Ең аз көміртегі бар жемістер мен көкөністердің тізімі
Мазмұны
- Кіріспе
- Ең жақсы төмен көмірсутекті жемістердің тізімі
- 1. Қарбыз
- Қалай кесуге болады: қарбыз
- 2. Жидектер
- 3. Канталупа
- 4. Авокадо
- 5. Аңдар
- 6. Шабдалы
- Ең жақсы аз көміртегі бар көкөністердің тізімі
- 1. Қияр
- 2. Айсберг салаты
- 3. Балдыркөк
- 4. Ақ саңырауқұлақтар
- 5. Шпинат
- 6. Швейцариялық аққұба
- 7. Брокколи
- 8. Қоңыр бұрыш
- 9. Цуккини
- 10. Гүлді қырыққабат
- 11. Аспарагус
- 12. жоңышқа өскіндері
- 13. Шалғам
- 14. Аругула
- 15. Радчичио
- 16. Қызанақ
- Басқа көкөністер
- Көкөністердің тамақтануы кестесі
- Төмен көміртекті диеталар
- Ұшып кету
Кіріспе
Күн сайын жеміс-жидектер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жинау кейбіреулер үшін қиындық тудыруы мүмкін, бірақ бәрінің де маңызды екенін білеміз.
Жемістер мен көкөністер құрамында ағзамыздың күнделікті қызметін қамтамасыз ететін қоректік заттар ғана емес, сонымен бірге бұл тағам кейбір рак пен басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектесетіндігін көрсетті.
Бұл денсаулыққа пайдалы артықшылықтармен қатар, жаңа піскен жемістер мен көкөністердің құрамында май мен калория аз, бұл олардың салмағын қадағалайтын адамдар үшін тартымды таңдау жасауы мүмкін. Алайда, кейбір диетологтар көмірсутекті кесуге тырысып жатса, олардан сақ болуы мүмкін. Жемістер мен көкөністерде қант пен көмірсулар көп емес пе?
Рас, жемістер мен көкөністердің құрамында көмірсулар бар, бірақ оларды табақтан шығаруға себеп жоқ. Жемістер мен көкөністерде көмірсулардың мөлшері әр түрлі, сондықтан дұрыс мөлшерді таңдау, сіз көмірсутекті кесу кезінде осы дәмді және жан-жақты тағамдардың денсаулыққа пайдасын көре аласыз.
Сіздің денсаулығыңызға зиянды емес көмірсутекті тамақтану жоспарына енгізу үшін ең аз көмірсутекті жемістер мен көкөністердің тізімдерін оқып шығыңыз.
Ең жақсы төмен көмірсутекті жемістердің тізімі
Кейбір төмен көмірсулар диеталары жемістерден аулақ болуды, ең болмағанда, диетаның белгілі бір бөлігін ескереді. Бұл жеміс табиғи түрде пайда болатын қанттың көп болуына байланысты көптеген көкөністерге қарағанда көмірсулардың көп болуына бейім.
Бірақ бұл қанттардың бәрі бірдей жаман емес - адамдардың көпшілігінде, олардың мөлшері көмірсутегілерден өтпей-ақ пайдалы мақсатқа қызмет ете алады.
Жемістерде кездесетін қанттың үш түрі - глюкоза, фруктоза және сахароза.
Глюкоза бұл дененің ми мен бұлшық еттерге, сондай-ақ дененің барлық жасушаларына қажет және әдепкі қуат көзі.
Фруктоза тек бауыр арқылы метаболизденеді, бұл организмнің глюкозаны метаболизденуінен өзгеше. Кейбір зерттеулерде үнемі жоғары мөлшерде фруктозаны тұтынудан сақ болғанымен, бұл кеңеске жүгінуге болады қосылды фруктоза, мысалы, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты немесе агава балшырындары, жемістер емес.
Сахароза сізге «үстел қант» ретінде көбірек таныс болуы мүмкін, бірақ ол кейбір жемістерде де кездеседі. Біздің ағзалар оны глюкоза мен фруктозаға бөліп, содан кейін оны жеке қанттың әрқайсысы ретінде метаболиздейтін ферментпен жабдықталған.
