7 қарапайым және дәмді кето салаттары

Мазмұны

• 1. Грильден жасалған тауық салаты
• 2. Тако салаты
• 3. Жеңіл песто-лосось салаты
• 4. Авокадо-асшаяндар салаты
• 5. Жұмыртқа және майо салаты
• 6. Бекон, жұмыртқа және шпинат салаты
• 7. Вегетариандық салат
• Болдырмау үшін ингредиенттер
• Төменгі жол

Кетогендік диета - бұл салмақ жоғалту үшін әйгілі, құрамында майы аз, құрамында майы көп тамақтану әдісі.

Әдетте кетозды ынталандыру үшін көмірсулардың тәулігіне 20-50 граммға дейін шектелуі - сіздің ағзаңыз глюкозаның орнына кетондарды энергияны қолдана бастайды (1).

Алайда, бұл шектеулі болуы мүмкін болғандықтан, кето диетасында қандай салаттарды жеуге болатындығы туралы ойлануыңыз мүмкін. Айта кетейік, кето салаттарында көмірсулардың мөлшері төмен, бірақ құрамында майлар мен ақуыздар көп.

Мұнда 7 қарапайым және дәмді кето салаты, сонымен қатар рецепттер бар.

1. Грильден жасалған тауық салаты

Бұл гриль тауықтың салаты ақуызға ғана емес, сонымен қатар оливин қышқылы, майдан алынған зәйтүн майы және авокадо сияқты пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады.

Көптеген пробиркалар мен жануарларды зерттеу олеин қышқылын қабынудың төмендеуімен, иммунитеттің жоғарылауымен және потенциалға қарсы әсер етумен байланыстырады (2, 3, 4, 5).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• 1/2 фунт (225 грамм) тауықтың жамбасы, гриль, туралған
• Туралған туралған 4 кесе (200 грамм) ромейн салаты
• Туралған шие қызанақтарының 1/4 кесе (60 грамм)
• Орташа қиярдың 1/2 бөлігі, жұқа кесілген
• Орташа авокаданың 1/2 бөлігі, кесілген
• Ұнтақталған 1 унция (28 грамм) фета ірімшігі
• 1 унция (28 грамм) зәйтүн, кесілген, кесілген
• 2 ас қасық (30 мл) қызыл шарап сірке суы
• 3 ас қасық (45 мл) қосымша қызғылт зәйтүн майы
• 2 сарымсақ қалампыры, ұсақталған
• 1 шай қасық жаңа піскен тасшөп
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш

Нұсқаулық:

1. Тауықты тұз, бұрыш, сарымсақ және тасшөппен жабыңыз.
2. Зәйтүн майын орташа жоғары отта қыздырыңыз. Тауықты қосып, қоңыр түске дейін пісіріңіз. Мұқият дайындалғаннан кейін тауықты оттан алыңыз.
3. Үлкен ыдыста салат, шие қызанақ, қияр, авокадо және зәйтүнді қалағаныңызша орналастырыңыз. Тауық салқындағаннан кейін оны салатқа қосыңыз.
4. Қажет болса, қызыл шарап сірке суы мен қосымша зәйтүн майымен себіңіз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 617
• Ақуыз: 30 грамм
• Май: 52 грамм
• Көмірсулар: 11 грамм
• Талшық: 4 грамм

2. Тако салаты

Бұл пайдалы тако салаты 30 минут ішінде дайын болады.

Ол құрамында кальцийге бай бірнеше ингредиенттер бар, мысалы, қаймақ пен ірімшік, бір тағамға күнделікті қажеттіліктің 31% -ын қамтамасыз етеді. Кальций жүрек денсаулығында, жүйке сигналында және бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады (7, 8).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• 1/2 фунт (225 грамм) ұнтақталған сиыр еті
• Туралған туралған 2 кесе (100 грамм) ромаян салаты
• Орташа авокаданың 1/2 бөлігі, кесілген
• Туралған шие қызанақтарының 1/4 кесе (60 грамм)
• 1 унция (28 грамм) чеддер ірімшігі, ұнтақталған
• 1/4 кесе (60 грамм) қаймақ
• 1 ас қасық (7 грамм) туралған қызыл пияз
• 1 ас қасық (15 мл) қосымша қызғылт зәйтүн майы
• 1 шай қасық ұнтақталған зире
• 1 шай қасық ұнтақталған паприка
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш

Нұсқаулық:

1. Зәйтүн майын орташа жоғары отта қыздырыңыз. Сиыр етін қосып, қоңыр түске дейін пісіріңіз.
2. Зире, паприка, тұз және бұрыш қосыңыз. Сиырды сәл салқындатыңыз.
3. Салат, қызанақ, авокадо және пиязды араластырыңыз да, екі табаққа салыңыз.
4. Салатты сиыр етімен, содан кейін ірімшік пен қаймақпен безендіріңіз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 555
• Ақуыз: 25 грамм
• Май: 47 грамм
• Көмірсулар: 9 грамм
• Талшық: 4 грамм

3. Жеңіл песто-лосось салаты

Бұл дәмді песто-лосось салаты қарапайым және 20 минут ішінде дайын болады.

