5 Арқадағы ауырсынуды күшейту жаттығулары

Мазмұны

• Белдің ауырсынуына не себеп?
• 1. Көпірлер
• 2. Сурет салу маневрі
• 3. Аяқтың бүйірлік көтерілуі
• 4. Супермендер
• 5. Ішінара бұйралар
• Ескертулер
• Бөлім
• Ақыл-ой қозғалысы: арқадағы ауырсыну үшін 15 минуттық йога ағыны

Мықты бастаңыз

Бұлшықеттер бір-бірімен синхронды жұмыс істегенде біздің денеміз жақсы жұмыс істейді.

Әлсіз бұлшықеттер, әсіресе сіздің өзек пен жамбас бұлшықеттеріңіз кейде арқадағы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.

Бел ауруы сіздің күнделікті іс-әрекетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, күшейту жаттығулары бел ауруын емдеуде пайдалы болуы мүмкін.

Салауатты өмір салты - бұл бел ауруын болдырмаудың ең жақсы әдісі. Дене салмағының өсуін азайту, күштің күшеюі және қауіпті әрекеттерден аулақ болу сіздің жасыңызға байланысты бел ауруын азайтуға көмектеседі.

Белдің ауырсынуына не себеп?

Америка Құрама Штаттарында белдік ауруы адамдардың дәрігерге жүгінуінің бесінші себебі болып табылады.

Бұл сапарлардың көп бөлігі спецификалық емес бел ауруына немесе аурудан немесе омыртқаның ауытқуынан туындамаған ауруға арналған.

Арнайы емес арқа ауруы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:

• бұлшықет спазмы
• бұлшықет штамдары
• жүйке жарақаттары
• дегенеративті өзгерістер

Арқадағы ауырсынудың кейбір ерекше және ауыр себептері:

• қысылған сынықтар
• жұлын стенозы
• дискінің грыжасы
• қатерлі ісік
• инфекция
• спондилолистез
• жүйке аурулары

Омыртқаңызды қолдайтын бұлшықеттерді күшейту үшін мына қарапайым, жабдықсыз жаттығуларды қолданып көріңіз.

Күшті алу аз ауырсыну мен дисфункцияға әкелуі мүмкін. Осы жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен немесе терапевтпен тексеріп, олардың сіздің жағдайыңызға сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз.

1. Көпірлер

Gluteus maximus - бөкселердің үлкен бұлшықеті. Бұл дененің мықты бұлшықеттерінің бірі. Бұл жамбастың қозғалысы үшін, соның ішінде жамбас сияқты кеңейту жаттығулары үшін жауап береді.

Глутеус бұлшықеттерінің әлсіздігі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұл олар жамбас буындарының маңызды тұрақтандырғыштары және жүру сияқты қозғалыстар кезінде төменгі арқа.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus maximus

1. Аяқтарыңызды еденге тегіс етіп жерге жатқызыңыз, жамбастың ені бөлек.
2. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстап, денеңіз бір түзу сызықта болғанша бөкселеріңізді жерден ақырындап көтеріп жатқанда аяғыңызды еденге басыңыз. Иығыңызды еденде ұстаңыз. 10-15 секунд ұстаңыз.
3. Төмен.
4. 15 рет қайталаңыз.
5. 3 жиынтығын орындаңыз. Әр жиынтық арасында бір минут демалыңыз.

2. Сурет салу маневрі

Іштің көлденең бөлігі - бұл ортаңғы сызықты айналдыратын бұлшықет. Бұл омыртқа мен іш қуысын қолдауға көмектеседі.

Бұл жұлын буындарын тұрақтандыру және қозғалыс кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің көлденең бөлігі

1. Аяқтарыңызды еденге тегіс етіп жерге жатқызыңыз, жамбастың ені бөлек.
2. Қолыңызды бүйіріңізден босатыңыз.
3. Терең дем алыңыз. Тыныс алыңыз да, іштің бұлшық еттерін жамбасыңызды қисайта алмай, омыртқаға қарай тартыңыз.
4. 5 секунд ұстаңыз.
5. 5 рет қайталаңыз.

3. Аяқтың бүйірлік көтерілуі

Хип-абдуктор бұлшықеттері денеңізден алшақ, аяғыңызды бүйірге көтеруге көмектеседі. Олар сондай-ақ сіз бір аяғыңызда тұрған кезде жамбас сүйегіңізді қолдауға көмектеседі.

