9 Кето-достық жемістер

Мазмұны

• 1. Авокадо
• 2. Қарбыз
• Қалай кесуге болады: қарбыз
• 3. Құлпынай
• 4. Лимондар
• 5. Қызанақ
• 6. Таңқурай
• 7. Шабдалы
• 8. Канталупа
• 9. Жұлдызды жемістер
• Төменгі жол

Кетогендік немесе кето диетасы - бұл өте аз углевод, көп мөлшерде майлы тамақтану жоспары, көміртекті қабылдау көбіне күніне 20-50 грамнан аз болады.

Сонымен, көптеген жоғары көмірсулы тағамдар, оның ішінде дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары мен жемістердің белгілі бір түрлері осы диетада шектеусіз деп саналады.

Алайда, кейбір жемістердің құрамында көмірсулар аз, олар кето-диетаға сәйкес келеді.

Кейбіреулерінде талшықтар мөлшері жоғары, көмірсулардың бөлінбейтін түрі, олар күнделікті көмірсулар санына есептелмейді. Демек олардың құрамында аз немесе сіңімді көмірсулар бар. Бұл көміртегінің жалпы граммынан талшықтың граммын алу арқылы есептеледі.

Мұнда 9 қоректік, дәмді және кето-жеміс бар.

1. Авокадо

Авокадо көкөніс ретінде жиі аталады және пайдаланылады, бірақ олар биологиялық жеміс болып саналады.

Авокадо құрамында жүрекке пайдалы майлардың көптігі арқасында кетогендік диетаға керемет қосымша болады.

Олар сондай-ақ таза көмірсулардың құрамына кірмейді, шамамен 8,5 грамм көмірсулар мен 3,5 унцияда (100 грамм) қызмет ететін 7 граммға жуық талшық бар (1).

Авокадо басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде К витамині, фолат, С дәрумені және калий (1).

Авокадоға арналған 3,5 унция (100 грамм) құрамында 1,5 грамм таза көмірсулар болады. Олар сондай-ақ К дәруменінде, фолатта, С дәруменінде және калийде жоғары.

2. Қарбыз

Қарбыз - кетогенді диетаға қосуға болатын хош иісті және ылғалдандыратын жеміс.

Басқа жемістермен салыстырғанда, қарбыз таза көмірсуларда салыстырмалы түрде төмен, 1 кеседе (152 грамм) (2) шамамен 11,5 грамм көмірсулар мен 0,5 грамм талшық бар.

Бұл сіздің күнделікті көмірсулардың бөлінуіне байланысты қарбыздың диетасына сәйкес келетін мөлшерін өзгерту керек болуы мүмкін.

Сондай-ақ, қарбыз басқа да дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде С дәруменіне, калий мен мысқа (2) бай.

Сонымен қатар, құрамында жасуша зақымдануын азайтуға және аурумен күресуге арналған антиоксидант ретінде әрекет ететін өсімдік қоспасы ликопен бар (3).

Қарбыз таза көмірсуларда салыстырмалы түрде төмен, құрамында 1 грамм (152 грамм) қызмет ететін 11 грамм таза көмірсулар бар. Оның құрамында басқа да бірнеше қоректік заттар бар және антиоксидантты ликопеннің жақсы көзі болып табылады.

Қалай кесуге болады: қарбыз

3. Құлпынай

Құлпынай құнарлы, дәмді және денсаулыққа пайдалы.

Көмірсуы төмен және талшықтары көп, құлпынай төмен көмірсуларға немесе кетогендік диетаға сәйкес келеді.

Шын мәнінде, 1 стакан (152 грамм) құлпынайға 11,7 грамм көмірсулар мен 3 грамм талшық береді (4).

Құлпынай басқа да микроэлементтердің, соның ішінде С дәруменінің, марганецтің және фолаттың тамаша көзі болып табылады (4).

Сондай-ақ, жидектердің басқа түрлері сияқты, құлпынай антоцианиндер, эллаг қышқылы және проксианидиндер сияқты антиоксиданттармен қаныққан (5).

Құлпынайдың әр кесеінде (152 грамм) 8,7 грамм таза көмірсулар болады. Олардың құрамында антиоксиданттар, сонымен қатар С дәрумені, марганец және фолат бар.

4. Лимондар

Лимон - бұл дәмді сусындар, тамақтану және десерттер жасау үшін қолданылатын танымал цитрус жемісі.

Лимон кетогендік диетаға керемет қосымша бола алады, әр жемісте шамамен 5,5 грамм көмірсулар мен 1,5 грамм диеталық талшық бар (6).

Олар әсіресе пектинге бай, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға, қабынуға қарсы тұруға және рак клеткаларының өсуін баяулатуға мүмкіндік беретін талшықтар түрі (7).

Лимон, сонымен қатар, С дәрумені, калий және B6 дәрумені сияқты басқа да көптеген қоректік заттарға бай (6).

Лимондар кетогендік диетаға керемет қосымша бола алады, әр жемісте 4 грамм таза көмірсулар болады. Сондай-ақ олардың құрамында денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар пектин бар.

5. Қызанақ

Көптеген тағамдарда және рецепттерде көкөніс ретінде пайдаланылғанына қарамастан, қызанақ ботаникалық түрде жеміс ретінде жіктеледі.

Көптеген басқа жемістерге қарағанда көмірсулардың мөлшері анағұрлым төмен болғандықтан, қызанақтар теңгерімді кетогендік диетаға оңай енеді.