Лосось омега-3 майларының EPA және DHA ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бұл май қышқылдары маңызды болып саналады, өйткені сіздің денеңіз оларды жасай алмайды, демек олар сіздің рационыңыздан шығуы керек.

Зерттеулер EPA және DHA-ны денсаулыққа пайдасы, оның ішінде қабынудың төмендеуі, жүрек ауруы қаупі және қатерлі ісік қаупімен байланыстырады (9, 10, 11, 12).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• 1/2 фунт (225 грамм) немесе екі төрт унция (225 грамм) лосось филе
• 8 унция (220 грамм) нәресте шпинат, шикі
• 4 ас қасық (60 грамм) жасыл песто
• 2 ас қасық (30 мл) қосымша қызғылт зәйтүн майы
• 2 шай қасық (10 мл) лимон шырыны
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш

Нұсқаулық:

1. Пешті 400 to (200 ℃) дейін алдын ала қыздырыңыз да, 1 ас қасық (15 мл) маймен пісіруге арналған табақты майлаңыз.
2. Лосось терісін төмен қаратып, пісіру табағына салыңыз. Песто үстіне біркелкі таратыңыз. Лимон шырынын песто үстіне сығып, тұз бен бұрыш себіңіз.
3. Лосось 15-20 минут немесе ол оңай қызғанша пісіріңіз.
4. Лосось пісіп жатқанда, шпинатты 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы құйылған табада 2 минут ішінде немесе жапырақтары қурағанша қайнатыңыз.
5. Пісіргеннен кейін, лососьді алып тастап, оны шпинатқа салыңыз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 340
• Ақуыз: 29 грамм
• Май: 23 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 3 грамм

4. Авокадо-асшаяндар салаты

Бұл қарапайым авокадо-асшаяндарды салаты кето-достық және 30 минут ішінде дайын болады.

Асшаяндарда ақуыздар мен йод сияқты қоректік заттар көп. Йод мидың денсаулығына көмектеседі және сіздің метаболизміңізді реттейтін қалқанша безінің гормондарын жасау үшін қажет (13, 14).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• 1/2 фунт (225 грамм), тазартылған және тазартылған асшаяндар
• 1 орташа авокадо, туралған
• Қызыл пияздың 1/2 бөлігі, туралған
• Туралған туралған 2 кесе (100 грамм) ромаян салаты
• 1/4 кесе (60 грамм) шие қызанақтары
• 2 ас қасық (30 грамм) сары май, ерітілген
• 1 ас қасық (15 мл) қосымша қызғылт зәйтүн майы
• 1 ас қасық (15 мл) лимон немесе әк шырыны
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш

Нұсқаулық:

1. Табаны орташа жоғары отта қыздырыңыз, содан кейін май мен асшаяндарды қосыңыз. Мұқият пісіріңіз және асшаяндарды табаққа салыңыз.
2. Үлкен араластырғыш ыдыста салат, авокадо және шие қызанақтарын қосыңыз. Зәйтүн майы мен лимон немесе лайм шырынын себіңіз, содан кейін лақтырыңыз.
3. Асшаяндарды гарнирлеп, қызмет етіңіз. Қажет болса, тұз бен бұрыш себіңіз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 449
• Ақуыз: 25 грамм
• Май: 35 грамм
• Көмірсулар: 10 грамм
• Талшық: 7 грамм

5. Жұмыртқа және майо салаты

Бұл жұмыртқа, майо және авокадо қосылған кремді кето салаты - бұл пикниктер мен жолда тамақтану үшін тамаша нұсқа.

Сонымен қатар, ол өте қоректік. Атап айтқанда, жұмыртқа ақуыз бен майға бай, өте толтырғыш және холин, зеаксантин және лютеин сияқты микроэлементтерге бай (15).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• Қуырылған 4 жұмыртқа, аршылып, кішкене кесектерге туралған
• 1/3 кесе (66 грамм) майонез
• 1 шай қасық (5 грамм) Дижон қыша
• Орташа авокаданың 1/2 бөлігі, пюресі
• 1 ас қасық (6 грамм) туралған пияз
• 1 шай қасық (5 мл) лимон шырыны
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш
• Қосымша: қызмет етуге арналған салат

Нұсқаулық:

1. Орташа мөлшердегі араластырғыш ыдыста жұмыртқаны, авокадо пюресі, майонез, Дижон қыша, лимон шырыны, шөптерді араластырыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.
2. Жұмыртқа салатындай етіп салыңыз немесе қоспаны салат төсегіне салыңыз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 271
• Ақуыз: 13
• Май: 23
• Көмірсулар: 2
• Талшық: 2 грамм

6. Бекон, жұмыртқа және шпинат салаты

Бекон мен жұмыртқа қосылған бұл шпинат салаты тәуліктің кез келген уақытында керемет тағам жасайды.

