Ауырсынуды азайту және күш беру үшін 7 артқы созылу

Мазмұны

• Шолу
• Біріншіден, бірнеше жылдам кеңестер
• 1. Бала позасы
• Өзгерістер
• 2. Тізеден кеудеге дейін созылу
• Өзгерістер
• 3. Piriformis созылуы
• Өзгерістер
• 4. Омыртқаның отыруы
• Өзгерістер
• 5. Жамбастың қисаюы
• 6. Мысық сиырдың созылуы
• Өзгерістер
• 7. Сфинкстің созылуы
• Төменгі жол
• 3 Йога күш қалыптастырады

Шолу

Төменгі арқадағы ауырсыну - бұл денсаулыққа қатысты өте жиі кездесетін мәселе, себебі ішінара көптеген себептер оны тудыруы мүмкін.

Кейбір жағдайларда бұл бүйрек тастары немесе фибромаялгия сияқты негізгі аурудың симптомы болуы мүмкін. Басқа уақытта, бұл жай ғана отырықшы өмір салтының жанама әсері немесе рептитативті қимылдар.

Төменгі арқадағы ауруды тудыратын нәрсеге қарамастан, бұл жеті созылу ауырсынуды азайтуға және төменгі арқадағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

Біріншіден, бірнеше жылдам кеңестер

Қауіпсіздік пен сақтықпен беліңізді созу өте маңызды. Егер сізде қандай да бір жарақат немесе денсаулығыңыз болса, мұқият және сақ болыңыз. Алдымен дәрігеріңізбен сөйлескен дұрыс.

Сіз бұл созылуларды күніне бір немесе екі рет жасай аласыз. Бірақ егер ауырсыну күшейе түссе немесе сіз қатты ауыратын болсаңыз, созылудан бір күн демалыңыз.

Денеңіздің шектеулерін ескеріп, денеңізді көп нәрсеге итермелемеңіз. Денеңізді тыңдап, әр сәтте сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

Осы созылыстардан өтіп бара жатқанда, асықпаңыз және тыныс алуыңызға мұқият назар аударыңыз. Тыныс алудың немесе артық салмақтың болмауы үшін тыныс алуыңызды нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Сіз әр позада немесе созылу кезінде ыңғайлы және тегіс тыныс алуыңыз керек.

1. Бала позасы

Бұл дәстүрлі йога позасы сіздің глутеус максимусыңыз, сіңірлеріңіз және жұлын экстензорларыңызбен жұмыс істейді. Бұл омыртқа, мойын және иық бойындағы ауырсыну мен кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

Оның сіздің денеңіздегі босаңсыту әсері омыртқа бойындағы икемділік пен қан айналымын жақсартып, төменгі арқа бұлшықеттерін босатуға көмектеседі.

Child's Pose жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Қолыңыз бен тізеңізді жерге қойып, өкшеңізге сүйену үшін жамбасыңыз арқылы артқа батыңыз.
2. Алдыңызға қолыңызды алға созып, алға қарай бүктелгенде, жамбасыңызға іліңіз.
3. Ішіңізді жамбасыңызға қойыңыз.
4. Қолыңызды денеңіздің алдында немесе жаныңызда алақаныңызды жоғары қаратып созыңыз.
5. Терең тыныс алуға және кез-келген шиеленіс немесе тығыздықты босаңсытуға көңіл бөліңіз.
6. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Сіз өзіңіздің жаттығуларыңыз кезінде осы позаны бірнеше рет жасай аласыз. Мұны әр созудың арасында жасаудан тартынбаңыз.

Өзгерістер

Егер сізге қосымша қолдау қажет сияқты сезінсеңіз, орамалды жамбастың үстіне немесе астына қоюға болады.

Егер бұл ыңғайлы болса, тізеңізді кеңейтіп, маңдайыңызды жастыққа тіреңіз.

2. Тізеден кеудеге дейін созылу

Бұл созылу жалпы релаксацияға ықпал ете отырып, жамбас, жамбас және глуттарыңызды босаңсытады.

Тізеден кеудеге дейін созылу үшін мына әрекеттерді орындаңыз:

1. Екі тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып, арқаңызда жатыңыз.
2. Сол тізеңізді бүгіңіз немесе еден бойымен тіке созыңыз.
3. Оң тізеңізді кеудеге тартыңыз, қолыңызды жамбастың артына немесе сүйек сүйегінің жоғарғы жағына қысыңыз.
4. Омыртқаңызды артқы сүйекке дейін созыңыз және жамбасыңызды көтеруден аулақ болыңыз.
5. Кез-келген шиеленісті босатып, терең тыныс алыңыз.
6. Бұл позаны 1-ден 3 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Өзгерістер

Қосымша төсеу үшін жастықшаны басыңыздың астына қойыңыз. Қолыңызға жету қиын болса, сүлгіңізді аяғыңызға орауға болады.

Созылуды тереңдету үшін иегіңізді кеудеге салып, басыңызды тізеңізге қарай көтеріңіз.

3. Piriformis созылуы

Бұл созылу сіздің бөкселеріңіздің тереңінде орналасқан сіздің пириформис бұлшықетіңізді жұмыс істейді. Бұл бұлшықетті созу сіздің бөксеңіздегі және төменгі арқадағы ауырсыну мен қысылуды жеңілдетеді.

