«12-3-30» жүгіру жолындағы жаттығу дегеніміз не?

Мазмұны

• үшін шолу

Кето мен Whole30 немесе CrossFit пен HIIT болсын, адамдар жақсы сауықтыру үрдісін ұнататынын жоққа шығаруға болмайды. Дәл қазір барлығы өмір салтына әсер ететін Лорен Жиральдо жасаған «12-3-30» жүгіру жолындағы жаттығулар туралы шу шығаратын сияқты.

Әлеуметтік желідегі тұлға жаттығуды алғаш рет 2019 жылы өзінің YouTube арнасында бөлісті, бірақ ол оны қараша айында TikTok-қа жариялағанға дейін вирусқа тараған жоқ.

Жаттығудың тұжырымдамасы қарапайым: сіз жүгіру жолына секіріп, көлбеуді 12 -ге қойып, сағатына 3 мильде 30 минут жүресіз. Джиралдо формуланы кездейсоқ ойлап тапты, деді ол БҮГІН сұхбатында.

«Мен жүгіруші емеспін, жүгіру жолында жүгіру мен үшін жұмыс істемеді», - деді ол баспасөзге. «Мен параметрлермен айналыса бастадым, сол кезде менің жаттығу залы жүгіру жолында максимум 12 көлбеу болды. Сағатына үш миль жаяу жүру сияқты сезінді, ал әжем маған күніне 30 минут жаттығу керек екенін айтты. Сізге осының бәрі басталды ». (Қатысты: Сізге қаншалықты жаттығу қажет екендігі сіздің мақсаттарыңызға байланысты)

Бірақ Джиральдо жаттығуды толық қуатында орындауға біраз уақыт кетті, - деп жалғастырды ол БҮГІН. «Мен 30 минутқа дейін жұмыс істеуім керек болды», - деді ол. «Мен демімді жоғалтпай, 10-15 минуттан кейін үзіліс жасай бастадым».

Төзімділігін арттырып, аптасына шамамен бес күн жаттығу жасағаннан кейін, Жиралдо 30 фунт жоғалтты және екі жыл бойы салмақты ұстай алды, деп ол өзінің TikTok видеосында көрсетті. «Бұрын мені жаттығу залы қатты қорқытатын, бірақ бұл маған мотивация бермейтін еді, бірақ қазір мен мұны істеймін, мен өзімді жақсы сезінемін», - деді ол клипте. «Мен оны асыға күтемін. Бұл менің уақытым». (Қатысты: Өзін спортзалға жатпайтындай сезінетін әйелдерге ашық хат)

Джиральдоның «12-3-30» жаттығуларының қарапайымдылығы адамды еліктіреді. Бірақ егер сіз салыстырмалы түрде отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, жүгіру жолында секіріп, ұзақ уақыт бойы тік қиғаштықпен күресу дұрыс емес шығар, дейді Бау Бургау, күш пен кондиционерлеу бойынша сертификатталған маман (CSCS) ) және GRIT Training негізін қалаушы.

«Көлбеу жолмен жүру сіздің денеңізге қатты ауыртпалық түсіруі мүмкін», - деп түсіндіреді Бургау. «Ал оны 12-деңгейдегі еңіс үстінде 30 минут бойы түзу жасау өте көп. Жарақат алмау және буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеу үшін сіз осындай қарқындылықпен жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізуіңіз керек». (Қатысты: Жаңадан бастаушыларға, орта және жоғары деңгейлі жаттығуларға арналған 12 жаттығу кеңесі)

Бұл әсіресе артық салмағы бар немесе фитнеске жаңадан келген адамдар үшін өте маңызды, дейді Бургау. «Жүгіру жолына кез келген көлбеу қоспас бұрын, сіз тегіс жерде 30 минут жүре алуыңыз керек», - деп түсіндіреді жаттықтырушы. Сіз мұны меңгергеннен кейін және жеңілдей бастасаңыз, сіз прогресс жасай аласыз, бірақ консервативті түрде, дейді ол.

Бургау жаңадан бастағандарға 3-ші деңгейден басталуды және қысқа уақытқа серуендеуді ұсынады-мүмкін сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты бес немесе 10 минут. Бургау: «Ақырындап 30 минуттық белгіге жетіңіз, егер сіздің мақсатыңыз осы болса. Бұл бірте-бірте прогресс сізді бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созуы мүмкін, деп қосады ол. «Бұл әркім үшін әртүрлі болады», - дейді ол. (Байланысты: жаттығу залында өзіңізді тым қатты итеріп жүргеніңіз туралы ескерту белгілері)

«12-3-30» жаттығуларына жетудің тағы бір әдісі-жүгіру жолына бейімділікті апта сайын шамамен 10 пайызға арттыру,-дейді Дуан Скотти, DPT, Ph.D., тақта сертификатталған ортопед-клиникалық маман және негізін қалаушы. SPARK физиотерапиясы.

