Бір айда 10 фунттан қалай арылуға болады: 14 қарапайым қадам

Мазмұны

• 1. Қосымша кардио жасаңыз
• 2. Тазартылған көмірсуларға қайта оралыңыз
• 3. Калорияларды санауды бастаңыз
• 4. Жақсы сусын таңдаңыз
• 5. Баяу тамақтан
• 6. Сіздің диетаңызға талшықты қосыңыз
• 7. Протеині бар таңғы ас ішіңіз
• 8. Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтаңыз
• 9. Қарсылық жаттығуын қолданып көріңіз
• 10. Үзіліссіз ораза ұстаңыз
• 11. Veggies-ге толтырыңыз
• 12. Тұздықтар мен татымдарды өткізіп жіберіңіз
• 13. HIIT жаттығуларын жасаңыз
• 14. Күні бойы көбірек қозғалу
• Төменгі сызық

Салмақ жоғалту мақсатына жету үлкен салмақ болуы мүмкін, қанша салмақ тастағыңыз келсе де.

Алайда, мұны бір-бірлеп жасасаңыз және диетаңызға және өмір салтыңызға бірнеше өзгеріс енгізсеңіз, салмақ жоғалтуды әлдеқайда басқаруға болады.

Күнделікті тәртіпке кішкене өзгертулер енгізе отырып, сіз бір айдың ішінде 10 фунт (4,5 кг) салмақ жоғалтуыңызға болады, салмақ жоғалту мақсатыңызға тез және оңай тигізе аласыз.

Міне, бір айда 10 фунт тастаудың 14 қарапайым қадамы.

1. Қосымша кардио жасаңыз

Аэробты жаттығулар - бұл кардио деп те аталады - бұл дене белсенділігінің бір түрі, ол калорияларды көбейтіп, жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайтады.

Күнделікті өмірге кардио қосу - салмақ жоғалтуды жылдам көбейтудің тиімді әдістерінің бірі.

Шын мәнінде, семіздікке шалдыққан 141 ересек адамның бір зерттеуі 40 минуттық кардионы аптасына үш рет салмақ жоғалту диетасымен біріктіру алты ай ішінде дене салмағын 9% -ға төмендеткенін көрсетті (1).

Тағы бір 10 айлық зерттеу кардио жаттығуларымен аптасына бес рет 400 немесе 600 калория жағу нәтижесінде орташа салмақ 8,6 фунт (3,9 кг) және 11,5 фунт (5,2 кг) жоғалтуға әкелетіні анықталды (2).

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күніне кемінде 20-40 минутты немесе аптасына 150–300 минутты орналастыруға тырысыңыз (3).

Жаяу жүру, жүгіру, бокс, велосипед және жүзу - бұл салмақ жоғалтуды тездететін кардионың бірнеше түрлері.

Қысқаша мазмұны Кардио сізге салмақ жоғалтуды тез арттыру үшін көп калорияларды жағуға көмектеседі.

2. Тазартылған көмірсуларға қайта оралыңыз

Көміртектерді кесу - бұл диетаның сапасын жақсартудың және салмақ жоғалтудың тағы бір қарапайым тәсілі.

Өңдеу кезінде олардың қоректік заттарынан және талшықтарынан айырылған көмірсулардың бір түрі болып табылатын тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайту әсіресе пайдалы.

Тазартылған көмірсулар тек жоғары калориялы және қоректік заттарға ғана емес, олар тез сіңіп, қаныңызға сіңіп, аштықты арттырады (4).

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған дәндердегі көп диета тамақтану құрамына бай диетаға қарағанда дене салмағының жоғарылығымен байланысты (5).

2,334 адамда жүргізілген бір үлкен зерттеу, сонымен қатар, тазартылған дәнді жейтін адамдарда орташа дәнді жегендерге қарағанда орта есеппен ішек майы көп болатындығы анықталды (6).

Жақсы нәтижеге жету үшін, ақ нан, таңғы ас сияқты тазартылған көмірсутекті және квина, сұлы, қоңыр күріш және арпа сияқты дәнді дақылдардан жасалған қатты өңделген тағамдарды ауыстырыңыз.

