Бюджетке кето: жеуге болатын кеңестер, тамақтану және тамақ

Мазмұны

• Бюджетке кето диетасын ұстануға қатысты кеңестер
• Кето азық-түлік тауарларының тізімі бюджетте
• Бюджетке кето үшін тамақтанудың үлгісі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• 4-күн
• 5-күн
• 6-күн
• 7-күн
• Кето тағамдарының нұсқалары
• Төменгі жол

Өте төмен углевод, жоғары май кетогендік диета көбіне салмақ жоғалту құралы ретінде танымал болды.

Кето диетасын ұстану көмірсулардың мөлшерін күніне 50 грамнан аз мөлшерде азайтуды және майды тұтынуды көбейтуді білдіреді. Нәтижесінде, диета жануарлардан алынатын өнімдерде, майларда және авокадо мен кокос сияқты төмен көміртекті тағамдарда көп болуға бейім. (1).

Бұл тамақ, әсіресе азық-түлік бюджеті шектеулі адамдар үшін қымбат болуы мүмкін. Кето диетасын қол жетімді түрде сақтаудың жолдары бар.

Бұл мақалада бюджетке кето жеуге арналған кеңестер, азық-түлік тізімдері және тағам туралы идеялар берілген.

Бюджетке кето диетасын ұстануға қатысты кеңестер

Кето диетасындағы көптеген тағамдар ет немесе жұмыртқа, майлар, крахмалды емес көкөністер және авокадо, кокос немесе жаңғақтар сияқты май құрамындағы ақуыздардан тұрады.

Ақша аз болған кезде кето тағамының құрамдас бөліктерін жинауға арналған бірнеше кеңестер:

• Жаппай сатып алыңыз. Азық-түлікті жаппай сатып алу шығындарды азайтуға көмектеседі. Жаңғақтар, тұқымдар және ұсақталған кокос сияқты заттарды көп дүкендерде сусымалы контейнерлерден табуға болады, ал майларды интернеттен немесе дисконт дүкенінен көп мөлшерде сатып алуға болады.
• Сатуды және қорды іздеңіз. Егер сізде мұздатқышта орын болса, оларды сатылымда ет, көкөніс және тіпті авокадоға (етін тоңазытуға болады) жинап алыңыз. Сондай-ақ жаңғақтар, тұқымдар және майлар сияқты тез сатып алуға болмайтын тауарларды жеңілдікті бағамен алып, оларды сіздің қоймаңызда сақтай аласыз.
• Маусымға сай көкөністерді сатып алыңыз. Маусымдық көкөністер, сондай-ақ жергілікті жерде өсірілген өсімдіктер, әдетте, маусымнан тыс көкөністерге қарағанда арзанырақ. Белгілі бір крахмалы емес көкөністер маусымға келгенде тамақтануды жоспарлаңыз.
• Мұздатылғанға жаңа өтіңіз. Мұздатылған жемістер мен көкөністердің көпшілігі, кетоға арналған жидектер, гүлді қырыққабат және брокколи сияқты жаңа өнімдерімен салыстырғанда арзанырақ.Сонымен қатар, олар ұзаққа созылады, сондықтан тез жеп кетпесеңіз, олжа беретін өнімге ақша ысырап етудің қажеті жоқ.
• Тамақтану жоспары мен жоспарды бастаңыз. Дүкенге барар алдында тамақтану жоспарын құру сізге қажетсіз сатып алулардан аулақ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, қайнатылған жұмыртқа мен ұсақталған тауық сияқты бірнеше тағамды немесе тағамды мерзімінен бұрын дайындау сізге апта бойына жоспарды орындауға көмектеседі және қымбат тапсырысқа жол бермейді.
• Арзан ақуыздарды таңдаңыз. Жұмыртқа - бұл қол жетімді, кетоға пайдалы тағам, оны азық-түлікке кететін шығынды азайту үшін әр түрлі тағамдарда пайдалануға болады. Сондай-ақ, дайындалған тауық етін сатып алып, оның барлық бөліктерін пайдалану немесе мұздату, шошқа еті, сиыр етінің сирлойы, тауық еті мен тауық еті сияқты арзан ет кесу арқылы ақша үнемдеуге болады.
• Қапталған кетоға арналған тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Кето балмұздақтары мен жеңіл тағамдар қызықты көрінуі мүмкін, бірақ олардың бағасы көтерілуі мүмкін. Осы тағамдарды жинап алмаудың орнына, алдымен барлық тағамды алыңыз және осы құмарлықты ем ретінде сақтаңыз.

Ет, кокос және авокадо сияқты танымал кето тағамдары қымбат болуы мүмкін. Азық-түлік шығындарын жаппай сатып алу, алдын-ала тамақ жоспарлау және мұздатқышты пайдалану арқылы азайтуға болады.

Кето азық-түлік тауарларының тізімі бюджетте

Төмендегі азық-түлік тізімінде банкті бұзбайтын кето-таза тағамдар бар.

• Ет / ақуыз: жұмыртқа, консервіленген тунец, тұтас тауықтар, тауық еті, шошқа етінің еті, тоңазытылған ет, мұздатқышта сақтау үшін жеңілдетілген жаңа еттер, сүзбе, қарапайым майлы грек йогурты
• Сау майлар: ұсақталған кокос, жаңғақ, бадам, пекан, күнбағыс тұқымдары, қарасора жүректері, чиа тұқымы, зығыр тұқымы және жаңғақ майлары; авокадо және зәйтүн майлары; сатылымдағы авокадо (етті кейінірек қатырыңыз); мұздатылған кокос текшелері және кокос сүті; сатылатын ірімшіктер, май және гейлер
• Крахмалды емес көкөністер (маусымда, сатылымда немесе мұздатылғанда): цуккини, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа, балдыркөк, жасыл бұршақ, спагетти сквош, қырыққабат, Брюссель өскіндері, қияр, салат, шпинат, аругула, баклажан, саңырауқұлақтар, қоңырау бұрыш
• Көмірсуы аз жемістер (маусымда, сатылымда немесе мұздатылғанда): таңқурай, құлпынай, бүлдірген, қара өрік, клементиндер, шие, көкжидек, киви

Осы тамақ өнімдерін ұстанумен қатар, Trader Joe's, Aldi, Costco немесе жеңілдікпен сатылатын азық-түлік дүкендерінен сатып алу сізге қол жетімді бағаларды табуға көмектеседі.

