Жаңадан бастаушыларға арналған отын-жақсы, кето-бақытты сатып алулар тізімі

Мазмұны

• Сіздің сатып алулар тізіміңіз
• Кето себетінің негіздері
• Дүкендегі кетоға арналған себетіңіз қандай болуы керек
• Өндіру
• Ингредиенттер
• Ақуыздар
• Ингредиенттер
• Жұмыртқа және сүт
• Ингредиенттер
• Қапсырма қапсырмалар
• Ингредиенттер
• Дәмдеуіштер мен майлар
• 5 оңай, қол жетімді кето рецептері
• 1. Кремді сарымсақ саңырауқұлақ тауық еті
• 2. Жұмыртқа орамасын ыдысқа салыңыз
• 3. Авокадо әкпен байытылған тауық еті салаты
• 4. Жұмыртқа шұжықтары мен көкөністер қосылған
• 5. Шоколадты майлы бомбалар
• Ерте кетонның жанама әсерлерімен күресу
• Кетоның пайдасы туралы барлығы
• С:
• Ж:
• Жеке кето саяхатын ашыңыз

Сіздің сатып алулар тізіміңіз

Жаңа диетаны бастаған кезде қорқыту оңай. Жолда жиі кездесетін соққылар көбінесе қай жерден бастау керектігін білмейді. Егер сіз осында болсаңыз, алғашқы қадамыңызды тастадыңыз: денеңізді тыңдап, денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды қалай жақсартуға болатындығын іздеуді бастаңыз!

Жаңа тәртіпте өзін жайлы сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі - адал сатып алулар тізімі, бұл сіздің телефон нөміріңізден гөрі оңай. Бұл дәмді тағамдар мен сенімді рецепттердің негізін қажет ететін кез-келген бастаушыға арналған қапсырма. Әсіресе кето диетасымен.

Кето себетінің негіздері

Сіз кето диетасы туралы көп естіген шығарсыз. Бірақ бұл жаңа диетаға ауысу қажет пе? Кез-келген басқа диеталар сияқты, кето тәртіпті және ынталы болуды талап етеді, бірақ сонымен бірге құрамында аз көміртегі, орташа ақуыз және жоғары май болу талаптары бар.

Стандартты кетогендік диета Кетогендік диетаның әртүрлі нұсқалары бар, және біздің нұсқа стандартты кетогендік диетаға (SKD) бағытталған: өте төмен көмірсулар, орташа ақуыздар және жоғары майлар. Оның құрамында 70-80 пайыз май, 10-20 пайыз ақуыз және 5-10 пайыз көмірсулар бар. 2000 калориялы диета үшін бұл 167 грамм май, 100 грамм ақуыз және 25 грамм көмірсулар. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күніне 2000 калориядан аз жеуге тура келуі мүмкін. Сізге не дұрыс екенін білу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Жаңа диета - бұл күнделікті әдеттегі тәртіптің бұзылуы, бірақ егер сіз өзіңіздің жаңа жоспарларыңызды «қиындықтар» деп санасаңыз, онда сіздің жаңа өмір салтыңыз да солай болады. Мұндағы қызық қайда?

Біздің қарапайым сатып алулар тізіміміз бірінші аптаның ішінде кето саяхатын бастайтын дәмді рецепттерге негізделген. Бұл негіздерді сақтайды, сондықтан сіз өзіңізді сенімді сезінесіз және әрі қарай жүруге шабыт аласыз - өз шарттарыңыз бойынша. Күшті өсіп, әдеттегі жағдайға тап болғаннан кейін, сіз ауысуды сіз ойлағаннан әлдеқайда жеңілірек сезінесіз.

Дүкендегі кетоға арналған себетіңіз қандай болуы керек

Сатып алуды бастамас бұрын, тоңазытқышта және қоймада көмірсуы бар ауыр элементтерді, мысалы, қант, өңделген тағамдар, нан мен дәндер, крахмалды көкөністер және бал, джем, мармелад, агава балдары және т.б. сияқты калориялы тәттілендіргіштерді алып тастаңыз. .

Төменде кето бастаушыларына арналған кето-рецепттер үшін азық-түлік себетін құрайтын ингредиенттер берілген. Үйде өз туындыларыңызды қамшылау үшін өнімдер мен ақуыздарды екі есе көбейтуді ұсынамыз!

