Белсенді қалпына келтіру жаттығуы туралы не білуіңіз керек

Мазмұны

• Белсенді қалпына келтірудің артықшылықтары
• Белсенді қалпына келтіру және белсенді қалпына келтіру
• Белсенді қалпына келтірудің үш түрі және ол қалай жұмыс істейді
• Жаттығудан кейінгі салқындату режимі ретінде
• Аралық (схемалық) жаттығулар кезінде
• Қатты белсенділіктен кейінгі демалыс күндері
• Белсенді қалпына келтіру күнін жоспарлау
• Жүзу
• Тай чи немесе йога
• Жаяу немесе жүгіру
• Велосипед тебу
• Көбік ролигімен миофассиялы босату
• Сақтық шаралары
• Ала кету

Белсенді қалпына келтіру жаттығуы ауыр жаттығудан кейін төмен қарқынды жаттығуларды орындауды қамтиды. Мысал ретінде серуендеу, йога және жүзу жатады.

Белсенді қалпына келтіру көбінесе әрекетсіздікке, толық демалуға немесе отыруға қарағанда пайдалы деп саналады. Ол қан ағынын ұстап, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қарқынды физикалық белсенділіктен қалпына келтіруге көмектеседі.

Егер сіз жарақат алсаңыз немесе қатты ауырсаңыз, белсенді қалпына келуден аулақ болыңыз. Жарақат белгілерін дәрігердің бағалауы қажет болуы мүмкін.

Белсенді қалпына келтірудің артықшылықтары

Белсенді қалпына келтіру жаттығулары сіздің денеңізге пайдалы. Олар сізге қиын жаттығудан кейін тез қалпына келуге көмектесуі мүмкін. Кейбір артықшылықтарға мыналар кіреді:

• бұлшықеттердегі сүт қышқылының жиналуын азайту
• токсиндерді жою
• бұлшықеттерді икемді ұстау
• ауруды азайту
• қан ағынын арттыру
• сіздің жаттығуларыңызды сақтауға көмектесу

Белсенді қалпына келтіру және белсенді қалпына келтіру

Пассивті қалпына келтіру кезінде дене толығымен тыныштық жағдайында қалады. Бұл отыруға немесе әрекетсіздікке байланысты болуы мүмкін. Пассивті қалпына келтіру маңызды және пайдалы, егер сіз жарақат алсаңыз немесе ауырсаңыз. Жаттығудан кейін психикалық немесе физикалық тұрғыдан қатты шаршаған болсаңыз, сізге пассивті қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.

Егер бұл жағдайлардың ешқайсысы сізге қатысты болмаса және сіз жалпы ауыратын болсаңыз, белсенді қалпына келтіру жақсы нұсқа болып саналады.

Белсенді қалпына келтірудің үш түрі және ол қалай жұмыс істейді

Зерттеулер көрсеткендей, белсенді қалпына келтіру жаттығулары денеде қандағы лактатты тазартуға көмектеседі. Интенсивті жаттығулар кезінде қан лактаты жиналып, денеде сутегі иондарының көбеюіне әкелуі мүмкін. Бұл иондардың жиналуы бұлшықеттің жиырылуына және шаршағыштыққа әкелуі мүмкін.

Белсенді қалпына келтіруге қатысу арқылы бұл жинақ азаяды, бұлшық еттеріңіз аз шаршағандықты сезінуге көмектеседі және сіздің жүрісіңізді сақтайды. Келесі жаттығу кезінде сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін.

Белсенді қалпына келтіру жаттығуларына қатысудың бірнеше түрлі әдістері бар.

Жаттығудан кейінгі салқындату режимі ретінде

Қатты жаттығудан кейін сіз тоқтап, отырғыңыз немесе жатқыңыз келуі мүмкін. Бірақ, егер сіз қозғала берсеңіз, бұл сіздің қалпына келуіңізге үлкен көмегін тигізеді. Біртіндеп салқындатуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруге немесе жүгіруге барған болсаңыз, қысқа, жеңіл жүгіріс жасап көріңіз немесе 10 минут жүріңіз.

Егер сіз ауыр атлетикамен айналысқан болсаңыз немесе жоғары қарқынды жаттығулармен (HIIT) айналысатын болсаңыз, стационарлық велосипедті оңай қарқынмен бірнеше минут көріңіз. Белсенді салқындату ретінде максималды күштің 50 пайызынан аспайтын мөлшерде жұмыс істейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Сол жерден күш-жігеріңізді біртіндеп азайтыңыз.