Кето диетасына сәйкес келетін тамақ өнімдеріне жұмыртқа, консервіленген балық, арзан ет, кесілген жаңғақтар, тұқымдар, кокос сүті және сатылатын немесе тоңазытылған крахмалды емес көкөністер жатады.

Бюджетке кето үшін тамақтанудың үлгісі

Міне, қол жетімді кето тамақтанатын 7 күндік тамақтану жоспары. Бұл мәзірдегі крахмалды емес көкөністер, еттер, жаңғақтар немесе тұқымдарды сатылымда немесе маусымда болатын нәрселермен ауыстыруға болады.

Есіңізде болсын, кето ішетін таза көмірсулардың ең көп мөлшері адамға байланысты. Бұл тамақтану сіздің ерекше қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі мүмкін.

1-күн

• Таңғы ас: Шпинат қосылған 3 жұмыртқа мен ірімшік омлет, мұздатылған жидектердің жағы
• Түскі ас: тауық етінің сорпасы, ұсақталған тауық еті, сорпасы, балдыркөк, сарымсақ, шөптер және грек йогуртының үстіне құйылған
• Түскі ас: жасыл бұршақ пен бадам қосылған шошқа кесектері

2-күн

• Таңғы ас: мұздатылған құлпынай және тұқымдармен сүзбе
• Түскі ас: қияр тілімдеріне пюреге пісірілген жұмыртқа, қарасора жүректерімен толтырылған және майға толы салат байланған
• Түскі ас: күркетауық, салқындатылған крахмалды емес өсімдік қоспасы және қарапайым грек йогурты қосылған салат кеселері

3-күн

• Таңғы ас: мұздатылған таңқурай, жаңғақ майы, шпинат, кокос сүті қосылған сұлы
• Түскі ас: қызыл қоңыр бұрышқа толтырылған тунец салаты
• Түскі ас: қырыққабат «күріш» (сатылатын немесе азық-түлік процессорында дайындалған) қуырылған брокколи, қуырылған тауық еті, күнжіт тұқымы, сарымсақ және имбирмен қуырыңыз.

4-күн

• Таңғы ас: майға немесе майға пісірілген саусақты шпинат қосылған қуырылған жұмыртқа
• Түскі ас: қарапайым грек йогурты, туралған бұрыш және қияр қосылған күркетауық роллдары
• Түскі ас: ірімшікпен толтырылған көк төсектегі бунсыз бургер, қуырылған Брюссель өскінінің жағы

5-күн

• Таңғы ас: жаңғақ қосылған толық майлы грек йогурты
• Түскі ас: қатты пісірілген жұмыртқа, ірімшік, туралған бұрыш, саңырауқұлақтар, лимон зәйтүн майы қосылған салат
• Түскі ас: грейк картоптары спагетти сквошының үстіне беріледі, авокадо майы мен пармезанға құйылады

6-күн

• Таңғы ас: ұсақталған ірімшік қосылған саңырауқұлақ омлеті
• Түскі ас: консервіленген тунец, қияр, редис, күнбағыс тұқымдары, зәйтүн майы қосылған аругула салаты
• Түскі ас: кокос қырыққабатының сорпасы бар тауық еті

7-күн

• Таңғы ас: кокос сүті қосылған жаңғақ және тұқымдық ботқа
• Түскі ас: балдыркөк таяқшаларына қарапайым грек йогурты қосылған жұмыртқа салаты
• Түскі ас: шошқа еті, баклажан және цуккини сары майға қосылып, ірімшікпен толтырылған

Кето тағамдарының нұсқалары

Кето тағамдарының көпшілігі жеткілікті мөлшерде толтырылған, сондықтан сіз жеңіл тамақтана алмайсыз. Егер сіз тамақ ішуге ашығып кетсеңіз, бюджетке қолайлы кето тағамдарының бірін қолданып көріңіз:

• жаңғақ майымен кесілген вегетариандықтар
• мұздатылған жидектер қосылған толық майлы грек йогурты
• бір уыс жаңғақ немесе тұқым
• 1-2 қатты пісірілген жұмыртқа
• ішекті ірімшік
• сүзбе немесе пименто ірімшігі бар балдыркөк таяқшалары
• 70% немесе одан да көп тәттіленбеген қара шоколад (немесе Stevia-тәтті шоколады)
• пайдалы маймен қуырылған үй кале чиптері

Кето тағамдарын бюджетке жұмсалған кезде қарапайым етіп сақтаңыз және қатты қайнатылған жұмыртқаларды, тартылған етті және қарапайым салаттарды пайдаланыңыз.

Төменгі жол

Кейбір танымал кето тағамдары қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ банкті бұзбай кето-диетаны ұстануға болады.

Азық-түлік сатып алу, сауда жасау және арзан ақуыздар мен майларды таңдау арқылы сіз өзіңіздің бюджетіңізге жабыса аласыз.

Егер сізге кето тағамының қол жетімді идеялары үшін шабыт қажет болса, осы мақаланы және тамақтану жоспарын қараңыз.