Фитнес жаттығуларына қосу үшін төменгі төменгі жаттығулар

Мазмұны

• 15 жаттығу
• 1. Келісулер
• 2. Аяқтың жарты тамшылары
• 3. Аяқ тамшылары
• 4. Бір аяқтың тамшылары
• 5. Бір аяқтың импульсі
• 6. Көпір тізе пресстері
• 7. Жетістіктер
• 8. Аяқтың кеңеюі
• 9. Альпинистер
• 10. Діріл тақтасы
• 11. Қайшы тамшылары
• 12. Қиындықтар
• 13. Велосипедтер
• 14. Ашық қайшылар
• 15. Діріл қағу
• Қорытынды
• 3 Абс күшейтуге бағытталған

Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз үнемі жаттығып, дұрыс тамақтансаңыз да, төменгі абсурдты күшейтіп, сергітуге болатынын білесіз.

Сіз осы аймаққа бағытталған жаттығулар жасай отырып, төменгі абсцессіңізді қатайтып, түзете аласыз.

Өзегіңді әзірлеу басқа әрекеттерді орындауды жеңілдете отырып, күшті арттыруға көмектеседі. Жаттығу жөніндегі Американдық кеңестің (ACE) пікірінше, күшті өзек дене тұрпатын жақсартуға, жарақаттанудың алдын алуға және белдегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

15 жаттығу

Мұнда жаттығулар кестесіне қосуға болатын бірнеше жаттығулар берілген.

Аптасына бірнеше рет төмен жаттығу жасаңыз. Әр жаттығу арасында бір күн демалыңыз. Жетілу барысында қайталанулар мен жиынтықтардың санын көбейтуге қуаныштымын.

Жаттығуды орындау кезінде төменгі абсцесске назар аударып, оны асыра пайдаланбаңыз.

Бұл жаттығуларды тегіс, бақыланатын қозғалыстар арқылы қауіпсіз орындаңыз. Әрқашан дұрыс пішінді қолданыңыз.

Сіз жаттығулардың арасында бірнеше жұмсақ созылғыңыз келуі мүмкін.

1. Келісулер

1. Аяғыңыздың артында жатып, үстіңгі жағыңызда жатыңыз.
2. Арқаңызды жерге қысып, омыртқаңызға кішкене қозғалысты қолданып, өзегіңізді қатайтыңыз.
3. Іштің бұлшық еттерін 30 секундқа созыңыз, содан кейін демалыңыз.
4. Бірнеше минут демалып, қайталаңыз.

2. Аяқтың жарты тамшылары

1. Арқаңызда денеңізбен және аяқтарыңызбен бірге қолдарыңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды ақырын 45 градус бұрышқа түсіріп, қайтадан көтеріңіз.
3. Төменгі арқа мен бөкселер еденге тамырланғанына көз жеткізіңіз.
4. 10-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасаңыз.

3. Аяқ тамшылары

1. Аяғыңызды тік тұрып, қолдарыңызды денеңізбен бірге артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды баяу төмендетіп, еденге тигізер алдында оны қайтадан жоғары көтеріңіз.
3. Төменгі арқа еденге басылғанына көз жеткізіңіз. Егер беліңіз көтеріле бастаса, аяғыңызды төмен түсірмеңіз.
4. Әр жағынан 10-16 қайталаудың бір-үш жиынтығын жасаңыз.

4. Бір аяқтың тамшылары

1. Арқаңызда жатып, денеңізді екі қолыңызбен және екі аяғыңызды созыңыз.
2. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды көтергенде өзегіңізді тартыңыз және төменгі артқы жағыңызды еденге қысыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденге төмен түсіріңіз.
4. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10-16 қайталаудың бір-үш жиынтығын жасаңыз.

5. Бір аяқтың импульсі

1. Сол тізе бүгілген кезде артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды сәл көтеріп, алақаныңызды жоғары қаратып денеңізбен созыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденнен сәл жоғары етіп түзетіңіз.
4. Денеңіздің қалған бөлігін ұстап тұрғанда оң аяғыңызды жоғары-төмен импульс жасаңыз.
5. Сіздің иығыңызды кеудеге тигізбей, басыңызды және мойныңызды көтеру арқылы жаттығуды күшейтіңіз. Қолдау үшін сүйегіңіздің астына қолыңызды соза аласыз.
6. Бұл қозғалысты әр жағынан 45 секунд жалғастырыңыз.
7. Екі жағын екі-үш рет жасаңыз.

6. Көпір тізе пресстері

1. Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, қолдарыңыз денеңізбен созылады.
2. Саусақтарыңызға көтеріп, жамбасыңызды төбеге қарай итеріңіз.
3. Оң тізеңізді кеудеге әкеліңіз, содан кейін аяғыңызды тіке созыңыз. Сіз өкшені еденге қалдырып, қарқындылықты азайтуға болады.
4. Әр жағынан 12-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасаңыз.