Өндіру

Ингредиенттер

• саңырауқұлақтар
• сарымсақ
• жасыл қырыққабат
• жасыл пияз
• ақ пияз
• қызыл қоңырау бұрышы
• cаумалдық
• роман немесе жапырақ салаты
• шие қызанақтары
• авокадо
• әк

Ақуыздар

Ингредиенттер

• сүйексіз, терісі жоқ тауық еті
• Сиыр етінен жасалған фарш
• таңғы шұжық
• Бекон

Жұмыртқа және сүт

Ингредиенттер

• кілегейлі ірімшік
• жұмыртқа
• кәдімгі, сүтті йогурт
• блю ірімшік
• тұздалған май

Қапсырма қапсырмалар

Ингредиенттер

• тауық сорпасы
• кокос кремі
• бадам ұны
• соя тұздығы
• ваниль сығындысы
• какао ұнтағы
• монах жеміс сығындысы
• бадам майы

Дәмдеуіштер мен майлар

• сарымсақ ұнтағы
• тұз
• бұрыш
• ұнтақталған имбирь
• даршын
• кокос майы
• күнжіт майы
• кунжут дәндері
• авокадо майы

5 оңай, қол жетімді кето рецептері

Бұл бес рецепт қарапайым, оңай дайындалады және хош иісі бар - әр тамақтан кейін сізді толығымен қанағаттандырады. Сондай-ақ, олардың кейбіреулерін үйде жеп жүргендер ретінде тануыңызға болады (көмірсутектері аз).

Біз бұл рецепттердің таныс, үнемді және кето өмір салтына біртіндеп ауысуына көз жеткізгіміз келді. Рецептер мен олардың дәмі туралы біліп алу үшін оқуды жалғастырыңыз! Толық рецепттер үшін нұсқаулықты жүктеп алыңыз.

Ұсыныс: Әр рецептте төрт порциядан басқа, екі порция жасалады. Тамақты алдын-ала дайындауды жақсы көретіндер үшін біз сіздерге жауап бердік. Рецептерді жай немесе екі есе көбейтіп, демалыс күндері дайындаңыз және ешқашан артқа қарамаңыз.

1. Кремді сарымсақ саңырауқұлақ тауық еті

Бұл тағам керемет кешкі ас жасайды! Сіз оны 30 минут ішінде шайқай аласыз немесе оны алдын-ала дайындап, қолданар алдында бір айға дейін мұздатуға болады.

Бұл дәмді тағам соншалықты кремді және жан-жақты - әр шағуды толтыруға сарымсақ пен саңырауқұлақтың хош иістеріне дайын болыңыз! Мен сонымен бірге кетоға арналған қосымша тағам дайындаудың орнына мұны цуккини кеспесімен жұптастыру арқылы уақыт пен ақшаны үнемдеуге тура келді. Менің отбасым кето немесе аз углевод емес, бірақ олар маған өте ұнады, әсіресе менің 2 жасар қарлығашым. Бұл оңай, аз көмірсутекті соққы, менің тамағымды жоспарлау кезінде болады деп айтуға болады!
- Леле Яаро, кето кезінде 2 типті қант диабетімен ауырады (оны Инстаграмнан бақылаңыз)

Калория: Бір қызметке 365,4 (2 қызмет көрсетеді)

макростар	бір қызметке
көмірсулар	7,66 г.
май	25,56 г.
ақуыз	28,23 г.
талшық	1,54 г.

2. Жұмыртқа орамасын ыдысқа салыңыз

Төменгі клеткадағы түнде бұл жұмыртқа ролигі жеңімпаз болып табылады. Жақсы бөлігі - сіз оны алдын-ала дайындап, апта бойына жинай аласыз! Ол тоңазытқышта бір аптаға дейін немесе мұздатқышта бір айға дейін сақталады.