Бұл бұлшықеттер әлсіз болған кезде, бұл сіздің тепе-теңдік пен ұтқырлыққа әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл тұрақсыздыққа байланысты бел аймағында ауырсыну тудыруы мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus medius

1. Төменгі аяғыңызды жерге сәл бүгіп ұстап, бір жағыңызда жатыңыз.
2. Іштің түймесін омыртқаға сүйреп, өзегіңізді тартыңыз.
3. Денеңіздің қалған бөлігін қозғамай, жоғарғы аяғыңызды көтеріңіз.
4. Жоғарғы жағында 2 секунд ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 3 жиынтықты орындаңыз.

4. Супермендер

Сіздің арқа экстензорларыңыз омыртқа бойымен жүреді. Олар сізге тік күйді сақтауға, омыртқа мен жамбас сүйектерін қолдауға және сіздің артыңызды доға жасауға мүмкіндік береді.

Егер бұл жаттығу сіздің арқаңыздағы ауырсынуды күшейтетін болса, одан әрі баға алғанға дейін оны тоқтатыңыз. Дәрігер сіздің арқаңыздағы ауырсынудың маңызды себептерін жоққа шығаруы керек болуы мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: арқа, бөксе және жамбас, иық

1. Алдында қолыңызды созып, аяғыңызды ұзын етіп, асқазаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден 6 дюймге дейін көтеріңіз немесе беліңіздің қысылуын сезінгенше.
3. Іштің түймесін еденнен сәл көтеріп, бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Қолыңыз бен аяғыңызбен қолыңызды созыңыз. Бұл жаттығу кезінде міндетті түрде еденге қарап, мойныңызды шаршатпаңыз.
4. 2 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге оралу. 10 рет қайталаңыз.

5. Ішінара бұйралар

Іштің бұлшық еттері омыртқаны қолдауда маңызды рөл атқарады. Іштің мықты бұлшықеттері жамбастың теңестірілуін сақтауға көмектеседі. Бұл жалпы негізгі күш пен тұрақтылыққа ықпал етуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің тік ішегі, көлденең іш

1. Тізеңізді бүгіп, жерге аяғыңызды еденге жатқызыңыз.
2. Қолыңызды кеудеге айқастырыңыз.
3. Терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде іштің түймесін омыртқаға тартып, іштің ішін бекітіңіз.
4. Бірнеше дюйм жерден иығыңызды ақырын көтеріңіз. Мойынмен тартпау үшін, дөңгелектеудің орнына мойныңызды омыртқаға сәйкес ұстауға тырысыңыз.
5. Бастапқы күйге оралу.
6. 10 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

Ескертулер

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.

Егер құлау немесе апат сияқты жарақат алған болсаңыз, ауыр жағдайларды болдырмау үшін әрдайым медициналық көмекке жүгініңіз және одан әрі бағалаңыз.

Егер бұл жаттығулар сіздің арқаңыздағы ауырсынуды арттырса, тоқтап, медициналық көмекке жүгініңіз. Тек физикалық шектеулерде жұмыс жасаңыз. Тым көп нәрсені жасау арқадағы ауырсынуды күшейтіп, емдеу процесін баяулатуы мүмкін.

Бөлім

Белді күшейту жаттығулары - бұл белдік ауруының қайталануын болдырмаудың тамаша әдісі.

Мықты бұлшық еттер тұрақтылықты арттыруға, жарақат алу мүмкіндігін азайтуға және функцияны жақсартуға көмектеседі.

Күнделікті іс-әрекеттерді өзгерту, заттарды жинап алу үшін, бел омыртқасының немесе бұлшықет спазмының алдын алуға көмектеседі.

Осы қарапайым, құрал-жабдықсыз жаттығуларды күнделікті өміріңізге енгізуді бастаңыз және көптеген жылдар бойы өз пайдаңызды көріңіз.

Ақыл-ой қозғалысы: арқадағы ауырсыну үшін 15 минуттық йога ағыны

Наташа кәсіби терапевт және сауықтыру жаттығуларына арналған лицензиясы бар және соңғы 10 жылда барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді. Оның кинезиология және реабилитация туралы білімдері бар. Коучинг пен білім беру арқылы оның клиенттері салауатты өмір салтын өмір сүре алады және өмірінде ауру, жарақат алу және мүгедектік қаупін азайтады. Ол жалынды блогер және штаттан тыс жазушы және жағажайда уақыт өткізгенді, жаттығулар жасағанды, иттерін серуендеуге шығарғанды ​​және отбасымен ойнағанды ​​ұнатады.