6 Plyo Box бүкіл денеңізді сергітеді

Мазмұны

• Плио қорабы - спорт залдарының жан-жақты жабдықтарының жетекшісі
• Қораптағы қадамдар
• Бағыттар
• Қорапты кеңейту бойынша кеңестер
• Қораптағы түйреуіштер
• Бағыттар
• Қорапты итеруге арналған кеңестер
• Қораптағы бұзау өседі
• Бағыттар
• Бұзауларға арналған кеңестер
• Қорапқа түсіру
• Бағыттар
• Жәшіктерге арналған тілімдер
• Бурпи қорабы секіреді
• Бағыттар
• Бурпи боксының секіруі
• Тереңдікке секіру плюс секіру
• Бағыттар
• Тереңдік секіру плюс секірулер
• Толық дене жаттығулары
• Жаттығу нұсқаулары

Плио қорабы - спорт залдарының жан-жақты жабдықтарының жетекшісі

Алма сірке суы немесе кішкене қара көйлек сияқты аз нәрсе бар. Бірақ сіздің спортзалыңызда көрген бір нәрсе бар - бұл қорап.

Кейде плё қорабы деп аталатын бұл жабдық фитнес әлеміндегі ең жақсы құрал болып табылады. Сертификатталған жеке жаттықтырушы Морган Олсон, ISSA, CF-L2, Babe Go Lift негізін қалаушы, оларды мақтайды: «Олар сіздің бүкіл денеңізді функционалды түрде жылжытуға және күшейтуге мүмкіндік береді».

Жақсы бөлігі - сізге тіпті қажет емес нақты қорап.

«Егер сізде спорт залында қорап болмаса немесе фитнес жабдықтарына қол жетімді болмаса, сіз қытырлақ қорапты, орындықты немесе басқышты қолдана аласыз», - дейді Олсон. Егер сіз сыртта болсаңыз, сіз тіпті орындықты немесе тасты қолдана аласыз.

Сіз қолданатын барлық нәрсе сіздің дене салмағыңызды ұстап тұруға, тұрақтылыққа және бойы 16-дан 24 дюймға дейін болуы керек.

Жаңа жылдық фитнес-фабриканы қайта қосудан гөрі керемет нәрсе болуы мүмкін бе? Біз ойламаймыз.

Мұнда Олсен тек қорапты қолдана отырып, алты толық емес дене жаттығуларын ұсынады. Бұрынғы режимге жеке-жеке қозғалыстарды енгізіңіз немесе барлық алты әрекетті орындау арқылы оны толықтай жаттығу жасаңыз.

Бастауға дайынсыз ба? Мұнда плё қорапшасын алыңыз.

Қораптағы қадамдар

Бұл қайталанатын қадам, төмен түсу қозғалысы сіздің жамбастарыңызға, жамбастарыңызға, глюталарыңызға және өзегіңізге бағытталады. Олсонның айтуы бойынша: «қадамды жоғарылату - бұл» іліп «көтеріп, жамбастарын жақсартқысы келетін адамдар үшін алтын». Мұны істеу үшін сізге тізеден жоғары қорап қажет (немесе орындық немесе қадам).

Олсон қозғалыстарды бәсеңдетуді және аяғыңызды сермеу мен импульсті пайдаланбауды ұсынады. Бұл глуттарды одан әрі мақсатты етуге көмектеседі.

«Ұстамаңыз және қорапты тым жоғары қоймаңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда тым жоғары қорап баяу және басқарылатын қозғалыстарға кедергі келтіреді », - дейді Олсон.

Бағыттар

1. Аяқыңызды қорапқа қойыңыз, тізеңізді сәл сыртқа шығарыңыз және білектің үстінен басыңыз.
2. Қабырғаларыңызды қысып, бөксеңізді қысып, өкшеңізбен жүріңіз.
3. Биік тұрыңыз, содан кейін дене салмағын теңестіру үшін кеудеңізді алға қарай сүйеніп еденге оралыңыз.
4. Қайтарғанда тұрақтылық үшін артқы аяғыңызды қорапқа сүйреңіз.
5. Бұл бір өкілі.
6. Аяқтарды ауыстырып, басқа репортажды аяқтаңыз. Бір аяғыңызға 10 рет, 20 жиыны қайталаңыз.

Қорапты кеңейту бойынша кеңестер

• жамбаспен жүрмеңіз
• кеуде тізеден жоғары орналасқан
• білек үстінен тізе
• өкшемен жүру
• тізе итереді
• артқы аяғыңызды босаңсытыңыз

Қораптағы түйреуіштер

Классикалық басу қозғалысын модификациялай отырып, иық, бицепс, трицепс және артқы беріктікті жақсартыңыз.

