Төмен көміртекті / кетогенді диеталар және жаттығулардың тиімділігі

Мазмұны

• Төмен көміртекті және кетогенді диеталар дегеніміз не?
• Көміртегі аз диеталар және майға бейімделу
• Төмен көмірсутекті диеталар және бұлшықет гликогені
• Төмен көміртекті диеталар және төзімділік өнімділігі
• Көмірсулар бұлшықеттің өсуіне қалай әсер етеді
• Спортшыларға көміртегі аз диеталар туралы зерттеулер
• Спортшыларға қосымша жеңілдіктер бар ма?
• Үйге хабар жіберу

Төмен көмірсутекті және кетогенді диеталар өте танымал.

Бұл диеталар бұрыннан бар және палеолиттік диеталармен ұқсастықтармен бөліседі ().

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар салмақ жоғалтуға және денсаулықтың әртүрлі маркерлерін жақсартуға көмектеседі ().

Алайда, бұлшықеттердің өсуі, күші мен өнімділігі туралы дәлелдер аралас (,,).

Бұл мақалада көміртегі аз / кетогенді диеталар мен физикалық көрсеткіштер егжей-тегжейлі қарастырылған.

Төмен көміртекті және кетогенді диеталар дегеніміз не?

Төмен көмірсутекті диетаға арналған нұсқаулар зерттеулер мен органдар арасында әр түрлі болады.Зерттеулерде төмен көмірсулар әдетте көмірсулардан (,) 30% -дан аз калория ретінде жіктеледі.

Орташа көмірсутекті диеталардың көпшілігі тәулігіне 50-150 грамм көмірсутектерден тұрады, ақуыздың едәуір мөлшері және майдың орташа-жоғары мөлшері.

Кейбір спортшылар үшін «аз көмірсутек» тәулігіне 200 граммнан астам көмірсутектерді білдіруі мүмкін.

Керісінше, жақсы тұжырымдалған кетогендік диета шектеулі, әдетте тәулігіне тек 30-50 грамм көмірсутектерден тұрады, майдың өте жоғары мөлшерімен қосылады ().

Бұл көмірсулардың өте аз мөлшері кетозға жетуге көмектеседі, бұл процесс кетондар мен майлар дене мен мидың негізгі энергия көзіне айналады ().

Кетогендік диетаның бірнеше нұсқалары бар, соның ішінде:

• Стандартты кетогендік диета: Бұл өте аз көмірсутекті, орташа ақуызды, майлылығы жоғары диета. Оның құрамында 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсу бар ().
• Циклдік кетогендік диета: Бұл диета көмірсулардың көп мөлшерде қайта тамақтану кезеңдерін қамтиды, мысалы, 5 кетогендік күн, содан кейін 2 көміртекті күн.
• Мақсатты кетогендік диета: Бұл диета көмірсулар қосуға мүмкіндік береді, әдетте қарқынды жаттығулар немесе жаттығулар кезінде.

Дөңгелек диаграммалар төмен батыстық диетаның, көмірсутегі аз диетаның және әдеттегі кетогендік диетаның әдеттегі қоректік заттарының бөлінуін көрсетеді:

Көмірсулар мен кетогенді диеталардың көпшілігінде адамдар дәнді дақылдар, күріш, бұршақ, картоп, тәттілер, жарма және кейбір жемістер сияқты тамақ көздерін шектейді.

Альтернативті тәсіл - бұл көмірсутегі бар велосипедпен жүру, мұнда көмірсулардың көп мөлшері немесе қайта тамақтану көміртегі аз немесе кетогенді диетаға үнемі енгізіледі.

Төмен көмірсутекті диета, әдетте, көмірсулардан 30% -дан аз калориялы ақуызды тұтынудан тұрады. Кетогендік диеталарда май мөлшері өте жоғары, ақуыз мөлшері орташа және құрамында көмірсулар жоқ.

Көміртегі аз диеталар және майға бейімделу

Төмен көмірсутекті немесе кетогенді диета кезінде дене майларды жанармай ретінде пайдалануда тиімді болады, бұл процесс майға бейімделу деп аталады. Көмірсулардың күрт төмендеуі бауырда май қышқылдарынан түзілетін кетондардың жоғарылауын тудырады ().