Piriformis созылу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Екі тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып, арқаңызда жатыңыз.
2. Оң тобығыңызды сол жамбастың түбіне қойыңыз.
3. Содан кейін, қолыңызды сол жамбастың артына қойып, созылғанды ​​сезгенше кеудеге қарай созыңыз.
4. Бұл позицияны 1-ден 3 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Өзгерістер

Созуды ыңғайлы ету үшін төменгі аяғыңызды еденге отырғызыңыз. Қолдау үшін басыңызды жастыққа тіреңіз.

4. Омыртқаның отыруы

Бұл классикалық бұрылыс сіздің жамбасыңызда, глютенізде және артта жұмыс істейді. Бұл сіздің омыртқаңыздың қозғалғыштығын арттырады және ішіңізді, иығыңызды және мойныңызды созады. Бұл созылу қысымы сіздің ішкі ағзаларыңызды ынталандырады.

Омыртқаның бұралуын жасау үшін мына әрекеттерді орындаңыз:

1. Жастықтың шетіне екі аяғыңызды алға созып отырыңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды сол жамбастың сыртқы жағына қойыңыз.
3. Аяғыңызды оң жамбастың қасына қойып, сол аяғыңызды бүгіңіз.
4. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
5. Омыртқаның негізінен бастап, оң жаққа қарай бұраңыз.
6. Қолдау үшін оң қолыңызды артқа қойыңыз.
7. Сол қолыңызды оң аяғыңызға құшақтап жатқандай етіп қойыңыз немесе жоғарғы қолыңызды жамбастың сыртына шығарыңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

Өзгерістер

Бұл позаны ыңғайлы ету үшін төменгі аяғыңызды тік ұстаңыз.

Қосымша созылу үшін алға қарай дем алу және көзқарасыңызды артқа бұру үшін дем шығару арқылы осы қалыпта мойын айналуын қосыңыз. Әр жағынан 5-тен 10-ға дейін жасаңыз.

5. Жамбастың қисаюы

Жамбастың қисаюы сіздің іш бұлшықеттеріңізге күш береді, бұл сіздің арқадағы ауырсыну мен қысылуды жеңілдетеді. Олар сіздің глуттарыңыз бен сіңірлеріңізге жақсы әсер етеді.

Певликті еңкейту үшін мына әрекеттерді орындаңыз:

1. Екі тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып, арқаңызда жатыңыз.
2. Артыңызды еденге тегістеген кезде іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
3. Бұл күйді 10 секундқа дейін ұстап, қалыпты тыныс алыңыз.
4. Босатыңыз және демалу үшін бірнеше рет терең дем алыңыз.
5. 3-тен 5-ке дейін қайталанатын 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

6. Мысық сиырдың созылуы

Мысық-сиырдың созылуы омыртқаны оятудың керемет әдісі, сонымен қатар иық, мойын және кеудеге созылады.

Мысық-сиырдың созылуын жасау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Төрт аяққа үстелдің үстінде келіңіз (қолдар мен тізелер жерде).
2. Демді ішке тарту кезінде қолдарыңыз бен аяқтарыңызға басып, іштеріңізді ауамен толтыруға мүмкіндік беріңіз.
3. Иегіңізді көкірегіңізге қысып, омыртқаңызды төбеге қарай созып дем шығарыңыз.
4. Әр деммен қозғалған кезде осы қозғалыс үлгісін жалғастырыңыз.
5. Мұны 1-ден 2 минутқа дейін жасаңыз.

Өзгерістер

Егер сіз білекке алаңдайтын болсаңыз, қолыңызды тікелей иық астына емес, сәл алға қарай қойыңыз. Егер сізде тізе мазалайтын болса, астына төсеу және қолдау үшін жастық салыңыз.

Тереңірек ұстау үшін әр тыныста қозғалудың орнына әр жағдайда 5-тен 20 секундқа дейін болыңыз.

7. Сфинкстің созылуы

Сфинкстің созылуы - бұл белсенді әрі босаңсуға мүмкіндік беретін нәзік тірек. Бұл баланың арқасы омыртқаңызды, бөкселеріңізді және кеудеңізді созады және нығайтады.

Сфинксті созу үшін мына әрекеттерді орындаңыз:

1. Асқазанға жатып, иығыңыздың астына шынтақпен қолыңызды алға созыңыз, алақандарыңызды төмен қаратыңыз.
2. Аяғыңызды сәл алшақтатыңыз. Саусақтарыңыздың саусақтарыңызға тигізуі жақсы.
3. Басы мен кеудесін көтерген кезде беліңізді, бөкселеріңізді және жамбастарыңызды абайлап тартыңыз.
4. Терең тыныспен беліңізде және ішіңізде мықты болыңыз.
5. Жамбасыңызды еденге басыңыз.
6. Қараңыз тіке немесе ақырын көзіңізді жұмыңыз.
7. Бұл позаны 1-ден 3 минутқа дейін ұстаңыз.

Төменгі жол

Сіз беліңізді жаяу жүруден және жүгіруден бастап таңертең төсектен тұруға дейін көп нәрсеге пайдаланасыз. Кернеуді жеңілдету және күш беру үшін оны үнемі созылып жақсы жұмыс күйінде ұстаңыз.

3 Йога күш қалыптастырады