Бала үшін қауіпсіз жүкті әйелдерге арналған кеттлбелл жаттығулары

Мазмұны

• Goblet Squat
• Дедлифт
• Бүгілген қатар
• Kettlebell Swings
• Трицепстің кеңеюі
• Латеральды лунж
• Сәлем
• Өзгертілген жел диірмені
• Басу үшін бұрау
• үшін шолу

Сіз өз денеңізді ана болу марафонына дайындағыңыз келе ме? Неліктен балаға ұқсайтын жаттығу құралдарын айналдырмаңыз: шайнек. Кейбіреулер ойлағандай емес, жүктілік кезінде, егер сіз тым ақылға қонбайтын болсаңыз, салмақ көтеру өте қауіпсіз. (Міне, жүктілікке арналған қауіпсіз жаттығулар туралы білуіңіз керек барлық нәрсе.)

Нью-Йорктегі HIIT студиясының The Fhitting Room жаттықтырушысы Аманда Батлердің айтуынша, өз денеңізді тыңдаңыз және бұл кез-келген жағдайда пиар жасауға тырысатын уақыт емес екенін есте сақтаңыз. Бұл динамикалық жаттығу сіздің денеңіздің мықты болуына көмектеседі. Бұлшықеттердің бірнеше тобын жинайтын және сіздің бүкіл денеңіздің үйлестіруін сақтайтын қозғалыстар-осылайша сіз кішкентайыңыздың соңынан жүгіре алатын кезде оны қуып жетуге болады. (Салмақтан аулақ болғыңыз келе ме? Уайымдамаңыз - Батлердің болашақ аналарға арналған дене салмағына арналған жаттығулары да бар.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Батлер жоғарыдағы бейнеде әрбір қимылды көрсетеді. Әр жаттығуды 30 секунд жасаңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтпес бұрын 30 секунд демалыңыз (бірақ қажет болған жағдайда көбірек демалыңыз). Бір толық жиынтықтан бастаңыз және фитнес деңгейіңізге байланысты екі немесе үш жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз.

Goblet Squat

А. Аяқтар жамбас енінен біршама кеңірек, қолдарын қоңырауға орап, кеуде алдында бүйірлік шайнек ұстайды.

B. Жамбастарды артқа жіберіңіз және тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тегіс ұстаңыз.

C. Тұру және бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтың ортасынан басыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Дедлифт

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз, шәйнекті жамбастың алдыңғы жағындағы тұтқасынан ұстаңыз.

B. Алдыңғы топсаны алу үшін жамбасты артқа жіберіп, аяқ арасындағы шайнекті төмендету үшін тізені сәл бүгіңіз.

C. Қоңырауды еденге тигізіңіз (мүмкін болса), содан кейін жамбастың артқы жағын бүкіл қозғалыста тегіс күйде ұстап бастапқы күйге оралу үшін алға қарай басыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Бүгілген қатар

А. Терең дем алу жағдайынан бастаңыз * сол аяғы алдыда, шайнек қоңырауын оң қолыңызда ұстаңыз. Алға қарай ілмектеп, артқы жағын жалпақ етіп, сол тізені сол тізеге қойыңыз, ал бастау үшін шәйнекті оң жақ тобықтың жанына төмен түсіріңіз.

B. Қатардағы шайнек кеуде деңгейіне дейін, арқаны тегіс ұстап, екі аяқтың арасында біркелкі таралады.

C. Шәйнекті баяу түсіріп, бастапқы күйге қайтарыңыз.

*Сізге өте тар кеңістікте қысылған арқаның орнына аяғыңызды кеңірек ұстау оңайырақ болуы мүмкін.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Kettlebell Swings

А. Еденге шәйнекпен аяқтың алдындағы табанға дейін жамбас енінен сәл кеңірек аяқтармен тұрыңыз. Еңкейу үшін жамбастың топсасын ұстаңыз және бастау үшін шайнекті тұтқасынан ұстаңыз.

B. Шайнек белбеуді жамбас арасында артқа бұрыңыз, содан кейін алға қарай бұрылуға мүмкіндік беріңіз.

C. Жамбасты алға қарай итеріп, кеудесін көтеріңіз, шәйнек қоңырауды кеуде деңгейіне дейін бұрыңыз.

D. Шайнек қоңыраудың артқа қарай бұрылуына мүмкіндік беріңіз, бұл қозғалысты кері айналдырады, осылайша аяқтың арасына айналады.

*Тербелу кезінде іштің сыртында демалуы үшін шынтағыңызды жұмсарту қажет болуы мүмкін.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Трицепстің кеңеюі

А. Аяқтарыңыздың ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз, тепе-теңдікте тұру үшін бір аяғыңыз алдыңғы жағында. * Шайнек қоңырауын екі қолыңызбен жоғары ұстаңыз.

B. Қоңырауды бастың артына түсіріңіз, шынтақтар төбеге бағытталған.

C. Бастапқы күйге оралу үшін трицепсті қысыңыз.

*Өз ұстанымыңызды таңқалдыру тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі және сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге аз жүктеме береді.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Латеральды лунж

А. Кеуде алдында көлденең шайнек қоңырауын ұстап, аяқпен бірге тұрыңыз.

B. Оң аяқпен оңға үлкен қадам жасаңыз. Буынды артқа жіберіп, оң аяқты бүгу, бірақ сол аяқты түзу ұстау (бірақ құлыпталмаған), бүйірлік демалысқа түсу.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты итеріңіз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Қайталаңыз, жақтарды 30 секундқа ауыстырыңыз. 30 секунд демалыңыз.

Сәлем

А. Аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ қойып, шәйнекті іштің алдыңғы жағындағы мүйіздерден ұстаңыз.

B. Сол жақ шынтақты көтеріп, шайнекті бастың айналасында оңға, содан кейін бастың артына, содан кейін сол жаққа айналдырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Қарама -қарсы бағытта қайталаңыз, алдымен шайнекті сол жақтан өткізіңіз.

Қайталаңыз, бағыттарды 30 секундқа ауыстырыңыз. 30 секунд демалыңыз.

Өзгертілген жел диірмені

А. Кең позицияда аяқпен тұрыңыз, сол қолды төбеге тигізіңіз, бицепс құлаққа жақын. Оң қолыңызда, оң жақ жамбас алдындағы тұтқасынан шәйнек ұстаңыз. Бастау үшін сол саусақтарды алға қаратып, оң саусақтарды бүйірге бұраңыз.

B. Тікелей аяқтармен, шайнек қоңырауын оң аяғыңызбен еденге қарай төмендетіңіз (ыңғайлы жерге қарай жүріңіз). Сол қол әлі төбеге қарай созылады.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кері қозғалыстар.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Басу үшін бұрау

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек қойып, жамбас алдында мүйізден шәйнек ұстаңыз.

B. Қоңырауды иыққа дейін бұраңыз, содан кейін қолыңызды иығыңыздың үстіне созыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін баяу қозғалысты бұрыңыз.

30 секунд қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

үшін шолу