2 типті қант диабетімен түскі асқа тұруға дайындықты қалай жүргізуге болады

Мазмұны

• 1. Тамақтану фактілері туралы біліңіз
• 2. Жоспар құрыңыз
• 3. Тізім жасаңыз
• 4. Дүкен
• 5. Алдын ала дайындық
• Бір уақытта бірнеше тамақ дайындаңыз
• Демалыс күндері дайындық
• Бір күн бұрын пакет
• Жадпен шығармашылықпен айналысыңыз
• Сақтық көшірмесін алыңыз
• 6. Тамақтаныңыз
• 7. Қайталаңыз, бірақ оны қызықтырыңыз

Несиелік сурет: Сэм Блумберг-Риссман / Getty Images

Сау тамақтануды жоспарлау

Сіз таңертең сау нәрсе жинап үлгермегендіктен түскі асқа айдап бара жатқанда өзіңізді соққыға жыққан кезіңіз болды ма? Мүмкін сіз жақсы ниетпен оянасыз, бірақ ыңғайлы болу үшін пайдалы тамақтану әдеттерін тастайсыз ба?

Егер солай болса, сізге дұрыс тамақтануды жоспарлау пайдалы болады. Бұл әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін өте маңызды.

Бір аптаға созылатын түскі асқа дайындалу үшін осы жеті қадамды тексеріңіз.

1. Тамақтану фактілері туралы біліңіз

Сіз жейтін тамақ диабетті емдеуде маңызды рөл атқарады. Қант диабетіне диагноз қою диеталық ұсыныстармен бірге жүреді, олар алдымен түсініксіз немесе шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін. Жақсы жаңалық - мұнымен жалғыз айналысудың қажеті жоқ. Сіз неғұрлым көп білсеңіз, соғұрлым оңайырақ болады.

Американдық диабет қауымдастығы (ADA) қант диабетімен ауыратындардың барлығына медициналық тамақтанудың жеке терапиясын алуды ұсынады. МГН сізге қажеттіліктеріңізге сәйкес жасалған диета ұсынады.

Тамақты жоспарлау кезінде көмірсулардың тұтынылуын басқару өте маңызды. ADA сізге төмендегілерді тұтынуды ұсынады:

• Негізгі тағамға 45-тен 60 грамға дейін көмірсулар
• Әр тағамға 15-тен 30 грамға дейін

Тіркелген диетолог (RD) немесе сертификатталған қант диабеті бойынша оқытушы (CDE) сізбен бірге тамақтану жоспарын жасайды. Олар сіздің барысыңызды бақылау және түзетулер енгізуге көмектесу үшін уақыт өте келе сізбен бірге тіркеледі.

ADA ұсыныстары қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған жалпы нұсқаулық болып табылады. Олар, әрине, бәрі үшін жұмыс істемейді. Басқа маңызды компонент - бұл тағамның гликемиялық индексі (GI). Бұл құрамында көмірсутегі бар тағамның қан глюкозасын қаншалықты жоғарылататынын өлшейтін құрал. GI төмен болатын көмірсулардың кейбір мысалдары:

• сұлы
• ұнтақталған бидай
• тәтті картоп
• бұршақ тұқымдастар
• көптеген жемістер мен крахмалсыз көкөністер

МТН қызықтырмайды ма? Тамақтану процедураларын қалай теңгеруге болатындығын білуге ​​көмектесу үшін сіз әрқашан табақша әдісін қолдана аласыз. Бұл әдіс толтыруды ынталандырады:

• табақшаңыздың жартысын крахмалды емес көкөністермен салыңыз
• табақшаңыздың төрттен бір бөлігі ақуыздармен
• табақшаңыздың төрттен бір бөлігі дәнді және крахмалды көкөністермен

Кішкентай, шынайы тамақтану мақсаттарын қою сізді жетістікке жетелейді. Мысалы, қантқа толы сусындарды шектеп көріңіз немесе аптасына қанша күн тамақтануға болатындығын белгілеңіз.

Бұл сіздің емдеу жоспарыңыздың басқа бөліктерін қайта қарау үшін жақсы уақыт. Мысалы, қант диабетін емдеу кестесі сіздің күнделікті өміріңізге қалай сәйкес келеді? Базальды инсулин қандағы қантты тамақтану кезінде бақылауда ұстауға көмектеседі, ал үш дозалау әдісі арқылы сіз дәрігермен келісіп, қайсысы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін анықтай аласыз. Сіз тамақтану уақытына қатысты икемділікті іздейсіз бе? Бұған базальды инсулин көмектеседі.

2. Жоспар құрыңыз

Бұл қадам іс жүзінде екі жақты.Біріншіден, сіз бірінші қадамда үйренген ақпаратты пайдаланып, тамақтану мен емдеудің жалпы жоспарын құрғаныңыз жөн. Сіз тазартылған көмірсулар мен қанттардан аулақ болуға немесе азайтуға тырысасыз ба? Сіздің кез-келген дәрі-дәрмектеріңіз сіздің тамақтану кестеңізге әсер ете ме? Диетаға талшыққа бай тағамдарды көбірек қосқыңыз келе ме? Тамақтану жоспары денсаулыққа қатысты мақсаттарға жету және диабетті басқару үшін тамақтану кезінде шешім қабылдауға көмектеседі.