Бір қызығы, ол көздің денсаулығы үшін өте қажет, мысалы, А дәрумені, лютеин және зеаксантин. А дәрумені көздің жарық сезгіш жасушаларын қолдауға көмектеседі, ал лютеин мен зеаксантин көк сәуледен қорғайтын табиғи күн қорғанысы ретінде әрекет етеді (16, 17, 18).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• 4 қатырылған жұмыртқа, қабығы аршылған, туралған
• 3,5 унция (100 грамм), кесілген немесе ұсақталған
• 4 стакан (170 грамм) нәресте шпинат, шикі
• 1/2 шай қасық (2,5 мл) Дижон қыша
• 3 ас қасық (45 мл) қосымша қызғылт зәйтүн майы
• 1/2 ас қасық (22,5 грамм) қызыл шарап сірке суы
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш

Нұсқаулық:

1. Жұмыртқаны кәстрөлде ақ және сарысы қатайғанша қайнатыңыз. Осы уақытта беконды пештің үстіне 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майымен қытырлақ болғанша пісіріңіз.
2. Пісіргеннен кейін жұмыртқа мен беконды бір жағына қойыңыз. Кішкентай ыдыста Дижон қыша, қызыл шарап сірке суы мен зәйтүн майын шайыңыз.
3. Беконды, жұмыртқаны және шпинатты үлкен салат ыдысына салыңыз. Киіңіз, салыңыз және қызмет етіңіз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 397
• Ақуыз: 21 грамм
• Май: 33 грамм
• Көмірсулар: 7 грамм
• Талшық: 1 грамм

7. Вегетариандық салат

Кето диетасы көбінесе жануарлардың өнімдерімен байланысты болса да, оны өсімдік негізіндегі диеталарға бейімдеуге болады.

Бұл кето салаты вегетериандарға немесе вегетарианшыларға жарамды және қоректік заттарға бай.

Мысалы, бір порция сіздің К дәруменіне деген күнделікті қажеттілігіңіздің 300% -дан астамын құрайды, бұл қанның ұюы, сүйектердің және жүрек денсаулығының маңызы үшін маңызды (19, 20, 21).

Ингредиенттер (екі қызмет етеді) (6):

• 4 стакан (170 грамм), балалар туралған
• 1 орташа авокадо, кесілген немесе текшеленген
• 2 ас қасық (30 грамм) қосымша қызғылт зәйтүн майы
• 1 унция (28 грамм) қарағай жаңғағы
• 1/2 ас қасық (8 мл) лимон шырыны
• Дәміне қарай тұз бен бұрыш

Нұсқаулық:

1. Үлкен араластырғыш ыдыста кале мен зәйтүн майын қосыңыз. Майды 1-2 минут ішінде немесе жапырақтары жұмсарғанша ақырын уқалаңыз.
2. Қарағай жаңғағын, лимон шырынын және авокадо қосыңыз, содан кейін лақтырыңыз. Қажет болса, тұз бен бұрыш себіңіз.
3. Дереу қызмет етіңіз.

Бір қызмет көрсету (екі қызмет етеді):

• Калория: 286
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 26 грамм
• Көмірсулар: 14 грамм
• Талшық: 7 грамм

Болдырмау үшін ингредиенттер

Кето диетасы әдетте кетозға жету және оны сақтау үшін көмірсулардың тәулігіне 20-50 граммға дейін шектейді (1).

Осылайша, сіздің кето салатыңыз құрамында пайдалы, құрамында майы жоғары ингредиенттер бар көмірсуларға бай тағамдарды шектеуі керек. Алдын алу үшін жоғары көміртекті заттарға мыналар кіреді (6):

• Жеміс: авокадодан басқа көптеген жемістер
• Кептірілген жемістер: барлық құрғақ жемістер, соның ішінде мейіз, құрма және қара өрік
• Нан және дәнді дақылдар: күріш, фарро, квиноа, булгур, қытырлақ және т.б.
• Бұршақтар: бұршақ, бұршақ, бұршақ, жаңғақ және басқалары
• Крахмалды көкөністер: картоп, тәтті картоп, жүгері, джем және т.б.
• Паста: бидай негізіндегі макарон өнімдерінің барлық түрлері
• Жоғары қант қоспалары: жаңғақ, джем
• Кейбір таңғыштар: бал қыша сияқты майсыз, майсыз және / немесе тәтті таңғыштар

Салатыңыздың майлылығын арттыру үшін салатты зәйтүн немесе авокадо майымен себіңіз. Сіз сондай-ақ авокадо немесе ірімшік сияқты пайдалы, майы жоғары топтамаларды қосуға болады.

Кето салатында қытырлақ, макарон, жеміс-жидек, крахмалды көкөністер сияқты ингредиенттерден аулақ болыңыз, өйткені олар көмірсуларға тым көп.

Төменгі жол

Кето диетасы кетоз арқылы салмақ жоғалтуға ықпал ететін көмірсулардың мөлшерін азайтады.

Ол бірнеше тағам тобын шектесе де, кето-достар ингредиенттері мен таңғыштарын қолдана отырып, дәмді салаттар жасауға болады.

Егер сіз осы диетаға қызығушылық танытсаңыз, күнделікті өмірге осы салаттардың бірнешеін қосып көріңіз.