Тамақтану керек ең жақсы 13 протеин протеині

Мазмұны

• 1. Ақ балық
• 2. Кәдімгі грек йогурты
• 3. Бұршақ, бұршақ және жасымық
• 4. Терісіз, ақ ет құстары
• 5. Майсыз сүзбе
• 6. Тофудың қарапайым нұсқасы
• 7. Майсыз сиыр
• 8. Жержаңғақ майы
• 9. Майы аз сүт
• 10. Шошқа еті
• 11. Мұздатылған асшаяндар
• 12. Жұмыртқаның ақтығы
• 13. Бизон
• Төменгі сызық

Протеин - теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі, бірақ кейде ол сіз қалағаннан көп май мен калориямен бірге жүреді.

Бақытымызға орай, сізде квотаңызды орындауға көмектесетін әртүрлі майсыз өсімдіктер мен өсімдік ақуыздары бар.

Күніне 2000 калория жейтін ересек адам үшін ақуызды анықтайтын күнделікті тұтыну (RDI) 50 граммды құрайды, дегенмен кейбір адамдар бұдан артық тамақтанудың пайдасын көреді. Сіздің жеке калорияңыз бен ақуызға деген қажеттілігіңіз жасыңызға, салмағыңызға, бойыңызға, жынысыңызға және белсенділігіңізге байланысты (1).

Белоктың ағзадағы бұлшықет пен тіндерді құрудағы және ұстап тұрудағы және дененің көптеген процестерін реттеуге көмектесетін маңызды рөлінен басқа, ол қанықтылықты (толықтықты) арттырады және салмағыңызды басқаруға көмектеседі (2, 3).

Мұнда сіз назарға алу керек 13 майсыз ақуыз тағамдары бар.

1. Ақ балық

Ақ балығы бар балықтардың көпшілігі - ақшыл және тамаша ақуыз көзі, олар 3 грамм май, шамамен 20-25 грамм ақуыз және 3,5 унция (100 грамм) жазықтығына 85-130 калория береді, оны дайындайды (4, 5). .

Өте жұқа ақ балықтың мысалдары - бұзаулар, қопсытқыштар, қылшықтар, қопсытқыштар, галибуттар, тилапиялар және апельсиндер

Бұл ақ балықтардың құрамында омега-3 майының мөлшері неғұрлым майлы, калориясы жоғары, қара кофе немесе кокосы лососьі сияқты қара балықтардың тек 10-25% -ы бар. Сондықтан балықтың екі түрін де жеген жақсы (6, 7).

Кәдімгі балық етін сатып алудың ыңғайлы тәсілі - супермаркетіңіздің мұздатылған тағам бөлімінде. Егер сіз филе таңертең мұздатқыштан тоңазытқышқа қойсаңыз, олар ериді және кешкі асқа дайын болады.

Қысқаша мазмұны Сүйек және галибут тәрізді ақ балығы - аштықты қанағаттандыратын ақуыздың аз майы бар және салыстырмалы түрде аз калориялары бар, оларды диеталық тұрғыдан пайдалы тағам етеді.

2. Кәдімгі грек йогурты

Грек йогуртын ұсынатын 6 унция (170 грамм) кәдімгі йогуртты (8) ұсынуда небары 9 грамммен салыстырғанда, 15-20 грамм ақуыз жинайды.

Бұл грек йогуртын қалай жасайтындығына байланысты. Сұйық сарысуды кетіруге тырысады, одан да көп ақуыз бар, ол қалың және кремді болады (8).

Егер сіз ең аз калория мен майды іздесеңіз, 6 унцияға (170 грамм) 100 калориясы бар (9) қарапайым, майсыз грек йогуртын таңдаңыз.

3 грамм майы бар және 6 унцияға 125 калориядан тұратын аз майлы қарапайым грек йогурты да жақсы таңдау болып табылады. Кәдімгідей таңдау арқылы сіз қажетсіз тәттілендіргіштерді өткізіп жіберіп, өз жемістеріңізді қоса аласыз (9).

Қысқаша мазмұны Кәдімгі майсыз немесе аз майлы грек йогурты құрамында күнделікті йогурт құрамында екі есе көп белок бар.

3. Бұршақ, бұршақ және жасымық

Құрғақ үрме бұршақ, бұршақ және жасымық, сондай-ақ импульстар деп аталады, бұршақ тұқымдастарының қосалқы тобы. Олар дайындалған 1/2 кесе (100 грамм) үшін орташа есеппен 8 грамм ақуыз алады, сонымен қатар май мөлшері аз және талшықтары көп (10, 11).

Импульстердегі жоғары талшық пен ақуыз мөлшері оларды көбірек толтыруға көмектеседі. Сонымен қатар, импульстарды үнемі жеп отырсаңыз, талшық қандағы холестеринді төмендетуі мүмкін (11).

1037 адамның 26 ​​зерттеуінде, кемінде үш апта ішінде күніне 2/3 кесе (130 грамм) пісірілген импульстарды жеу, бақылау диеталарымен салыстырғанда, «жаман» LDL холестеринінің төмендеуіне әкелді - бұл уақыт өте келе LDL 5% -ға азайды (12).

Айта кету керек, импульстар бірнеше маңызды аминқышқылдарында, сіздің ағзаңыздағы ақуыздың құрылыстық бөлігі болып табылады. Алайда, бір тәулік ішінде өсімдіктердің басқа ақуыз көздерін, мысалы, дәнді немесе жаңғақты жей отырып, сіз ол олқылықтарды толтырасыз (11, 13, 14).

Қысқаша мазмұны Бұршақ, бұршақ және жасымық - ақуыздың жақсы көзі. Олар сондай-ақ талшыққа бай, сондықтан оларды үнемі жеп отырсаңыз, холестеринді төмендетуге көмектеседі.

4. Терісіз, ақ ет құстары

Пісірілген тауықтың немесе күркетауықтың сүтінен жасалған 3,5 унция (100 грамм) құрамында 30 грамм ақуыз бар (15, 16).

Таза ет алу үшін қара ет кесектерін барабан мен жамбастар сияқты өткізіп жіберіңіз. Ақ ет кеудеге, кеудеге арналған тендерлерге (тендерлерге) және қанаттарға жатады.

Теріні жеуге болмайды - терісі бар қуырылған тауықтың 3,5 унция (100 грамм) 200 калория және 8 грамм май, ал терісі жоқ, қуырылған тауықтың төс етінде бірдей мөлшерде - 165 калория және 3,5 грамм май бар ( 15, 17).

Сіз теріні пісіргенге дейін немесе одан кейін алып тастай аласыз, өйткені май жинау іс жүзінде бірдей күйінде қалады. Тері күйінде дайындалған құс еті (18) екенін ескеріңіз.

Қысқаша мазмұны Ақ ет еті тауық еті мен күркетауық, әсіресе сүт, ақуызға бай және теріні пісіруге дейін немесе одан кейін алып тастасаңыз, майы аз болады.

5. Майсыз сүзбе

Ірімшік ірімшігі - бұл ақуызы жоғары, аз қуатты тағам.

Майы аз (2% сүт) сүзбе үшін 1/2 кесе (4 унция немесе 113 грамм) сүзбе құрамында 97 калория, 2,5 грамм май және 13 грамм ақуыз бар (19).

Ірімшіктің жаңа тенденцияларына бір реттік контейнерлер, хош иістендірілген опциялар және тірі және белсенді пробиотикалық дақылдар қосылады.

Ақуыздан басқа, сіз ірімшіктің 1/2 тостағанында кальций үшін РДИ-нің шамамен 10-15% -ын аласыз. Жақында кейбір тамақтанушы ғалымдар өндірушілерге кальцийдің сіңуіне көмектесетін D дәрумені қосуды ұсынды, дегенмен бұл қазіргі уақытта кең таралған емес (19, 20).

Егер сүзбеде бір кемшілік болса, онда 1/2 стакан натрийдің (тұздың) күнделікті лимитінің 15-20% құрайды. Егер сіз тұз қабылдауды бақылап отырсаңыз, бір зерттеуге сәйкес, сүзбе үш минут ішінде шаю оның натрийін шамамен 60% -ға төмендетеді (21).

Қысқаша мазмұны Майсыз сүзбе ақуыздың тамаша көзі болып табылады және бір реттік контейнерлердің қол жетімділігінің артуымен одан да ыңғайлы болады. Бұл кальцийдің жақсы көзі.

6. Тофудың қарапайым нұсқасы

Тофу ақуыздың ерекше нұсқасы болып табылады, егер сіз жануарлардан алынбасаңыз.Лайф тофуынан жасалған 3 унция (85 грамм) 45 калория, 1,5 грамм май және 7 грамм протеинге, оның ішінде барлық қажетті аминқышқылдарының жеткілікті мөлшеріне (22) ие.

Тофу әр түрлі текстурада келеді, оны қалай пайдалануды жоспарлауыңызға байланысты таңдай аласыз. Мысалы, ет, гриль немесе тұздықта пісірілетін, бірақ жұмсақ немесе жібектелген тофуды кремді сорпалар мен десерттерде қатты немесе қатты емес тофуды қолданыңыз.

Көптеген пайдалы тофу рецептері мен кеңестерін Интернетте алуға болады, мысалы, Soyfoods Америка ассоциациясы.

АҚШ-та өндірілген сояның шамамен 95% -ы генетикалық түрлендірілген (GM) екенін ескеріңіз. Егер сіз GM өнімдерін пайдаланбауды қаласаңыз, онда сіз органикалық тофуды сатып ала аласыз, өйткені органикалық тағамдарды генетикалық түрлендіруге болмайды (23, 24, 25).

Қысқаша мазмұны Lite tofu өсімдік ақуызының жақсы көзі болып табылады, ол барлық маңызды амин қышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді және рецепттерде өте жан-жақты.

7. Майсыз сиыр

Сиыр етінің майсыз кесектері - бұл дайындалған майдың жалпы мөлшері 10 грамнан аз және 3,5 унция (100 грамм) үшін 4,5 грамм немесе аз қаныққан майлар бар (26).

Егер сізде тамақтану белгісі жоқ жаңа сиыр етін сатып алсаңыз, онда ет сізге майсыз екенін айтады. Оларға «бел» және «дөңгелек» жатады. Мысалы, сирлоин және нәзік стейктер, сондай-ақ дөңгелек қуыру және дөңгелек стейктердің бәрі - ақшыл (27).

Қақпақты стейк пен төсектің жартысы (бүкіл төсектің жартысы) да жақсы көрінеді (28, 29).

Сиыр еті туралы айтатын болсақ, 95% арықтауды таңдаңыз. Осы арық сиыр етімен дайындалған 3,5 унция (100 грамм) гамбургердің пирожкилерінде 171 калория, 6,5 грамм жалпы май (3 грамм қаныққан май қосқанда) және 26 грамм ақуыз (30) бар.

Сонымен қатар, майсыз сиыр еті В дәрумендерінің, мырыш пен селендің тамаша көзі болып табылады (27).

Қысқаша мазмұны Ұсақ сиыр еті, әдетте, «бел» немесе «дөңгелек» сөздерімен белгіленеді. Бұл ақуыздың тамаша көзі, сонымен қатар B дәрумендері, мырыш және селен.

8. Жержаңғақ майы

Жержаңғақ майындағы табиғи май жүрекке пайдалы, бірақ құрамында көп калория бар. Кәдімгі жержаңғақ майының 2 ас қасықында (32 грамм) шамамен 190 калория мен 16 грамм май, 8 грамм ақуыз (31) бар.

Жіңішке опция - бұл қантсыз, ұнтақталған жержаңғақ майы. Майдың көп бөлігі өңдеу кезінде сыртқа шығарылады. 2 ас қасықтан жасалған тағамның құрамында 50 калория мен 1,5 грамм май, бірақ 5 грамм ақуыз бар (9).

Жержаңғақ майы сияқты ұнтақты қолдану үшін, әдеттегі жержаңғақ майына ұқсас консистенцияға жеткенше оны аздап сумен араластырыңыз. Есіңізде болсын, бұл өте кремді болмайды.

Қайта қалпына келтірілген ұнтақталған жержаңғақ майы емделу үшін алма, банан немесе тіпті қара шоколадты батыру үшін жақсы жұмыс істейді. Сондай-ақ, құймақ пен мафинге құрғақ ұнтақты жұмсақ, шайқалған, сұлы майы немесе қопсытқышқа қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Ұнтақты жержаңғақ майы - ақуыздың қолайлы көзі, ол кәдімгі жержаңғақ майының калориялары мен майларының бір бөлігін ғана алады.

9. Майы аз сүт

Сіз оны ішсеңіз де, онымен бірге пісірсеңіз де, оны жармаға қоссаңыз да, майы аз сүтті ақуыз алудың оңай әдісі.

