LISS Cardio дегеніміз не және ол сізге дұрыс па?

Мазмұны

• LISS кардио дегеніміз не?
• Мұның қандай пайдасы бар?
• Кемшіліктері бар ма?
• LISS кардионы сізге дұрыс па?
• Қалай бастау керек
• Төменгі жол

Сіз «LISS cardio» деген сөзді естідіңіз бе немесе көрдіңіз бе, «Ой, жоқ - басқа жаттығу қысқартуы емес» деп ойладыңыз ба?

Егер сіз жаттығуларға қатысты барлық қысқартуларға көңіл аударсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Бақытымызға орай, LISS кардио - бұл өте қарапайым түсінік. Бұл аббревиатура «аз интенсивті тұрақты күй» дегенді білдіреді.

LISS кардио не екенін, оның артықшылықтары мен кемшіліктеріне терең үңілеміз, осылайша сізге сәйкес келетіндігін шеше аласыз.

LISS кардио дегеніміз не?

Төмен интенсивті тұрақты күй немесе LISS - бұл жүрек-қантамырлық жаттығулар әдісі, онда сіз аэробты белсенділікті төмен қарқындылықтан төмен қарқындылыққа дейін тұрақты және жиі созылатын мерзімге жасай аласыз.

«LISS» - бұл төмен қарқынды жаттығу стилін сипаттау үшін қолданылатын жаңа термин, бірақ жаттығудың бұл түрі ондаған жылдар бойы болды.

Сіз сонымен қатар оны біле аласыз:

• қарқындылығы төмен жаттығулар
• тұрақты оқыту (SST)
• үздіксіз жүрек-тамыр жаттығулары
• ұзақ қашықтыққа (LSD) жаттығу

LISS кардиосын жасағанда, мақсат - жүрек соғу жиілігін ұстап тұру 50-ден 65 пайызға дейін максималды жүрек соғу жиілігіңіз.

Бұл жоғары қарқынды жаттығуларға (HIIT) қарама-қайшылықты, ол қарқынды жаттығулардың қысқа серпілістерін қалпына келтірудің төмен қарқынды кезеңдерімен қамтиды.

HIIT-пен жүректің соғу жиілігі жоғары қарқындылық интервалдары үшін әдетте сіздің жүректің максималды жиілігінің 80 - 95 пайызын, ал төмен қарқындылық интервалдары үшін 40-50 пайызды құрайды.

LISS көбінесе жүгіру, велосипедпен жүру, серуендеу, суда жүзу және басқа қарқынды жаттығулармен байланысты, олар аз қарқынды жаттығулардан ұзақ уақытты қажет етеді.

Жаттығу бойынша Американдық кеңес тұрақты жаттығулар калорияларды жағудың және аэробты жүйені үйретудің тиімді әдісі болып табылатынына қарамастан, нәтиже алу үшін көп уақытты қажет етеді.

Кейбір адамдар HIIT - тұрақты кардиодан гөрі жаттығудың жақсы түрі деп айтады. Бірақ екі стильдің артықшылығы мен кемшілігі бар, бірақ екіншісі екіншісіне қарағанда жақсы көрінбейді.

Шын мәнінде, бір зерттеу тұрақты кардиомен салыстырғанда өте жоғары қарқынды жаттығулар жасаудан нақты артықшылық таппады.

Мұның қандай пайдасы бар?

Жаттығудың басқа формалары сияқты, LISS кардио денсаулықтың көптеген артықшылықтарына ие, оның ішінде қанның жақсаруы, стресстің төмендеуі, жүрек ауруының қаупі және мидың жақсаруы.

LISS кардионың басқа да артықшылықтары:

• Бұл майды жағуға және майдың жоғалуына көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сіздің денеңізде бұлшықеттерде сақталған гликогенді қолданудың орнына майды отын ретінде пайдалану қабілетін жақсартады. Сондай-ақ, 2014 жылғы зерттеуге сәйкес, үздіксіз аэробты жаттығулар майдың бөлінуін жақсартуда HIIT-тен гөрі тиімді.
• Ол барлық деңгейлерге сәйкес келеді. LISS жасау оңай және денеге жұмсақ болғандықтан, жаңадан бастаушыларға жарайды. Дене шынықтырудың алдыңғы қатарлы деңгейлері үшін оны жиі шыдамдылыққа үйрету бағдарламасының бөлігі ретінде пайдаланады.
• Бұл оңай қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Жүрегіңізге және денеңізге аз стресс әкелетіндіктен, сіз LISS-тен тез және оңай қалпына келуіңіз мүмкін.
• Бұл төзімділікке арналған жаттығулардың тиімді әдісі. Ұзақ уақытқа аз қарқындылықпен жаттығу қарқынды жаттығудан гөрі жүрегіңіз бен өкпеңізге аз стресс әкеледі.Бұл шыдамдылық шарасына дайындалудың тиімді әдісі болуы мүмкін.
• Бұл қиын жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін өте жақсы. Сіз LISS-ті жоғары қарқынды жаттығудан кейінгі күні қалпына келтіру сессиясы ретінде пайдалана аласыз.

