі. Жасанды жарық күнді модельдейді және сіздің денеңіздің сергек болуына көмектеседі.

Жаңа межелі жерге келгеннен кейін, сіз бұл әдісті ұйқышылдық кезінде сергек болуыңызға көмектесуіңіз мүмкін, сонда сіздің денеңіздің күйі жақсарады.

Мелатонин

Мелатонин - бұл сіздің ағзаңыз ұйқыдан бірнеше сағат бұрын жасайтын гормон. Дене ұйқымен күресіп жатқанда, ұйықтау үшін рецептсіз мелатонин қоспаларын қабылдауға болады.

Мелатонин тез әсер етеді, сондықтан ұйықтауға 30 минут қалмаңыз.

Сіз оны қабылдаған кезде толық 8 сағат ұйықтай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Мелатонин әсерлері жойылмай тұрып оянған кезде сізді ұйықтатуы мүмкін.

Ұйықтайтын таблеткалар

Егер сіз саяхаттаған кезде ұйқысыздықты сезсеңіз немесе жаңа жерлерде ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен ұйықтататын дәрі туралы сөйлесіңіз.

Осы дәрі-дәрмектердің кейбіреулері OTC өнімдері ретінде қол жетімді, бірақ қажет болған жағдайда дәрігер күштірек нұсқаларын бере алады.

Ұйқының дәрі-дәрмектерінің бірнеше жанама әсерлері бар, сондықтан сіз ештеңе қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіп, олардың не екенін түсініп алыңыз.

Стандартты тамақтану кезінде тамақтаныңыз

тамақ ішкен кездегі өзгеріс сіздің денеңізді реактивті артта қалуға бейімдейтінін анықтады. Сіздің денеңіздің аштық сезімі сіз тамақтанатын уақытқа жақын уақытта болуы мүмкін. Мүмкіндік болса, аштық туралы ескертуді елемеңіз.

Денеңіздің жаңа белгілерді ұстануына көмектесу үшін жаңа уақыт белдеуіне сәйкес уақытта тамақтаныңыз. Сіз жейтін тағамдар ұйқыға жатар кезде ұйқы сапасына да әсер етуі мүмкін.

Ыстық ваннаға түсіңіз

Ұйықтар алдында босаңсытатын ыстық ванна немесе душ қабылдаңыз. Бұл сіздің денеңізді жылдам желдетуге және тез ұйықтауға көмектеседі.

Үйдегі басқа емдеу құралдары

Түнгі ұйқы - көптеген ауруларды емдейтін ем. Саяхатқа барар алдында ұстануға болатын бірнеше кеңестер:

• Саяхатқа шықпас бұрын жақсы демалып, сапарды ұйқысыз бастауға болмайды.
• Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жеңіл кешкі ас ішіңіз.
• Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы компьютер, теледидар және телефон экранынан аулақ болыңыз.
• Ұйқыдан бірнеше сағат бұрын шамдарды сөндіріңіз.
• Ұйқыны жақсарту үшін түймедақ шайын ішіңіз немесе лаванда тәрізді босаңсытатын эфир майларын көріңіз.
• Алғашқы түнде жаңа жерде толық ұйықтаңыз.
• Телефондарды өшіру және электрониканың дыбысын өшіру арқылы алаңдаушылықты азайтыңыз.
• Шуды және жарықты жою үшін құлақ бүршіктерін, шу шығаратын машиналарды және көз маскаларын қолданыңыз.
• Күнтізбеңізді сәйкесінше өзгертіңіз.

Ала кету

Сіздің денеңіздің жаңа уақыт белдеуіне бейімделуіне бірнеше күн қажет болуы мүмкін. Тамақтану, жұмыс істеу және ұйықтау кестесін дереу өзгерту процесті жылдамдатуға көмектеседі.

Реттеу кезінде реактивті артта қалу белгілері болуы мүмкін. Jet артта қалуы сіз келгеннен кейін бірнеше күнде аяқталуы мүмкін.

Өзіңізге жаңа кестеге бейімделуге уақыт беріңіз, сонда сіз саяхатты жақсы көре аласыз.