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге қанттан немесе фруктозадан аулақ болуды ұсынса, дәрігердің нұсқауларын орындау керек. Егер олай болмаса, онда сіз жемісті төмен көмірсутекті диетаға сәйкестендірудің жолын таба аласыз.
Жемістің кейбір түрлерінде, әдетте, көп мөлшерде су болғандықтан, құрамында аз мөлшерде көмірсулар бар немесе олардың құрамында сіңірілетін көмірсулар аз. Бұл сіңірілетін көмірсулар көбінесе таза көмірсулар деп аталады.
Талшық - бұл көмірсулар, бірақ сіздің ағзаңыз оны сіңіре алмайтындықтан, басқа көмірсулар сияқты қандағы қантқа әсер етпейді. Сондықтан кейбір адамдар таза көмірсутектерді көмірсутектерге қарағанда маңызды деп санайды.
Тағамның таза көмірсутегі мәнін алу үшін оның құрамындағы көмірсулардың құрамындағы оның құрамына кіретін талшықтың граммын (g) бөліп алыңыз.
Міне, ең аз көміртегі бар жемістердің тізімі.
1. Қарбыз
Бұл жазғы квинтессенциалды жеміс 100 г жеміс үшін небәрі 7,55 г жинайтын көмірсулардың құрамынан ең төмен. Оның құрамында талшық аз, сондықтан көмірсулардың көп бөлігі сіңірілмейді. Сондай-ақ, қарбыздың құрамында А дәрумені көп және құрамында калория мөлшері аз болған кезде сізді толтыратын су мөлшері жоғары. Тіпті қылшықтың денсаулыққа пайдасы бар!
Қалай кесуге болады: қарбыз
2. Жидектер
Жидектер - олардың көмірсулар қабылдауын бақылайтын адамдар үшін танымал таңдау. Құлпынай барлық жидектердің ең аз көмірсутектеріне ие, ал бүлдіргенде аз мөлшерде таза көмірсулар болады.
Әр 100 г құлпынай үшін сіз 5,68 г көмірсулардан тұратын 7,68 г көмірсу мен 2 г талшықты аласыз.
Әр 100 г қара бүлдіргенде сіз 9,61 г көмірсу аласыз, бірақ бар болғаны 4,31 г тордан тұратын 5,3 г талшықты аласыз.
Таңқурай сонымен қатар керемет таңдау болып табылады, өйткені олар 100 г үшін 5,44 г көмірсулар алады. Олар сонымен қатар антиоксиданттардың, калийдің және С дәруменінің көптеген басқа қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында фитохимиялық заттар бар, олар белгілі бір созылмалы аурулардың алдын алатын қосылыстар.
3. Канталупа
Бұл танымал апельсин қауыны жаздың ыстық күнінде керемет болып табылады және 100 г жеміс үшін небары 8,16 г көмірсу мен 0,9 г талшықтан тұрады, тек 7,26 г көмірсу алады.
Сондай-ақ қауындар аз фруктозалы жемістер болып саналады. Кейбір адамдар тунец салатымен канталупа немесе кәуап ішкенді ұнатады. Сергітетін агуа фреска жасау үшін канталупаны әк, жалбыз және сумен араластырып көріңіз.
4. Авокадо
Ия, авокадалар жеміс болып табылады, және олар жүктелу үшін салыстырмалы түрде төмен көмірсуларға ие. Әр 100 г авокадо үшін сіз шамамен 8,53 г көмірсу мен 6,7 г талшықты аласыз, тек 1,83 г көмірсулардан арыласыз!
Сонымен қатар, авокадо ұсыну сізге денсаулыққа пайдалы белгілі қанықпаған майларды береді. Авокадо салатының немесе орамның үстіне кесіңіз, авокадоға қызанақ салатын ет салыңыз немесе оған қайнатылған жұмыртқалармен салыңыз. Авокадо туралы жіберіп алмаудың тағы 16 себебін біліңіз.
5. Аңдар
Honeydew, басқа қауын, әр 100 г үшін 9,09 г көмірсу мен 0,8 г талшықтан келеді, 8,29 г көмірсулардан тұрады. Бұл сонымен қатар С дәрумені мен калий сияқты электролиттің тамаша көзі, қан қысымын, рН тепе-теңдігін және сау метаболизмді сақтау қажет.