Кетондар көмірсулар болмаған кезде, ұзақ уақыт ашығу кезінде, ұзақ жаттығу кезінде немесе бақыланбайтын 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға (,,) қуат бере алады.

Тіпті миды ішінара кетондармен толтыруға болады ().

Қалған энергия глюконеогенез арқылы қамтамасыз етіледі, ағза майлар мен белоктарды ыдыратып, оларды көмірсуларға (глюкоза) айналдырады ().

Кетогендік диеталар мен кетондардың көптеген пайдалы қасиеттері бар. Олар тіпті қант диабетін, жүйке ауруларын, қатерлі ісік ауруларын және жүрек және тыныс алу органдарының ауруларын емдеу үшін қолданылады (,,).

Кетогендік диетадағы майдың бейімделуі өте күшті болуы мүмкін. Жақында ультра шыдамдылыққа ие спортшылардың зерттеуінде кетогендік топтың жанып кеткендігі анықталды 2,3 есе артық май 3 сағаттық жаттығу сессиясында ().

Төмен көмірсутекті және кетогенді диеталар денсаулыққа көп пайдасын тигізсе де, бұл диеталар жаттығулардың нәтижелілігіне қалай әсер ететіні туралы үнемі пікірталастар жүреді (,).

Көмірсулар болмаған кезде сіздің денеңіздің қуаты үшін май жағылады. Бұл негізінен май тотығуының жоғарылауы және кетондардың пайда болуымен жүреді.

Төмен көмірсутекті диеталар және бұлшықет гликогені

Диеталық көмірсулар глюкозаға бөлінеді, ол қандағы қантқа айналады және орташа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін негізгі отынмен қамтамасыз етеді ().

Бірнеше онжылдықтар бойы жүргізілген зерттеулер көмірсулармен тамақтану жаттығуларға, әсіресе төзімділік жаттығуларына көмектесетінін бірнеше рет көрсетті ().

Өкінішке орай, адам ағзасы 2 сағаттық жаттығуларға жеткілікті көмірсутектерді (гликогенді) ғана сақтай алады. Осы уақыттан кейін әлсіздік, шаршау және төзімділіктің төмендеуі мүмкін. Бұл «қабырғаға соғу» немесе «шиқылдау» (,,) деп аталады.

Бұған қарсы тұру үшін, қазіргі кезде төзімділікті көрсететін спортшылардың көпшілігі көмірсутегі жоғары диетаны пайдаланады, жарысқа бір күн қалғанда «көмірсуларын қосып», жаттығулар кезінде көмірсулар қоспаларын немесе тағамдарды пайдаланады.

Алайда, көмірсутегі аз диеталарда көп мөлшерде көмірсулар болмайды, сондықтан бұлшық еттерде сақталған гликогеннің қорын оңтайландыруға көмектеспейді.

Сақталған көмірсулар 2 сағатқа дейінгі жаттығулар үшін тиімді энергия көзін ұсынады. Осы уақыттан кейін энергия шығыны мен төзімділік көрсеткіштері төмендейді.

Төмен көміртекті диеталар және төзімділік өнімділігі

Майды жанармай ретінде спорттық ойындарда пайдалану бойынша зерттеулер жүргізілді ().

Жаттығу кезінде май төмен қарқындылықта көбірек энергияны, ал көмірсулар жоғары қарқындылықта көбірек энергияны қамтамасыз етеді.

Бұл «кроссовер эффект» деп аталады, ол төменде көрсетілген ():

Кескін көзі: Спорт туралы ғылым.

Жақында зерттеушілер көмірсутегі аз диетаның бұл әсерді өзгерте алатынын білгісі келді (,).

Олардың зерттеуі көрсеткендей, кетогенді спортшылар көбінесе майларды максималды интенсивтіліктің 70% -ына дейін, ал көмірсутегі жоғары деңгейдегі спортшылардың тек 55% -ына дейін күйдіреді. Шын мәнінде, осы зерттеудегі кетогендік спортшылар ең көп майды жағып жіберді әрқашан жазылған зерттеу жағдайында ().