7. Жетістіктер

1. Аяғыңызбен 90 градус бұрышта артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды кеудеден жоғары қаратып созыңыз.
3. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, басыңызды және иығыңызды көтеріңіз, содан кейін бастарыңыз бен иығыңызды қайтадан төмен түсіріңіз.
4. Аяғыңызды еденге бірнеше градусқа төмендетіп, қозғалысты жалғастырыңыз, қолдарыңызды көтеру үшін бастарыңыз бен иықтарыңызды көтеріңіз.

8. Аяқтың кеңеюі

1. Артқы жағыңызда тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз.
2. Денеңізбен бірге еденге қолыңызды созыңыз.
3. Аяғыңызды денеңізден біршама алыстатқанда, еденнен біршама алыстаңыз.
4. Оларды қайтадан кеудеге енгізу үшін дем шығарыңыз. Қарқындылықты азайту үшін сіз бір уақытта бір аяқты жасай аласыз немесе аяғыңызды жоғары бұрышпен ұзарта аласыз.
5. 10-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасаңыз.

9. Альпинистер

1. Биік жоспарға кіріңіз.
2. Оң тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай алға қарай жылжытыңыз.
3. Оң жақ тізеңізді бастапқы қалпына келтіріп, сол аяғыңызды алға қарай созыңыз.
4. Бұл қозғалысты бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
5. Демалып, бір-екі рет қайталаңыз.

10. Діріл тақтасы

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына қойыңыз.
2. Мойын, омыртқа және жамбастарды бір сызықта ұстаңыз.
3. Денеңізді алға және артқа жылжытыңыз.
4. Төменгі абсцесске назар аударыңыз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа жалғастырыңыз.
6. Демалып, бір-екі рет қайталаңыз.

11. Қайшы тамшылары

1. Аяқтарыңызды 90 градусқа дейін көтеріп, денеңізді және аяқтарыңызды арқаңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды төмен түсіргенде, бір аяғыңызды екіншісінің алдында кесіп өтіңіз.
3. Төменгі арқаңызды еденге тигізбей ұстап тұрғанда аяғыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз.
4. 10-16 қайталаудың бір-үш жиынтығын жасаңыз.

12. Қиындықтар

1. Сіздің арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, саусақтарыңыз басыңыздың артқы жағын ұстап тұрады.
2. Төменгі амортизаторды тарту кезінде басыңызды және иығыңызды ішке қарай көтеріңіз.
3. Соңғы рет басылғаннан кейін 30 секундтай өзіңізді жоғары ұстаңыз.
4. 10-16 қайталаудың екі-үш жиынтығын жасаңыз.

13. Велосипедтер

1. Бас сүйегіңіздің негізін ұстап тұру үшін саусақтарыңызбен арқаңызда жатыңыз.
2. Басыңызды және иығыңызды көтеріп, екі тізеңізді кеудеге жақындатыңыз.
3. Оң аяғыңызды тіке созыңыз.
4. Оң аяғыңызды кеудеге қайта кіргізген кезде, сол аяғыңызды созыңыз.
5. Оң және сол аяқтарыңыздың кезек-кезегімен осы қозғалысты жалғастырыңыз. Қиындықты арттыру үшін сіз бір уақытта екі аяғыңызды созатын жаттығуды жасай аласыз.
6. 12-18 қайталаудың бір-үш жиынтығын жасаңыз.

14. Ашық қайшылар

1. Денеңізбен бірге қолыңызбен артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды төбеге қарай тіке созыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, төменгі артқы жағыңызды көтермей.
4. Оң аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріп, сол аяғыңызды түсіріңіз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
6. Демалып, бір-екі рет қайталаңыз.

15. Діріл қағу

1. Денеңізбен бірге қолыңызбен артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды еденнен шамамен 6 дюйм болатындай етіп көтеріңіз.
3. Бір уақытта сол аяғыңызды бірнеше дюймге көтерген кезде, оң аяғыңызды бірнеше дюймге жайлап түсіріңіз. Төменгі арқаңызды еденге қарсы ұстаңыз.
4. Оң аяғыңызды бірнеше дюймге көтеріп, баяу кері бағытта жүріңіз, сол жақ аяғыңызды бірнеше дюймге түсіріңіз.
5. Бұл қозғалысты бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
6. Демалып, бір-екі рет қайталаңыз.

Қорытынды

Сіз бұл жаттығуларды жүйелі түрде жасай отырып, төменгі абсурдтың күші мен сыртқы түрінің жақсарғанын көре бастауыңыз керек. Жаттығу жоспарыңызда аэробты жаттығулар мен күш жаттығулары бар екеніне көз жеткізіңіз.

Белсенді болу және дұрыс тамақтану маңызды.

Бірнеше минут болса да, көп демалып, ылғалдандырыңыз және физикалық белсенділіктің күн сайын түрімен айналысыңыз.

Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл сіздің медициналық жағдайыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз өте маңызды.

3 Абс күшейтуге бағытталған