Kayla Itines жүктілікке қауіпсіз жаттығумен бөліседі

Мазмұны

• 1 -айналым (7 минут)
• 2 -айналым (7 минут)
• үшін шолу

Егер сіз Instagram-да Кайла Итсинесті бақылайтын болсаңыз, жаттықтырушы және SWEAT қолданбасын жасаушы жүктілік кезінде жаттығуға деген көзқарасын түбегейлі өзгерткенін білесіз. Басқаша айтқанда: бұдан былай бурпи қарқындылығы жоғары әсерлі жаттығулар немесе аб-мүсіндеу жаттығулары болмайды. (Бұл туралы толығырақ мына жерде: Кайла Итсинес жүктілік кезінде жаттығуға арналған сергітетін тәсілімен бөліседі)

Біз жүктіліктің барлық триместрінде қауіпсіз болатын қалыпты SWEAT жаттығуларының орнына қолданатын толық дене жаттығуларымен бөлісу үшін Itines-ті таптық. (Қатысты: Жүкті болған кезде жаттығуыңызды өзгертудің 4 жолы)

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаттығу әрқайсысы үш жаттығудан тұратын екі схемадан тұрады. Көрсетілген қайталаулар саны үшін бірінші тізбектегі әрбір қозғалысты орындаңыз, содан кейін бірінші қозғалысты қайта бастамас бұрын 30 секунд демалыңыз. 7 минут қайталаңыз, содан кейін келесі тізбекке өтіңіз. Екінші схеманы аяқтағаннан кейін, жаттығуды аяқтаңыз немесе схемаларды қайтадан қайталау арқылы тағы 14 минут жалғастырыңыз. Мәселе мынада жоқ мүмкіндігінше жылдам жүру, бірақ әр жаттығуды сапалы қайталаумен аяқтау.

Саған қажет болады: йога төсеніші, гантельдер (2-10 фунт) және орындық

1 -айналым (7 минут)

Трицепстің кері қайтарылуы

A. Екі қолыңызда гантельді ұстап, аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігіне қойып, алақаныңызды ішке қаратыңыз. Басыңызды бейтарап ұстай отырып, алға еңкейу үшін жамбасқа топсаңызды қойыңыз. Арқаның үстіңгі жағын қысыңыз және шынтақты екі жаққа мықтап ұстаңыз, оларды білек пен трицепспен 90 градус бұрыш жасау үшін тартыңыз.

B. Қолды түзету және салмақты жоғары және артқа көтеру үшін трицепсті қысыңыз.

C. Бастау үшін қайтып оралу үшін салмақтарды біртіндеп төмендетіңіз.

15 қайталауды орындаңыз.

Squat & Press

A. Аяқты жамбас енінен алшақ қойып, гантельдерді екі жақтан ұстап тұрыңыз.

B. Бөксеңізді артқа қарай итеріп, тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз және гантельдерге еденге жетіңіз.

C. Орнынан тұрып, иыққа дейінгі салмақтарды бұйралаңыз, содан кейін оларды бицепспен жоғары көтеріңіз. Салмақтарды төмендетіп, қайталаңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

Кезектесіп бүктелген қатар

A. Иық ені аяғымен алшақ тұру және тізені сәл бүгіп, әр қолында гантель ұстау. Басыңызды бейтарап ұстай отырып, алға қарай еңкейту үшін жамбасқа ілмектеңіз.

B. Оң жақ гантельді қабырғаға қарай көтеріңіз, шынтақты бүгіңіз және иық пышағын омыртқа қарай қысыңыз.

C. Оң жақ гантельді төмен түсіріп, сол жақ гантельді қабырғаларға қарай есу. Айналымды жалғастырыңыз.

20 қайталауды орындаңыз (әр жағынан 10). 30 секунд демалыңыз.

2 -айналым (7 минут)

Трицепстің төмендеуі

A. Орындыққа (немесе тұрақты орындыққа) отырыңыз, қолдар жиегінде жамбастың жанында, саусақтарыңыз аяққа қаратылады. Қолды созу, жамбасты орындықтан көтеру және бірнеше дюйм алға қарай жүру үшін алақанға басыңыз, сонда жамбас орындықтың алдында болады.

B. Шынтақтарды 90 градус бұрышқа айналдырғанға дейін шынтақты дененің төменгі жағына қарай дем алыңыз және бүгіңіз.

C. Үзіліс, содан кейін дем шығарыңыз және алақанға басыңыз және трицепсті қосу үшін орындық арқылы қолды жүргізіп жатқаныңызды елестетіңіз және бастауға оралу үшін қолды түзетіңіз.

15 қайталауды орындаңыз.

Отырған қатар

A. Аяқты алға созып еденге отыру. Қарсылық белдеуін табанға айналдырыңыз, әр қолында ұшы бар, қолдар басталу үшін созылады.

B. Шынтақтарды бүйірлеріне қысып, жолақты кеудеге қарай тартып, иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды артқа айналдыру.

C. Бастау үшін қолды босатыңыз және артқа созыңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

Есек тебу

A. Қолдар мен тізелерге үстелдің үстінде орналасуды бастаңыз.

B. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, 90 градус бұрышта бүгіңіз, жамбасты төртбұрышты ұстаңыз. Арқаны тізе күйіне түсіріңіз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

үшін шолу