Бүйрек бұршағы 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Ақуыз
• Көмірсулар
• Талшықтар
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Салмақ жоғалту
• Бүйрек бұршақтарының денсаулыққа пайдасы
• Қандағы қантты бақылау жақсарды
• Ішектің қатерлі ісігінің алдын-алу
• Ықтимал кемшіліктері
• Бүйректің бұршақ шикізатына уыттылығы
• Бүйректегі бұршақ құрамындағы антиинутриенттер
• Іштің кебуі және іштің кебуі
• Төменгі жол

Бүйрек бұршақтары қарапайым бұршақтың әртүрлілігі (Phaseolus vulgaris), Орталық Америка мен Мексикадан шыққан бұршақ тұқымдастар.

Қарапайым бұршақ бүкіл әлемде маңызды азық-түлік дақылы және ақуыздың негізгі көзі болып табылады.

Әр түрлі дәстүрлі тағамдарда қолданылатын бүйрек бұршақтары, әдетте, жақсы дайындалған күйінде жейді. Шикі немесе дұрыс емес пісірілген бүйрек бұршағы улы болып табылады, бірақ жақсы дайындалған бұршақ теңдестірілген тамақтанудың пайдалы компоненті бола алады ().

Олар ақ, кілегей, қара, қызыл, күлгін, алқызыл, жолақты және ала-дақтарды қоса алғанда түрлі түстер мен өрнектерде болады.

Бұл мақалада бүйрек бұршағы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Бүйрек бұршақтары негізінен көмірсулар мен талшықтардан тұрады, сонымен бірге ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

3,5 унция (100 грамм) қайнатылған бүйрек бұршақтарының тамақтану фактілері:

• Калория: 127
• Су: 67%
• Ақуыз: 8,7 грамм
• Көмірсулар: 22,8 грамм
• Қант: 0,3 грамм
• Талшық: 6,4 грамм
• Май: 0,5 грамм

Ақуыз

Бүйрек бұршақтары ақуызға бай.

Тек 3,5 унция (100 грамм) қайнатылған бүйрек бұршағы 9 грамм протеинмен мақтана алады, бұл жалпы калория құрамының 27% құрайды ().

Бұршақ ақуызының тағамдық сапасы жануарлардан гөрі төмен болғанымен, үрме бұршақ көптеген адамдар үшін қол жетімді балама болып табылады.

Шын мәнінде, бұршақтар өсімдікке негізделген ең бай ақуыз көздерінің бірі болып табылады, кейде оны «кедейдің еті» деп атайды (3).

Бүйрек бұршақтарында ең көп зерттелген ақуыз - бұл кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін фазололин (,).

Бүйрек бұршақтарында лектиндер мен протеаза тежегіштері сияқты басқа ақуыздар да бар (6).

Көмірсулар

Бүйрек бұршақтары негізінен крахмалды көмірсулардан тұрады, олар жалпы калория құрамының шамамен 72% құрайды ().

Крахмал көбінесе амилоза және амилопектин түрінде глюкозаның ұзын тізбектерінен тұрады (3).

Бұршақ амилозаның үлес салмағына ие (30-40%) крахмалдың басқа диеталық көздерімен салыстырғанда. Амилоза амилопектин сияқты сіңімді емес (,).

Осы себептен бұршақ крахмалы баяу бөлінетін көмірсулар болып табылады. Оның ас қорытылуы ұзаққа созылады және қандағы қанттың басқа крахмалға қарағанда төмендеуі және біртіндеп жоғарылауына әкеліп соғады, сондықтан бүйрек бұршағы әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы болады.

Бүйректің бұршақтары гликемиялық индекс бойынша өте төмен (GI), бұл тамақ ішкеннен кейін қандағы қанттың жоғарылауына әсер ететін өлшем ().

Шындығында, бұршақ крахмалы қандағы қанттың тепе-теңдігіне көптеген басқа көмірсутегі бар тағамдарға қарағанда тиімді әсер етеді (,).

Талшықтар

Бүйрек бұршақтарында талшық көп.

Олар салмақты басқаруда маңызды рөл атқаратын төзімді крахмалдың едәуір мөлшерін қамтиды ().

Бүйрек бұршағы альфа-галактозидтер деп аталатын ерімейтін талшықтармен қамтамасыз етеді, бұл кейбір адамдарда диарея мен метеоризмді тудыруы мүмкін (,).