Осы оң нәтижелерге қарамастан, май элиталық спортшылардың (,,) бұлшық еттерінің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін энергияны тез шығара алмауы мүмкін.

Сондықтан, қандай да бір қатаң ұсыныстар жасалмас бұрын, спорттық популяцияда көбірек зерттеулер қажет.

Соған қарамастан, зерттеулер көмірсутегі аз диеталар ұзақ жаттығулар кезінде шаршаудың алдын алуға көмектесетінін анықтады. Олар сондай-ақ майдың жоғалуына және денсаулықты жақсартуға көмектеседі, жаттығулардың орташа және орташа қарқындылығына зиян келтірмейді (,,).

Сонымен қатар, бұл диеталар сіздің денеңізге көбірек май жағуды үйретуі мүмкін, бұл жаттығу кезінде бұлшықет гликогенін сақтауға көмектеседі ().

Төмен-орташа қарқындылықта жаттығатын адамдар үшін көмірсутегі аз диета өте жақсы болуы мүмкін. Дегенмен, жоғары деңгейлі спортшылар үшін көбірек зерттеу қажет.

Көмірсулар бұлшықеттің өсуіне қалай әсер етеді

Қазіргі уақытта көмірсутегі аз немесе кетогенді диеталар жоғары қарқындылыққа, күшке немесе қуатқа негізделген спорт түрлеріне тиімді екендігі туралы ешқандай зерттеулер көрсеткен жоқ.

Себебі көмірсулар бұлшықеттердің өсуіне және жаттығудың жоғары қарқындылығына бірнеше жолмен көмектеседі:

• Қалпына келтіруге ықпал ету: Көмірсулар жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі ().
• Инсулин шығарады: Көмірсулар сонымен қатар инсулин шығарады, бұл қоректік заттардың жеткізілуіне және сіңуіне көмектеседі ().
• Жанармаймен қамтамасыз етіңіз: Көмірсулар анаэробты және АТФ энергия жүйелерінде маңызды рөл атқарады, олар жоғары қарқынды жаттығулардың бастапқы отын көзі болып табылады ().
• Бұлшықеттердің бұзылуын азайтыңыз: Көмірсулар мен инсулин бұлшықеттің бұзылуын азайтуға көмектеседі, бұл таза ақуыз балансын жақсартуы мүмкін (,).
• Жүйке қозғағышын жақсарту: Көмірсулар сонымен қатар жүйке қозғағышын, шаршауға төзімділікті және жаттығу кезінде психикалық зейінді жақсартады ().

Алайда, бұл сіздің диетаңыз әдеттегі батыс диетасы сияқты көмірсуларда өте көп болуы керек дегенді білдірмейді. Велосипедпен жүретін орташа көмірсутекті диета диеталар көптеген спорт түрлерінде жақсы нәтиже беруі мүмкін. / P>

Шындығында, орташа көмірсутегі, ақуызы жоғары диета бұлшықет өсуі мен дене бітімі үшін арық және белсенді адамдар үшін оңтайлы болып көрінеді ().

Көмірсулар бұлшықет өсуінде және жоғары қарқынды жаттығуларда маңызды рөл атқарады. Бұл үшін төмен көмірсутекті диеталарды көрсететін зерттеулер жоқ.

Спортшыларға көміртегі аз диеталар туралы зерттеулер

Бірнеше зерттеулер көмірсутегі аз диеталардың жоғары қарқындылыққа төзімділік жаттығуларына әсерін қарастырды.

Алайда, олар әртүрлі нәтижелер берді.

Бір зерттеу жоғары қарқынды спринтер үшін кетогендік және көміртегі мөлшері жоғары топтар арасында ешқандай айырмашылық таппады.

Кетогендік топ төмен қарқынды велосипед тебу кезінде аз шаршады, бұл дене жанармайға көп май жұмсағандықтан шығар ().

Басқа зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталардағы адамдар бұлшықет гликогенін үнемдеп, майларды отын ретінде көбірек қолдана алады, бұл ультра шыдамды спорт түрлеріне пайдалы болуы мүмкін ().