Қысқаша мазмұны Тағамдық құрамы төмен тазартылған көмірсулар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және апатқа әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулардың көбірек алынуы дене салмағының жоғарылауына және іш майының жоғарылауына байланысты болуы мүмкін.

3. Калорияларды санауды бастаңыз

Салмақ жоғалту үшін калорияны азайту немесе күнделікті физикалық белсенділікті арттыру арқылы тұтынатын мөлшерден көп калорияны пайдалану керек.

Калорияларды есептеу сізді есептеуге көмектеседі және сіздің диетаңыз салмақ жоғалтуға қалай әсер ететіні туралы хабардар етеді.

16000-нан астам адамға жүргізілген 37 зерттеулерге сәйкес, калорияны есептеген салмақ жоғалту режимі орташа есеппен жылына 7,3 фунт (3,3 кг) салмақ жоғалтуға әкелді (7).

Алайда, жалғыз калорияны кесу ұзақ мерзімді салмақ жоғалтудың тұрақты стратегиясы болып табылмайтынын есте сақтаңыз, сондықтан оны диета мен өмір салтын өзгертетін басқа заттармен жұптаңыз.

Ішімдікті бағдарламамен немесе тамақ журналымен жазып алу - бұл жұмысты бастаудың жақсы әдісі.

Қысқаша мазмұны Сіздің калорияңызды есептеу басқа диеталар мен өмір салтын өзгерту кезінде салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

4. Жақсы сусын таңдаңыз

Негізгі курстарды өзгертуден басқа, пайдалы сусындарды таңдау салмақ жоғалтуды тиімді арттырудың тағы бір қарапайым әдісі болып табылады.

Сода, шырын және энергетикалық сусындарға көбінесе қант пен қосымша калориялар қосылады, олар уақыт өте келе салмақ қосуға ықпал етеді.

Керісінше, су сізді толық сезінуге көмектеседі және калория тұтынуды азайту және салмақ жоғалту үшін метаболизмді уақытша арттырады.

Артық салмағы бар және семіздікке шалдыққан 24 ересек адамның бір зерттеуі тамақ ішер алдында 16,9 сұйық унция (500 мл) су ішу бақылау тобына (8) қарағанда тұтынылған калория санын 13% -ға төмендеткенін көрсетті.

14 адамнан тұратын тағы бір шағын зерттеу, 16,9 сұйық унция (500 мл) су ішу метаболизмді 30-40 минуттан кейін 30% -ға арттырып, қысқа уақыт ішінде жанып жатқан калория санын аздап арттырды (9).

Салмақ жоғалту үшін жоғары калориялы, тәттілендірілген сусындарды кесіп тастаңыз және күні бойы 34–68 сұйық унция (1-2 литр) су ішуді мақсат етіңіз.

Қысқаша мазмұны Сода, шырын және спорттық сусындар өте көп калориялы және салмақ қосуға ықпал етеді. Су, керісінше, калорияны азайтып, метаболизмді уақытша жоғарылататыны көрсетілген.

5. Баяу тамақтан

Денеңізді тыңдау кезінде тамақтануды бәсеңдету және зейін қою - бұл тұтынуды азайтуға және толықтық сезімін арттыруға арналған тиімді стратегия.

Мысалы, 30 әйелдің бір зерттеуі калориялы тамақтануды орташа есеппен 10% -ға төмендетіп, тез су ішкеннен гөрі суды тұтынуды арттырып, толықтығын сезінетінін көрсетті (10).

Тағы бір зерттеу тамақ ішкенде ағзадағы белгілі бір гормондардың деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді (11).

Кішкене шағып алу, тамағыңызбен көп су ішу және сыртқы алаңдаушылықты азайту салмақ жоғалтуды азайту үшін баяу жеуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Жай тамақтану салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін тұтынуды азайтып, толықтық сезімін жақсарта алады.

6. Сіздің диетаңызға талшықты қосыңыз

Талшық - бұл сіздің ағзаңызға сіңірілмейтін қоректік зат, қандағы қантты тұрақтандыруға, асқазанның баяу босатылуына және ұзақ уақыт бойына сезінуге көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер талшықтың салмақ жоғалтуға күшті әсер ететіндігін көрсетті.