Пребиотик ретінде екі төзімді крахмал да, альфа-галактозидтер де қызмет етеді. Пребиотиктер сіздің асқазан-ішек жолыңыз арқылы ішекке дейін, пайдалы бактериялармен ашытылған жерде қозғалады.

Осы сау талшықтардың ашытуы бутырат, ацетат және пропионат сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFA) түзілуіне әкеледі, бұл ішектің денсаулығын жақсартады және сіздің тоқ ішек рагы қаупін азайтады (,,).

Бүйрек бұршағы өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар сондай-ақ қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіретін және тоқ ішектің денсаулығын нығайтатын сау талшықтарға бай.

Витаминдер мен минералдар

Бүйрек бұршақтары түрлі дәрумендер мен минералдарға бай, олардың ішінде (,,,,):

• Молибден. Бұршақ молибденге бай, микроэлемент, негізінен тұқымдарда, дәндерде және бұршақ тұқымдастарда болады.
• Фолат. Фолий қышқылы немесе В9 дәрумені деп те аталады, фолат жүктілік кезінде ерекше маңызды болып саналады.
• Темір. Бұл маңызды минералдың сіздің ағзаңызда көптеген маңызды функциялары бар. Құрамында фитат болғандықтан темір бұршақтардан нашар сіңуі мүмкін.
• Мыс. Бұл антиоксидантты микроэлемент батыс диетасында жиі аз болады. Бұршақты қоспағанда, мыстың ең жақсы диеталық көзі - бұл органның еті, теңіз өнімдері және жаңғақтар.
• Марганец. Бұл қосылыс көптеген тағамдарда, әсіресе дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарында, жемістер мен көкөністерде болады.
• Калий. Бұл маңызды қоректік заттың жүрек денсаулығына әсері болуы мүмкін.
• К1 дәрумені. Филлохинон деп те аталатын К1 дәрумені қанның коагуляциясы үшін маңызды.

Бүйрек бұршақтары - бұл молибден, фолат, темір, мыс, марганец, калий және К1 дәрумені сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі.

Басқа өсімдік қосылыстары

Бүйрек бұршақтарында көптеген биоактивті өсімдік қосылыстары бар, соның ішінде (24,,,,,):

• Изофлавондар. Соя бұршағында, изофлавондарда көп мөлшерде болатын антиоксиданттар класы әйел жыныстық гормоны - эстрогенге ұқсастығына байланысты фитоэстрогендер санатына жатады.
• Антоцианиндер. Бұл түрлі түсті антиоксиданттар отбасы бүйрек бұршақтарының терісінде кездеседі. Қызыл бүйрек бұршақтарының түсі негізінен пеларгонидин деп аталатын антоцианинге байланысты.
• Фитохаэмагглютинин. Бұл улы протеин бүйрек шикізатында, әсіресе қызыл сортында көп мөлшерде болады. Оны тамақ пісіру арқылы жоюға болады.
• Фит қышқылы. Барлық жеуге болатын тұқымдарда кездесетін фит қышқылы (фитат) сіздің темір мен мырыш сияқты түрлі минералды заттардың сіңуін нашарлатады. Оны бұршақтарды сіңдіру, өсіру немесе ашыту арқылы азайтуға болады.
• Крахмал блокаторлары. Альфа-амилаза ингибиторлары деп аталатын лектиндер класы, крахмал блокаторлары сіздің ас қорыту жолыңыздан көмірсулардың сіңуін нашарлатады немесе кешіктіреді, бірақ тамақ пісіру арқылы белсенді болмайды.

Бүйрек бұршағында өсімдіктердің биоактивті әр түрлі қосылыстары бар. Фитохаэмагглютинин - бұл тек шикі немесе дұрыс дайындалмаған бүйрек бұршақтарында болатын улы лектин.

Салмақ жоғалту

Артық салмақ пен семіздік денсаулыққа байланысты негізгі проблемалар болып табылады, әр түрлі созылмалы аурулардың жоғарылау қаупімен байланысты.

Бірнеше бақылау жұмыстары бұршақты тұтынуды артық салмақ қосудың және семіздіктің төмендеу қаупімен байланыстырады (,).

