Сізге шынымен қанша сағат ұйықтау керек?

Мазмұны

• Бұл денсаулықтың негізі
• Мұны бірінші кезекке қоюдың денсаулыққа кері әсері бар
• Сізге қанша ұйқы қажет болса, ол бірнеше нәрсеге байланысты
• Генетикалық макияж
• Ұйқы сапасы
• Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
• Төменгі сызық
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін өте қажет.

Алайда, өмір қарбалас болған кезде, көбінесе немқұрайдылық пен құрбандыққа шалдығу керек.

Бұл өте өкінішті, өйткені дұрыс ұйқы денсаулық үшін пайдалы тағамдармен тамақтану немесе жеткілікті жаттығу жасау сияқты маңызды.

Ұйқының сіздің денсаулығыңыз үшін неліктен маңызды екенін және әр түнде қанша алу керек екенін білу үшін оқыңыз.

Бұл денсаулықтың негізі

Ұйқы - бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың тынығатын уақыты ғана емес. Шындығында, сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіздің жұмысы қиын.

Осы уақыт ішінде сіздің денеңіздің күндіз шаршаған бұлшық еттеріңізді қалпына келтіріп, мида пайда болатын зиянды бляшек пен қалдықтарды тазартады. Бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді дұрыс жұмыс істейтін өмірлік процестер ().

Сіздің ақыл-ойыңыз маңызды эмоциялар мен тәжірибелерді өңдейді және оларға жауап береді және оларды есте сақтауға міндеттейді ().

Ұйқы сіздің эмоцияларыңызды реттеу үшін өте қажет. Шындығында, тек бір түн ұйқысыз болу сіздің жағымсыз сезімдерге деген эмоционалды реакцияңызды 60% арттыруы мүмкін ().

Мұны айтпағанда, оның жетіспеуі сіздің денеңізге тәбетті бақылау, иммундық жүйеңіз, жақсы метаболизм функциясы және қалыпты дене салмағын ұстап тұру қабілетіңіз сияқты маңызды нәрселерді реттей алмайды (,).

Ақырында, ұйқы сіздің циркадиандық ырғақты немесе ішкі сағатты реттеуде маңызды рөл атқарады.

Бұл ішкі сағат шамамен 24 сағаттық кесте бойынша жұмыс істейді және сіз ұйқы мен ұйқы сезінген кезді реттейді. Бұл метаболизм, иммундық функция және қабыну сияқты заттарды реттеуге көмектеседі (5,).

Ұзақ ұйықтамау, күннің тақ уақыттарында ұйықтау және түнде жарқын жарыққа ұшырау осы ішкі сағатты және ол реттейтін көптеген процестерді тастауы мүмкін ().

Сіз жеткілікті демалып жатырмын деп ойлағаныңызбен, ұйқының бәрі бірдей болмайды. Әр кеш сайын жеткілікті мөлшерде тамақтану ғана емес, сонымен қатар сапалы ұйықтау да маңызды.

Дегенмен, ұйқы сапасына арналған әмбебап анықтама жоқ.

Дегенмен, ұйықтауға қанша уақыт кететіндігі, түнде қаншалықты оянғаныңыз, келесі күні қалай демалғаныңыз немесе ұйқының әртүрлі кезеңдерінде қанша уақыт өткізгеніңіз анықталуы мүмкін ().

Жақсы ұйқы денсаулықтың көптеген аспектілері үшін қажет болғандықтан, сіз әр түн сайын жеткілікті мөлшерде тамақтануды бірінші кезекке қоюыңыз керек.

Жеткілікті сапалы ұйқы әр түрлі себептермен, соның ішінде иммундық жүйені және метаболизм функциясын сақтау, күнделікті естеліктерді өңдеу және қалыпты дене салмағын сақтау үшін қажет.

Мұны бірінші кезекке қоюдың денсаулыққа кері әсері бар

Ересектердің шамамен үштен бір бөлігі және орта мектеп оқушыларының үштен екісі әр түнде жеткілікті ұйықтамайды деп есептеледі ().

Өкінішке орай, сапалы ұйқының жеткіліксіз болуы шаршағандықтан әлдеқайда көп зиян тигізуі мүмкін.

Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, онда сіз жақсы шешім қабылдауға қабілетсізсіз, шығармашылыққа бейім емессіз және автомобиль апатына ұшырауыңыз мүмкін немесе ерте жаста қайтыс болуыңыз мүмкін (,).

Бұл ішінара ұйқының жеткіліксіз болуы сіздің танымдық жұмысыңызға зиян тигізуі мүмкін екендігіне байланысты болуы мүмкін.

Зерттеулердің бірінде түнде тек бірнеше сағат қатарына бес сағатты қабылдау қаншалықты алкоголь мөлшері 0,06 () болатындай мөлшерде алкогольді ішкен кездегі ақыл-ойдың төмендейтіндігі анықталды.

Бұл жеткіліксіз сияқты, нашар ұйқы сізді негативті сезінуі, өнімділігі төмендеуі және жұмыста аз этикалық әрекет етуі мүмкін (,).

Одан да сорақысы, сапасыз немесе жеткіліксіз ұйықтау семіздік, жүрек ауруы немесе қант диабеті (,,,) сияқты созылмалы аурулардың пайда болу мүмкіндігін арттырады.

Сіздің денеңіздің қалдықтарды және зиянды бляшектерді мидан тазартатын кезі болғандықтан, ұйқының нашар болуы Альцгеймер ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін ().

Ұйқының жеткіліксіз болуы көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты, соның ішінде назардың нашарлауы және шешім қабылдау, жүрек аурулары, семіздік, қант диабеті және Альцгеймер аурулары қаупі жоғары.

Сізге қанша ұйқы қажет болса, ол бірнеше нәрсеге байланысты

Кез-келген адамның ерекше қажеттіліктері мен қалауы бар, және сізге қанша ұйқы қажет екендігі туралы жауап басқаша емес.

Дегенмен, бір түнге қажет ұйқы мөлшері көбіне сіздің жасыңызға байланысты анықталады.

Ұйқының ұзақтығы туралы ресми ұсыныстар жас тобы бойынша бөлінеді (14):

• Егде жастағы ересектер (65+): 7-8 сағат
• Ересектер (18-64 жас): 7-9 сағат
• Жасөспірімдер (14-17 жас): 8-10 сағат
• Мектеп оқушылары (6–13 жас): 9–11 сағат
• Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жас): 10-13 сағат
• Кішкентай балалар (1-2 жас): 11-14 сағат
• Нәрестелер (4–11 ай): 12-15 сағат
• Жаңа туған нәрестелер (0-3 ай): 14-17 сағат

Алайда, кейбір адамдарға келесі факторларға байланысты, әдетте, ұсынылғаннан көп немесе аз ұйықтау қажет болуы мүмкін.

Генетикалық макияж

Генетика - бұл сізге бір түнге қанша сағат ұйықтау қажет екенін анықтайтын тағы бір фактор.

Белгілі бір генетикалық мутациялар сіздің қанша уақыт ұйықтауыңызға, тәуліктің қай уақытында ұйықтағанды ​​ұнататындығыңызға және ұйқысыздыққа қалай жауап беретіндігіңізге әсер етуі мүмкін ().

Мысалы, белгілі бір генетикалық мутацияға ұшырағандар шамамен алты сағатта айыппұл алады, ал онсыз адамдарға орташа есеппен сегіз сағат қажет ().

Белгілі бір басқа генетикалық мутацияны алып жүретін адамдарға ұйқының жетіспеушілігі көбірек әсер етеді немесе терең ұйқыны бастайды ().

Өкінішке орай, сіздің генетикалық макияжыңыз сіз өзгерте алатын нәрсе емес, және сіз осы мутациялардың біреуін алып жүретініңізді білудің практикалық әдісі жоқ.

Сондықтан ұйқының дұрыс мөлшерін білетіндігіңізді сезінуіңізге жай ғана назар аударған жөн.

Ұйқы сапасы

Ұйқының сапасы сізге қаншалықты қажет болатындығына әсер етуі мүмкін.

Егер сіздің ұйқыңыздың сапасы нашар болса, сіз жеткілікті деп саналатын нәрсені алғаннан кейін әлі де шаршағаныңызды сезінесіз.