Бір шолуға сәйкес, күнделікті талшықты қабылдауды басқа диеталық өзгеріссіз 14 граммға арттыру төрт ай ішінде (13) калория мөлшерін 10% және 4,2 фунт (1,9 кг) салмақ жоғалтуымен байланысты болды.

252 әйелдің тағы бір зерттеуі тұтынған диеталық талшықтың бір грамы 20 айлық кезең ішінде (14) дене салмағының 0,5 фунт (0,25 кг) төмендеуіне байланысты екендігі анықталды.

Денсаулықты жақсарту және салмақ жоғалтуды арттыру үшін күн сайын жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар сияқты тағамнан кемінде 25-38 грамм талшық алуға тырысыңыз (15).

Қысқаша мазмұны Талшықты тұтыну мөлшерінің артуы калория мен дене салмағының азаюына байланысты болды.

7. Протеині бар таңғы ас ішіңіз

Дені сау, белокты таңғы асқа дейін ұйқыдан ояну - күнді бастауға және салмақ жоғалту мақсатына жетудің жақсы тәсілі.

Протеинді тұтынуды жоғарылату сіздің тәбетіңізді азайтып, калорияңызды азайту арқылы арықтауға көмектеседі.

19 адамнан тұратын 12 апталық шағын зерттеу көрсеткендей, ақуызды тұтынудың калориялардың 30% -ына дейін арттыру тәуліктік тұтынуды 441 калорияға, ал дене салмағын 10,8 фунтқа (4,9 кг) (16) төмендеткен.

20 жасөспірім қыздар арасында жүргізілген тағы бір зерттеу ақуызы жоғары таңғы ас ішу аштықты ынталандыратын белгілі бір гормондардың төмендеуін және сезімталдықты арттыратындығын көрсетті (17).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер ақуыздың көбірек тұтынылуын уақыт өте келе дене салмағының төмендеуімен және майдың төмендеуімен байланыстырады (18, 19, 20).

Сұлы, йогурт, жұмыртқа, сүзбе және жержаңғақ майы пайдалы, ақуызы жоғары таңғы ас ішуге болатын бірнеше негізгі тағам.

Қысқаша мазмұны Таңертеңгі ақуызды қабылдаудың жоғарылауы толықтық сезімін, калорияны азайтуды және дене салмағының төмендеуін және іш майын азайтады.

8. Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтаңыз

Ұйқының тұрақты кестесін орнату және оған ұстану салмақты жоғалтудың тағы бір маңызды факторы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз бір айда 10 фунт жоғалтқыңыз келсе.

Бір кішігірім зерттеуге сәйкес, тоғыз ер адамды бір түн ұйқыдан айыру аштықтың жоғарылауына және тәбетті ынталандыратын горрелин (21) деңгейіне әкелді.

Екінші жағынан, 245 әйелдің зерттеуі ұйқының сапасын жақсарту және әр түнде кемінде жеті сағат ұйқыны қысу сәтті салмақ жоғалту ықтималдығын 33% -ға арттырды (22).

Ұйқының циклін оңтайландыру және салмақ жоғалту мақсатына жету үшін ұйықтаудың әдеттегі кестесін жасап, төсек алдындағы алаңдаушылықты азайтып, күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтап көріңіз.

Қысқаша мазмұны Ұйқының азаюы аштықты арттыра алады, ал ұйқының жеткілікті болуы салмақ жоғалтудың ықтималдығын арттырады.

9. Қарсылық жаттығуын қолданып көріңіз

Қарсыласу жаттығуы - бұлшықет құруға және күшті арттыруға бағытталған қандай да бір күшке қарсы жұмыс жасайтын физикалық белсенділіктің бір түрі.

Қарсылықты оқытумен байланысты денсаулыққа пайдадан басқа, салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін метаболизмді арттыруы мүмкін.

94 адамға жүргізілген бір зерттеу қарсылықты арттыру жаттығулары салмақ жоғалтудың нәтижесінде майсыз масса мен метаболизмді сақтап, күн бойына жағылған калориялардың санын көбейтуге көмектесетінін көрсетті (23).