Диета туралы бірнеше жалпы нұсқаулар:

• Құрамында жемістер мен көкөністер көп мөлшерде диета ішіңіз.
• Киноа, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты тұтас дәндерді және балық, тауық және күркетауық сияқты майсыз ақуыздарды қосыңыз.
• Жаңғақ, тұқым және авокадо сияқты пайдалы майларды тұтыныңыз.
• Қаныққан және транс майлардан, өңделген қанттан және натрийден аулақ болыңыз немесе шектеңіз.

Тамақтанудың осы кең мақсаттарын ескере отырып, бұл қадамның екінші бөлігі - басқарылатын аптаның түскі жоспарын құру. Әр аптаның жексенбісінде - немесе қай күн сіз үшін тиімді болса - сол аптада күн сайын түскі асқа не дайындайтындығыңызды жоспарлаңыз. Аспаз кітаптарынан және онлайн форумдардан рецепт жинаңыз немесе шабыт алу үшін мына ұсыныстарды қараңыз:

• Сорпаларды дайындау оңай және оларды қаптамадан алдын-ала алу оңай, әсіресе баяу пеште дайындалып, содан кейін оларды тамақ мөлшерінде мұздатады.
• Апталық түскі ас жоспарына қосу үшін осы идеяларды зерттеңіз.
• Осы тізімнен қант диабетіне бейім суперфудты таңдаңыз, содан кейін оны алдыңғы және ортаңғы жаққа қоятын рецепт табыңыз.

Жоспарланған түскі асты дәптерге жазып алыңыз, оларды компьютерде теріңіз немесе смартфондағы қолданбаны пайдаланыңыз. Сіз тіпті оларды жабысқақ нотаға жазып қоюға болады. Кейде бұл өте үлкен міндет сияқты сезілмесе, көмектеседі!

3. Тізім жасаңыз

Тамақ жоспарланғаннан кейін, азық-түлік тізімін жасаңыз. Үйде бар нәрсені міндетті түрде тексеріп алыңыз, осылайша телнұсқаларды сатып алмайсыз.

Сіз көптеген рецепттерде дәмдеуіштер, зәйтүн майы және бидай ұны сияқты негізгі ингредиенттерді талап ететінін байқайсыз. Бұл заттар біраз уақытқа созылады, сондықтан оларды апталық тізімге енгізу қажет болмайды. Дәмдеуіштер мен шөптерді жинау әсіресе пайдалы. Олар натрийдің мөлшерін арттырмай, ыдыс-аяққа тонналап хош иіс қосады.

Сондай-ақ түскі асты дайындауға, орауға және тасымалдауға көмектесетін заттарды қосу өте маңызды. Сізге сәйкес келетін нәрсе жеке қалауыңызға және сіз жасаған тағамға байланысты болады. Кейбір мысалдарға мыналар кіреді:

• полиэтилен пакеттер
• бөлімдері бар микротолқынды пешке қауіпсіз контейнерлер
• қақпағы бар тас қалаушы банкалар
• мұз пакеттері бар оқшауланған түскі қораптар

Сіздің сауда тізіміңізді көкөністер мен өнімдер, сүт, ет сияқты санаттар бойынша ұйымдастырып көріңіз. Тізімді портативті ноутбукке жазыңыз немесе дүкенге өзіңізбен бірге алып келу үшін смартфондағы бағдарламаны пайдаланыңыз. Кейбір қолданбалар сіз таңдаған рецепт бойынша сізге сатып алу тізімін жасайды!

4. Дүкен

Келесі қызықты бөлім: Тізіміңізді алып, дүкенге барыңыз! Тізімге ену сізге сөрелерден пайда болатын зиянды тағамдарды болдырмауға көмектеседі. Дүкенге кетер алдында аштықты тексеріп алыңыз. Егер сіз аш болсаңыз, тамақ немесе тіскебасар ішіңіз. Біз аштық сатып алған кезде көбірек сатып алуға бейім.

Азық-түлік дүкенімен танысыңыз және оның орналасуын біліңіз. Сау тамақ өнімдері тізіміндегі заттардың көпшілігі дүкеннің сыртқы периметрлерінде болады. Ортадағы дәліздер, әдетте, печенье, кәмпиттер мен чипстер сияқты өңделген, денсаулығы төмен нұсқаларға арналған. Сонымен қатар, макетті біліп алғаннан кейін, әр затты іздестіруде уақытты жоғалтпайсыз!

Сондай-ақ, кейбір дүкендерде тауарлар мен бағаларды Интернетте қарауға, оларды сандық себетке қосуға және жеткізілімге тапсырыс беруге мүмкіндік беретін жеткізу қызметтері бар. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз дүкенге баруға уақыт табу болса, бұл шешім сізге тиімді болуы мүмкін.

