Салмақты жоғалту және күресу үшін кетогендік диета

Мазмұны

• Кетогендік диета дегеніміз не?
• Кетогендік диета және салмақ жоғалту
• Кетогендік диеталар мен салмақ жоғалтудың механизмдері
• Кетогендік диета метаболикалық ауруларға қарсы тұра алады
• Метаболизм ауруына әсер ететін механизмдер
• Кетогендік диетаны қалай сақтау керек
• Кетогендік диетаны қолдану керек пе?
• Үй хабарламасын алыңыз

Семіздік пен метаболизм аурулары әлемдегі ең үлкен денсаулық проблемаларына айналды.

Шындығында, жыл сайын кем дегенде 2,8 миллион ересек семіздікке байланысты себептерден қайтыс болады (1).

Метаболикалық синдром АҚШ-тағы 50 миллионнан астам адамға әсер етеді және денсаулықтың әртүрлі проблемаларына әкелуі мүмкін (2, 3, 4).

Бұған қарсы күресу үшін көптеген диеталар пайда болды, олардың аз бөлігі зерттеулермен расталады (5).

Кетогендік диетаның артықшылықтары, екінші жағынан, ғылымда жақсы қолдау тапқан (6, 7).

Бұл мақалада кетогендік диета салмақ жоғалтуға және метаболикалық аурумен күресуге қалай көмектесетіні түсіндіріледі.

Кетогендік диета дегеніміз не?

Кетогендік диета майға көп, ақуыз мөлшері орташа және көмірсуларға өте төмен (8).

Көмірсулар азайып, май көбейген сайын, организм кетоз деп аталатын метаболикалық күйге енеді. Содан кейін дене майларды кетондарға, яғни миға энергия бере алатын молекулаларға айнала бастайды (9, 10).

Мұндай диетада бірнеше күн немесе аптадан кейін денесі мен миы көмірсулардың орнына май мен кетондарды жағу кезінде өте тиімді болады.

Кетогендік диета инсулин деңгейін төмендетеді. Бұл кетондардың жоғарылауымен қатар, бұл диетаның денсаулыққа тигізетін пайдасының басты себептерінің бірі (9, 11, 12, 13, 14).

Кетогендік диетадағы негізгі тамақ өнімдеріне ет, балық, май, жұмыртқа, ірімшік, қатты кілегей, май, жаңғақтар, авокадо, тұқымдар және аз көмірсутекті көкөністер жатады.

Керісінше, көмірсулардың барлық дерлік көздері, соның ішінде дәнді дақылдар, күріш, үрме бұршақ, картоп, тәттілер, сүт, жарма, жеміс-жидек және одан да көп көмірсутекті көкөністер жойылады.

Төменгі жол: Кетогендік диета - бұл жоғары майлы, орташа ақуызды және аз көмірсулы диета. Ол ең алдымен инсулин деңгейін төмендету, кетондарды шығару және майдың жағылуын арттыру арқылы жұмыс істейді.

Кетогендік диета және салмақ жоғалту

Кетогендік диеталар салмақ жоғалту үшін өте тиімді екендігінің дәлелі бар (15).

Олар май жоғалтуға, бұлшықет массасын сақтауға және аурудың көптеген белгілерін жақсартуға көмектеседі (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер салмақ жоғалту үшін ұсынылған майсыз диетаны кетогендік диетамен салыстырды.

Зерттеулер кетогендік диетаның калорияны көп тұтынған кезде де жоғары екенін көрсетеді (17, 20, 21).

Бір зерттеуде кетогендік диетадағы адамдар төмен калориялы, майы аз диеталармен салыстырғанда 2,2 есе көп салмақ жоғалтты. Триглицеридтер мен HDL холестерин деңгейі де жақсарды (19).

Сіз бұл графиктен (19) салмақ жоғалтудың әдеттегі нәтижелерін көре аласыз:

Тағы бір зерттеу төмен көмірсутекті диетаны Ұлыбританияның Диабетпен емдеудегі нұсқауларымен салыстырды. Ол төмен көмірсулар тобының 15,2 фунт (6,9 кг) жоғалтқанын, ал төмен май тобының тек 4,6 фунтты (2,1 кг) жоғалтқанын анықтады. 3 ай ішінде төмен көмірсулар диетасы 3 есе артық салмақ жоғалтуға әкелді (22).

