14 аяқты уқалау идеялары

Мазмұны

• Өзіңізге аяқтың массажын қалай жасауға болады
• Қозғалыс
• Кеңестер
• Ұсақтау немесе перкуссиялық қозғалыс
• Кеңес
• Қысу және илеу қозғалысы
• Кеңес
• Массаж техникасы туралы кеңестер
• Аяққа массажды басқа біреуге қалай жасауға болады
• Кеңестер
• Айналым үшін аяққа массаж қалай жасалады
• Кеңестер
• Хип-бүгу
• Жұлынның созылуы
• Аяқтың бүгілуі
• Аяқтың бүгілуі
• Өзін-өзі массаж жасаудың басқа идеялары мен тәсілдері
• Теннис доптары
• Көбік ролигі немесе айналмалы штыр
• Роликті таяқша
• Роликті доп
• Аяқ пен балтырға массаж жасайтын аппараттар
• Ауаны сығымдайтын массажерлер
• Шиацу аяқтары мен балтырларын уқалаушылар
• Қашан массаж жасамау керек
• Бөлім

Аяқ массажы ауырған, шаршаған бұлшықеттерді басады. Артықшылықтар сіз қаншалықты қысым көрсеткеніңізге байланысты өзгереді. Жеңіл қысымды қолдану босаңсытуы мүмкін. Қатты қысым бұлшық еттеріңіздегі кернеу мен ауырсынуды азайтады.

Массаж сонымен қатар жүйке жүйеңізді ынталандырады және қан айналымын жақсарта алады.

Өзіңізге аяқтың массажын қалай жасауға болады

Аяғыңызға массаж жасаудың әр түрлі тәсілдері бар. Қолмен қозғалатын үш түрлі әдіс төменде сипатталған.

Қозғалыс

1. Алақаныңызды аяғыңызға қаратып, сәл жайылған саусақтарыңызды тобыққа қойыңыз. Сіз бір қолыңызды немесе екі қолыңызды бір-біріне қарама-қарсы орналастыра аласыз.
2. Қолыңызды жамбасқа қарай жылжытқанда саусақтарыңызбен қысым жасаңыз. Бұлшық етке ауырсынусыз сезіну үшін жеткілікті қысым жасаңыз. Сондай-ақ жеңіл және ауыр қысымды ауыстыра аласыз.
3. Саусақтарыңызды тобыққа қарай жылжытыңыз және қозғалысты бүкіл аяғыңыз бойынша жасаңыз.
4. Бір аяққа 10 ретке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Қысымды жоғарылату үшін саусақтардың орнына алақанды немесе қолдың өкшесін пайдаланыңыз.
• Бұл қозғалысты аяқтың жоғарғы және төменгі жағында да қолдануға болады.

Ұсақтау немесе перкуссиялық қозғалыс

1. Тобығыңыздан бастап аяғыңыздың бұлшық еттерін жұдырығыңызбен ақырын ұрыңыз. Сонымен қатар, қолыңыздың түйреуішін ұсақтау қимылымен қолданыңыз.
2. Ауыратын немесе қысылатын жерлерге назар аударып, аяғыңызға қарай жүріңіз.
3. Аяғыңызды жамбасыңызға қарай жалғастырыңыз.
4. Қайталаңыз, аяғыңыздың айналасында жүріңіз.

Кеңес

• Бұл әдіс аяқтың төменгі жағында жақсы жұмыс істейді, бірақ аяқтың жоғарғы жағында немесе саусақтарыңызда онша тиімді емес.

Қысу және илеу қозғалысы

1. Бір немесе екі қолдың саусақтарын тобыққа ораңыз.
2. Егер сіз қаласаңыз, көбірек қысым жасау үшін саусақтарыңызбен бұлшықетті саусақтарыңызбен қысып, аяғыңызға қарай жүріңіз.
3. Аяғыңызды жамбасыңызға қарай жалғастырыңыз.
4. Қайталаңыз, аяғыңыздың айналасында жүріңіз.

Кеңес

• Аяғыңызды саусақтарыңызды қысып, аяғыңызды бас бармағыңызбен және саусақтарыңыздың үстімен қысу арқылы қосуға болады.

Массаж техникасы туралы кеңестер

• Төменгі аяғыңызға отырып массаж жасай аласыз, содан кейін үстіңгі аяғыңызға массаж жасау үшін тұра аласыз - немесе бүкіл массажды тұру немесе жату кезінде жасауға болады.
• Үйкелісті азайту және қолыңыздың терінің үстінде қозғалуын жеңілдету үшін май немесе лосьон жағыңыз.
• Сіз ең көп қысымды шынтағыңыз, бас бармағыңыз, саусақтарыңыз, жұдырығыңыз және қолыңыздың өкшесі арқылы жасай аласыз.
• Саусақтарыңыз қысымның ең аз мөлшерін қамтамасыз етеді.

Аяққа массажды басқа біреуге қалай жасауға болады

Жоғарыда сипатталған кез-келген массажды басқа адамға аяқтың массажын жасау үшін қолдануға болады. Басқа біреуді жасау үшін неғұрлым толық массаж төменде сипатталған.

