Лакто-Ово-Вегетариандық диета: артықшылықтары, жағымсыз жақтары және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Артықшылықтары
• 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі
• Салмақ жоғалтуды қолдай алады
• Жүректің денсаулығын жақсартады
• Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін
• Өт тасының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін
• Теріс жағы және ескерулер
• Қоспаларға ықтимал қажеттілік
• Диета сапасының маңыздылығы
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану
• Лакто-ово-вегетариандық тамақтану жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Қарапайым тағамдар идеялары
• Төменгі жол

Лакто-ово-вегетариандық диета - бұл ет, балық және құс еттерін қоспағанда, бірақ сүт пен жұмыртқаны қосатын өсімдік негізіндегі диета.

Атауында «лакто» сүт өнімдерін, ал «ово» жұмыртқаны білдіреді.

Көптеген адамдар этикалық, экологиялық немесе денсаулыққа байланысты жануарлардан алынатын өнімдерді азайту үшін лакто-ово-вегетариандық диетаны қолданады.

Бұл мақалада лакто-ово-вегетариандық диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері түсіндіріліп, тамақтануға болатын және бас тартуға болатын тағамдардың тізімдері, сондай-ақ тамақтану жоспары берілген.

Артықшылықтары

Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс жоспарланған және теңдестірілген лакто-ово-вегетариандық тамақтану сіздің денсаулығыңызға бірнеше тәсілдермен әсер етеді.

2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі

Лакто-ово вегетарианшыларының 2 типті диабеттің даму қаупі төмен. Айтуынша, ет жеу 2 типті диабеттің жоғары қаупімен байланысты болған кезде, вегетариандық диеталардың қорғаныс әсері ет жетіспеушілігімен байланысты болмауы мүмкін (,,,).

Вегетариандық диеталар сіздің дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар мен жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдарды қабылдауды және қаныққан және транс майларды (,,,) тұтынуды азайту арқылы екінші типтегі диабеттің пайда болу қаупін төмендетеді.

Сонымен қатар, олар қандағы қантты бақылауды жоғарылататыны және қандағы қант деңгейлерін (,,) реттейтін гормон - инсулинге сезімталдығын жақсартатыны көрсетілген.

Сонымен қатар, өсімдік тектес диеталарда талшықтар көп, бұл ас қорытуды бәсеңдетеді және қандағы қантты бақылауды жақсартады. Вегетариандық диеталар гемоглобин A1c-ді төмендететіні анықталды, қандағы қантты бақылаудың ұзақ мерзімді маркері (,).

Салмақ жоғалтуды қолдай алады

Лакто-ово-вегетариандық диеталар сізге салмақты сақтауға көмектеседі немесе салмақ жоғалтуды қолдайды.

Вегетариандық диеталар әдетте талшыққа бай және аз калориялы, бұл тоқтық сезімін қолдайды және шамадан тыс тамақтанудың алдын алады.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диеталар семіздік пен семіздікке байланысты аурулардың алдын алуға және қалпына келтіруге көмектеседі (,).

38000-ға жуық адамға жүргізілген зерттеуде вегетарианецтердің дене салмағының индексі (BMI) барлық қоректенушілерге қарағанда төмен екендігі анықталды. Жоғары BMI жоғары ақуызбен және талшықтың төмен мөлшерімен байланысты болды, бұл талшыққа бай өсімдік тектес диеталар салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін екенін көрсетті ().

Жүректің денсаулығын жақсартады

Етті, майдың кейбір түрлерін және тазартылған көмірсутектерді жеу атеросклерозбен ұзақ уақыттан бері байланысты, бұл сіздің қан тамырларыңызда бляшек жиналып, жүрек ауруына соқтыруы мүмкін (,).

Вегетариандық диета сіздің коронарлық артерия ауруы қаупін төмендететіні және тіпті кері болуы мүмкін екендігі көрсетілген. Бұл, әсіресе, лакто-ово-вегетариандық диетаны ұстанған кездегідей, жануарларға арналған тағам шектеулі болған кезде байқалады ().

Өсімдік тектес диеталар сіздің жүрегіңізге қан ағымын жақсартады, қан тамырларының денсаулығын жақсартады және қан қысымын төмендетеді - мұның бәрі жүрек ауруының қаупін азайтуға мүмкіндік береді (,,,).

Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін

Вегетариандық диеталар әр түрлі қатерлі ісік ауруларының төмендеу қаупімен байланысты болды. 96 зерттеулерге шолу жасағанда, вегетариандықтардың қатерлі ісіктерден өлу қаупі 8% төмен екендігі анықталды (,).

Зерттеулер көрсеткендей, жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты өсімдік тағамдарына бай диета қолдану арқылы сіздің қатерлі ісік қаупіңіз айтарлықтай азаяды. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер қызыл және өңделген ет құрамында диеталар белгілі бір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін арттырады деп болжайды (,,).

