Жүктілік кезінде аяғы ауыратын 5 жаттығу

Мазмұны

• 1. Балтыр сорғылары
• 2. бұзау созылыстары
• 3. Қайырлы таң
• 4. Қабырғаға арналған шарлар доппен
• 5. Глютей және гемстерді көбік илемдеу
• Қабылдау

Сіз өзіңіздің қымбат балаңыздың келуін күтіп жатқанда, сізде жаңа ауру сезімдері пайда болуы мүмкін. Екінші немесе үшінші триместрдегі аяғы мен буыны ауыруы қосымша салмақтың, дене пішінінің өзгеруінің және биомеханиканың нәтижесі болуы мүмкін. Сондай-ақ, бұл сұйықтықты ұстап қалу және бірлескен лаксиацияға байланысты болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде ауырсыну күнделікті өмірге әсер етіп, ұйқының мөлшері мен сапасының өзгеруіне әкелуі мүмкін. Кейбір жалпы жүктілік аурулары аяқтар мен аяқтардың ісінуі және ауыруы, бұзаудың спазмы болып табылады. Кейбір әйелдер сонымен қатар аяқтың артқы жағында және жамбас аймағында ауырсыну туралы айтады.

Жүктіліктің тағы бір жиі кездесетін белгісі - бұл ісіну. Көптеген жүкті әйелдер:

• беті
• аяғы
• білек
• аяқтар

Жеңіл ісіну жүктіліктің қалыпты бөлігі болып табылады. Бұл өсіп келе жатқан баланы қолдау үшін қажет қан мен дене сұйықтықтарының 50 пайызға артуына байланысты. Бірақ шамадан тыс ісіну жүктіліктің неғұрлым ауыр асқынуының белгісі болуы мүмкін. Егер сізде қатты ісіну болса, оны дәрігердің бағалауы өте маңызды.

Жүктілік кезінде арқадағы ауырсыну кеңінен зерттелген, бірақ жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі кезеңде жамбас, тізе және аяқтың ауыруы туралы зерттеулер аз. «Отбасы тәжірибесі» журналында жарияланған зерттеу жүкті және босанғаннан кейінгі әйелдерде дененің төмен ауырсынуының көп кездесетіні туралы хабарлайды. Бұл жүкті әйелдің өсіп келе жатқан қарынына байланысты қозғалысының өзгеруіне байланысты болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде ісінуді, ауырсынуды және қолайсыздықты азайтуға көмектесетін осы жаттығуларды қолданып көріңіз.

1. Балтыр сорғылары

Аяқ пен аяқтың ісінуі жүктілік кезінде жиі кездеседі. Бұл қарапайым жаттығу ісіну мен ауырсынуды азайту үшін қан айналымын және аяққа қан ағымын арттыруға көмектеседі.

Жабдық қажет: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білек дорсифлексорлары, плантарфлексорлар

1. Төсекте жатып, жастыққа сәл көтерілген.
2. Аяқтарды бүгу үшін саусақтарыңызды бетіңізге қарай тарта бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызды өзіңізден алыстатыңыз.
3. Үздіксіз 10 рет қайталаңыз.
4. 3 жиынтығын орындаңыз.

2. бұзау созылыстары

Кейбір әйелдер жүктілік кезінде бұзау бұлшық еттерінен зардап шегеді. Бұған салмақ өсіру, дене механикасы нашар немесе дұрыс емес аяқ киім себеп болуы мүмкін. Созылу бұлшық еттердің босаңсуына ықпал етеді, ауырсынудың азаюына әкеледі.

Жабдықтар: қабырға

Бұлшықеттер жұмыс жасады: гастроцеми, солеус

1. Қабырғаға тұру үшін тұрыңыз. Қолдау үшін қабырғаға екі қолыңызды қойыңыз.
2. Аяқыңызды төбеге қаратып қабырғаға қойыңыз.
3. Қабырғаға сүйеніп, аяғыңызды тік ұстап, төменгі аяғыңыздың артқы жағында созылғанды ​​сезіңіз.
4. 20-30 секунд ұстаңыз. Басқа аяғыңызда қайталаңыз.