«Егер сіз стандартты pushups жасай алсаңыз, бұл дыбыстар өте оңай. Бірақ олай емес. Тіпті маман итергіштері үшін мен көлбеу итеруді ұсынамын, өйткені ол көлемді жаттығуға және жоғарғы денені сәл басқаша бағыттауға мүмкіндік береді », - деп түсіндірді Олсон.

Егер сіз стандартты итермелеуді әлі жасай алмасаңыз, онда бұл өте жақсы.

Ұсыныс: Олсон былай дейді: “Сіздің шынтақтарыңызға назар аударыңыз. «Егер сіздің шынтақтарыңыз байқалса, бұл« жоқ ». Егер сіздің шынтақтарыңыз артқа бұрылып, қабырғаға жақындаудың орнына бір жаққа қарай бұрылса, бұл «жоқ» деп айтуға болады.

Бағыттар

1. Қолыңызды иықтың енінен қорапқа бөлек қойыңыз.
2. Тығыз тақтайға отырыңыз.
3. Ақырын шынтақтарыңызды бүгіп, кеудеңізді қорапқа түсіріңіз.
4. Төменгі жағына жеткенде, иық пышақтарын созып, бастапқы позицияға артқа қарай итеріңіз.
5. Бұл бір өкілі.
6. 10 қайталауды аяқтаңыз. Егер сіз 10 репрессияны шаршамай-ақ оңай аяқтай алсаңыз, 20 респ.

Қорапты итеруге арналған кеңестер

• тақтаның позициясын сақтау
• тарту өзегі
• аяқтар бірге, глиттер сығылды
• иық пышақтарын артқа тартыңыз
• кеудені қораптан итеріңіз
• шынтақ сүйектеріне
• қорапты емізік сызығынан төмен ұстаңыз

Қораптағы бұзау өседі

«Бұзау бұлшықеті - бұлшық еттердің серпімділігі, сондықтан өкпенің көп мөлшерін жасау пайдалы, бұл аяқтың күшін, жүгіру жылдамдығын арттырып, ісіктердің пайда болуын азайтуға көмектеседі» дейді Олсон.

Оның ұсынысы: «Көздеріңізді жұмып, Cardi B киімін киіп, кішкентай бұлшық еттеріңізді баптаңыз. Сізге беткей бұзау бұлшықеті (гастроцемиус) және білек немесе білек айналасындағы терең бұзау бұлшықеті (солеус) сізге алғыс білдіреді ».

Бағыттар

1. Аяқтарыңызды иық енінен біршама тар етіп тұрыңыз.
2. Екі аяғы да қораптан тыс болатындай етіп аяғыңызды реттеңіз. Салмақты аяғыңыздың шарларына тигізіңіз.
3. Тырнақтарыңызға көтеріліңіз.
4. Оны жоғарғы жағында 2 секунд ұстаңыз.
5. Содан кейін, өкше қораптың биіктігінен төмен болғанша төмен түсіріңіз.
6. 2 секундқа созыңыз, содан кейін артқы аяғыңызға қарай жүргізіңіз.
7. Бұл бір өкілі.
8. 20 қайталауды орындаңыз.

Бұзауларға арналған кеңестер

• тепе-теңдік үшін қабырға ұстаңыз
• өкшелер қораптан
• аяқ-қолдар
• ұстап тұрыңыз
• тізелер бүгіліп, төменгі өкшелер
• артқа типпи-саусақтарға

Қорапқа түсіру

Бұл тек сіздің жаттығу резервуарыңызда қару-жарақты өлтіруші етіп көрсетіп қана қоймайды, зерттеу нәтижесінде олар сіздің үштіктеріңізді, кеуделеріңізді, иықтарыңызды және өзектеріңізді нысанаға алуға тиімді әсер етеді.

Әсіресе әйелдер өздерінің трицептерін жиі істемейді, сондықтан оларды күшейте отырып, «қанаттарының» көрінісін азайтуға болады », - дейді Олсон.

Бағыттар

1. Қораптан алыс тұрып, қолды қораптың шетіне, саусақтарыңызды денеңізге қаратып орналастырыңыз.
2. Аяқтарыңыз түзу болғанша аяқпен жүріңіз. Қораптан бөксеңізді көтеріп, салмағыңызды өкшеңізге салыңыз.
3. Сіздің шынтағыңызды денеңізге жақын ұстап, бүкіл денеңіз жерге түсіп кетуі үшін қолдарыңызды бүгіңіз. Иықтарыңыз шынтақтарыңызға сәйкес келгенше жалғастырыңыз.
4. Алақандарды қорапқа басып, бастауға оралыңыз.
5. Бұл бір өкілі.
6. 10 қайталауды аяқтаңыз. Егер бұл өте оңай болса, 20 репрессияға назар аударыңыз.

