Төмен көмірсутекті вегетариан немесе вегетариандық ретінде қалай жеуге болады

Мазмұны

• Неліктен аз көміртегі бар?
• Вегетариандықтардың әр түрлі түрлері
• Сүт өнімдері мен жұмыртқасында көмірсутегі аз
• Құрамында көмірсутегі аз өсімдік тағамдары (вегетариандықтар үшін де, вегетариандықтар үшін де)
• Сіз қанша көмірсу жеуіңіз керек?
• Көміртегі аз вегетариандық диетаға арналған үлгі мәзір
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Үйге хабар жіберу

Көмірсутектерді азайту өте күрделі емес.

Диетадағы қанттар мен крахмалды тек көкөністермен, етпен, балықпен, жұмыртқамен, жаңғақтармен және маймен алмастырыңыз.

Тікелей көрінеді, егер болмаса сіз ет жемейсіз.

Кәдімгі аз көмірсутекті диеталар етке тәуелді, бұл оларды вегетариандықтарға жарамсыз етеді.

Алайда, бұл жағдайдың қажеті жоқ.

Әркім көмірсутегі аз диетаны, тіпті вегетариандықтар мен вегетариандықтарды қолдана алады.

Бұл мақалада мұны қалай жасау керектігі көрсетілген.

Неліктен аз көміртегі бар?

Соңғы 12 жылда кем дегенде 23 зерттеу көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар артық салмақтан арылуға көмектеседі (калорияларды есептемей).

Негізгі себептердің бірі - бұл диеталар тәбетті едәуір төмендетуі мүмкін, бұл сізге қажеттіліксіз аз калория жеуге мәжбүр етеді саналы түрде аз жеуге тырысыңыз (,).

Төмен көмірсутекті диеталар денсаулықты басқа жолдармен жақсартады.

Олар іштің зиянды майын азайтуға өте тиімді және триглицеридтерді азайтуға және HDL («жақсы») холестеринді айтарлықтай арттыруға бейім. Олар сонымен қатар қан қысымын және қандағы қант деңгейін төмендетуге бейім (3,,,,).

Төмен көмірсутекті диеталар әркімге қажет бола бермесе де, олардың семіздік, метаболикалық синдром, 2 типті қант диабеті және кейбір жүйке аурулары бар адамдар үшін денсаулыққа пайдасы зор.

Көмірсуы төмен вегетариандық диета денсаулыққа да пайдалы болуы мүмкін. Эко-аткиндерге жүргізілген зерттеулер (вегетариандық, 26% калориялы көмірсулар) мұндай диета кәдімгі аз майлы диетадан, сондай-ақ майсыз вегетариандық диетадан әлдеқайда пайдалы екенін көрсетті (, 9).

Вегетариандықтардың әр түрлі түрлері

Вегетариандықтардың бірнеше түрлі түрлері бар. Олардың ешқайсысы ет немесе балық жемейді.

Ең көп таралған екі түрі - лакто-ово вегетарианшылары және вегетарианшылар.

Лакто-ово вегетариандары (немесе жай «вегетарианшылар») сүт өнімдері мен жұмыртқаны жейді, бірақ вегетарианцы жануарлардан шыққан тағамдарды жемейді.

Сүт өнімдері мен жұмыртқасында көмірсутегі аз

Қант қосылмаған жұмыртқа мен сүт өнімдерінде көмірсутегі аз, бірақ ақуызға да, майға да көп. Вегетариандықтар үшін (вегетариандықтар емес), олар көмірсутегі аз диета үшін өте қолайлы.

• Жұмыртқа: Құрамында көмірсутектердің тек аз мөлшері бар. Мүмкіндігінше жайылымдық, омега-3 байытылған немесе бос жұмыртқаларды таңдаңыз.
• Йогурт, грек йогурті және айран: Қантсыз, майдың толық нұсқаларын таңдаңыз. Қосымша пробиотикалық пайда алу үшін тірі дақылдары барларды табыңыз.
• Шөппен қоректенетін май: Шөппен қоректенетін сиырдан алынған сары май пайдалы және құрамында аз көмірсутекті диета бар.
• Ірімшік: Жоғары қоректік және дәмді, оларды барлық рецепттерде қолдануға болады.

Бұл тағамдар өсімдік тағамдарында кездеспейтін В12 витаминіне де бай. Вегетарианшылар өздеріне қажетті барлық B12-ді осы тағамдардан алады, ал вегетариандықтар оны толықтыруы керек.

Құрамында көмірсутегі аз өсімдік тағамдары (вегетариандықтар үшін де, вегетариандықтар үшін де)

Өсімдіктердің құрамында көмірсутегі аз тағамдардың көп түрлілігі бар.

Осы тағамдардың көпшілігінде ақуыз бен май көп.