Алайда, бұл тұжырымдар үшін қарама-қарсы теориялар бар. Кейбір зерттеушілер нәтижелер ақуыздың көбірек алынуымен түсіндіріледі, ал басқалары кетогендік диеталар үшін ерекше «метаболикалық артықшылық» бар деп санайды (23, 24).

Кетогендік диетаның басқа зерттеулерінде тамақ қабылдауды бақылау немесе шектеу болмаған кезде адамдар май жоғалтуы мүмкін екендігі анықталды. Зерттеуді нақты өмір жағдайында қолдану өте маңызды (25).

Егер сіз калорияларды санауды ұнатпайтын болсаңыз, онда деректер кетогендік диета сіз үшін тамаша нұсқа болып табылады. Сіз белгілі бір тағамдарды жоя аласыз және калорияны бақылаудың қажеті жоқ.

Төменгі жол: Кетогендік диета - бұл салмақты жоғалтудың тиімді әдісі, оны дәлелдемелер де жақсы қолдайды. Бұл өте толтырғыш және әдетте калорияны есептеуді қажет етпейді.

Кетогендік диеталар мен салмақ жоғалтудың механизмдері

Міне, кетогендік диета салмақ жоғалтуды қалай арттырады:

• Ақуызды көп қабылдау: Кейбір кетогендік диеталар ақуызды қабылдаудың жоғарылауына әкеледі, бұл салмақ жоғалтудың көптеген пайдасы бар (23).
• Тағамдарды жою: Көмірсутекті тұтынуды шектеу, сонымен қатар, тағамды таңдауды да шектейді. Бұл май жоғалтудың кілті болып табылатын калорияны едәуір төмендетуі мүмкін (24, 25).
• Глюконеогенез: Сіздің денеңіз май мен ақуызды отын үшін көмірсуларға айналдырады. Бұл процесс күн сайын көптеген қосымша калорияларды жағуы мүмкін (26, 27).
• Тәбетті басатын құрал: Кетогендік диета сізге өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Бұған лептин мен грелинді қосқанда аштық гормондарының жағымды өзгерістері қолдау көрсетеді (28).
• Инсулинге сезімталдықтың жақсаруы: Кетогендік диета инсулинге сезімталдықты түбегейлі жақсарта алады, бұл отынның пайда болуын және зат алмасуды жақсартуға көмектеседі (29).
• Майдың төмендеуі: Кейбір зерттеулер кетогендік диета липогенезді, қантты майға айналдыру процесін төмендетуі мүмкін деп болжайды (30).
• Майдың жоғарылауы: Кетогендік диета демалу, күнделікті жұмыс және жаттығу кезінде майдың мөлшерін тез арттырады (31, 32).

Кетогендік диета ұсынылатын жоғары көмірсулар, ақуыздары аз және майлары аз диеталармен салыстырғанда салмақ жоғалтудың сәтті құралы бола алатындығы айқын.

Төменгі жол: Кетогендік диета салмақ жоғалтудың басқа диеталарымен салыстырғанда майды жағуға, калорияны азайтуға және толықтық сезімін арттыруға көмектеседі.

Кетогендік диета метаболикалық ауруларға қарсы тұра алады

Метаболикалық синдром семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары үшін қауіптің жалпы бес факторын сипаттайды (33, 34):

• Жоғарғы қан қысымы
• Іштің семіздігі (іштің майлары көп)
• «Жаман» LDL холестеринінің жоғары деңгейі
• «Жақсы» HDL холестеринінің төмен деңгейі
• Қандағы қант деңгейі жоғары

Тəуекел факторларының көбін тамақтану мен өмір салтының өзгеруімен жақсартуға немесе тіпті жоюға болады (35).

Инсулин сонымен қатар қант диабеті мен метаболикалық ауруда маңызды рөл атқарады. Кетогендік диета инсулин деңгейін төмендету үшін өте тиімді, әсіресе 2 типті қант диабеті немесе предиабетпен ауыратын адамдар үшін (36, 37, 38).

Бір зерттеу кетогендік диетада тек екі аптадан кейін инсулинге деген сезімталдық 75% -ға жақсарғанын және қандағы қант 7,5 ммоль / л-ден 6,2 ммоль / л-ге (36) төмендегенін көрсетті.