Салмақ жоғалту диетасындағы семіздікке толы 30 ересек адамда жүргізілген 2 айлық зерттеу көрсеткендей, үрме бұршақ пен басқа бұршақ тұқымдастарды аптасына 4 рет жеу бұршақсыз диетаға қарағанда үлкен салмақ жоғалтуға әкелді ().

Жақында 11 зерттеулерге жасалған шолу кейбір дәлелдемелерді тапты, бірақ нақты қорытынды жасай алмады ().

Бұршақтардың салмақ жоғалтуға пайдалы әсеріне әр түрлі механизмдер ықпал етуі мүмкін. Оларға талшықтар, ақуыздар және антиинутриенттер жатады.

Бүйрек шикі бұршақтарында кеңінен зерттелген антиинутриенттердің қатарына крахмал блокаторлары жатады, бұл сіздің ас қорыту жолыңыздан көмірсулардың (крахмал) сіңуін және сіңуін нашарлататын немесе кешіктіретін белоктар класы ().

Ақ бүйрек бұршағынан алынған крахмал блокаторлары салмақ жоғалтуға қосымша (,,) әлеуетті көрсетеді.

Алайда, 10 минут қайнату крахмал блокаторларын толығымен инактивациялайды, олардың толық дайындалған бұршақтардағы әсерін жояды ().

Пісірілген бүйрек бұршақтары салмақ жоғалтуға қолайлы бірқатар қосылыстар ұсынады, бұл оларды тиімді салмақ жоғалту диетасына керемет қосымша етеді.

Бүйрек бұршақтарында ақуыздар мен талшықтар көп және құрамында крахмалдың (көмірсулардың) қорытылуын төмендететін белоктар бар, олардың барлығы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бүйрек бұршақтарының денсаулыққа пайдасы

Салмақ жоғалтуға ыңғайлы болудан басқа, бүйрек бұршақтары дұрыс пісірілген және дайындалған кезде бірқатар артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

Қандағы қантты бақылау жақсарды

Уақыт өте келе қандағы қанттың жоғарылауы жүрек ауруы сияқты көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Осылайша, тамақтанғаннан кейін қандағы қант мөлшерінің жоғарылауы денсаулыққа пайдалы болып саналады.

Ақуызға, талшыққа және баяу бөлінетін көмірсутектерге бай болғандықтан, бүйрек бұршақтары қандағы қанттың сау деңгейін сақтауда өте тиімді.

Оларда GI көрсеткіші төмен, демек, оларды жегеннен кейін қандағы қанттың жоғарылауы төмен және біртіндеп болады ().

Шындығында, бұршақтар көмірсулардың диеталық көздерінің көптігінен гөрі қандағы қантты жақсы басқарады (,,,,).

Бірнеше бақылаулық зерттеулер үрме бұршақ немесе гликемиясы төмен басқа тағамдарды жеу сіздің екінші типтегі қант диабетінің (,,) қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.

Төмен гликемиялық тағамдарды қолдану қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауды жақсарта алады ().

Егер сізде мұндай жағдай болмаса да, диетаға бұршақ қосу қандағы қант тепе-теңдігін жақсартады, жалпы денсаулықты қорғайды және көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтады.

Ішектің қатерлі ісігінің алдын-алу

Тоқ ішек қатерлі ісігі - бүкіл әлемде кең таралған қатерлі ісік түрлерінің бірі.

Бақылау зерттеулері бұршақ дақылдарын қосқанда, ішек қатерлі ісігі қаупінің төмендеуімен байланыстырады (,).

Мұны пробирка мен жануарларға арналған зерттеулер (,,,) қолдайды.

Бұршақтың құрамында қатерлі ісікке қарсы әсері бар түрлі қоректік заттар мен талшықтар бар.

Төзімді крахмал және альфа-галактозидтер тәрізді талшықтар қорытылмаған күйде сіздің тоқ ішекке өтіп, онда достық бактериялармен ашытылады, нәтижесінде SCFA түзіледі ().

Бутират тәрізді СКФА ішектің денсаулығын жақсартады және ішек қатерлі ісігінің қаупін төмендетеді (,).

Бүйрек бұршағы - бұл екінші типтегі қант диабеті бар адамдар үшін және қандағы қант деңгейін тұрақтандырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау. Олар сонымен қатар ішектің денсаулығын нығайта алады және сіздің ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады.