5. Алдын ала дайындық

Дайындық мүмкіндіктері шексіз. Мұның бәрі сіздің кестеңізге және стиліңізге сәйкес келетін нәрсеге байланысты. Міне бірнеше ұсыныстар:

Бір уақытта бірнеше тамақ дайындаңыз

Дүйсенбіге қараған түні сорпа жасап, оны бір-екі күннен кейін түскі ас ішу үшін микротолқынды пешке салыңыз. Тағы бір оңай шешім - аптаның басында тауық етін пісіріп, оларды бөліктерге бөлу. Содан кейін сіз аптаның соңында салатқа немесе қуыру рецептіне біраз қосасыз.

Демалыс күндері дайындық

Кейде пісірудің көп уақытын алатын бөлігі барлық ингредиенттерді дайындау болып табылады. Егер сізде демалыс күндері болса, уақытты үнемдеу үшін сатып алған жемістер мен көкөністерді майдалап тураңыз. Дүкеннен үйге келгенде, өнімді тоңазытқышта сақтамай тұрып, мұны дұрыс жасауыңыз мүмкін.

Бір күн бұрын пакет

Сіз өзіңіздің барлық тағамдарыңызды жексенбіде дайындайсыз ба немесе оны бір түнде қабылдауға міндеттісіз бе, түскі асты алдыңғы күні (немесе одан ертерек) дайындап, ораңыз - бұл ойын ауыстырғыш.

Жадпен шығармашылықпен айналысыңыз

Қажет нәрсеге сәйкес келетін заттарды табыңыз. Мысалы, егер сіз түскі асқа салат ішіп жатсаңыз, оны сақтау үшін масон құмырасын пайдаланыңыз.

Құмыраның түбіне салат тағамдарының бір бөлігін қосыңыз, содан кейін ылғалданбайтын берік ингредиенттер қабатын қосыңыз, мысалы жаңғақ, тауық, авокадо немесе қатты қайнатылған жұмыртқа. Келесіде жапырақты көкөністер мен көкөністерге салыңыз да, үстіне кептірілген жемістер мен ірімшік себіңіз. Тамақ жеуге дайын болғанда, бәрін араластыру үшін құмыраны шайқаңыз, содан кейін ашыңыз және рахаттаныңыз!

Сондай-ақ, контейнерлер сізге тиісті мөлшерде ұстауға көмектеседі. Ингредиенттерді қоспас бұрын оны өлшеуді ұмытпаңыз.

Сақтық көшірмесін алыңыз

Егер сіздің кеңсеңізде тоңазытқыш болса, оны әкелуді ұмытып кеткендіктен, аптасына бір тамақ қалдыруды ойластырыңыз. Егер мұздатқыш болса, өмір сіздің жоспарыңызға кедергі келтіруге тырысқан кезде де, сізді жолда ұстауға көмектесетін мұздатылған тағамды немесе екеуін қоюға болады.

6. Тамақтаныңыз

Уақыттан бұрын тамақ дайындаудың сұлулығы - бұл түскі астан ләззат алу үшін сізді босатады. Сізге сәйкес келетін базальды инсулинді табуға арналған. Түскі үзілістің 20 минуттық уақытын мейрамханаға баруға және кері қайтуға жұмсаудың орнына, сізде кенеттен сіздің өміріңізде осындай уақыт бар. Енді сіз тамағыңызға шарф қоюдың қажеті жоқ - оның орнына әр тістен дәм татуға болады. Егер сізде түскі асқа көп уақыт болса, тамақтанып, содан кейін серуендеуге болады!

7. Қайталаңыз, бірақ оны қызықтырыңыз

Қанша жоспарлап, дайындық жасасаңыз да, өзіңізді мінсіз деп күтпеңіз. Егер сіз бір күнді жіберіп алсаңыз, қыжылдамаңыз. Мұны оқу тәжірибесі деп ойлаңыз: сол күні жоспарыңызды ұстануға не кедергі болды? Болашақта сол кедергіден өтуге көмектесетін қандай шешім қабылдауға болады?

Есіңізде болсын, егер сіз ешқандай тамақ ішпесеңіз, аптасына бір-екі рет бұл керемет бастама!

Апта аяқталған кезде, тағы біреуі бұрышта. Тек сіз бұған бұрынғыдан гөрі апта сайын көбірек дайын екеніңізді ұмытпаңыз. Кейбір адамдарға апта сайын бірдей рецептілерді қолданған ұнауы мүмкін, ал басқалары үшін вариация маңызды. Қажеттілік сезінгенде оны қосыңыз!

Егер сіз өзіңізді кептеліп қалсаңыз, денсаулық сақтау тобының мүшесінен әрқашан көмек сұрай алатыныңызды ұмытпаңыз. Мұнда мыңдаған сау нұсқалар бар. Онымен көңілді болыңыз! Өзіңізге салауатты өмірге қадам жасағыңыз келетіндігіңізді ескертіңіз.