16 апталық зерттеу сонымен бірге қандағы қант деңгейінің 16% төмендегенін анықтады. Сонымен қатар, 21 қатысушының 7-і барлық диабеттік дәрі-дәрмектерді толығымен тоқтата алды (39).

Кетогендік диета триглицерид деңгейіне керемет әсер етуі мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, триглицеридтердің деңгейі тек 4 аптадан кейін (40) 107-ден 79 мг / дл-ға дейін төмендеді.

Төменгі жол: Кетогендік диета метаболикалық синдромның көптеген аспектілерін, семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары үшін маңызды факторды жақсарта алады.

Метаболизм ауруына әсер ететін механизмдер

Кетогендік диетаның метаболикалық аурудың белгілеріне күрт әсерін түсіндіретін бірнеше негізгі факторлар бар. Оларға мыналар жатады:

• Аз көмірсулар: Көмірсуы жоғары диета қандағы қант пен инсулин деңгейін үнемі жоғарылатып отыруы мүмкін, бұл жасуша қызметінің нашарлауына және уақыт өте келе бұзылуына әкелуі мүмкін (36).
• Инсулинге төзімділіктің төмендеуі: Инсулинге төзімділік қабыну, триглицеридтердің жоғары мөлшері және майдың пайда болуы сияқты денсаулыққа байланысты мәселелерді тудыруы мүмкін (42).
• Сау майлар: Кетогендік диета кезінде жейтін қосымша пайдалы майлар HDL холестеринінің «жақсы» деңгейін жоғарылатуға көмектеседі (43).
• Кетон денелері: Кетон денелерінің денсаулыққа таңқаларлық артықшылықтары бар, оның ішінде қатерлі ісік, Альцгеймер және эпилепсия сияқты аурулар (44, 45, 46).
• Қабыну: Кетогендік диета метаболикалық синдроммен және әртүрлі аурулармен байланысты созылмалы қабынуды айтарлықтай төмендетеді (46, 47, 48, 49).
• Майдың жоғалуы: Бұл диета ағзадағы майдың, әсіресе іштің сау емес майларының жоғалуына ықпал етеді. Іш аймағындағы артық май метаболикалық денсаулық үшін зиянды (50).

Сонымен қатар, кетогендік диета инсулиннің қалыпты жұмысын қалпына келтіруге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, сау инсулин функциясы қабынуға қарсы тұра алады, ал нашар инсулин функциясы оны жоғарылатуы мүмкін (51).

Көріп отырғаныңыздай, осы факторлардың үйлесуі денсаулық пен аурудан қорғауда өте маңызды және маңызды рөл атқарады.

Төменгі жол: Кетогендік диеталар инсулин функциясын жақсарту, қабынуды азайту және майдың жоғалуына ықпал ету арқылы метаболикалық денсаулықты жақсарта алады.

Кетогендік диетаны қалай сақтау керек

Егер кетогендік диетаны қолданғыңыз келсе, келесі негізгі ережелерді орындаңыз:

• Көміртектерді жою: Азық-түлік заттаңбаларын тексеріп, күніне 30 грамм көмірсуларға немесе одан аз мөлшерге жеткізіңіз.
• Қапсырмаларға жинау: Ет, ірімшік, тұтас жұмыртқа, жаңғақтар, майлар, авокадо, майлы балық пен кілегей сатып алыңыз, өйткені олар қазір сіздің диетаңыздағы негізгі заттар болып табылады.
• Көкөністеріңізді жей беріңіз: Майдың көздері калорияға ие, сондықтан әр тағамды табақты толтырып, өзіңізді толық сезінуге көмектесетін аз көмірсутекті өсімдіктерге негіздеңіз.
• Тәжірибе: Кетогендік диета әлі де қызықты және дәмді бола алады. Сіз тіпті кетогендік макарон, нан, мафин, пирожныйлар, пудингтер, балмұздақ және т.б. жасай аласыз.
• Жоспар құру: Жолға шыққанда төмен көмірсутекті тамақ табу қиын болуы мүмкін. Кез-келген диетадағыдай, жоспарлы түрде тамақтану және тамақтану маңызды.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге кето диетасын тапқанша тәжірибе жасаңыз.
• Барысын бақылау: Әр 3-4 апта сайын суретке түсіріңіз, өлшеңіз және салмағыңызды бақылаңыз. Егер прогресс тоқтаса, бөлік мөлшерін сәл азайтуға тырысыңыз.
• Минералдармен алмастырыңыз: Кетоз сұйықтық пен минералды тепе-теңдікті өзгертеді. Осы себепті тамағыңызды тұздап, электролит немесе магний қабылдаңыз.
• Қосымша қоспаларды қолданып көріңіз: Кетогендік процесті күшейту үшін сіз кетонға арналған тұз қоспаларын, MCT майын (күніне екі рет 5-10 грамм) немесе кокос майын үнемі қолдана аласыз.
• Бірізді болыңыз: Жетістікке жетудің жолы жоқ. Кез-келген диетада консистенция ең маңызды фактор болып табылады.