Өт тасының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін

Лакто-ово вегетарианшыларында өт тас ауруының қаупі төмен, бұл жағдайда сіздің өт қабыңызда қатты, тас тәрізді холестерол немесе билирубин бөліктері пайда болады, өт жолын жауып, ауырсыну тудырады.

4839 адамға жүргізілген 6 жылдық зерттеуде вегетариандық емес адамдарға вегетариандықтарға қарағанда өт тас ауруының даму қаупі 3,8 есе жоғары екендігі анықталды. Бұл вегетариандық диеталардағы холестериннің төмен мөлшеріне байланысты болуы мүмкін ().

Лакто-ово-вегетариандық диетаны ұстану салмақ жоғалтуды жақсартады, сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы болады және белгілі бір қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті және өт тастары қаупін азайтуы мүмкін.

Теріс жағы және ескерулер

Вегетариандық тамақтану денсаулыққа көп пайда әкелетініне қарамастан, денсаулыққа кері әсерін тигізбеу үшін дұрыс жоспарлау қажет.

Төменде лакто-ово-вегетариандық диетаны қабылдау кезінде ескеру қажет кейбір факторлар бар.

Қоспаларға ықтимал қажеттілік

Вегетариандық диета тамақтануға сәйкес болуы мүмкін, бірақ темір, ақуыз, мырыш және омега-3 май қышқылдарының мөлшеріне қосымша назар аударған жөн. Егер осы қоректік заттардың тамақ көздері жетіспесе (,), диеталық қоспалар ұсынылуы мүмкін.

Ақуыз денсаулық үшін өте қажет. Вегетариандық көздерге жұмыртқа, сүт, бұршақ, бұршақ, жасымық, тофу, дәндер, жаңғақтар және тұқымдар жатады. Лизин аминқышқылына бай тағамдар - көбінесе өсімдік тектес диеталарда жоқ ақуыздың құрылыс материалы - бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар мен жұмыртқалар ().

Темір сіздің денеңізде оттегін тасымалдайды. Вегетарианшыларға барлық тамақтанушыларға қарағанда 1,8 есе көп темір қажет болуы мүмкін. Вегетариандық темір көздеріне тофу, үрме бұршақ, жасымық, нығайтылған дәндер, бадам және жасыл жатады. Цитрус пен бұрыш сияқты С дәрумені бар тағамдар сіңіруді күшейте алады (,).

Мырыш өсуді, жараларды емдеуді және сау иммундық жүйені қолдайды. Өсімдік тектес, мырышқа бай кейбір тағамдарға бұршақ, бұршақ, жасымық, тофу, жержаңғақ майы, кешью, дәнді дақылдар және фортификацияланған жармалар жатады.

Омега-3 май қышқылдарына EPA, DHA және ALA (EPA және DHA-ның ізашары) кіреді. Олар жүрек, көз, тері, жүйке және ми денсаулығын қолдайды. Балдыр майына арналған қоспаны қабылдау және грек жаңғағы, зығыр сияқты тағамдарды пайдалану омега-3 қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі ().

Диета сапасының маңыздылығы

Өсімдік тектес диетаның өсіп келе жатқан танымалдылығымен вегетариандық тағамдарды таңдауға болатын көптеген тағамдар бар.

Алайда лакто-ово вегетарианшыларына сатылатын көптеген тағамдар алдын-ала оралған және жоғары өңделген, яғни олар құрамында қант, тұз, зиянды майлар мен майлар, калориялар көп болуы мүмкін.

Бұл тағамдардың сізге сәйкес келетіндігін анықтау үшін құрамдас бөліктер мен тамақтану белгілерін міндетті түрде қараңыз.

Лакто-ово-вегетариандық диеталар сіздің қоректік заттарға, әсіресе ақуызға, мырышқа, темірге және омега-3 майларына қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін дұрыс жоспарлануы керек. Ингредиенттер тізімі мен тамақтану белгілерін міндетті түрде тексеріп, оралған вегетариандық тағамдардың сіздің денсаулығыңызға сай келетіндігін тексеріңіз.

Бас тартуға болатын тағамдар

Лакто-ово-вегетариандық диетаны ұстанатындар жұмыртқа мен сүт өнімдерін қоспағанда, жануарлардан алынатын тағамнан бас тартады.

Сіз кез-келген оралған тағамның құрамындағы затбелгісін қарап, құрамында жануарларға негізделген ингредиенттер бар-жоғын анықтауыңыз керек, соның ішінде:

• Ет: сиыр, бұзау, қой, шошқа еті, шұжық, бекон және хот-дог сияқты өңделген ет
• Балық: балық, шаян мен лобстер тәрізді моллюскалар, асшаян тәрізді басқа да теңіз өнімдері
• Құс еті: тауық, үйрек, қаз, бөдене, күркетауық

Лакто-ово-вегетариандық диета ет, балық және құс еттерін қоспайды.