Бір стакан (180 грамм) шикі қызанақтың құрамында 7 грамм көмірсулар мен 2 грамм талшық бар (8).

Оның үстіне, қызанақтың калориялары төмен және пайдалы өсімдік қосылыстары, оның ішінде ликопен, бета каротин және нарингенин бар (9, 10, 11).

Қызанақтар 1 кесе (180 грамм) үшін тек 5 грамм таза көмірсутекті береді. Олардың құрамында ликопин, бета каротин және нарингенин сияқты антиоксиданттар бар.

6. Таңқурай

Таңқурай пайдалы пайдалы жидектердің бірі болуымен қатар, құрамында көмірсутекті немесе кетогенді диетаға тамаша қосымша болады.

Шын мәнінде, 1 стакан (123 грамм) таңқурай небәрі 7 грамм таза көмірсутекті береді, өйткені бұл мөлшерде шамамен 15 грамм көмірсулар мен 8 грамм талшық бар (12).

Әрбір порция құрамында С дәрумені, марганец, К дәрумені және мыс бар (12).

Сонымен қатар, таңқурай антиоксиданттарға бай, олар қабынуды азайтып, созылмалы ауру қаупін азайтады (13).

Таңқурайдан дайындалған 1 кесе (123 грамм) құрамында 7 грамм таза көмірсулар бар. Бұл жидектер С дәруменіне, марганецке, К дәруменіне, мысқа және антиоксиданттарға бай.

7. Шабдалы

Шабдалы - бұл жеміс-жидектің бір түрі, олардың терісі айқын және тәтті, шырынды етімен танымал.

Олар таза көмірсуларда салыстырмалы түрде төмен, 14,7 грамм көмірсулар мен шыныаяққа 2,5 грамм талшық (154 грамм) (14).

Өзіңіздің мөлшеріңізді модернизациялау және шабдалымен басқа көміртегі бар тағамдармен жұптастыру арқылы сіз бұл дәмді жемісті сау кето диетасына қосуға болады.

Сонымен қатар, олар басқа да маңызды микроэлементтерге бай, оның ішінде С дәрумені, А дәрумені, калий және ниацин (14).

1 393 адамның зерттеуіне сәйкес, шабдалымен үнемі жеміс-жидектер мен көкөністермен бірге флавоноидтар мен стилбендері көп тамақтану тіпті триглицерид пен холестерин деңгейінің жақсаруына байланысты болуы мүмкін, олардың екеуі де жүрек ауруының қауіп факторы болып табылады (15).

Шабдалыдың бір кесеінде (154 грамм) 12,2 грамм таза көмірсулар болады. Бұл тастан жасалған жеміс С, С дәрумені, А дәрумені, калий және ниацинді қоса, басқа да көптеген қоректік заттар ұсынады.

8. Канталупа

Канталуп - бұл қауынның басқа түрлерімен, мысалы, қарбыз және пальпамен тығыз байланысты болатын мускус түрі.

Канталуптың әрбір порциясы таза көмірсуларда салыстырмалы түрде төмен, тек 12,7 грамм көмірсулар мен бір шыныаяққа 1,5 грамм талшық (156 грамм) (16).

Сонымен қатар, бір ғана қызмет ет фолий, калий және К витаминінің (16) үлкен мөлшерін береді.

Бұл сонымен қатар бета-каротиннің ең жақсы көздерінің бірі, иммундық қызмет пен көз денсаулығында басты рөл атқаратын өсімдік пигментінің түрі (17).

Күнделікті көмірсутегі мөлшеріне байланысты сіз канталупты диетаңызға сәйкестендіру үшін аз мөлшерде таңдауды қалауыңыз мүмкін.

Әр шыныаяқта (156 грамм) 11,2 грамм таза көмірсулар бар болса, канталупты жақсы жоспарланған кетогендік диетаға қосуға болады. Сондай-ақ, канталопа құрамында фолий, калий, К дәрумені және бета каротин бар.

9. Жұлдызды жемістер

Сондай-ақ, карамбола ретінде белгілі жұлдызды жемістер - бұл Оңтүстік-Шығыс Азияның тірі, жұлдыз тәрізді тропикалық жемісі.

Жұлдызды жемістер көптеген басқа жемістер сияқты кең таралмағанымен, құрамында көміртегі мөлшері аз болғандықтан кетогендік диетадағыларға танымал.

Шын мәнінде, 1 стакан (108 грамм) жұлдызды жемістің құрамында 7,3 грамм көмірсулар мен 3 грамм талшық бар (18).

Жұлдызды жемістерге сонымен қатар С дәрумені, мыс, калий және пантотен қышқылы қосылған (18).

Жұлдызды жемістерден дайындалған 1 кесе (108 грамм) құрамында небәрі 4,3 грамм таза көмірсулар бар. Жұлдызды жемістер сонымен қатар С дәрумені, мыс, калий және пантотен қышқылының жақсы көзі болып табылады.

Төменгі жол

Жемістер көбінесе кетогендік диетада шектеулі деп саналғанымен, құрамында аз көміртегі бар көптеген жемістер диетаға енгізілуі мүмкін.

Таза көмірсулардың аздығынан және талшықтың көптігінен басқа, бұл жемістердің көпшілігі денсаулыққа пайдалы басқа да маңызды дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар ұсынады.

Бұл жемістерді басқа да төмен көміртекті тағамдармен қатар, кетогендік диетаның құрамдас бөлігі ретінде пайдаланыңыз.