Сол сияқты 61 адамнан тұратын тағы бір зерттеу көрсеткендей, тоғыз айға арналған қарсылық жаттығулары демалу кезінде жағылған калория санын орта есеппен 5% -ға арттырды (24).

Спортзал жабдықтарын пайдалану немесе үйде дене жаттығуларын орындау - бұл қарсылық жаттығуларын бастауға және салмақ жоғалтуды арттырудың екі қарапайым және тиімді әдісі.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, қарсылық жаттығулары салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін майсыз массаны сақтап, метаболизмді арттырады.

10. Үзіліссіз ораза ұстаңыз

Үзіліссіз ораза, әдетте, 16-24 сағатқа созылатын тамақтану мен ораза арасында велосипедпен жүруді қамтиды.

Бұл сіздің тамақтану уақытыңызды азайтып, салмақ жоғалтуды азайту арқылы азайтуы мүмкін.

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін күшті құрал болып табылады және калорияны шектеу сияқты бірдей тиімді болуы мүмкін (25).

Сонымен қатар, 11 сау ересек адамның бір зерттеуі қысқа мерзімді ораза кезінде демалу кезінде жағылатын калориялардың санын едәуір арттырғанын анықтады (26).

Ол сонымен бірге адамның өсу гормонын (HGH) жоғарылатуы мүмкін, бұл майдың жоғалуын жоғарылататын және майсыз дене массасын сақтайтын (27, 28).

Үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген жолдары бар. Көбіне күн сайын тамақ қабылдауды шектеу үшін 8-10 сағаттық терезе жинау жатады.

Сізге және сіздің жұмыс кестеңізге сәйкес келетін әдісті табыңыз.

Қысқаша мазмұны Үзіліссіз ораза метаболизмді жақсартады, май жоғалтуды арттырады және салмақ жоғалтуға көмектесетін дене салмағын сақтайды.

11. Veggies-ге толтырыңыз

Көкөністер өте қоректік, олар аз мөлшерде калория үшін көптеген дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтар береді.

Бір зерттеу көрсеткендей, әрбір 3,5 унция (100 грамм) көкөністі күнделікті тұтынудың артуы алты ай ішінде (29) 1,1 фунт (0,5 кг) салмақ жоғалтуымен байланысты.

500 000 астам адамнан тұратын 17 зерттеудің тағы бір үлкен шолуы көкөністердің көп бөлігін жейтін адамдарда артық салмақ немесе семіздікке шалдығу қаупі 17% төмен екендігі анықталды (30).

Көптеген басқа зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай тағамдардан, мысалы, көкөністерден, талшықтың тұтынылуын арттыру калория мен дене салмағының төмендеуімен байланысты (13, 14).

Көкөніс квотаңызды көбейтудің оңай әдісі үшін қосымша тағамды немесе екеуін бүйір тағамдарға, салаттарға, сэндвичтер мен тағамдарға салыңыз.

Қысқаша мазмұны Көкөністерді тұтыну салмақтың көбеюімен және семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты. Көкөністер сияқты тағамнан талшықтың көбірек алынуы, сонымен қатар, калорияны тұтынудың төмендеуімен байланысты.

12. Тұздықтар мен татымдарды өткізіп жіберіңіз

Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың үстіне құю пайдалы тағамды тез калориялы бомбаға айналдыруы мүмкін.

Мысалы, бір ас қасық (13 грамм) майонезде 90 калория болуы мүмкін, ал ранчқа бір ас қасықтан (15 грамм) 73 калориядан тұрады (31, 32).

Терияки соусы, қаймақ, жержаңғақ майы және үйеңкі шәрбаты - калориялардың тез өсуіне себеп болатын бірнеше танымал тұздықтар мен дәмдеуіштер.

Жалпы калория есептеу әдістерін қолдана отырып, күн сайын жоғары калориялы дәмдеуіштердің біреуін де кесу бір жыл ішінде тоғыз фунт жоғалтуға болатын калорияны азайтуы мүмкін.

Бұл басқа әдістермен үйлескенде тез арықтауға көмектеседі.

Оның орнына, калорияны аз қабылдау және салмақ жоғалтуды азайту үшін тағамдарды шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз.

Немесе ыстық тұздық, қыша немесе желкек сияқты төмен калориялы нұсқалар үшін тұздықтар мен дәмдеуіштерді ауыстырып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Көптеген дәмдеуіштер мен тұздықтар калорияға ие. Оларды кесу немесе калориясы төмен балама түрлерге ауыстыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.

13. HIIT жаттығуларын жасаңыз

Жоғары қарқындылықты жаттығулар (HIIT) - бұл жылдам белсенділік пен қысқа қалпына келтіру кезеңдерінің арасында ауысып тұратын, майдың жағылуын арттыратын және салмақ жоғалтуды тездететін жүрек соғу жылдамдығын сақтайтын жаттығулар түрі.

Күнделікті өмірге HIIT қосу айына 10 фунт жоғалтудың керемет құралы болуы мүмкін.

Шын мәнінде, тоғыз ер адамның бір зерттеуі HIIT әсерін жүгірумен, велосипедпен жүруге және қарсылық жаттығуларымен салыстырды, бұл HIIT-тің 30 минуттық сессиясы басқа іс-шараларға қарағанда 25-30% көп калория жағатынын көрсетті (33).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, HIIT-ті аптасына үш рет 20 минут жасаған ер адамдар 12 апта ішінде 4,4 фунт (2 кг) дене майын және 17% құрсақ майын жоғалтты - диета мен өмір салтына ешқандай өзгеріс енгізбестен (мақсат = « _блан «34).

Жұмысты бастау үшін кардионы өшіріп, аптасына бір-екі HIIT жаттығуын жасап, жүгіру мен жаяу жүруді бір уақытта 30 секундқа ауыстырып көріңіз.

Сондай-ақ, сіз HIIT жаттығуларында секіру, секіру, секіру, итеру және көтеру сияқты жаттығулар жасай аласыз.

Қысқаша мазмұны HIIT жаттығудың басқа түрлеріне қарағанда көп калорияларды жоя алады, осылайша салмақ жоғалту мен майды жағуды көбейтеді.

14. Күні бойы көбірек қозғалу

Егер сіз аз уақыт жүгірсеңіз де, толықтай жаттығу жасай алмайтын болсаңыз да, аз мөлшерде белсенділік қоссаңыз, дене салмағыңыз төмендейді.

Спортпен шұғылданбайтын термогенез (NEAT) - теру, көгалдандыру, жаяу жүру немесе тіпті арбау сияқты күнделікті жаттығулармен айналысу арқылы денеңіздің күн ішінде жейтін калориясына жатады (35).

NEAT-те күн сайын жағатын калориялардың жалпы санының 50% -ы болуы мүмкін деп есептелген, бірақ бұл сіздің белсенділік деңгейіңізге (36) байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Күнделікті тәртіпке бірнеше өзгертулер енгізу, аз салмақ тастауды тездету үшін калорияның жағылуын азайтуы мүмкін.

Автотұраққа жақын жерде тұру, лифтінің орнына баспалдақтарды пайдалану, түскі үзіліс кезінде серуендеу және әр 30 минут сайын жүру - бұл күніңізге көбірек қозғалыс қосудың бірнеше қарапайым әдісі.

Қысқаша мазмұны Спортпен шұғылданбайтын термогенез (NEAT) сіз күн сайын жейтін калориялардың жалпы санының 50% құрайды. Күні бойына көбірек жүру салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін сізге көп калория жұмсауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Бір айда 10 фунт жоғалту үлкен мақсат сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің диетаңыз бен өмір салтыңызға бірнеше қарапайым өзгертулер енгізу арқылы мүмкін болады.

Мұны бір-бірден жасаңыз және әрдайым ұзақ және ұзақ уақыт сақтай отырып, салмақ жоғалту үшін бірнеше өзгеріс жасаңыз.

Кішкентай шыдамдылық пен қажырлы еңбекпен сіз салмақ жоғалту мақсатыңызға қол жеткізе аласыз және осы процесте сіздің денсаулығыңызды жақсарта аласыз.