Шпинатқа қарсы Кале: бір денсаулық па?

Мазмұны

• Тағамдық айырмашылықтар
• Денсаулықтың ықтимал артықшылықтары
• Шпинат оксалатта жоғары
• Кале құрамында готрин болуы мүмкін
• Бір денсаулық па?
• Төменгі сызық

Шпинат пен кале - бұл денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен байланысты тамақтанудың қуаты.

Олар әртүрлі өсімдіктер тұқымынан шыққанына қарамастан, оларды көбінесе салаттардан бастап сорпаларға дейін және одан тыс жерлерде рецепттерде жиі қолданады.

Олардың көптеген ұқсастықтарына қарамастан, бірнеше ерекшеліктер оларды бір-бірінен ажыратады.

Бұл мақала денсаулыққа пайдалы екенін анықтау үшін шпинат пен калейдің тағамдық құрамы мен пайдасын терең қарастырады.

Тағамдық айырмашылықтар

Қалақша мен шпинат та өте пайдалы, аз калориялы көкөністер болып табылады, олар маңызды дәрумендер мен минералдардың кең спектрін ұсынады.

Олардың екеуі де К дәрумені - сау қан ұюы мен сүйек түзілуіне қатысатын негізгі дәрумені (1).

Сонымен қатар, олар С дәруменіне бай, ол аурудың алдын-алу мен иммундық функцияны қалыптастыруда басты рөл атқарады (2).

Екеуі де талшықтан және әр түрлі мөлшердегі бірнеше маңызды микроэлементтерден тұрады, оның ішінде А дәрумені, рибофлавин және кальций.

Міне, кале мен шпинат бір-біріне қалай қарсы тұрады: (3):

	1 стакан (21 грамм) шикі кале	1 кесе (30 грамм) шикі шпинат
Калориялар	7	7
Көмірсулар	1 грамм	1 грамм
Талшық	0,9 грамм	0,7 грамм
Ақуыз	0,6 грамм	0,9 грамм
К дәрумені	ЖІӨ-нің 68% құрайды	ЖІӨ 121%
С дәрумені	22% RDI	9% RDI
А дәрумені	6% RDI	16% RDI
Рибофлавин	6% RDI	4% RDI
Кальций	4% RDI	2% RDI
Фолат	3% RDI	15% RDI
Магний	2% RDI	6% RDI
Темір	2% RDI	5% RDI
Калий	2% RDI	4% RDI
В6 дәрумені	2% RDI	3% RDI
Тиамин	2% RDI	2% RDI
Ниацин	2% RDI	1% RDI

Шпинат пен кале бірнеше қоректік заттардың ұқсас мөлшерін ұсынады, бірақ кейбір айырмашылықтар да бар.

Мысалы, кале құрамында С дәруменінің мөлшері екі еседен көп, ал шпинатта К дәрумені, А дәрумені және фолат бар.

Шпинат пен калий белгілі бір қоректік заттардың әр түрлі концентрациясына ие болғанымен, олардың екеуі де көкөніс таңдаулы болып табылады.

Қысқаша мазмұны Шпинат пен кале калориялары төмен, бірақ құрамында әр түрлі талшықтар, К дәрумені, С дәрумені және басқа да көптеген микроэлементтер бар.

Денсаулықтың ықтимал артықшылықтары

Тамаша қоректік профильдерден басқа, калей мен шпинаттың денсаулығы үшін пайдасы зор.

Екеуі де антиоксиданттарға бай - жасушаларыңыздың тотығу зақымдануын болдырмауға және созылмалы аурулардан қорғайтын қосылыстарға бай (4, 5).

Сондай-ақ олардың әрқайсысы жоғары холестерин мен қан қысымы сияқты жүрек аурулары қаупінің бірнеше факторларын жақсарту арқылы жүрек денсаулығына оң әсер ететіндігі көрсетілген.

Мысалы, жоғары холестерині бар 32 ер адамда жүргізілген 12 апталық зерттеу көрсеткендей, калория шырынын тамақпен ішу холестерин деңгейін жоғарылатып, антиоксидант мәртебесін арттырды (6).

Сонымен қатар, 27 адамның шағын зерттеуі шамамен 7 унция (250 грамм) шпинатпен дайындалған сорпаны небәрі 7 күн ішінде ішкенде қан қысымы жақсарғаны анықталды.

Зерттеуде шпинат сорпасы диеталық нитраттардың, қан ағымын арттыратын қосылыстардың арқасында систолалық және диастолалық қысымның едәуір төмендегені байқалды (7).

Екі көкөністің де құрамында рак ауруымен күресетін қосылыстар бар, олар пробирка мен жануарлар зерттеулерінде рак клеткаларының көбеюі мен таралуын төмендететіні анықталды (8, 9, 10, 11).

Сонымен қатар, калий мен шпинаттың құрамында калория мөлшері аз, бірақ оларда қоректік заттар көп, сондықтан дәмді жасыл тамақтарды диетаңызға қосу салмақ жоғалтуды арттырудың тиімді стратегиясы бола алады (12, 13).

Қысқаша мазмұны Шпинат пен кале антиоксиданттар мен қатерлі ісікке қарсы қосылыстарда жоғары.Екеуі де жүрек аурулары қаупінің бірнеше факторларын төмендететіні және салмақ жоғалтуға көмектесетіні көрсетілген.

Шпинат оксалатта жоғары

Шпинат құрамында көп мөлшерде диеталық оксалат бар, ол сіздің организмде кальциймен байланысып, оның сіңуіне жол бермейді (14).