Аралық (схемалық) жаттығулар кезінде

Егер сіз интервалдық немесе схемалық жаттығуларға қатыссаңыз, жиынтықтар арасындағы белсенді қалпына келтіру жаттығуларының жиынтығы да пайдалы.

Жаттығулар бойынша американдық кеңестің зерттеуі шаршағанға дейін жүгірген немесе велосипедпен жүрген спортшылардың тезірек қалпына келгенін және олардың толық күш-жігерінің 50 пайызын жалғастырғанын көрсетті.

Қатты белсенділіктен кейінгі демалыс күндері

Қатты жаттығудан кейін бір-екі күнде сіз белсенді қалпына келтіруге қатыса аласыз. Серуендеуге немесе велосипедпен оңай серуендеуге тырысыңыз. Сондай-ақ, созылу, жүзу немесе йога жаттығуларын жасауға болады.

Демалыс күндеріндегі белсенді қалпына келтіру бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз ауырып жатсаңыз, бұл өте маңызды.

Белсенді қалпына келтіру күнін жоспарлау

Белсенді қалпына келтіру күні жаттығу залындағы әдеттегі жаттығулардан басқа жаттығуларды қамтуы керек. Сіз көп күш жұмсамауыңыз керек. Сіз баяу жүруіңіз керек және өзіңізді қатты итермеуіңіз керек. Белсенді қалпына келтіру жаттығуларының мысалдары:

Жүзу

Жүзу - бұл буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге жеңіл әсер ететін жаттығу. Триатлоншылар арасында HIIT сессиясын бассейнде қалпына келтіре отырып, келесі күні жаттығулар жақсы болғанын анықтады. Зерттеушілер су қабынуды азайтуға көмектеседі деп ойлайды.

Тай чи немесе йога

Тай чи немесе йога жаттығулары белсенді қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін. Екеуі де бұлшықеттің созылуына және икемділіктің жоғарылауына көмектеседі. Ол сонымен қатар стрессті және қабынуды азайта алады.

Жаяу немесе жүгіру

Серуендеу - белсенді қалпына келтірудің ең жақсы түрлерінің бірі. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, баяу жүгіруге де бара аласыз. Жаяу немесе жүгіру баяу қарқынмен жүру қан айналымын жақсартады және қалпына келтіруге көмектеседі.

Қатты жаттығудан бір күн өткеннен кейін бірнеше минуттық қозғалыс айналымды дамытуға және қаттылық пен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Велосипед тебу

Тынымсыз қарқынмен велосипед тебу - белсенді қалпына келудің тамаша тәсілі. Бұл аз әсер етеді және сіздің буындарыңызға қысым жасамайды. Сіз қозғалмайтын велосипедпен де, ашық ауада да велосипедпен жүре аласыз.

Көбік ролигімен миофассиялы босату

Белсенді қалпына келтіру тек қозғалысты ғана қамтымайды. Сіз сондай-ақ денеңіздің бөліктеріне көбік ролигін созып, айналдыра аласыз және көптеген артықшылықтарға ие бола аласыз.

Егер сіздің бұлшықетіңіз ауырып жатса, көбікті домалату тығыздықты кетіруге, қабынуды азайтуға және қимыл-қозғалыс кеңейтуге көмектеседі.

Сақтық шаралары

Белсенді қалпына келтіру жаттығулары әдетте қауіпсіз болып саналады. Егер сіз ауырып, жарақатыңыз бар деп күдіктенсеңіз, белсенді қалпына келуден аулақ болыңыз. Дәрігерге барғанша жаттығуды тоқтатыңыз.

Дәрігер немесе физиотерапевт жарақаттан кейін жазылу, жүзу немесе велосипедпен серуендеу сияқты белсенді қалпына келтіру түрлерін ұсына алады.

Белсенді қалпына келтіру кезінде максималды күштің 50 пайызынан гөрі көп жұмыс істемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денеңізге демалуға мүмкіндік береді.

Ала кету

Мүмкін сіз өзіңізді аз сезінесіз, ауырып, белсенді қалпына келгеннен кейін жаттығуға көп күш-қуат аласыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, ауырсаңыз немесе қатты шаршасаңыз, денеңіздің орнына пассивті қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.