Керісінше, егер сіз сапалы ұйқы алып жатсаңыз, сіз аздап аз уақыт жұмсап, жақсы басқара аласыз.

Көптеген зерттеулер қысқа ұйқының ұзақтығы, сондай-ақ нашар ұйқы сапасы ұйқымен байланысты көптеген жағымсыз әсерлерге жауап беретіндігін анықтады (,,,).

Сондықтан жеткілікті ұзақ ұйықтауға ғана емес, сонымен қатар жеткілікті ұйықтауға да көңіл бөлу керек.

Сонымен қатар, көптеген ұйқының бұзылуы сіздің ұйқыңыздың сапасына кері әсер етуі мүмкін, мысалы. Егер сіз үнемі өзіңізді жақсы ұйықтамайтындай сезінсеңіз немесе қатты шаршап қалсаңыз және неге екенін білмесеңіз, дәрігерге қаралғаныңыз жөн.

Сізге қанша ұйқы қажет екендігі көптеген түрлі факторларға байланысты, соның ішінде сіздің жасыңызға, генетикаңызға және түнде қаншалықты жақсы ұйықтайтындығыңызға байланысты. Дегенмен, түнде 7-9 сағат ересектердің көпшілігі үшін өте қолайлы.

Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Сапа маңызды болғандықтан, түні бойы ұйықтап жатқандығыңызға көз жеткізіңіз.

Ұйқыңызды жақсартуға арналған бірнеше кеңестер:

• Тұрақты кестені ұстаныңыз: Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтау сіздің ішкі сағаттарыңызды реттеуге көмектеседі. Тұрақты емес ұйқы кестесінен кейін ұйқының сапасы мен ұзақтығы (,) байланысты болды.
• Ұйықтаудың тыныштық режимін жасаңыз: Ұйықтар алдында босаңсу режимін қабылдау ұйқы көңіл-күйін алуға көмектеседі. Мысалы, тыныштандыратын музыка тыңдау белгілі бір топтарда ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетіні көрсетілген ().
• Ыңғайлы жағдай жасаңыз: Тыныш, қараңғы бөлмеде жайлы температурада ұйықтау сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында тым белсенді, тым жылы немесе шулы ортада болу ұйқының нашар болуымен байланысты (,).
• Кофеинді, алкогольді және никотинді азайтыңыз: Зерттеулер кофеинді, алкогольді және никотинді ұйқының нашарлауымен байланыстырды. Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болуға тырысыңыз (,,,).
• Электрониканы пайдалануды азайтыңыз: Ұялы телефондар мен электрониканы шамадан тыс пайдалану ұйқының сапасыздығымен байланысты болды. Тіпті төсек алдында бөлменің жарық шамдарының әсер етуі сіздің ұйқыңызға кері әсер етуі мүмкін (,).
• Белсенді болыңыз: Зерттеулер көрсеткендей, енжар ​​болу ұйқының нашарлауымен байланысты, ал керісінше, күндізгі жаттығулар түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі (,,,).
• Медитациямен айналысыңыз: Медитация және релаксация жаттығулары ұйқының сапасын жақсартуға және мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі, дегенмен зерттеулер нақты емес (,,,).

Жақсы ұйықтау денсаулықты сақтау және демалу үшін маңызды. Кофеинді азайту және әдеттегі сағаттарда ұйықтау сияқты әдеттер көмектесе алады.

Төменгі сызық

Сізге қажет ұйқы мөлшері әр адамға сәйкес келеді және оған бірнеше факторлар әсер етеді. Алайда, ересектердің көпшілігі үшін түнде 7-9 сағат - бұл ең жақсы мөлшер.

Сізге тиісті мөлшерді алып жатқаныңызды анықтау үшін күндізгі сезіміңізге назар аударыңыз.

Егер сіз жеткілікті ұйықтап жатсаңыз, онда сіз күндіз сергек сезінуіңіз керек. Егер сіз өзіңізді жалқау немесе жиі шаршап қалсаңыз, сізге көбірек ұйықтау қажет болуы мүмкін.

Ұйықтау уақытын тиімді пайдалану үшін кофеин мен алкоголь мөлшерін азайту, ұйқы режимін сақтау және жайлы ұйықтау ортасын құру сияқты жақсы әдеттер жасаңыз.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар