Сіз үйде жасай алатын ең жақсы тегіс асқазан жаттығулары

Мазмұны

• Саусақ жетеді
• Бүйірлік тақтайшалар
• Велосипедтің бұзылуы
• Қайық позасы (навасана)
• Қиғаш сынықтарды қабылдамаңыз
• Бурпис
• Жазық асқазанға қатысты қосымша кеңестер
• Нәтижелерді көре бастағанға дейін қанша уақыт қалды?
• Кілттерді алу
• 3 Абс күшейтуге бағытталған

Тегіс асқазанды эстетикалық тартымдылығы немесе күштілік индикаторы үшін алғыңыз келсе де, ол белгілі бір тәртіп пен қажырлылықсыз мүмкін болмайды.

Бақытымызға орай, сіз май жағу, бұлшықет салу және абсцессіңізді анықтау үшін көптеген жаттығулар жасай аласыз. Егер асқазанға арналған жаттығулардың шексіз тізімі сізге таңдауды білмесе, біз сізді қамтыдық.

Өз бетіңізше жасай алатын бірнеше негізгі жаттығулар туралы, сонымен қатар қарапайым асқазанға жету мүмкіндігіңізді арттыратын басқа кеңестер туралы оқып шығыңыз.

Бұл жаттығуларды күн сайын бұлшық еттеріңіз қалпына келуі үшін жасаңыз. Балама күндерде жаттығудың басқа түрлеріне назар аударыңыз. Егер сіздің мойныңызда, иығыңызда немесе арқаңызда ауырсыну болса (немесе дамып жатса), абай болыңыз.

Саусақ жетеді

Бұл жаттығу күшті өзек құрғысы келетін жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы.

• Аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды 90 градус бұрышпен артқы жағыңызда жатыңыз.
• Төменгі іш қуысын тартыңыз, өйткені жоғарғы денеңізді төсеніштен көтеріңіз.
• Қолды аяғыңызға қарай созыңыз, жоғарғы жағында 1-2 секундқа тоқтаңыз.
• Баяу артқы жағын төмен түсіріңіз.
• 12-18 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Бүйірлік тақтайшалар

Қосымша қолдау үшін төменгі тізеңізді еденге тастаңыз. Қарқындылықты арттыру үшін жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз немесе жамбастарды еденге түсіріп, содан кейін қайтадан жасаңыз.

• Оң жағыңызда оң білекпен иығыңыздан төмен жатыңыз.
• Аяғыңызды, сол аяғыңызды оң жақтың үстіне созыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
• Денеңізбен түзу сызық қалыптастыру үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолыңызды тік көтеріңіз.
• Тірекіңізді еденге бұрыңыз және сол қолыңызды денеңізге әкеліңіз.
• Бастау орнына оралу үшін, бұралуыңызды және сол қолыңызды түзетіңіз.
• 8-12 реперсияның 1 жиынтығынан бастаңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Велосипедтің бұзылуы

Бұл жаттығу үшін өзегіңізді бұрап, жамбастарыңызбен немесе мойныңызбен тартпауды ұмытпаңыз. Төменгі арқаңызды еденге түсіріп, иығыңызды құлақтарыңыздан алыстатыңыз.

• Арқаңызда бүгілген тізелеріңізбен және өкшелеріңіз еденге тегіс жатыңыз.
• Бас сүйегіңіздің астына саусақтарыңызды байлап қойыңыз.
• Өзегіңізді тарту, жоғарғы денеңізді еденнен көтеру және тізеңізді тікелей жамбастарыңыздан жоғары етіп көтеру арқылы бастапқы позицияға кіріңіз.
• Дем алу кезінде оң жақ шынтақ пен сол тізеңізді бір-біріңізге жақындата отырып, бұраңыз.
• Сонымен қатар, оң аяғыңызды түзетіп, созыңыз.
• Бастапқы позицияға өтпестен бұрын осы позицияны 1-2 рет ұстаңыз.
• Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
• Бұл бір қайталау. 8–18 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Қайық позасы (навасана)

Бұл жаттығу негізгі және жұлын бұлшықеттерін қалыптастырады. Позаның бойында омыртқаңызды ұзартыңыз және кеудеңізде кеңейтіңіз.

• Отырған күйіңізден бастап, сүйектеріңізге және құйрығыңызға сүйеніңіз.
• V пішінді қалыптастыру үшін аяғыңызды ауаға көтеріңіз.
• Қолдарыңызды еденге параллель етіп созыңыз.
• 1 минутқа дейін ұстаңыз.
• 2-3 рет қайталаңыз.

Қиғаш сынықтарды қабылдамаңыз

Егер сізде құлдырау орындықтары болмаса, сіз бұл жаттығуды тегіс жерде жасай аласыз.