Тәтті-тұзды тәбет үшін протцютерге оралған қауын шарларын қолданып көріңіз.
6. Шабдалы
Шабдалыға тәтті және шырынды күтім, оның құрамында көмірсулар көп емес. Әр 100 г жеміс үшін сіз 9,54 г көмірсулар мен 1,5 г талшықты аласыз, олар тек 8,04 г көмірсулардан тұрады. Көмірсуы төмен тағамдар үшін оларды ірімшіктен өткізіңіз.
Ең жақсы аз көміртегі бар көкөністердің тізімі
Көкөністер көмірсуларға келгенде жемістерге қарағанда жаман рэпті аз алады. Олардың құрамында әдетте қант аз, сондықтан жемістерге қарағанда көмірсулар аз.
Сіз көмірсуларға шектеу қойсаңыз да, көкөністер сіздің рационыңызда маңызды тамақтану көзі болуы керек. Олардың құрамында талшықтар көп, кез-келген тамақ тобына қарағанда жалпы калория мөлшері аз. Сонымен қатар, олардың құрамында фитохимиялық заттар, дәрумендер және минералдар бар пайдалы қосылыстар бар.
Жалпы, көкөніс құрамындағы су мөлшері неғұрлым көп болса, стандартты тағамға көмірсулардың мөлшері азаяды.
Бұл төмен көмірсутекті таңдаулар.
1. Қияр
Қияр - кез-келген салатқа сергітетін және қоректік қосымша - грекше немесе басқаша! Тазартылған, оларда әр 100 г үшін 2,16 г көмірсулар бар. Егер сіз оларды қабығымен таңдайтын болсаңыз, бұл 3,63 г құрайды, бұл әлі де төмен.
2. Айсберг салаты
Мүмкін ең танымал, бірақ аз қоректік - көкөністер, салат салатының құрамында 100 г үшін 2,97 г көмірсу бар. Көптеген қоректік заттар бар төмен көміртекті салат алу үшін оны осы тізімдегі басқа да көкөністермен жұптаңыз.
3. Балдыркөк
Сельдерейде айсберг салаты сияқты көмірсулардың саны бірдей (100 г үшін 2,97 г). Салатпен немесе кәстрөлдермен немесе тәттіленбеген жаңғақ майымен толтырылған бұл жан-жақты жемістерден ләззат алыңыз.
4. Ақ саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтарда 100 г үшін 3,26 г ғана көмірсулар бар. Дені сау, аз көмірді таңғы ас үшін оларды жұмыртқа ақ омлетіне қосыңыз.
5. Шпинат
Әр 100 г шпинат үшін сіз 3,63 г көмірсу аласыз. Болашақта бұл кубокқа шамамен 1 г құрайды. Сіз шпинат салаттарына және үстіне тауықтың төс еті мен жаңа құлпынай салуға болады.
6. Швейцариялық аққұба
Тағы бір қоректік-тығыз жапырақты көкөніс, швейцариялық аққұбалар 100 г үшін 3,74 г көмірсутектен тұрады. Сарымсақ қосылған сорпада және тұздықта швейцариялық сардар керемет.
7. Брокколи
Шикі брокколидің құрамында қоректік заты бар өсімдіктер құрамында 6,64 г көмірсулар мен 2,6 г талшық бар, 100 г үшін 4,04 г көмірсулардан тұрады. Мұны салатта, аздап бумен пісірілген немесе сарымсақ, зімбір және зәйтүн майымен араластырылған араластырып көріңіз.
8. Қоңыр бұрыш
Жеңіл, қытырлақ тағамдар, шикі немесе басқа да жақсы көретін көкөністермен бірге керемет тұздықталған қоңыр қоңыр 100 г г үшін 5,88 г көмірсутектен тұрады.
9. Цуккини
Цуккиниді «кесілген» немесе спирализатордың көмегімен немесе кесілген қабықтың көмегімен кеспеге айналдыруға болады. Бұл макаронның дәмді және төменгі көмірсутекті баламасын құрайды, 100 г үшін 3,11 г көмірсутек.
Немесе, цуккиниді жіңішке туралған және грильге немесе қуыруға тырысыңыз, содан кейін басқа ласагнаға арналған ласагна үшін басқа көкөністер мен тұздықтармен себіңіз.