• Көкөністер: Көптеген көкөністерде көмірсутегі аз. Оған қызанақ, пияз, гүлді қырыққабат, баклажан, болгар бұрышы, брокколи және Брюссель өскіндері кіреді.
• Жемістер: Құлпынай мен бүлдірген тәрізді жидектерді көмірсутегі аз диетада жеуге болады. Сіз қанша көмірсутек жегіңіз келетініне байланысты, басқа жемістер де қолайлы болуы мүмкін.
• Майлы жемістер: Авокадо мен зәйтүн керемет денсаулыққа ие. Оларда көмірсулар аз, бірақ майлар көп.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарда көмірсулар аз, бірақ белок пен май көп. Бұған бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, жержаңғақ және асқабақ тұқымы жатады.
• Соя: Тофу мен темпе сияқты тағамдарда белок пен май көп, бірақ көмірсутегі аз. Бұл оларды көмірсутегі аз вегетариандық / вегетариандық диетаға қолайлы етеді.
• Бұршақ дақылдары: Кейбір бұршақ тұқымдастар, соның ішінде жасыл бұршақ, балапан бұршақ және басқалары.
• Сау майлар: Қосымша зәйтүн майы, авокадо майы және кокос майы.
• Чиа тұқымдары: Хиа тұқымындағы көмірсулардың көп бөлігі талшық болып табылады, сондықтан олардың құрамындағы пайдалы калориялардың барлығы дерлік ақуыз бен майдан алынады.
• Қара шоколад: Егер сіз құрамында какао мөлшері көп (70-85% +) қара шоколадты таңдасаңыз, онда оның құрамында көмірсулар аз, бірақ құрамында май көп болады.

Сіз қанша көмірсу жеуіңіз керек?

«Төмен көмірсутектің» нақты мағынасы туралы нақты анықтама жоқ.

Тәжірибе жасап, көмірсутектерді қабылдауды өз мақсатыңыз бен қалауыңызға сәйкестендіру жолын анықтау өте маңызды.

Бұл нұсқаулар ақылға қонымды:

• Тәулігіне 100-150 грамм: Бұл техникалық қызмет көрсетудің жақсы ауқымы және көп жаттығатын адамдар үшін пайдалы.
• Тәулігіне 50-100 грамм: Бұл салмақтың автоматты түрде төмендеуіне әкелуі керек, және онша көп айналыспайтын адамдар үшін техникалық қызмет көрсетудің жақсы ауқымы болып табылады.
• Тәулігіне 20-50 грамм: Көмірсулардың мөлшері аз болғанда, сіз көп аштық сезінбестен салмақ жоғалтуыңыз керек. Бұл көмірсулардың ауқымы сізді кетозға айналдыруы керек.

Вегетарианцы ең төменгі диапазонға оңай түсе алады, бірақ мұндай диета вегетариандықтар үшін практикалық болмайды. 100-150 грамм диапазоны вегетариандықтарға қолайлы болады.

Көмірсулардың мөлшерін дәлдеп, ақуыз бен майдың жеткілікті мөлшерін алған кезде тамақтану трекерін (мысалы, Cron-o-metre) кем дегенде бірнеше күн / апта бойы қолданған жөн.

Көміртегі аз вегетариандық диетаға арналған үлгі мәзір

Бұл көмірсутегі аз вегетариандық (вегетариандық емес) диетаның бір апталық үлгі мәзірі.

Сіз мұны өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауыңыз бойынша бейімдей аласыз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Зәйтүн майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
• Түскі ас: Зәйтүн майы қосылған төрт бұршақ салаты және бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Брокколи мен тофумен сырлы түсті қырыққабат пісіреді (гратин).

Сейсенбі

• Таңғы ас: Толық майсыз йогурт және жидектер.
• Түскі ас: Гүлді қырыққабаттың қалған бөлігі алдыңғы түнде пісіріледі.
• Кешкі ас: Грильдегі портабелло саңырауқұлақтары, майланған көкөністер мен авокадо қосылған.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Кокос сүті мен көкжидек қосылған смузи.
• Түскі ас: Гумус батырылған сәбіз және қияр таяқшалары және бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Темпех қуыру, кешью жаңғағы және көкөністер қосылған.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Зәйтүн майына қуырылған көкөністер қосылған омлет.
• Түскі ас: Алдыңғы түнде кешкі астан қалған қуыру.
• Кешкі ас: Қаймақ, ірімшік және сальса қосылған чили бұршағы.

Жұма

• Таңғы ас: Толық майсыз йогурт және жидектер.
• Түскі ас: Зәйтүн майы мен бір уыс жаңғақ қосылған жапырақты жасыл және қайнатылған жұмыртқа.
• Кешкі ас: Зәйтүн майымен тұндырылған асқабақ тұқымы мен макадамия жаңғағы қосылған фета ірімшігі салаты.

Сенбі

• Таңғы ас: Пісірілген бұршақпен және авокадо қосылған қуырылған жұмыртқа.
• Түскі ас: Гумус батырылған сәбіз және қияр таяқшалары және бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Баклажан муссака.

Жексенбі

• Таңғы ас: Толық майлы йогурт пен жаңғақ қосылған құлпынай смузиі.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған муссака.
• Кешкі ас: Спаржа, шпинат және фета квичасы (жұмыртқамен немесе онсыз).

Бұл сайтта көмірсутегі бар вегетариандық тағамдардың көптеген дәмді рецепттерін таба аласыз.

Сонымен қатар, Интернетте көптеген тегін рецепттер бар. Google-ге «төмен көмірсутекті вегетариандық рецепттер» немесе «төмен көмірсутекті вегетариандық рецепттер» деп жазып көріңіз.

Сондай-ақ, көмірсулар мен өсімдік тектес тамақтануға арналған аспаздық кітаптар бар.

Үйге хабар жіберу

Өсімдіктің құрамында көмірсутегі аз, бірақ құрамында май мен ақуыз көп болатын дәмді тағамдар көп.

Төмен көміртекті тамақтанудың артықшылықтарын алу үшін сізге ет жегіш болудың қажеті жоқ екені анық.