Анықталған пектерге арналған төменгі кеудеге арналған жаттығулар

Мазмұны

• Пекторлық бұлшықеттер
• Тұрақты иық үшін күшті пек
• Дене салмағын іліп қою
• Күңгірт гантельдің кеуде шыбынынан бас тарту
• Айналыммен гантельді стендті басуды қабылдамаңыз
• Кеудеге арналған кабельді ұшатын импульс
• Ұшып кету

Пекторлық бұлшықеттер

Жақсы анықталған пекторальдар, немесе «пекс», теңдестірілген орган үшін өте маңызды. Үлкен кеуде міндетті түрде басын айналдырады, бірақ ең бастысы, спортшыны бәсекеге қабілетті етіп, күнделікті көптеген тапсырмаларды орындауға көмектесу үшін қажет.

Кеуде туралы сөйлескен кезде, печь үш бөлек бөлімнен тұратынын есте ұстаған жөн: жоғарғы, ортаңғы және төменгі.

Бір қызығы, біреудің күші туралы сөйлескенде дененің жиі талқыланатын бөлігі кеудеге байланысты. Сіз біреудің «Сіз қанша орындық жасай аласыз» дегенін бірнеше рет естідіңіз?

Барбариялық Конаннан бастап Рокки-Балбоаға дейінгі барлық кейіпкерлердің барлығында кеуде бұлшықеттері керемет болған. Қоғамның оларға назар аудармайтындығы таңқаларлық емес.

Тұрақты иық үшін күшті пек

Мықты, анықталған печьтер жақсы көрінуі мүмкін, бірақ пайдасы сыртқы келбетке қарағанда тереңірек. Пекторалис бұлшықеттері қолыңызды қозғалту үшін жұмыс істейді. Бұлшықет тобы иық буынының бүйір, тік және айналмалы қозғалыстарына жауап береді.

Пикс иық күші мен ұтқырлық үшін өте маңызды. Егер сіздің иығыңыз қолыңызды әр бағытта қозғалту үшін қажетті функцияны ұстайтындығына сенімді болғыңыз келсе, онда сіз бұл күшті берік ұстауыңыз керек. Дене барлық бұлшықет топтары арқылы тығыз байланысты.

Тепе-теңдікті қалыптастыру үшін уақыт қажет, бірақ сапалы жаттығулармен, тұрақты жаттығулармен және демалыстармен нәтижелерді еш уақытта көре алмайсыз. Төменде өзіңіздің төменгі нәжістеріңізді шығаруға көмектесетін төрт керемет жаттығулар берілген.

Дене салмағын іліп қою

1. Өзіңізді жамбас енінен сәл кеңірек, қолдарыңыз тік, бірақ құлыпталмаған және аяғыңыз еденнен тұратын екі жолақтың арасында ұстаңыз.
2. Төменге түсу үшін шынтақыңызды бүгіңіз, 90 градус бұрышта тұрып, өзегіңізді қатты ұстап тұрыңыз.
3. Тербелмей, қолдарыңызбен төмен басыңыз және денеңізді бастапқы қалыпқа дейін көтеріңіз.
4. 12-ден 15-ке дейінгі қайталанулардың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын 3-сек жылдамдықпен баяу және төмен қарқынмен қолданыңыз.

Күңгірт гантельдің кеуде шыбынынан бас тарту

1. Әрбір қолыңызда бір гантельді кеудеңізге тік көтеріп, құлдырау орындықтарында жатып қойыңыз.
2. Орындықта тегіс артқы жағынан және екі шынтақта жұмсақ иілу арқылы қолды бүйірге жайлап түсіріңіз. Тек иығыңызға көп стрессті тигізіп, мүмкіндігінше кеңірек жүріңіз, шынтақыңызды кеудеңізден төмен түсірмеңіз. Өзіңіздің жеке басыңызды қысуға назар аударыңыз.
3. Артқы жағын артқы жағында тұрып, өзекшені сығып тұрып, өзекшені байлаңыз және гантельдерді бастапқы қалпына қойыңыз.
4. Орташа ауыр салмақпен 15-20 реперсиялардың 2-3 жиынтығын толтырыңыз.

Айналыммен гантельді стендті басуды қабылдамаңыз

1. Кеудеңізге гантель көтеріліп, қолдарыңыз бұрылып, «В.» жасау үшін позицияға отырыңыз.
2. Салмақты қолтыққа қарай жайлап түсіріңіз. Төмен түсіп жатқанда, «A» жасау үшін шынтақтарыңызды бір-біріне қарай айналдырып, әр гантельді өзіңіздің иық пен иық арасындағы бос орыннан жоғары орналастырыңыз.
3. Баяу екі қолыңызды артқа қарай бастаңыз.
4. Орташа ауыр салмақтағы 8-ден 12-ге дейінгі репрессиялардың 4-5 жиынтығын толтырыңыз.

Кеудеге арналған кабельді ұшатын импульс

1. Екі қолыңызда екі кабельді ұстап тұрып, бір аяқты алға және бір аяқты артқа тұрыңыз.
2. Екі шынтағыңызда жұмсақ иілу арқылы, қолыңызды саусақтарыңызға тигізіп, денеңіздің алдына жинаңыз.
3. Саусақтарыңыз тигенде, қолыңызды мүмкіндігінше қатты қысыңыз, содан кейін қолыңызды серпімді қимылмен кезекпен ашып, кеудеге тез баса аласыз.
4. 20 рет қысыңыз.
5. Қаруыңызды баяу босатыңыз, бастапқы қалпына және демалуға оралыңыз.
6. Орташа салмақтағы 20 репрессияның 5 жиынтығын толтырыңыз.

Ұшып кету

Осы төрт жаттығу толық анықталған печьтерді жасауға көмектеседі. Бұл жаттығуларды кеудеге арналған қарапайым жаттығуларға қосу дәмдеуіштерді жақсартуға көмектеседі және сізге төменгі үштен бір бөлігін көрсету үшін өлшем мен пішінді жасауға қажетті құралдарды береді.

Сіздің мақсаттарыңызға қарамастан, әрқашан сапалы форманы сақтауды және қашан және қай жерде қолайлы болатындығын ұмытпаңыз.