Тостағандағы жұмыртқа орамы таңғажайып дәмге ие. Бұл жұмыртқа роллының дәстүрлі хош иістері, бірақ көмірсулар мен қоспаларсыз. Келесі күні ол одан да жақсы дәмді болады! Бұл қарапайым рецепт тез (бір табаға), оңай (арнайы ингредиенттер жоқ) және отбасылық ләззат алуға арналған. Біз оны мезгіл-мезгіл қырыққабаттың орнына брокколи қайнатпасынан ауыстырғанды ​​ұнатамыз - оны жоспарға айналдыруға кеңес беріңіз!
- Киндра Холли, Бейбітшілік, Махаббат және Төмен Карб негізін қалаушы (оны Инстаграмнан қараңыз)

Калория: Бір қызметке 386,95 (2 қызмет көрсетеді)

макростар	бір қызметке
көмірсулар	16,89 г.
май	29,19 г.
ақуыз	16.23 г.
талшық	6 г.

3. Авокадо әкпен байытылған тауық еті салаты

Толтырылған және дәмді, бұл салат сіздің үй шаруашылығыңыздың қаппағына айналады. Оны бұрышта отырып алғаннан гөрі тезірек лақтыруға болады және тоңазытқышта жақсы ұстап тұруға болады, егер сіз оны бір апта бойы түскі асқа дайындағыңыз келсе.

Калория: Бір қызметке 448,44 (2 қызмет көрсетеді)

макростар	бір қызметке
көмірсулар	13,72 г.
май	25,39 г.
ақуыз	41,74 г.
талшық	4,83 г.

4. Жұмыртқа шұжықтары мен көкөністер қосылған

Жолға шыққандар үшін немесе сәрсенбі күні таңертең қосымша қоректік заттар жинағысы келетіндерге арналған таңғы ас. Бұл жұмыртқалар жұмыртқаларды алдауды міндетті түрде жасайды. Оларды демалыс күндері алдын-ала жасауға болады, сондықтан сіз ұстап алып, кетіп қалуыңыз керек, олар тоңазытқышта бір аптаға дейін сақталады.

Калория: Бір қызметке 460,68 (2 қызмет көрсетеді)

макростар	бір қызметке
көмірсулар	7,82 г.
май	37,63 г.
ақуыз	22.34 г.
талшық	1,8 г.

5. Шоколадты майлы бомбалар

Кето кезінде майдың жеткілікті мөлшерде жиналуы қиынға соғуы мүмкін - майлы бомбалар ойнай бастайды. Сіз оларды апта бойы жеңіл тағам ретінде дайындауға болады. Осы рецептті екі немесе үш есе көбейтіп, пайдалануға дайын болғанша мұздатыңыз - немесе қантқа деген құштарлықты азайту үшін кішкене партия жасаңыз.

Калория: Бір қызметке 429,6 (4 қызмет етеді)

макростар	бір қызметке
көмірсулар	8,7 г.
май	43,14 г.
ақуыз	7,39 г.
талшық	4,82 г.

Ерте кетонның жанама әсерлерімен күресу

Бұл диета кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, дегенмен кето ішуге бірнеше күн қалуы мүмкін жанама әсерлері бар. Солардың бірі - «кето тұмауы».

Көптеген адамдар үшін бұл белгілер нақты тұмау сияқты емес, бірнеше күнге созылады. Алайда, егер олар бұны кешірсе немесе сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, денеңізді тыңдап, диетаны тоқтатыңыз.

Адамда кездесетін кейбір белгілер:

• төмен энергия және ақыл-ой функциясы
• бас ауруы
• аштықтың жоғарылауы
• ұйқысыздық
• жүрек айнуы
• ас қорытудың бұзылуы
• жаттығулардың төмендеуі
• төмен либидо

Бұл белгілер сіздің ағзаңыздың ауысып, кетозға бейімделуінің белгісі болып табылады.

Бұл белгілермен күресу үшін (немесе оларды азайту үшін) диетаны жеңілдету жақсы бастама болуы мүмкін.

Сіз кето диетасына толық дайын болғанға дейін аптасына екі-үш күн карбпен велосипедпен жүруге болады. Кейбір адамдар карбпен велосипедпен жүруді ұнатады, өйткені олар өздеріне пайдалы деп санайды. Бірақ бәрі басқаша - сондықтан сіздің денеңіз туралы және сізге не пайдалы екенін ескеріңіз.

Кето тұмауы және электролиттер Сіз суды қабылдау және судың салмағын арттырған кезде электролиттеріңіз тепе-теңдіктен шығып, белгілеріңіздің қарқындылығын жоғарылатуы мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін натрий үшін сүйек сорпасын ішіңіз, туралған кептірілген өріктерді калийге арналған йогуртпен немесе магнийге арналған қара шоколадпен ішіңіз.