• Төмендеу орындықта жатып.
• Жоғарғы денеңізді көтере бастағанда, сол қолыңызды бастың артына, ал оң қолыңызды сол жамбастың үстіне қойыңыз.
• Аяғыңызды сол жаққа бұрып, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге көтерген кезде жоғарғы денеңізді көтеруді жалғастырыңыз.
• Мұнда 1-2 секундқа кідіртіңіз.
• Бастапқы позицияға баяу артқа қарай төмен түсіріңіз.
• Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
• 10-18 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бурпис

Бұл жарылғыш жаттығу сіздің ядроңызға әсер етеді және майды жағуға көмектеседі.

• Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
• Алақаныңызды алдыңызға қойыңыз және еденге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
• Аяғыңызды артқа итеріп, итермелейтін позицияға түсіңіз.
• 1 басу жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастаңыз.
• Жарылғыш секіргенде қолыңызды жоғары көтеріңіз.
• Қону кезінде артқы жағын төмен қарай отырғызыңыз.
• 12-25 қайталаудың 6-10 жиынтығын жасаңыз.

Жазық асқазанға қатысты қосымша кеңестер

Тегіс асқазанға және айқын көрінетін абсцесске қол жеткізу үшін сізге бүкіл денеңізді сергіту керек және майдың пайыздық мөлшерін азайту керек. Мұны істеудің көптеген жолдары бар, және көптеген нұсқалар сіздің күнделікті өміріңізге кішкентай, қарапайым өзгерістерді қосады.

Ішіңізді тегістеуге көмектесетін келесі кеңестерге назар аударыңыз. Егер сіз таңдаудан жалыққыңыз келсе, сізге ұнайтын және сіздің өміріңізге оңай енетін нұсқаларды таңдап алыңыз.

• Қозғалуды жалғастырыңыз. Ресми жаттығу сабақтарынан бастап сіздің күніңіздегі белсенділіктің 5 минуттық толқуларына дейін мүмкіндігінше көп қозғалыс жасаңыз. Күніне 30 - 60 минут жаттығу жасаңыз.
• Ұйқы - кілт. Денеңізді толықтай демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жоғары сапалы ұйқыға ие болыңыз. Әр кеш сайын ұзақ ұйықтау аштық пен тәбетінің төмендеуімен байланысты, сонымен қатар жаттығуға көп күш жұмсауыңыз мүмкін.
• Ылғалдандырыңыз. Көп мөлшерде су ішіңіз, бұл сіздің жүйеңізді тазартып қана қоймай, толыққанды сезінуге көмектеседі, осылайша зиянды тағамдардан аулақ болады.
• Ішегіңізді тыңдаңыз. Сіздің салмағыңызға, көңіл-күйіңізге және қабыну деңгейіңізге әсер ететін ішек денсаулығына назар аударыңыз. Пробиотикалық тағамдардың көптігі, мысалы, маринадталған, темпе және комбуча бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Бәрі кетсін. Chi Nei Tsang массажына барыңыз. Іштің қуатты массажы эмоцияларды кетіреді, денеңді детоксикациялайды және қуат деңгейін арттырады. Сізге жақын тәжірибешіні табу үшін мына жерді басыңыз.
• Тегіс асқазанға апарыңыз. Үзіліссіз ораза ұстаудың бірнеше әдісі бар, олар сізге салмақ жоғалтуға және тамақтану режимін мұқият қарастыруға көмектеседі.
• Дұрыс заттар. Пластинаңызға талшық, ақуыз және пайдалы майы бар тағамдарды салыңыз. Қантты, тұзды, жоғары өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Егер сіз ісінуге бейім болсаңыз, бұршақ, глютен және сүт өнімдері сияқты тағамнан аулақ болыңыз.

Нәтижелерді көре бастағанға дейін қанша уақыт қалды?

Тегіс асқазанға жету үшін уақыт әркім үшін әр түрлі. Бұл бірқатар факторларға, соның ішінде сіздің денеңіздегі майдың мөлшеріне байланысты.

Сіз дәйекті жаттығудан кейін бірнеше апта ішінде прогресстің белгілерін көре бастайсыз, бірақ толық нәтиже шыққанға дейін бірнеше айдан бір жылға дейін жұмыс істей алады.

Үлкен суретке - денсаулығыңызға назар аударуды ұмытпаңыз! - және сіздің диетаңызға және жаттығуларыңызға мүмкіндігінше көп оң өзгерістер енгізіңіз.

Кілттерді алу

Тегіс асқазан - бұл дұрыс жаттығу мен өмір салтын ұстану және соған сай өмір сүру. Сіз бірнеше аптадан бірнеше айға дейін көрінетін жақсартуларды көре бастауыңыз керек.

Табысты қалай өлшегіңіз келетіндігі сізге байланысты. Сіз мұны өзіңіздің сезіміңізге, белгілі бір киімге немесе беліңізден және жамбастарыңыздан нақты өлшеуге негіздей аласыз.

Сіз өзіңіздің жоспарыңызға қаншалықты адал болсаңыз, сіз өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.

3 Абс күшейтуге бағытталған