8% унция (240 мл) құрамында 1% сүт майы бар 8 грамм ақуыз, 2,5 грамм май және 100 калория бар. Салыстыратын болсақ, құрамында 3,25% сүттен тұратын тұтас сүтте ақуыз мөлшері бірдей, бірақ 150 калория мен 8 грамм май бар (32, 33).

Аз майлы сүтті таңдау калория мен майды үнемдеуге мүмкіндік беретіні анық. Алайда, кейбір соңғы зерттеулерге сәйкес, толық сүтті ішу жүрек ауруы қаупін арттырмауы мүмкін, бұрын ойлағандай (34).

Десе де, бүкіл сүт зерттеулері дұрыс емес. Мысалы, бақылаушылық зерттеулер көбіне сүттің көп мөлшерде қабылдауын, бірақ майсыз немесе аз сүтті - простатит қатерлі ісігінің жоғары қаупімен байланыстырды (35, 36).

Ғалымдар осы саладағы зерттеулерді жалғастыруда, көптеген сарапшылар әлі де толық емес, майсыз немесе майсыз сүтті ішуге кеңес береді (37).

Қысқаша мазмұны Майы аз сүт ақуыздың жақсы көзі болып табылады және тұтас сүтке қарағанда көп мөлшерде май мен калорияны үнемдейді, әсіресе оны жиі тұтынатын болсаңыз.

10. Шошқа еті

Шошқа етінің бірнеше кесектері бар, бұл USDA-дің майсыздық анықтамасына сәйкес келеді, бұл 10 грамнан аз май және 4,5 грамм немесе қаныққан майлар 3,5 унцияға (100 грамм) аз (38).

Майлы шошқа етін көрсететін түйінді сөздер - «бел» және «кесу». Сондықтан, майсыз кесектерге шошқа еті, шошқа еті (бел) кесектері мен шошқа еті немесе сирлоин қуырулары кіреді (39).

Шошқа етінің жұмсақ еті - 143 калория, 26 грамм ақуыз және 3,5 унцияға (100 грамм) 3,5 грамм май (40).

Шошқа етін пісірмес бұрын, майдың шетінен қырқып тастаңыз және май мен калорияны үнемдеу үшін майсыз пісіру әдістерін қолданыңыз (мысалы, гриль немесе бройлер) (39).

Ұсақ сиыр етіне ұқсас, арық шошқа еті де В дәрумені мен селеннің тамаша көзі және мырыштың жақсы көзі болып табылады (39).

Қысқаша мазмұны Сіз шошқа етін «бел» немесе «кесу» сөздерін іздей аласыз. Қалай болғанда да, артық май мен калорияларды болдырмас үшін, етдегі артық майды кесіп тастаңыз. Сонымен қатар, шошқа еті В дәрумендеріне, селенге және мырышқа бай.

11. Мұздатылған асшаяндар

Егер сіз аз калория үшін ақуызды көп іздесеңіз, мұздатылған, оқылмаған асшаяндар - бұл қолайлы нұсқа. 3,5 унция (100 грамм) құрамында 99 калория, 21 грамм белок және 1 грамм май (41) бар.

Дәл осындай тағамның құрамында 195 мг холестерин бар болса да, ғалымдар холестеринді дұрыс тамақтану бөлігі ретінде тұтыну көбінесе жүрек денсаулығына әсер етпейтінін анықтады (42).

Алайда, өңдеу кезінде асшаяндарға жиі қосылатын натрийдің көп мөлшері кейбір адамдар үшін алаңдаушылық тудыруы мүмкін. USDA мәліметтеріне сәйкес, кейбір қарапайым брендтерде дайындалған асшаяндарда натрий кейде бір қызметке 900 мг құрайды (9).

Бұл натрийдің көп бөлігі қоспаларды, соның ішінде ылғалды сақтауға көмектесетін триполифосфат натрийін және натрий сақтайтын бисульфитті құрайды.

Кейбір мұздатылған асшаяндарда құрамында 3,5 унция (100 грамм) үшін шамамен 120-220 мг табиғи натрий болады (9, 41).

Қысқаша мазмұны Оқылмаған, мұздатылған асшаяндар - бұл ыңғайлы, майы аз және белоктығы жоғары тағам. Натрий мөлшері көп брендтерден аулақ болу үшін сауда кезінде тамақтану белгілерін оқып шығыңыз.

