Күшті өзекке тізе көтеруді қалай жасауға болады

Мазмұны

• Тізені қалай жоғары көтеру керек
• Тізеге дейін модификация
• Мұны жеңілдетіңіз
• Қиынырақ етіңіз
• Тізе үстінде жұмыс кезінде бұлшық еттер
• Қауіпсіздік шаралары
• Тізеге дейін балама жаттығулар
• Ала кету

Сіздің өзегіңізде сіздің денеңіздегі ең қиын жұмыс істейтін бұлшықеттер бар.Бұл бұлшықеттер сіздің жамбастың, белдің, жамбастың және іштің айналасында орналасқан. Олар бұралуды, иілуді, жетуді, тартуды, итеруді, теңестіруді және тұруды қажет ететін қозғалыстармен келісім жасайды және көмектеседі.

Мықты ядро ​​күнделікті міндеттер мен спорттық жаттығулар үшін тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді. Бұл аймақта мықты бұлшық еттер жарақаттанудан және белдің созылмалы ауруын болдырмауға көмектеседі.

Негізгі күшті жақсарту үшін сіз іш бұлшықеттеріне бағытталған арнайы жаттығулар жасауыңыз керек. Тізеге дейін - аралық деңгейден жоғары деңгейге дейінгі жаттығу, ол дұрыс орындалған кезде іш бұлшық еттерін күшейтеді.

Тізені қалай қауіпсіз орындауға болатынын, қолданылған бұлшықеттерді және осы қозғалысты толықтыру және өзегіңізді нығайту үшін жасай алатын басқа жаттығуларды білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Тізені қалай жоғары көтеру керек

Тізеге дейін - бұл тегіс орындықты пайдалануды қажет ететін өте қарапайым жаттығу.

Бастамас бұрын орындықтың айналасында орын жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Бастапқы қалыпта еденге тигізу үшін аяқтарыңыз, орындықтың артқы жағында ұстағанда қолдарыңыз екі жаққа шығып тұруы керек.

1. Арқаңызды жалпақ орындыққа қойып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сіздің орындықтың соңына жақын тұрғандығына көз жеткізіңіз, бірақ оның артқы жағына ілінбеңіз.
2. Аяғыңызды орындыққа көтеріп, тізеңізді бүгіп, тигізіп бетіне тегіс қойыңыз.
3. Қолыңызды басыңыздың артына алып, орындықты ұстаңыз, бір қолыңыз екі жақта, алақандар төмен емес, бір-біріне қарама-қарсы. Сіздің шынтақтарыңыз бүгіліп қалады.
4. Кіндікті сызу және іш бұлшықеттерін жиыру арқылы өзегіңізді тартыңыз.
5. Жамбас / құйрықты скамейкадан көтеру арқылы аяғыңызды қысып, аяғыңызды ауаға созыңыз. Іштің қысқаруын қадағалаңыз. Пятки арқылы көтеру туралы ойланып, аяғыңызды төбеге қарай басыңыз. Аяқтың төменгі жағы төбеге қарап тұруы керек.
6. Саусақтарыңызды иектеріңізге қарай бағыттаңыз. Үзіліс жасаңыз, іш бұлшық еттерін қатты ұстаңыз және жамбас орындыққа тигенше қозғалысты бұраңыз. Бұл енді бастапқы ұстаным.
7. Аяғыңызды жоғары көтеріп, қозғалысты қайталаңыз. 10-дан 12-ге дейін қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Пішін туралы ескерту: Қозғалыстың жоғарғы жағында денеңізге қарай ұмтылуға қарсы тұрыңыз. Сондай-ақ, сіздің пішініңіздің тығыз болуын қадағалаңыз, және алға, артқа немесе бүйірге тербелмеңіз.

Тізеге дейін модификация

Мұны жеңілдетіңіз

Тізені жеңілдету үшін, қимылдың бастапқы кезінде орындық пен жамбас арасындағы қашықтықты азайтыңыз.

Қиынырақ етіңіз

Тізені қиындату үшін, төмендеу стендін қолдануды қарастырыңыз. Бұл сіздің денеңізді бұрышқа қояды және сіздің бұлшық еттеріңізді теңестіруді және белсенді етуді қажет етеді.

Сонымен қатар, бұл қозғалысты қиындату үшін сіз жамбасты орындықтан шығаратын қашықтықты ұлғайта аласыз.

Тізе үстінде жұмыс кезінде бұлшық еттер

Тізе жоғары - бұл іш бұлшықеттерін жұмыс жасайтын өте бағытталған жаттығу. Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• іштің тік ішегі
• сыртқы қиғаштықтар
• ішкі қиғаштықтар
• іштің көлденең бөлігі

Сіз жамбасты орындықтан көтеру үшін глютенмен келісім жасасаңыз, бұл бұлшықеттер де жаттығу жасайды.

Орындықтың үстіңгі жағын тұрақтылық үшін ұстағанда, сіз өзіңіздің қолыңыздың, кеудеңіздің және үстіңгі арқаңыздың тартылғанын сезесіз. Алайда, бұл бұлшықеттер тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді. Олар тізедегі жұмыс кезінде негізгі бұлшықеттер емес.

Қауіпсіздік шаралары

Тізеңізді көтеріп жатуыңыз қажет болғандықтан, жүкті әйелдер бұл жаттығудан аулақ болу керек. Сонымен қатар, егер сізде мойын ауруы немесе бел аймағындағы ауырсыну болса, басқа жаттығуды жасап көріңіз немесе жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттан қимылға көмектесуін сұраңыз.

Егер сіз осы жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, істеп жатқаныңызды тоқтатып, қадамдарды қарап шығыңыз. Денеңіздің орналасуына байланысты тізе бүгіп жатқаныңызды көру мүмкін емес. Сіздің формаңыздың дұрыс екендігіне көз жеткізу үшін жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.

Тізеге дейін балама жаттығулар

Көптеген басқа жаттығулар сияқты тізе әр түрлі аттармен танымал. Тізеге ұқсас қимылдар - және бірдей бұлшық еттер - мыналарға жатады:

• орындықта кері дағдарыс
• аяқты тарту

Егер сіз тізеге дейін дайын болмасаңыз немесе өзегіңізді нығайту үшін басқа әрекеттерді іздесеңіз, міне, іш бұлшықеттеріне бағытталған бірнеше жаттығулар:

• кері крунчтар
• велосипедтер
• тақталар
• шайқау

Ала кету

Дені сау ядроны нығайту және сақтау - спорттық көрсеткіштерді жақсарту, күнделікті жаттығулар жасау және жарақатсыз болу.

Тізе көтеру сіздің өзегіңіздің бөлігі болып табылатын іш бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі. Сіз тізеңізді жеке-жеке орындауға, қарсыласу жаттығуларына қосуға немесе жан-жақты жаттығуларға қосуға болады.