Оксалатқа бай тағамдарды жеу сонымен бірге несеп арқылы оксалаттың бөлінуін арттырады, бұл кальций оксалатының бүйрек тастарының пайда болуына әкелуі мүмкін (15).

Бүйрек тастарының бірнеше түрлі түрлері бар, бірақ олардың шамамен 80% -ы кальций оксалатынан (16) тұрады деген болжам бар.

Бүйрек тастарының пайда болу қаупі жоғары адамдарға көбінесе оксалат көп мөлшерде, оның ішінде шпинатпен бірге тамақ қабылдауды шектеу ұсынылады (17).

Қайнаған шпинат диеталық оксалат концентрациясын 87% -ға дейін төмендетуі мүмкін (18).

Қысқаша мазмұны Шпинат құрамында сіздің денеңізде кальцийдің сіңуіне жол бермейтін және бүйрек тастарының пайда болуына ықпал ететін оксалат бар.

Кале құрамында готрин болуы мүмкін

Кале сияқты крест тәрізді көкөністерде готрин бар - бұл Қалқанша безінің гормондарын (19) өндіру үшін қажет йод мөлшерін азайту арқылы қалқанша безінің қызметіне кедергі келтіретін қосылыс.

Сондай-ақ, шпинат құрамында кальций сияқты маңызды көкөністер сияқты болмағанымен, құрамында гетерогенді қасиеттер болуы мүмкін.

Қалқанша безінің жұмысындағы бұзылулар метаболизмге әсер етіп, шаршау, суыққа сезімталдық және салмақтың өзгеруі сияқты белгілерді тудыруы мүмкін (20).

Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, құрамында азотқа бай тағамдарды көп мөлшерде жеу көпшілік үшін проблема тудыруы мүмкін емес.

Мысалы, адам мен жануарларды зерттеу көрсеткендей, брокколи өскіндері мен Брюссель өскіндерінің тамыры қалқанша безінің функциясына немесе қалқанша безінің гормондарының деңгейіне әсер етпейді, бұл қалқанша безі бар адамдар үшін қауіпсіз екенін көрсетеді (21, 22).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, көп мөлшерде көкөністерді үнемі жеу, қалқанша безінің қатерлі ісігі қаупінің жоғарылауымен байланысты емес - йодты өте аз қабылдаған әйелдерден басқа (23, 24).

Сонымен қатар, көкөністерді пісіру гетринді шығаратын ферментті сөндіреді (25).

Сондықтан, егер сізде Қалқанша безі аурулары болса, онда оны ішер алдында кале немесе шпинат пісіріп, рационға теңіз өнімдері мен сүт сияқты тағамдардан йодтың жеткілікті мөлшерде берілуі готрин тудыратын жанама әсерлердің алдын алуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Кале қалқанша безінің қызметіне кедергі келтіретін қоспа бар. Тамақтанар алдында йодты жеткілікті мөлшерде жеу және кале пісіру кез келген жағымсыз жанама әсерлердің алдын алуға көмектеседі.

Бір денсаулық па?

Кале мен шпинаттың тағамдық құрамы мен денсаулыққа тигізетін пайдасы бойынша бірнеше аз айырмашылықтар бар.

Әйтсе де, екеуі де керемет қоректік заттардан тұрады және оларды дұрыс, дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде пайдалануға болады.

Ең дұрысы, апта сайынғы тағамға әрқайсысының бірнеше порциясын қосып көріңіз, мысалы, ромена, швейцариялық сардар, ақшыл көк және қырыққабат сияқты басқа жапырақты көк ассортимент.

Бұл ингредиенттердің әрқайсысы үстелге әр түрлі қоректік заттар әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар олар сіздің диетаңызға аздап әр түрлі және жаңа дәм қосады.

Міне, осы қарапайым дәмді көкөністерді күнделікті өмірге қосудың бірнеше қарапайым идеялары:

• Көкөністер мен ақуыздың жақсы көзі бар салатқа кале немесе шпинат қосыңыз.
• Сэндвич, тако, макарон немесе кәстрөлді қосқанда сүйікті тағамдарыңыз үшін кале немесе шпинатты пайдаланыңыз.
• Негізгі курстарыңызға пайдалы тағам ретінде тұздық пен дәмдеуіш калей немесе шпинатты қолданып көріңіз.
• Таңертеңгілік таңғы асты жасау үшін жасыл түсті басқа көкөністермен және жұмыртқалармен біріктіріңіз.
• Кале, шпинат және сүйікті жемістеріңіз бен көкөністеріңізбен жасыл сүлгіні ораңыз.

Қысқаша мазмұны Кале мен шпинаттың тағамдық құндылығы мен денсаулыққа тигізетін пайдасы жағынан аздап ерекшеленуі мүмкін, бірақ екеуі де дұрыс тамақтану рационына қосылуы мүмкін.

Төменгі сызық

Кале мен шпинат жоғары қоректік және бірнеше артықшылықтармен байланысты.

Кале шпинат ретінде С витаминінің екі еседен көп мөлшерін ұсынады, ал шпинат көп мөлшерде фолий мен А және К дәрумендерімен қамтамасыз етеді.

Екеуі де жүректің денсаулығын жақсартуға, салмақ жоғалтуға және аурудан қорғауға байланысты.

Сондықтан, пайдалы және теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде пайдалану сіздің әрқайсысыңызға ұсынылатын ерекше артықшылықтарды, сонымен қатар күнделікті тамақтану кезінде аздап алуандығыңызды қамтамасыз етеді.