10. Гүлді қырыққабат
Гүлді қырыққабатта небәрі 4,97 г көмірсутегі мен 2,0 г талшық бар, 100 г өнімге небәрі 2,97 г көмірден тұрады! Оның гүлдерінен ләззат алумен қатар, сіз оны күрішке немесе басқа дәндерге дәмді және аз көміртекті баламаға айналдыра аласыз.
Азық-түлік процессорының көмегімен жай ғана үккіштен өткізіңіз, содан кейін оны пісірілген немесе шикі түрде дайындай аласыз, немесе оны басқа тағам ретінде немесе басқа көкөністер мен ақуыздармен араластырып, қалауыңыз бойынша таңып алыңыз.
11. Аспарагус
Аспарагустың құрамында 100 г 3,88 г көмірсулар бар. Аздап зәйтүн майымен буланған немесе щеткамен майдалап көріңіз де, пеште немесе грильде қуырыңыз. Жаңа лимон шырынын сығып алыңыз.
12. жоңышқа өскіндері
Жоңышқа өскіндерінің тұқымдары болып табылатын жоңышқа өскіндерінің құрамында 100 г-ға 2,1 г көмірсу бар. Бұл қоректік жеміс-жидек керемет салат толтырғыш болып табылады.
13. Шалғам
Шалғамның құрамында 100 г үшін 3,4 г көмірсу бар, және олар көбінесе еленбейді, бірақ дәмді және қоректік өсімдік.
Кесілген редис салаттарға керемет қосымшаны береді немесе бір реттік теңіз тұзымен сүйікті спред немесе киімнің ішіне батырылады.
14. Аругула
Аругула - 100 г үшін бар болғаны 3,65 г көмірі бар жан-жақты жапырақты жасыл. Бұл хош иісті, сәл бұрышты дәмді, сонымен қатар А дәрумені, К дәрумені, С дәрумені, фолий және кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Мұны басқа көктермен араластырылған немесе тұздыққа, сорпаға немесе бұқтырылған салаттарда қолданып көріңіз.
15. Радчичио
Радчичидің 100 г үшін 4,48 г көмірсутегі бар, ал оның берік жапырақтарын таңдауға арналған ингредиенттермен толтыруға арналған салат орамасы ретінде пайдалануға болады.
Радчичиоға бірнеше тәсілмен шикі немесе пісіруге болады. Ол тіпті грильге дейін ұстайды.
16. Қызанақ
Қызанақтарда бар болғаны 3,89 г көмірсутегі мен 1,2 г талшық бар, 100 г-ға тек 2,69 г көмірсутектен тұрады!
Оларға тұз бен бұрыш қосылған жеңіл, пайдалы тағамдардан, салаттар мен сэндвичтерден немесе сорпаға пісірілгеннен немесе тұздықтар жасау үшін пайдаланғаннан рахаттаныңыз.
Басқа көкөністер
Маринадталған немесе ашыған көкөністер, қияр тұздығынан бастап қырыққабат тұздығына немесе кимчиге дейін, көкөністердің тұтынылуын өзгерту үшін тағы бір көміртегі нұсқасы болуы мүмкін. Ішекте сау пробиотиктер бар, ашытылған, маринадталған емес, көкөністерге артықшылық беріңіз. Қант қосылмағанына көз жеткізу үшін ингредиенттер тізімін тексеріңіз.
Көкөністердің тамақтануы кестесі
Төменде төмен көмірсутекті көкөністердің тағамдық құндылығы туралы тез және қарапайым нұсқаулық берілген - оны келесі азық-түлік сатып алу сапарында өзіңізбен бірге ала аласыз! Есіңізде болсын, бұл құндылықтар шикі көкөністерге арналған (пісіру кезінде көмірсулар мөлшері аздап өзгеруі мүмкін).