Тамақтану

Диетаңызды өсімдік өнімдеріне, өңделмеген, сондай-ақ жұмыртқа мен сүт өнімдеріне негіздеңіз, соның ішінде:

• Жемістер: алма, банан, апельсин, құлпынай, шабдалы, қауын
• Көкөністер: брокколи, қырыққабат, болгар бұрышы, шпинат, саңырауқұлақтар, баклажан
• Толық дәнді дақылдар: кино, арпа, амарант, сұлы, қарақұмық
• Жұмыртқа: тұтас жұмыртқа, оның ішінде ақ және сарысы
• Сүт өнімдері: сүт, йогурт, ірімшік, май
• Бұршақ және бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жержаңғақ, жасымық
• Жаңғақтар, тұқымдар мен жаңғақ майлары: кешью, бадам, жаңғақ, асқабақ тұқымы, зығыр тұқымы, жержаңғақ майы
• Сау майлар: авокадо, зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақ, тұқымдар
• Вегетариандық ақуыз: тофу, сейтан, темпе және вегетариандық ақуыз ұнтағы

Мүмкіндігінше жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды және дәнді дақылдарды қоса, тұтас, аз өңделген өсімдік тағамдарын жеңіз. Сондай-ақ, жұмыртқа мен сүт өнімдерін қосыңыз, мысалы, сүт, ірімшік, сары май, қалағаныңызша.

Лакто-ово-вегетариандық тамақтану жоспарының үлгісі

Лакто-ово-вегетариандық диетаны бастауға арналған 5 күндік тамақтану жоспары. Оны өзіңіздің талғамыңыз бен қалауыңызға сай етіп реттеңіз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: көкөністер мен майланған тосттар қосылған жұмыртқа
• Түскі ас: зәйтүн майы мен сірке суы қосылған тофумен аралас жасыл салат, бір уыс жаңғақ пен мейіз қосылған
• Кешкі ас: салат, қызанақ және пияз қосылған вегетариандық чизбургер, қуырылған қояншөппен бірге

Сейсенбі

• Таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа қосылған жемістер мен йогурт смузи
• Түскі ас: Бұршақ, ірімшік және көкөністер қосылған макарон салаты, жүзім жағымен бірге беріледі
• Кешкі ас: жидектердің жағымен сейтан және көкөністерді қуырыңыз

Сәрсенбі

• Таңғы ас: алма мен сүзбе қосылған сұлы майы
• Түскі ас: сәбіз және гумуспен берілетін темпе және көкөніс орамасы
• Кешкі ас: грильде ірімшік және қызанақ сорпасы, қуырылған көкөністермен бірге беріледі

Бейсенбі

• Таңғы ас: шпинат квичасы және жемістер
• Түскі ас: вегетариан және тортилладағы ірімшік пиццасы
• Кешкі ас: қуырылған картоп қосылған жасымық нан

Жұма

• Таңғы ас: авокадо және гумустық тост және банан
• Түскі ас: көкөніс сорпасы қосылған ноқат салатының сэндвичі
• Кешкі ас: үрме бұршақ, ірімшік, ұнтақталған соя, қаймақ, сальса, авокадо және қара зәйтүнді қоса алғанда, «жұмыстары» бар нахос

Қарапайым тағамдар идеялары

Міне, бірнеше жеңіл, лакто-ово-вегетариандық тағамдар идеялары, егер сіз тамақ арасында аш қалсаңыз:

• қайнатылған жұмыртқа
• жаңғақ, тұқым және кептірілген жемістерден жасалған із
• бадам майы қосылған банан тілімдері
• хомустың шикі өсімдік таяқшалары
• жидектер мен тұқымдар қосылған йогурт
• қуырылған ноқат
• гуакамол қосылған дәнді крекер
• пармезан ірімшігі қосылған попкорн
• жержаңғақ майы мен мейіз қосылған балдыркөк

Вегетариандық тағамдарды қолдана отырып, сіз көптеген пайдалы және дәмді тағамдар мен тағамдар жасай аласыз. Жоғарыда келтірілген мәзір лакто-ово вегетариандық диетадағы бес күннің қалай көрінетінін және тамақтанудың арасында бірнеше жеңіл тағамдар идеясын ұсынады.

Төменгі жол

Лакто-ово-вегетариандық диета сіз жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды азайтуға мүдделі болсаңыз, бірақ оларды диетадан толық шығармасаңыз болады.

Бұл диета денсаулыққа пайдалы бірнеше артықшылықтармен байланысты болды, соның ішінде семіздік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісіктер қаупі азаяды.

Лакто-ово-вегетариандық диетаны пайдалану сізге толықтай, өңделмеген өсімдік тағамдарын жеуге көмектеседі, бұған тамақтанудың денсаулыққа пайдасы көп.

Диетаны сіздің денсаулық мақсаттарыңызға және тамақтану қажеттіліктеріңізге сәйкестендіру үшін қоректік заттарды қабылдауға және вегетариандық тағамдардағы жапсырмаларды оқып шығуды ұмытпаңыз.