Арық аяқ жаттығуы

Мазмұны

• үшін шолу

Бұл дене салмағының тек төзімділікке бағытталған жаттығулары кардио қарқынмен орындалады, алыста жүре алатын арық аяқтарды дамытуға көмектеседі. Калорияны жағудың ең жақсы нәтижелері үшін бүкіл тізбекті тыныштықсыз бір рет орындаңыз. Бұл жаттығуды аптасына бір -үш рет жасаңыз.

Қозғалыс демонстрациялары мен пішін бойынша кеңестер үшін БЕЙНЕ КӨРІҢІЗ.

Жылыту: Lunge сериясының дамуы

Наурыз орнында (16 рет)

Стационарлық лунж (8 қайталау):

Сол аяқты еденнен көтеріп, сол жақ өкшесін кең, бөлінген позицияға артқа жылжытыңыз және екі тізеңізді шамамен 90 градусқа бүгіңіз және қайта тұрыңыз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Step Up Lunge (8 қайталау):

Дем алуды жасаңыз, содан кейін тұрғанда сол аяқпен оң аяққа қарай жүріңіз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Қару -жарақпен көтерілу (8 қайталау):

Қозғалыс кезінде қолды жоғары көтеріңіз, содан кейін шынтақтарыңызды бүгіңіз және сол аяғыңызды оңға басқан кезде қолыңызды екі жаққа қарай тартыңыз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Басқа сериямен бүкіл серияны қайталаңыз.

Жаттығу:

№1 қозғалыс: Тоқаштар мен жамбастардың скват сериясы

1.5 Аяқтың еңкеюі (8 қайталау):

Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, қолды екі жаққа қаратып тұрыңыз. Өз салмағыңызды оң аяғыңызға аударыңыз, ал сол өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Иық биіктігіне қолды алға созған кезде еңкейіп, жамбасқа отырыңыз. Сол жақ өкшесін еденнен ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Бүйірлік түрту арқылы 1,5 аяқты отырғызу (8 қайталау):

1,5 аяқты еңкейтуді қайталаңыз және еңкейіп тұрған кезде сол аяқты еденге денеңіздің жағына қарай түртіңіз. Скватты қайталау үшін аяқты бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Бүйір көтергішпен 1,5 аяқты отырғызу (8 қайталау):

1.5 Leg Squat w/Side Tap қайталаңыз, бірақ сол аяқты еденге түртудің орнына аяқты сыртқа және жағына көтеріңіз. Қайталау үшін аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Бүйір көтеру арқылы 1 аяқты отырғызу (8 қайталау):

Скватты бүйірлік көтерумен қайталаңыз, бірақ сол аяқты еденнен ұзақ ұстауға тырысыңыз, аяқты ішке және сыртқа, бірақ еденнен түсіріп, көбірек салмақ қосу және еңкейу кезінде оң аяғыңызға күш салу (еденді түртіңіз) кез келген уақытта балансты қалпына келтіру қажет). Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Бүкіл серияны екінші аяқпен қайталаңыз.

2 -ші қозғалыс: Бутты көтеретін өкпелер

Runner's Lunge Touchdown (8 қайталау)

Оң аяқпен алға, бөлінген қалыпта тұруды бастаңыз. Екі тізе мен төменгі денені жерге қарай бүгіңіз, артыңызды түзу ұстаңыз және жамбастан алға қарай іліңіз. Мүмкіндігінше саусақ ұшымен жерге тиюге тырысыңыз. Бастапқы күйге жету үшін екі аяқ арқылы кері басыңыз және аяқты түзетіңіз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Runner's Lunge Rear Tap (8 қайталау)

Жүгірушінің демалысын қайталаңыз, бірақ сіз орнынан тұрып, салмағыңызды оң аяққа қарай жылжытыңыз және еденге саусағыңызбен жеңіл тигізіңіз. Ұзартуды қайталау үшін сол аяқпен қайтадан артқа шегіну. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Runner's Lunge Liftoff (8 қайталау)

Runner's Lunge артқы шүмегін қайталаңыз, бірақ артқы аяғыңызды еденге тигізудің орнына, өкпеден шыққан кезде оны жерден көтеруге тырысыңыз. Ұзартуды қайталау үшін сол аяқпен қайтадан артқа шегіну. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Booty Balance кеңейтімдері (16 қайталау)

Оң аяқтың тепе -теңдігі, тізе сәл бүгілген, тепе -теңдік үшін екі қолыңызды оң жамбасына басыңыз, сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сол аяқты көтергеннен кейін, жамбасты ұзарту «импульсін» орындаңыз (аяқты бірнеше дюймге жоғары көтеріп, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз), 16 рет.