Таза көмірсуларға қызығушылық танытқандар үшін, осы диаграммада көрсетілгендер.
| Көкөніс | Жалпы көмірсулар | Талшық | Таза көмірсулар | Калориялар | Май | Ақуыз |
| жоңышқа өскіндері | 2,1 г. | 1,9 г. | 0,2 г. | 23 | 0,69 г. | 3,99 г. |
| балдыркөк | 3,0 г. | 1,6 г. | 1,4 г. | 16 | 0,2 г. | 0,7 г. |
| айсберг салаты | 3,0 г. | 1,2 г. | 1,8 г. | 14 | 0,1 г. | 0,9 г. |
| асқабақ | 3,11 г. | 1,0 г. | 2,11 г. | 17 | .32 г. | 1,21 г. |
| ақ саңырауқұлақтар | 3,3 г. | 1,0 г. | 2,3 г. | 22 | 0,3 г. | 3,1 г. |
| редис | 3,4 г. | 1,6 г. | 1,8 г. | 16 | 0,10 г. | 0,68 г. |
| cаумалдық | 3,6 г. | 2,2 г. | 1,4 г. | 23 | 0,4 г. | 2,9 г. |
| қияр | 3,6 г. | 0,5 г | 3,1 г. | 16 | 0,1 г. | 0,7 г. |
| рукола | 3,65 г. | 1,6 г. | 2,05 г. | 25 | 0,66 г. | 2,58 г. |
| Швейцариялық аққұба | 3,7 г. | 1,6 г. | 2,1 г. | 19 | 0,2 г. | 1,8 г. |
| қояншөп | 3,88 г. | 2,1 г. | 1,78 г. | 20 | 0,12 г. | 2,20 г. |
| қызанақ | 3,89 г. | 1,2 г. | 1,69 г. | 18 | 0,2 г. | 0,88 г. |
| радиккио | 4,48 г. | 0,9 г. | 3,58 г. | 23 | 0,25 г. | 0,25 г. |
| қоңырау бұрыштары | 4,71 г. | 1,2 г. | 3,51 г. | 18 | 0,0 г. | 1,18 г. |
| түрлі-түсті орамжапырақ | 4,97 г. | 2,0 г. | 2,97 г. | 25 | 0,28 г. | 1,92 г. |
| брокколи | 6,64 г. | 2,6 г. | 4,04 г. | 34 | 0,4 г. | 2,8 г. |
USDA анықтаған шикі, пісірілмеген көкөністерге арналған тағамдық құндылықтар.
Төмен көміртекті диеталар
Енді сізде құрамында көмірсутекті жемістер мен көкөністердің тізімі бар. Сіздің тағамыңызға осы тағамдардың қанша мөлшерін қосқыңыз келеді, сіз төмен көмірсутекті диета түріне байланысты. Төмен көміртекті диеталардың негізгі түрлеріне жатады:
Жалпы төмен көміртегі. Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша көмірсулардың тәуліктік мөлшері күніне 130 г құрайды. Сондықтан күніне 130 г-нан аз көмірсулардың күнделікті тұтынылуы «төмен көмірсулар» диетасы болып саналады.
Caveman диеталары. Кейбір диеталар, мысалы, палеолит немесе «палео» немесе «примальды» диета, көмірсулардың тұтынылуын азайтуға шақырады. Дегенмен, нақты сандар адамның қажеттіліктері мен мақсаттарына байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Мәселен, осы диеталарда сіз күніне 100-150 г көмірсутекті тұтынуыңыз керек, күніне 50 г дейін.
Өте төмен көміртегі. Кетогендік диета сияқты өте шектеулі төмен көміртекті диетадағы кейбір адамдар әдетте күніне 20 г немесе одан да аз көмірсулармен шектеледі.
Сіз қандай диетаны ұстанбайтын болсаңыз да, сіз күніне тамақтануға аз көмірсулы жемістер мен көкөністерден бірнеше порция қосып алуыңыз керек.
Кез-келген диеталық өзгерістерді, соның ішінде көмірсулар қабылдауды қатты өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлескен жақсы.
Ұшып кету
Төмен көмірсулармен тамақтану барлық уақытта тек ақуызды және майды білдірмейді. Жемістер мен көкөністер аз көмірсутек жеу жоспарында маңызды тамақтану рөлін атқара алады.
Төмен көмірсутекті жоспарды ұстанған кезде табақшаңыздың қызықты болуына және тамақтанудың толық болуына көмектесу үшін төмен көмірсутекті жеміс-жидек пен көкөніс нұсқаларының тізімдерін ыңғайлы етіп сақтаңыз.
Қызықты
Сарғаю және емшек сүтімен емдеу