12. Жұмыртқаның ақтығы

Сіз жұмыртқаны (холестеринді және барлығын) жүрекке пайдалы тамақтанудың бір бөлігі ретінде жеуге болады, бірақ егер сіз сәл жеңілірек нәрсе іздесеңіз, ақтарды қолданыңыз (43, 44, 45).

Бір үлкен жұмыртқаның ақтығында 16 калория бар, бұл бүкіл жұмыртқадағы калорияның төрттен бір бөлігінен аз. Сонымен қатар, бір жұмыртқаның ақ құрамында 0,5 грамм май, бірақ 3 грамм ақуыз бар, ол бүкіл жұмыртқадағы ақуыздың жартысына жуығын құрайды (46, 47, 48, 49).

Нәрестенің шпинатымен, чиптермен немесе туралған бұрыш пен пиязбен дайындалған жұмыртқаның ақ омлетін немесе жұмыртқаның ақ жұмыртқаларын көріңіз. Немесе, жұмыртқаның ағындарын көкөністермен толтырыңыз немесе орап, тостада немесе тостқа толтырыңыз.

Сондай-ақ, минималды немесе қоспасыз ұнтақты жұмыртқаның ағындары мен жұмыртқа ақуызының ұнтақтарын сатып алуға болады. Бұл өнімдер пастерленген, сондықтан тағам қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін оларды пісірудің қажеті жоқ (50).

Ұнтақталған жұмыртқаның ағын сумен араластырып, жаңа піскен жұмыртқаның ағы сияқты қолданыңыз. Сондай-ақ, жұмсақ ұнтақталған жұмыртқаның ақ ағындарын тегістеуге, шайқауға немесе үй ақуызының барына қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалардағы ақуыздың жартысы ақтардан тұрады, бірақ олардың құрамында тек май мөлшері және бүкіл жұмыртқаның калориясының төрттен бір бөлігі аз.

13. Бизон

Оны бизон немесе буйвол деп атайтын болсаңыз да, бұл дені сау, ақуыздың қарапайым көзі, әдеттегідей сиыр етінен асып кетуі мүмкін.

Біріншіден, бизон сиыр етіне қарағанда икемді. Ғалымдар сирлоин стейктері мен сиыр етінен жасалған сиыр етін бизонмен салыстырған кезде, сиыр етінің құрамында кесілген бидон етіне қарағанда майдың мөлшері екі есе көп болды (51).

Сонымен қатар, бисон негізінен дәнді дақылдар болып табылатын ірі қара мал сияқты бордақылау алаңында өсірілгеннен гөрі шөппен қоректенеді.

Бұл бидонға майлы профиль береді, оның ішінде қабынуға қарсы омега-3 майлары, әсіресе альфа-линолен қышқылы (ALA) 3-4 есе көп. Алдын-ала зерттеулер көрсеткендей, бизонды тұтыну денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін (51).

Дені сау ер адамдар жеті апта ішінде аптасына алты рет сиыр еті немесе бисоннан (сирлоин стейкі мен шорпадан қуыру) жеген кезде, С-реактивті ақуыз (CRP), қабынудың белгісі сиырға бай рационда 72% -ға артты. Алайда, бидайға бай диетада CRP аздап жоғарылады (51).

Бұл кез келген қызыл етді жеу керек деп айтуға болмайды, бірақ бізон пайдалы тамақ болып саналады, оны пайдалы диетаның құрамына қосу керек.

Қысқаша мазмұны Бизон сиыр етіне қарағанда ұқыпты және дені сау, қабынуы аз майлы профильге ие.

Төменгі сызық

Майсыз жануарлар мен өсімдік ақуыздарының көздері көп. Сондықтан ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін күнделікті майдан немесе калориядан асып кетудің қажеті жоқ.

Ақ балығы бар балық және терісі жоқ ақ ет құстары - жануарлардың ең ақуыз ақуыздарының қатарына жатады. Сонымен қатар, сіз «бел» және «дөңгелек» сөздерін іздесеңіз, қызыл ет таба аласыз.

Көптеген сүт өнімдерінде май мөлшері аз және ақуыздың жақсы көзі бар, мысалы, майсыз сүзбе, йогурт (әсіресе грек йогурты) және сүт.

Бұршақ, қарапайым тофу және ұнтақталған жержаңғақ майы сияқты өсімдік ақуыздары ақуыздың көп мөлшерін ұсынады.

Сіздің ас үйіңізге қараңыз - қолыңызда аздаған ақуыз бар шығар!