1. Басқа адамды ыңғайлы етіп арқасына жатқызыңыз.
2. Екі аяғыңызбен саусақтарыңызды табанға қойып, бір аяғыңызды ұстаңыз.
3. Қатты қысу арқылы табанды саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен және аяқтың жоғарғы бөлігімен илеңіз және сүртіңіз.
4. Балтырдан бастап аяқты жоғары қарай жылжытыңыз.
5. Ұзын жоғары соққылардың көмегімен балтыр бұлшықеттерін екі қолыңызбен ысқылаңыз.
6. Бас бармағыңызды, білегіңізді немесе өкшеңізді қолданыңыз, бұлшықет сезілетін немесе түйіндері бар жерлерде көбірек қысым жасаңыз.
7. Бұл процесті аяқтың жоғарғы бөлігіндегі барлық бұлшық еттерден тұратындығына көз жеткізіп, жамбаспен санға көтерілгенде жалғастырыңыз.
8. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Кеңестер

• Егер қаласаңыз, массаж кезінде қажет болған жағдайда май немесе лосьон жағыңыз.
• Үйкелісті азайтудың тағы бір әдісі - қолыңыз бен олардың аяғы арасында мата болуы.
• Қан айналымын жақсарту үшін әрдайым жүрекке қарай соғыңыз.
• Массаж кезінде қолыңызды адамның аяғымен байланыста ұстауға тырысыңыз.
• Сүйектер бетке жақын жерлерге, мысалы, тізеге қатты қысым жасаудан аулақ болыңыз.

Айналым үшін аяққа массаж қалай жасалады

Жоғарыда сипатталған массаждар сіздің қан айналымын жақсарта алады. Массаждың қысымы тоқтап қалған қанды тоқырау орындарынан шығаруы мүмкін. Содан кейін оны жаңа оттегі қанымен ауыстырады. Бірақ, кейбір дәрігерлер бұл әсер өте үлкен емес деп санайды.

Пассивті қозғалыс жаттығулары - бұл сіздің қан айналымын жақсартудың жақсы әдісі. Олар массаж жасаудан гөрі созылуға ұқсас. Оларды төменгі аяғыңыздағы қан айналымын жақсарту үшін массажға қосымша жасауға болады.

Кеңестер

• Бұл жаттығулар тегіс қимылмен жасалуы керек.
• Қозғалыс созылуды сезіну үшін жеткілікті болуы керек, бірақ ауырсынуды сезінбейді.

Хип-бүгу

1. Орындыққа немесе еденге отырыңыз.
2. Екі қолыңызбен оң аяғыңыздың жіліншектерінен ұстаңыз.
3. Иіліп, тізеңізді кеудеге қарай тартып, 30 секунд ұстаңыз.
4. Аяғыңызды босаңсытыңыз.
5. 10 қайталауды аяқтағанша қайталаңыз.
6. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз.

Жұлынның созылуы

1. Оң аяғыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды басқа орындыққа немесе басқа тегіс жерге тіреп орындыққа отырыңыз, сол аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз.
2. Сіздің денеңізді тік ұстап, аяғыңыздың созылуын сезінгенше жамбасыңыздан алға сүйеніңіз.
3. Секірмей, созылуды 30 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы күйіңізге оралыңыз.
5. 10 рет қайталаңыз.
6. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.

Аяқтың бүгілуі

1. Отырыңыз және аяғыңызды айқастырыңыз, сонда сіздің оң аяғыңыздың жағы сол жамбастың үстіне орналасады.
2. Оң аяғыңызды бір қолыңызбен өкшеңізге, ал екінші қолыңызды аяғыңыздың үстінде ұстаңыз.
3. Аяғыңыз бен тобығыңызды босаңсытыңыз.
4. Қолыңызды пайдаланып, аяғыңызды сағат тілімен 10 рет жылжытыңыз.
5. Аяғыңызды ұстап тұрыңыз және оны сағат тіліне қарсы 10 рет жылжытыңыз.
6. Аяғыңызды бүгіңіз де, 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмен иіп, 30 секунд ұстаңыз.
7. Әр бағытта 10 қайталау жасағанша қайталаңыз.
8. Аяқтарды ауыстырып, сол аяқпен қайталаңыз.

Аяқтың бүгілуі

1. Оң аяғыңыздың бүйір бөлігі сол жамбасыңызға тіреліп отырыңыз.
2. Қолыңызбен саусақтарыңызды бүгіңіз және 30 секунд ұстаңыз.
3. Саусақтарыңызды бүгіп, 30 секунд ұстаңыз.
4. Әр бағытта 10 қайталау жасағанша қайталаңыз.

Өзін-өзі массаж жасаудың басқа идеялары мен тәсілдері

Кейбір күнделікті заттар мен жаттығу құралдары аяғыңызды уқалауға пайдалы. Осы әдістердің барлығы сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытып, аймаққа қан ағымын жақсартады.