Көптеген жаттығулар сияқты, форма да маңызды. Тауға көтерілгенде, сіз табиғи түрде алға иілудесіз, деп түсіндіреді Бургау. «Бұл сіздің кеуде және бұлшық еттеріңізді қысқартады, жоғарғы және артқы бұлшықеттеріңізді ұзартады», - дейді ол. Яғни, біраз уақыттан кейін сіздің позицияңызға қауіп төнуі мүмкін. «Сіз иығыңыздың қайтып оралғанын, өзегіңіздің тартылғанын және арқаңызды бүкпейтініңізге көз жеткізуіңіз керек», - дейді Бургау. «Егер сіз кез келген уақытта беліңіздің кернеуін сезсеңіз, тоқтаңыз». (Қатысты: жүгіру жолында сіз жасаған 8 қате)

Жүгіру жолында жүру жаттығулары жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың және калорияларды жағудың тамаша тәсілі болса да, олар міндетті түрде күн сайын жасау керек, - деп қосты Бургау. «Кез келген жаттығу сияқты, сіз оны апталар бойы күн сайын бір-бірлеп орындамауыңыз керек», - дейді ол. «Әртүрлілік өте маңызды». Скотти келіседі, жаңадан бастаушыларға жаттығуды аптасына екі -үш реттен артық жасамауды ұсынады. (Қатысты: Күнделікті бірдей жаттығуды орындау жаман ба?)

Скотти 12-3-30 жаттығуларын (немесе жоғарыда аталған модификацияларды) жасай отырып, сіз негізінен аяқтарыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді, сондай-ақ арқа бұлшық еттеріңізді жұмыс жасай аласыз деп күтуге болады. Оларға сіздің омыртқаның эректор бұлшықеттері (омыртқамен қатар жүретін), gluteus maximus, тарамыс және тобық кіреді. «Егер сіз сол буындар мен бұлшықеттерге бірнеше рет күш түсірсеңіз, әсіресе сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз Ахиллес тендиниті, плантарлы фасцитит, жалпы тізе ауруы сияқты барлық жарақаттарға қауіп төндіресіз. және жіліншік, - деп ескертеді Скотти.

Сондықтан жағдайды өзгерту маңызды, деп қосады ол. Тіпті Жиралдо айтты БҮГІН ол жүгіру жолындағы жаттығуларын салмақ жаттығуларымен және басқа жаттығулармен толықтыра бастағанын, өйткені ол қазір жаттығу залында өзін жайлы сезінеді.

Жарақат алмаудың ең жақсы жолы, дейді Скотти, созылу, созылу, созылу. «Бұл жаттығуды жасамас бұрын денені жылыту және [бұлшық еттеріңізді] белсендіру өте маңызды», - деп түсіндіреді ол. Бұл жаттығудың қаншалықты ауыр болатынын ескере отырып, Скотти кем дегенде бес минуттық динамикалық созылуды алдын ала және бес минуттық дененің төменгі бөлігіндегі статикалық созуды ұсынады. «Әрқайсысын кем дегенде 30-60 секунд ұстағаныңызға көз жеткізіңіз»,-деп қосты ол. (Қатысты: Жаттығуға дейін және кейін созылудың ең жақсы әдісі)

Күннің соңында, егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, Бургау оған жетудің көптеген басқа жолдары бар дейді. «Мен 30 минут ішінде 12-деңгейге көтерілуге ​​кеңес беремін»,-дейді ол. «Бірдей тиімді басқа да аз әсерлі жаттығулар болған кезде бұл қажет емес».

«Мен сізді ынталандыратын нәрсені істеудің үлкен жақтаушысымын», - деп қосты Бургау. "Диванда отырғаннан гөрі кез келген нәрсені істеу жақсы. Бірақ бұл туралы хабардар болу және өз қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету маңызды. Салмақ жоғалтудың кілті - жүйелілік, сондықтан ұзақ мерзімді өміріңізге қауіп төндірмейтін нәрсені жасауды табыңыз. денсаулық ».

үшін шолу