Кемшіліктері бар ма?

Жаттығудың кез-келген формасы сияқты, LISS-те де кемшіліктер бар:

• Оған кардио сеанс ұзағырақ уақытты қажет етеді, әдетте 45-тен 60 минутқа дейін.

• Сіз шаршауыңыз мүмкін бірдей жаттығуды ұзақ уақыт бойы бірдей қарқындылықпен орындау. Жаттығу кезінде досыңызбен жұмыс жасауды немесе сүйікті подкастты немесе ойнату тізімін тыңдауды ойлаңыз.

• Артық жарақат алу қаупін арттыруыңыз мүмкін егер сіз жаттығудың бірдей түрін жиі жасасаңыз.

LISS кардионы сізге дұрыс па?

LISS кардио фитнес-жаттығулардың көпшілігіне жақсы қосымша болып табылады, өйткені ол барлық қауіпсіз деңгейлерге сәйкес келеді.

Егер сіз 45-тен 60 минуттық кардиохирургиялық жаттығуды кестеңізге оңай енгізе алсаңыз және қарқындылықты ауыстыру үшін тұрақты қарқынмен жүрсеңіз, онда сіз үшін LISS дұрыс таңдау болуы мүмкін.

Егер сізге 10K, жартылай марафон, триатлон немесе велосипед жарысы сияқты шыдамдылық шарасына жаттығу қажет болса, сіз тұрақты кардионы аптасына бірнеше рет қолданатын боларсыз. Бұл специфика қағидаты деп аталады, демек сіз бәсекелес болатын форматта жаттығасыз.

Қалай бастау керек

Жаттығу бағдарламасына LISS кардионы енгізу оңай.

• Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, аптасына үш рет LISS кардио сеансын өткізуді мақсат етіңіз.
• Егер сіз орта немесе жоғары деңгейлі болсаңыз, LISS кардио бір немесе екі сеансын және HIIT аптасына бір немесе екі сессияны қосуға тырысыңыз.
• Барлық дене шынықтыру деңгейлері де күш жаттығуларын қамтуы керек жаттығулар барлық негізгі бұлшықеттер үшін аптасына кемінде 2 немесе 3 күн.

Егер сіз спортзалға жататын болсаңыз немесе жүгіру, эллипстикалық, жүгіру немесе велосипед сияқты үй кардио жабдықтары болса, сіз 45-тен 60 минутқа дейін осы машиналардың біреуін немесе бірнешеуін пайдаланып, LISS кардиосын жасай аласыз.

Егер сіз ашық ауада жаттығуды қаласаңыз, сіз тротуарды ұзақ жүруге немесе велосипедпен жүруге немесе жаяу серуендеу үшін төбеден бастауға болады. Орташа қарқынмен жүру - бұл LISS жаттығуларының тағы бір керемет түрі.

Егер сіз дәл осындай жаттығу жасаудан жалықасыз деп ойласаңыз, аптасына 1 немесе 2 күн HIIT-ті орындау арқылы заттарды араластыра аласыз. Есіңізде болсын, HIIT жоғары қарқындылық болғандықтан, сіз тек 20-30 минут жұмыс істеуіңіз керек.

Төменгі жол

LISS немесе төмен интенсивті тұрақты кардио көбінесе жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, жылдам жүру және басқа кардио іс-шаралармен байланысты, олар ұзақ уақытқа, әдетте 45-тен 60 минутқа дейін аз қарқындылықты қажет етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, LISS кардионы майдың жоғарырақ интенсивті жаттығуларына қарағанда тиімді күйдіруге көмектеседі. Ол барлық фитнес деңгейлеріне жақсы сәйкес келеді және шыдамдылық шаралары үшін жаттығудың ерекше пайдалы түрі болып табылады.

Максималды пайда алу үшін және үстірт болдырмау үшін фитнес-жоспарға HIIT және LISS сеанстарын қосуға тырысыңыз.

Егер денсаулығыңызға қатысты мәселелер болса, жаттығулардың жаңа түрін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.