Барлық серияны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

№3 жылжыту: Бүкіл жамбас тонері

Бүйірлік тыныс алу (8 қайталау):

Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұруды бастаңыз. Тізе мен саусақтарыңызды алға қаратып, оңға қарай кең қадам жасаңыз. Оң аяғыңызбен (сол аяғыңыз созылған және қозғалмайтын күйде), оң тізеңізді бүгіп, денеңіздің жоғарғы бөлігіне және қолдарыңызға еңкейтпестен немесе тізеңізді саусақтарыңызбен созып жібермей мүмкіндігінше төмен қарай созыңыз. Оң аяқты итеріп, бастапқы қалыпқа қайта тұрыңыз, аяқтың саусағымен толық тұрудың орнына оңға қарай басыңыз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Side Lunge & Balance (8 қайталау):

Бүйірлік серпілуді орындаңыз және артқа тұрған кезде оң аяқты бүйірге шығарар алдында оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, сол аяқпен теңгеріңіз. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Бүйірлік демалыс және шеңбер теңгерімі (8 қайталау):

Бүйірлік серпілуді орындаңыз және қол шеңберін жасаңыз - екі қолды екі жаққа, денеден алшақ, содан кейін жоғарыдан сыпырыңыз, қолдарыңызды алдыңызда айқастыру, шынтақты бүйірлерге бүгіп, жамбасқа тигізу арқылы шеңберді аяқтаңыз. тізе балансында. Бұл бір өкіл. 8 рет қайталаңыз.

Барлық серияны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

№4 жылжыту: жамбас жамылғысының жалпы саны

Айналымды алдыңғы өкпе (16 рет):

Аяқтарыңызды бірге қойып, қолдарыңызды жамбасқа қойып тұруды бастаңыз. Оң аяқты алға қарай созыңыз, екі тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, абсурс тартылады және денесі аяқтың ортасында болады. (Алдыңғы өкпедегі тізе позициясы туралы қосымша хабардар болыңыз - әрқашан алдыңғы тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз, демалыс кезінде етіктің бауын қадағалаңыз.) Оң аяқты итеріп, оң аяқты артқа солға қарай апарыңыз. Бұл бір өкіл. Аяқтарды ауыстырып, 16 рет қайталаңыз.

Кросс -шоппен ауысатын алдыңғы өкпе (16 рет):

Қолдарыңызды қысыңыз және қолдарыңызды кеуде алдында созыңыз. Оң аяқпен алдыңғы соққыны орындаған кезде, қолдарыңызды денеңізден кесіңіз (қолдарды біріктіріп, шынтақтарды сәл бүгуге мүмкіндік беріңіз) және қолдарды оң жамбастың сыртына шығарыңыз. Артқа шегіну үшін оң аяқты итеріп жатқанда, қолдарыңызды кеуде деңгейінде созылған дененің алдына шығарыңыз. Бұл бір өкіл. Аяқтарды ауыстырып, 16 рет қайталаңыз.

Ауыспалы алдыңғы өкпелер/сурет-8 шөмішпен (16 қайталау):

Алдыңғы қозғалысты көлденең кесу арқылы орындаңыз, оның орнына кесу қозғалысын шеңберге айналдырыңыз. Оң аяғыңызды өкпеге апарған кезде, қолдарыңызды оң жақ жамбас пен дененің сыртына қарай «тартыңыз», содан кейін артқа шегініп, сол аяғыңызбен созылғанда солға қарай тартыңыз. Сіздің қолдарыңыз бүйірден екінші жаққа (ортасында қосылған екі шеңбер), алдыңғы өкпе аяғына соғып, 8-сурет үлгісін жасауы керек. Неғұрлым негізгі байланыс үшін абсыңызды қатты тартыңыз.

Бейне кредиттері:

Сіздің фитнес сапарыңызда қосымша көмек қажет пе? Нәтижелеріңізді Джессиканың салмақ жоғалту жоспары мен жаттығу DVD дискілерімен арттырыңыз. Оған www.10poundsdown.com сайтында кіріңіз.

MotionTraxx.com сайтында тегін, керемет жаттығулар музыкасын және сарапшы жаттықтыратын оқу бағдарламаларын алыңыз.

Демалысқа дайынсыз ба? Фитнесіңізді жағажайға апарыңыз! Canyon Ranch Miami Beach туралы көбірек біліңіз.

үшін шолу