Кетоның пайдасы туралы барлығы

Кетогендік диета шамамен 100 жылға жуық уақыт бойы болғанын және Джонс Хопкинс медициналық орталығының зерттеушілері эпилепсиямен ауыратын адамдар үшін жасалынғанын білесіз бе?

Эпилепсиямен ауыратындарға көмектесумен қатар, кето диетасының басқа да көптеген артықшылықтары бар. 2 типті қант диабеті қаупін инсулин сияқты гормондарды азайту арқылы төмендететіні белгілі. Инсулин диабеттің ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт сияқты денсаулықтың басқа да мәселелерінің шешілуінде маңызды рөл атқарады.

Тамақтанудың осы ерекше әдісін қолдана отырып, сізде қан қысымының, инсулин секрециясының және постпандиалды гликемияның жақсаруы байқалады. Әрине, кето диетасының денсаулыққа тигізетін әсері туралы әлі де көп зерттеулер жүргізу қажет.

Кето диетасының тағы бір артықшылығы салмақ жоғалту болып табылады, егер сіз салмақты басқаруда қиындықтар туындаса, күткеніңізден тезірек кетуі мүмкін. Бұл диета - құрамында бос калория немесе өңделген ингредиенттері бар тағамдарды іздеуде тоңазытқышты бірнеше рет ашуға мүмкіндік бермейтін тағам.

Кето диетасының сізге сәйкес келетіндігін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлеңіз немесе диетологпен жұмыс жасаңыз.

С:

Кето диетасында кім болмауы керек?

Ж:

Кез-келген экстремалды диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды. Келесі адамдар керек емес кето диетасына барыңыз:

• жүкті әйелдер
• емізетін әйелдер
• гипогликемияны (инсулин, сульфонилмочевиндер және глинидтер) тудыруы мүмкін дәрі-дәрмектердегі адамдар
• балалар
• өт қабының проблемалары бар адамдар
• төзімді спортшылар

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-CAnswers біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

Жеке кето саяхатын ашыңыз

Енді кето диетасының артықшылықтары мен не күтетінін түсінетін болсаңыз, нұсқаулықты (толық рецепттер мен сатып алу тізімін) жүктеп алып, жаңа өмір салтын бастау үшін дәмді рецептеріңізді пайдаланыңыз.

Бұл ингредиенттер икемділікке, қол жетімділікке және қолайлылыққа байланысты таңдалды - демек, егер сіз өзіңіздің қоректік, кетоға арналған рецепттеріңізді өзгерткіңіз келсе, солай етіңіз! Егер сіз осы сауда тізіміне кіретін болсаңыз, сіздің тамағыңыз кетоға қолайлы.

Рецепт баламалары Таңертеңгілік асқа тез таңдау үшін бірнеше жұмыртқаны сығып, бірнеше бөлікке бекон қуырыңыз. Немесе сізде аз уақыт болса, көкөністер мен ақуызға толы омлет жасаңыз! Түскі асқа, ірімшік қырыққабатымен пісірілген тауық етінің өз нұсқасын пайдаланып көріңіз. Сондай-ақ, кетоға арналған 10 рецепттің кез-келгенін қолдана аласыз, олардың көпшілігі біздің дүкендер тізімінен ингредиенттерді пайдаланады!

Кето жегеннен кейін сіз өз рецепттеріңізді жасауға кеңес береміз. Диетаны ұстанудың ең жақсы тәсілі - оны жағымды ету - бірақ одан да маңыздысы сіздікі. Мүмкіндіктер қазір сіздің құралдарыңызда шексіз. Сәттілік және кето-ингинг!

Электрондық кітапты жүктеңіз

Айла Садлер денсаулық сақтау және сауықтыру саласындағы көптеген жетекші компаниялармен жұмыс істеген фотограф, стилист, рецепт әзірлеуші ​​және жазушы. Қазіргі уақытта ол күйеуі мен ұлымен Теннесси штатының Нэшвилл қаласында тұрады. Ол ас үйде немесе камераның артында болмаған кезде, сіз оны кішкентай баласымен бірге қаланы аралап көруге болады. Оның жұмысы туралы көбірек білуге ​​болады.