Сондай-ақ, зәрде де, қанда да кетон деңгейін бақылауды қалауыңыз мүмкін, өйткені бұл кетозға жету үшін көмірсулардың мөлшерін жеткілікті деңгейде ұстап отырғаныңызды біледі.

Ағымдағы зерттеулерге, зертханамдағы зерттеулерге және клиенттермен үздіксіз тестілеуге негізделеді 0,5–1,0 ммоль / л жеткілікті қоректік кетозды көрсетеді (21).

Төменгі жол: Тамақтанудың көп бөлігін төмен көмірсутекті өсімдіктер мен майлы ет, балық немесе жұмыртқаға негіздеңіз. Кетон деңгейіңізді бақылауды қалауыңыз мүмкін.

Кетогендік диетаны қолдану керек пе?

Бірде-бір диета барлығына бірдей жарамайды, әсіресе жеке метаболизм, гендер, дене түрлері, өмір салты, талғампаздық пен жеке қалауыңыз әртүрлі.

Алайда кетогендік диета артық салмағы бар немесе метаболикалық синдром қаупі бар адамдар үшін керемет әсер етуі мүмкін.

Дегенмен, егер сіз жоғары майлы тағамдарды ұнатпасаңыз, бірақ көмірсутекті жақсы көретін болсаңыз, онда бұл диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Егер сіз әлі де төмен көмірсутекті диета идеясын ұнататын болсаңыз, онда көмірсутекті велосипедпен жүру немесе төмен көмірсутекті диета сізге жақсы нұсқалар болуы мүмкін.

Кетогендік диеталар қысқа мерзімді кезеңде май жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Бұл үшін көп тәртіп қажет, сондықтан оны дұрыс тамақтану керек.

Кетогендік диета элиталық спортшылар үшін немесе бұлшықеттің көп мөлшерін құрғысы келетіндер үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Ет, жұмыртқа, балық және сүт маңызды рөлге ие болғандықтан, вегетарианшылар немесе вегетериандар бұл диетамен күресуі мүмкін.

Сонымен қатар, кетогендік диетаға көшу кейде жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін, олар көбінесе «кето тұмауы» деп аталады.

Бұл нашар қуат пен ақыл-ой функциясы, аштықтың жоғарылауы, ұйқының нашарлауы, жүрек айну, ас қорытудың бұзылуы және жаттығулардың нашарлауы болуы мүмкін.

Бұл сирек кездесетін болса да, кейбір адамдар тіпті дұрыс бастамас бұрын жұмыстан кетуі мүмкін, әсіресе кез-келген диетаның алғашқы бірнеше аптасы ең қиын болғандықтан.

Күніне 50 граммнан аз көмірсулар қабылдаудың салдарынан кетогендік диеталар демалыс күндерін алғысы келетіндерге сәйкес келмеуі мүмкін.

Төменгі жол: Кетогендік диета таңқаларлық нәтиже бере алады, егер сіз оны ұстансаңыз. Алайда, бұл барлық адамдар үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.

Үй хабарламасын алыңыз

Кетогендік диетаны барынша тиімді пайдалану үшін сіз жоғары майлы тағамдарды жеп, көмірсуларға тәулігіне 30-50 грамнан аз мөлшерде тамақтануыңыз керек.

Егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, кетогендік диетаның пайдасы өте әсерлі - әсіресе денсаулық пен салмақ жоғалту үшін.

Кетогендік диета метаболизм ауруының қаупін төмендетеді және тіпті 2 типті қант диабеті мен семіздік сияқты аурулармен күреседі.