Жәшіктерге арналған тілімдер

• қораптан алыс
• саусақтарды бумға бағыттау
• аяқтар түзу, қолдар тік.
• шынтақтарды артқа және астына
• қорапқа бальзамды басыңыз

Бурпи қорабы секіреді

Бурип пен секірудің екеуі де жарылыс пен беріктіктің керемет сынағы. Қозғалыстарды бірге қосыңыз, сонда сіз жүректің қантамырлық жағдайын жақсартып, бүкіл денеңізді күшейтесіз.

Олсон сізге глуттарды, квадраттарды, тарамыштарды, бұзауды, кеудені, трицепс, бицепс және абсцесті қатайтуға және қатайтуға көмектесетіндігіңізді айтады.

«Бурпи боксынан секіру - көп жұмыс. Бірақ сіздің ақыл-ойыңыз бұлшық еттеріңізден немесе денеңізден бұрын ақыл-ой кемістігін басады. Басыңызды төмен түсіріп, бүгіліп, өзін-өзі жарып жіберетін жаттығу жасаңыз », - дейді Олсон.

Бағыттар

1. Қораптан 2 фут қашықтықта тұрыңыз, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек.
2. Қолыңызды жерге тигізіңіз.
3. Аяқтарды артқа тақтаның орнына қойыңыз. Содан кейін еденге жатып бүкіл денеңізді түсіріңіз. Қолдарыңызды босатыңыз.
4. Қолды орнына қойып, еденді итермелеуге басыңыз. Аяқтарыңызды қолыңыздың астына секіріңіз.
5. Аяқтарыңызды жамбастың астына тұрып, қалпына келтіріңіз. Бұл бір бурпи.
6. Енді қорапқа екі аяғыңызбен ақырын қонып, қорапқа секіріңіз.
7. Қораптан қадам жасаңыз немесе төмен қарай секіріңіз.
8. Бұл бір өкілі.
9. Жүрек-қантамырлық тұрақтылықты жақсартуға 20 рет мақсат қойыңыз.

Бурпи боксының секіруі

• қолды еденге дейін
• жату
• планканы басыңыз
• қолды аяққа секіру
• тұр
• қорапқа секіру
• артқа

Тереңдікке секіру плюс секіру

Тереңдік секірулер - бұл сіздің бүкіл денеңізге жұмыс жасайтын негізді, плиметриялық жаттығу. Сіз аяғыңызды секіруде қолданып, қолыңызды қосымша биіктікке көтеріп, өзегіңізді қонуға отырасыз. Олсонның айтуы бойынша: «Сіз олжаның өсіп жатқанын көресіз және сезесіз.

Бұл қадам сіздің спорттық командадағы адамдар үшін пайдалы болатын реакция уақытын қысқартуға қатысты. Сондай-ақ, бұл сіздің денеңіздің төменгі күшін арттырады, ол ауыр дифтерлер мен тартқыштарға ауысады.

Бағыттар

1. Қорапта тік тұрғаннан бастаңыз.
2. Үстеме аяғыңызбен орындықтан шығыңыз. (Ескерту: бұл қадам емес, қадам болуы керек.)
3. Бір уақытта екі аяғыңызбен жерге түсіңіз.
4. Сіз жерге түскен бойда, тігінен мүмкіндігінше жоғары деңгейге дейін жарылыңыз.
5. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгу арқылы қону әсерін алыңыз.
6. Бұл бір өкілі.
7. Барлығы 10 рет қайталаңыз, қажет болған жағдайда демалыңыз. Бұл қозғалыс жылдамдыққа емес, сапаға арналған.

Тереңдік секіру плюс секірулер

• қорапта тұрыңыз
• бас тарту
• бірден ауаға секіріңіз
• бүгілген тізе бар жер

Толық дене жаттығулары

Жаттығу нұсқаулары

• Жоғарыда келтірілген 6 жаттығудың әрқайсысын көрсетілген қайталанулардың саны бойынша, қозғалыстар арасында тыныштықсыз орындаңыз.
• Барлық 6 қозғалысты аяқтағаннан кейін, 1-ден 2 минутқа дейін демалып, жалпы 3 айналым қайталаңыз.
• Бұл кез-келген жерде жалпы 25-тен 30 минутқа дейін болуы керек.

Габриэль Кассель - регби ойнау, балшықпен жұмыс жасау, ақуызды араластыру, тамақ ішу, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адам болды, «Бүкіл 30» сынағын сынап көрді, жеді, ішті, щеткамен сүртілді және көмірмен шомылды - барлығы журналистика үшін. Бос уақытында өзін-өзі анықтайтын кітаптарды оқи алады, стендтермен басу немесе гигжамен айналысады.Оны Инстаграмнан бақылаңыз.