Өлімге әкелетін аяқ жаттығулары

Мазмұны

• үшін шолу

Бұл кардио-кикбоксинг қимылдары бір маңызды калорияны жағуға және дене пішінін төмендететін жаттығуларға айналдырады. Бұл қозғалыстарды тынығусыз артқа қарай орындаңыз, раундтар арасында қысқа демалыңыз. Барлығы осы қозғалыстардың екі-үш айналымын жасауға тырысыңыз.

Осы жаттығулардың біреуі үшін тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстағыңыз келуі мүмкін және еденге арналған төсеніш қажет болуы мүмкін.

Қозғалыс демонстрациялары мен пішін бойынша кеңестер үшін БЕЙНЕ КӨРІҢІЗ.

Жаттығу:

№1 жаттығу: Jab & Knee Combo

«Жауынгерлік позициядан» бастаңыз (оң аяғыңыз алға, сол жақ артқа, шынтақ дененің алдында бүгілген, қолдар щекке жақын жерде). Жұдырықтау кезінде сол қолыңызды ұрыңыз, сол жамбаңызды алға айналдырыңыз және сол жақ өкшіңізді еденнен көтеріңіз. Шынтақты артқа жылдам бүгіп, оң қолды оң жамбаспен соққыға айналдырыңыз. Дөңгелектерді солға және оңға қайталаңыз. Сол жақ иықты алға бұрып, оң тізені жоғары және денеге екі рет тартыңыз. Бұл бір жиынтық. Бұл жиынды барлығы 10 рет орындаңыз. Қозғалыс кезінде дәлдікке қол жеткізе отырып, жылдамдықты арттырып, жылдам қарқынмен жүріңіз.

Серияны екінші жағынан қайталаңыз.

№2 жаттығу: бүйірден соққы сериясы

(Сіз бұл қадам кезінде тепе -теңдік үшін орындықтың немесе қабырғаға ұстағыңыз келуі мүмкін)

Камералық тізе (сегіз рет)

Оң қолыңызды тепе-теңдік үшін ұстап тұрып, оң өкшіңізді алға қарай бұраңыз, содан кейін сол тізеңізді кеудеңіздің алдында бүгіңіз және сол қолыңызды бүгіңіз, қолыңызды жұдырықпен бетіңізден ұстаңыз. . Төменгі сол аяқты еденге түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Сегіз рет қайталаңыз.

Side Kick Press (сегіз рет)

Тізені камералық күйге келтіріңіз, содан кейін сол аяқты денеңіздің жағына қарай созыңыз, иілген аяқтың өкшесінен басыңыз. Қолды жоғары көтеріп, ішке тартыңыз, содан кейін тізеңізді камераға қайтарыңыз. Бұл бір өкіл. Сегіз рет қайталаңыз.

Бүйірден соққы (сегіз рет)

Камера позициясынан сол аяғыңызды бүйірге қарай жылдам басыңыз, тізеңізді камераға кері тартыңыз, содан кейін сол аяқты қайтадан еденге түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Сегіз рет қайталаңыз.

Екінші жағынан қатарларды қайталаңыз.

№3 жаттығу: дөңгелек үй

Жылқы тұруы (30 секунд)

Аяқтарыңызды жамбастың енінен кеңірек, тізе мен саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып тұруды бастаңыз. Тізені саусақтардың үстінен шамамен 90 градусқа бүгіңіз және шынтақтарды бүгіңіз, қолды кеуде торынан тыс жұдырықпен тартыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Палатаны ұстау (сегіз рет)

Өз салмағыңызды оң аяғыңызбен ауыстырып, сол аяғыңызды жоғары тартыңыз, тізеңізді жамбасыңызбен бүгіңіз, бүйірге ашыңыз және сол қолыңызбен сол өкшеңізді денеңізге қарай тартыңыз. Босатыңыз және төменгі сол аяқты жерге қойыңыз. Бұл бір өкіл. Сегіз рет қайталаңыз.

Дөңгелек үй соққысы (сегіз рет)

Бөлменің күйінен (қолды ұстамай), сол аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, саусақтарыңызды аяқты «ұрып» жіберіңіз (саусағыңызбен немесе кроссовкаңыздың жоғарғы бөлігімен соқтығысуды ойлаңыз), содан кейін тізені артқа бүгіңіз тез және аяқты жерге түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Сегіз рет қайталаңыз.

Екінші жағынан серияларды қайталаңыз (аттың позициясын қоса).

№4 жаттығу: Артқы соққы

Артқы соққы (сегіз рет)

Сізге бұл қадам үшін сүлгі немесе төсеніш қажет. Төрт аяқтан бастап, оң аяғыңызды бүгіп, оң өкшіңізді денеңізге қарай бұраңыз. Оң аяқты иығыңыздың артына басыңыз, оң аяқты өзіңізден итеріп, оны толығымен созыңыз. Оң тізе еденге тигізбестен, тізені бүгіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір өкіл. Сегіз рет қайталаңыз.

Артқа жылдам соққы (16 рет)

Артқы соққыны қайталаңыз, бірақ қарқыныңызды 16 есе жылдамдатыңыз. Аяғыңызды жылдамырақ жылжытқанда, іштің тартылғанын және үстіңгі денені қатты және тұрақты ұстаңыз.

Артқы кеңейтім (16 рет)

Оң аяқты жамбас биіктігінде ұзартыңыз, аяқты бүгіңіз және аяқты жоғары көтерген кезде оң жамбас арқылы қысып, жамбастың артына жоғары басыңыз. Арқаны жамбас деңгейіне дейін төмендетіңіз. Бұл бір өкіл. 16 рет қайталаңыз, тез.

1 аяқты планкпен ұстау (30 секунд)

Оң аяқты түзу ұстау, төменгі оң аяқты еденге қою, саусақтарын астына тигізу. Ішіңізді мықтап тартыңыз және сол жақ тізеңізді еденнен көтеріңіз, оны бүгіңіз және сол аяғыңызды оң аяғыңыздың ішкі санына басыңыз. 30 секунд ұстаңыз.

Серияны екінші жағынан қайталаңыз.

Созу:

Аяқты айқастыра отырып, сол қолды оң тізе арқылы созып, кеудесін оң жақ жамбастан асырады. Үш терең тыныс алуды ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

үшін шолу