Осыған қарамастан, бұл нәтижелер жоғары қарқынды жаттығулар немесе 2 сағаттан аз жаттығулар жасайтын спортшылар үшін онша маңызды емес.

Зерттеулер семіз популяцияларда да араласады, кейбір зерттеулер қарқындылығы төмен аэробты жаттығулардың пайдасын көрсетеді, ал басқалары теріс әсер етеді (,).

Кейбір зерттеулер жеке жауаптың әр түрлі болуы мүмкін екенін анықтады. Мысалы, бір зерттеу нәтижесі бойынша кейбір спортшылар төзімділіктің жақсы көрсеткіштеріне қол жеткізді, ал басқалары күрт төмендеді ().

Қазіргі уақытта зерттеулер көрсеткендей, көміртегі аз немесе кетогенді диета жоғары көмірсутекті диетамен салыстырғанда жоғары қарқынды спорттық көрсеткіштерді жақсарта алады.

Төмен қарқынды жаттығулар үшін көміртегі аз диета кәдімгі жоғары көмірсутекті диетаға сәйкес келуі мүмкін, тіпті отын ретінде көбірек майды пайдалануға көмектеседі ().

Төмен көмірсутекті және кетогенді диеталар жаттығудың жоғары қарқындылығына пайда әкелмейтін сияқты. Алайда, бұл диеталар қарқындылығы төмен жаттығуларға келетін болсақ, көмірсулар мөлшері жоғары диеталарға сәйкес келетін сияқты.

Спортшыларға қосымша жеңілдіктер бар ма?

Төмен көмірсутекті немесе кетогенді диетаның пайдалы аспектісі - бұл ағзаны отын ретінде майды жағуға үйретеді ().

Төзімділікті көрсететін спортшылар үшін зерттеулер гликогендік қоймаларды сақтауға және төзімділік жаттығулары кезінде «қабырғаға соғудан» сақтауға көмектесетінін көрсетті (,).

Бұл сізге жарыс кезінде көмірсутектерге аз сенім артуға көмектеседі, бұл жаттығулар кезінде көмірсутектерді қорытумен және тұтынумен күресетін спортшылар үшін маңызды болуы мүмкін. Бұл сондай-ақ тағамға қол жетімділік шектеулі ультра шыдамдылық кезінде пайдалы болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер аз көміртекті және кетогенді диеталар адамдарға салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті (,).

Майдың жоғалуы майдың бұлшықет қатынасын жақсарта алады, бұл жаттығу өнімділігі үшін өте маңызды, әсіресе салмаққа тәуелді спорт түрлерінде (,).

Төмен гликогенді дүкендермен жаттығулар «жаттығу төмен, жоғары бәсекелестік» () деп аталатын танымал жаттығу әдісіне айналды.

Бұл денсаулық пен жаттығуларды орындауда пайдалы рөл атқаратын майдың пайда болуын, митохондрия функциясын және ферменттер белсенділігін жақсарта алады ().

Осы себепті аз уақыт ішінде көмірсутегі аз диетаны ұстану, мысалы, «демалыс маусымы» кезінде ұзақ мерзімді жұмыс пен денсаулыққа әсер етуі мүмкін.

Төмен көмірсутекті диеталар төзімділік жаттығуларының кейбір түрлері үшін пайдалы болуы мүмкін. Олар сондай-ақ дененің құрамын және денсаулығын жақсарту үшін стратегиялық тұрғыдан қолданыла алады.

Үйге хабар жіберу

Төмен көмірсутекті немесе кетогенді диеталар денсаулықты сақтау үшін денені шынықтырумен және көтерумен айналысатын сау адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.

Алайда, қазіргі кезде олардың спортшылардағы көмірсулар мөлшері жоғарырақ диеталармен салыстырғанда өнімділігін жақсартатыны туралы нақты дәлелдер жоқ.

Айтуынша, зерттеу әлі басталған жоқ, ал кейбір алғашқы нәтижелер олар төмен қарқынды жаттығулар немесе ультра шыдамдылық жаттығулары үшін жақсы таңдау бола алады деп болжайды.

Күннің соңында көмірсулар қабылдау жеке тұлға ретінде сізге сәйкес келуі керек.