3. Қайырлы таң

Тығыз буындар жүктілік кезінде аздап ауырсынуды және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Бұл жаттығу омыртқаларды созуға көмектеседі. Сонымен қатар ол бөкселердің бұлшықеттерін белсенді етеді және күшейтеді.

Жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс жасады: шыбықтар, глиталар

1. Аяқтарыңызбен қатар, жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, кеудеңізді кең ұстап, биік тұрыңыз.
3. Аяғыңызды тізеңізде сәл иілу арқылы түзу ұстаңыз. Төменге қарай төмен түскенде, оларды артқа жылжытып, жамбасқа бүгіңіз. Аяқтарыңыздың артқы жағында созылуды сезгенше иіліңіз. Арқаңызды түзу етіп ұстауға тырысыңыз.
4. Осы қозғалыс арқылы 10 рет баяу қозғалыңыз.
5. 3 жиынтығын орындаңыз.

4. Қабырғаға арналған шарлар доппен

Бұл жаттығу төменгі арқа мен өзектің бұлшықеттерінде күш пен тұрақтылықты арттыра алады. Ол сонымен қатар квадрицепс, тізе буындарын қолдайтын маңызды бұлшықеттермен жұмыс істейді.

Жабдық қажет: доп жаттығуы

Бұлшықеттер жұмыс жасады: gluteus maximus, геморрой, терең өзек бұлшықеттері

1. Ортаңғы және қабырға арасында жаттығу шарымен қабырғаға қарсы тұрыңыз.
2. Аяғыңызды қабырғаға шалғай жерге қойыңыз, осылайша төмен түскенде тізеңіз 90 градусқа бүгілуі мүмкін. Аяғыңызды қабырғаға тым жақын ұстау тізе буынына стресс әкеледі. Аяқ параллель және жамбас енінен біршама кең болуы керек.
3. Допты артқа қарай домалатып жатқанда, денеңізді отыратын қалыпқа түсіріңіз.
4. 1 секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы қалпына оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.

5. Глютей және гемстерді көбік илемдеу

Сиатикалық ауырсыну жүктілік кезінде жиі кездеседі. Бұл бөкселерде, аяқтың артында және аяқта ауырсынуды тудыруы мүмкін. Көбік прокаттау - бұлшықет терісін тыныштандыруға және тыныштандыруға арналған керемет әдіс, бұл ауырсынудың артуына ықпал етуі мүмкін.

Жабдықтар: көбік ролик

Бұлшықеттер жұмыс жасады: тарамыштар, бұзау бұлшықеттері, глейталар, пириформалар

1. Көбік роликті жерге қойыңыз.
2. Қолдарыңызбен артта отырып, көбік ролигіне отырыңыз.
3. Бір аяқты екінші тізе үстінен 4 фигурасында өткізіңіз.
4. Нәзік дақ пайда болғанша, бөкселеріңізді көбік ролигінің үстіне жайлап алға-алға жылжытыңыз.
5. Бұл қозғалысты тендер аймағында 30-60 секундқа жалғастырыңыз.
6. Көбік ролигін басқа нәзік аймақ тапқанша артқы аяқтың артқы жағына салыңыз.
7. Екінші жағынан қайталаңыз.

Қабылдау

Жаттығулар мен созылу жүктілік кезінде ұтқырлыққа оң әсер етеді. Олар сонымен қатар ауырсынуды және дисфункцияны азайтуға көмектеседі. Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділікке қатысты 2002 жылғы нұсқаулықта ананың да, баланың да денсаулығына пайдасы бар тұрақты жаттығулар ұсынылады.

Қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен көріңіз. Егер сізде келесі белгілер болса, жаттығуды тоқтатыңыз және медициналық көмекке жүгініңіз:

• қынаптан қан кету
• жаттығудан бұрын ентігу
• бас айналу
• бас ауруы
• кеуде ауыруы
• бұлшықет әлсіздігі
• бұзаудың ауыруы немесе ісінуі
• мерзімінен бұрын босану
• ұрықтың қозғалысы төмендеді
• амниотикалық сұйықтықтың ағуы

Бұзау немесе аяқтың ауыруы қан ұйығыш немесе тромбоз сияқты ауыр жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Егер сізде бұзау қызаруы, жылуы немесе ісінуімен ауырса, жедел медициналық көмекке жүгініңіз.