Теннис доптары

• №1 сіңір массажы. Орындыққа отырып, теннис добын жамбастың астына қойыңыз. Егер сізде нәзік орын болса, допты тікелей астына қойыңыз. Допты айналдыру үшін дене салмағыңызды пайдаланыңыз.
• # 2 сіңір массажы. Допты жамбастың астына жамбастың астына қойыңыз. Онда 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бір-екі дюймге тізеңізге қарай жылжытыңыз да, сол жерде 30 секунд ұстаңыз. Тізеңізге жеткенше қайталаңыз.
• Бұзаға массаж жасау. Еденде жатып, жоғарыда сипатталған техниканы балтырыңыздың астымен орындаңыз.
• Аяқ массажы. Допты аяғыңыздың астына қойып, айналдыра айналдырыңыз. Қысымды өзгерту үшін дене салмағының көп немесе аз мөлшерін отырған немесе тұрған күйде қолданыңыз.

Көбік ролигі немесе айналмалы штыр

Көбік ролигі - қатты көбік немесе пластмассадан жасалған цилиндр.

Оны еденге жоғарғы немесе төменгі аяқтың алдыңғы, бүйір немесе артқы жағына қойыңыз. Аяғыңыз бен денеңіздің салмағын пайдаланып, аяғыңызды роликтің үстінен ақырын айналдырыңыз. Көбік ролигінің орнына илектеу штырды қолдануға болады.

Роликті таяқша

Бұл ортасында пластик немесе резеңке роликтер бар штанга.

Таяқшаны екі қолыңызбен ұстап, аяғыңыздың бұлшық еттерін айналдырыңыз. Қысымның мөлшерін өзгертіңіз, ол сіздің бұлшықетіңізді ауыртпалықсыз жұмыс істейді. Дөңгелекті дәл осылай қолдануға болады.

Роликті доп

Бұл қозғалмалы доп. Құрылғыны бір қолыңызда ұстап, аяғыңыздың бұлшық еттерін айналдырып, ауырған жерлерге назар аударыңыз. Лакросс допты дәл осылай қолдануға болады.

Аяқ пен балтырға массаж жасайтын аппараттар

Бұзау мен аяқтарыңызға массаж жасауға болатын екі түрдегі машиналар бар.

Ауаны сығымдайтын массажерлер

Құрамында бірнеше қауіпсіздік жастықшалары бар пластиктен немесе матадан жасалған материалдар сол және оң жақ төменгі аяқтарыңызға және аяқтарыңызға оралып, найзағай немесе Velcro көмегімен бекітіледі. Ауа баяу толтырылады, содан кейін қауіпсіздік жастықтарын қалдырады.

Аяқ пен аяқтың айналасындағы қысымның жоғарылауы, содан кейін төмендеуі оларды жұмсақ уқалайды.

Шиацу аяқтары мен балтырларын уқалаушылар

Сіз бұл құрылғыға төменгі аяқтарыңызды салдыңыз. Әдетте, олар тек сіздің аяғыңызды және аяғыңыздың бүйірі мен артқы жағын жабады, сондықтан сіздің жіліншектеріңіз массажға кірмейді.

Массаж сіздің аяғыңызды қысып, босататын қауіпсіздік жастықшаларымен және бұлшықетті илейтін роликтермен қамтамасыз етіледі. Көбіне діріл мен жылуды қолдануға болатын мүмкіндік бар.

Қашан массаж жасамау керек

Кейбір жағдайларда және кейбір дәрі-дәрмектерді қолданған кезде сізге кез-келген массаждан аулақ болу керек немесе өзгерту керек.

Аяққа массаж жасамау керек, егер:

• сізде бұзау венасында қан ұйыған немесе бар деп ойлайсыз
• жүктіліктің салдарынан жамбастың ішкі тамырларында қан ұйығышының пайда болу қаупі жоғары (аяғыңызды ішкі жамбасыңызды қоспағанда),
• сіздің аяғыңыз сұйықтықпен ісінген, әсіресе олар жылап жатса
• сізде терінің бұзылуы немесе аяқтарыңызда ашық жаралар бар
• теріңіз жұмсақ немесе аутоиммунды аурудың өршуіне байланысты бөртпе пайда болады, мысалы, лупус немесе склеродерма
• перифериялық невропатияға байланысты аяқтарыңызда сезім төмендейді, әсіресе қант диабеті болса
• тромбоциттер саны төмен болғандықтан немесе қанның сұйылтқышында болғандықтан, сізде көгеру немесе гематома пайда болу қаупі жоғары
• сізде ауыратын варикозды тамырлар бар
• сіздің сүйектеріңіз қатты остеопороздан сынғыш

Бөлім

Аяғыңызға массаж жасау - жаттығудан немесе басқа әрекеттерден кейін ауырған, шаршаған аяқтарды қалпына келтірудің жақсы әдісі. Аяқтың бөлек массажы одан да көп көмектесе алады.

Бұлшықетті ауырсынуды жеңілдету үшін жасай алатын басқа нәрселерге мыналар жатады:

• созу жаттығулары
• йога
• медитация