Ықтимал кемшіліктері

Бүйрек бұршақтарының денсаулыққа пайдасы көп болса да, шикі немесе жеткіліксіз пісірілген бүйрек бұршақтары улы болып табылады.

Сонымен қатар, кейбір адамдар бұршақтануды және іштің кебуіне байланысты бұршақты тұтынуды шектегісі келуі мүмкін.

Бүйректің бұршақ шикізатына уыттылығы

Шикі бүйрек бұршақтарында фитохаэмагглютинин () деп аталатын улы протеиннің көп мөлшері бар.

Фитохаэмагглютинин көптеген бұршақтарда кездеседі, бірақ әсіресе қызыл бүйрек бұршақтарында көп.

Бүйрек бұршағынан улану жануарларда да, адамдарда да тіркелген. Адамдарда негізгі белгілерге диарея мен құсу жатады, кейде ауруханаға жатқызуды қажет етеді (,).

Бұршақты сіңдіру және пісіру бұл токсиннің көп бөлігін жояды, бүйректің дұрыс дайындалған бұршағын қауіпсіз, зиянсыз және қоректік етеді (,).

Тұтынудан бұрын бүйрек бұршақтарын кем дегенде 5 сағат суға салып, 212 ° F (100 ° C) температурада кем дегенде 10 минут қайнатыңыз ().

Бүйректегі бұршақ құрамындағы антиинутриенттер

Шикі және дұрыс дайындалмаған бүйрек бұршақтарында көптеген асқазан-ішек жолдары бар, олар сіздің ас қорыту жолыңыздан қоректік заттардың сіңуін нашарлатып, тағамдық құндылығын төмендетеді.

Олар кейде пайдалы болуы мүмкін болғанымен, бұршақ негізгі тамақ болып саналатын дамушы елдерде антиинутриенттер қатты алаңдатады.

Бүйректің бұршақтарындағы негізгі антиинутриенттер (,,):

• Фит қышқылы. Фитат деп аталатын бұл қосылыс темір мен мырыш сияқты минералды заттардың сіңуін нашарлатады.
• Протеаза ингибиторлары. Трипсин ингибиторлары деп те аталатын бұл ақуыздар әр түрлі ас қорыту ферменттерінің қызметін тежейді, ақуыздың қорытылуын нашарлатады.
• Крахмал блокаторлары. Кейде альфа-амилаза тежегіштері деп аталатын бұл заттар сіздің ас қорыту жолыңыздан көмірсулардың сіңуін нашарлатады.

Фит қышқылы, протеаза ингибиторлары және крахмал блокаторлары бұршақтарды дұрыс сіңіріп, пісірген кезде толықтай немесе ішінара инактивтеледі (, 56, 57).

Бұршақтарды ашыту және өсіру фит қышқылы сияқты антиэлементтерді одан әрі төмендетуі мүмкін ().

Іштің кебуі және іштің кебуі

Кейбір адамдарда бұршақ іштің кебуі, іштің кебуі және диарея сияқты жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін ().

Бұл әсерге альфа-галактозидтер деп аталатын ерімейтін талшықтар жауап береді. Олар FODMAP деп аталатын талшықтар тобына жатады, олар ішектің тітіркендіргіш синдромының белгілерін күшейтуі мүмкін (,,).

Альфа-галактозидтерді бұршақты сіңіріп өсіру арқылы ішінара жоюға болады ().

Шикі немесе дұрыс дайындалмаған бүйрек бұршақтары улы болып табылады, сондықтан оларды болдырмау керек. Сонымен қатар, бұл бұршақтарда антиинутриенттер бар және кейбір адамдарда іштің кебуі, метеоризм және диарея болуы мүмкін.

Төменгі жол

Бүйрек бұршақтары - өсімдікке негізделген ақуыздың керемет көзі. Олар сонымен қатар әртүрлі минералдарға, дәрумендерге, талшықтарға, антиоксиданттарға және басқа ерекше өсімдік қосылыстарына бай.

Сондықтан, бұл бұршақтар салмақ жоғалтуға, ішектің саулығын жақсартуға және қандағы қант деңгейінің орташа деңгейіне ықпал етуі мүмкін.

Дегенмен, бүйрек бұршағын әрқашан жақсы пісірілген түрде жеу керек. Шикі немесе дұрыс емес пісірілген бұршақтар улы болып табылады.