Мангоның денсаулыққа пайдасы оны сатып алуға болатын ең жақсы тропикалық жемістердің бірі етеді

Мазмұны

• Кішкентай манго 101
• Манго тамақтану фактілері
• Мангоның пайдасы
• Салауатты ас қорытуға ықпал етеді
• Қатерлі ісік қаупін азайтады
• Қандағы қантты реттейді
• Темірдің сіңуін қолдайды
• Тері мен шаштың сау болуына ықпал етеді
• Мангоны қалай кесуге және жеуге болады
• үшін шолу

Егер сіз үнемі манго жемесеңіз, мен бірінші болып айтамын: сіз мүлде жіберіп аласыз. Бұл сопақ жеміс соншалықты бай және қоректік, сондықтан оны «жемістердің патшасы» деп атайды, бұл зерттеулерде де, бүкіл әлем бойынша мәдениеттерде де. Сонымен қатар, манго дәрумендер мен минералдарға толы, талшықтармен бірге. Міне, мангоның денсаулыққа пайдасы, сонымен қатар мангоны тағам мен сусындарда пайдалану жолдары.

Кішкентай манго 101

Мақалада айтылғандай, тәтті хош иісімен және жарқын сары түсімен танымал манго-бұл ыстық, тропикалық және субтропикалық климатта өсетін Оңтүстік Азиядан шыққан кремді текстуралы жеміс (ойланыңыз: Үндістан, Таиланд, Қытай, Флорида). Геномдық биология. Бар кезде жүздеген белгілі сорттардың ең кең таралған сорттарының бірі-Флоридада өсірілген Кент манго-піскен кезде қызыл-жасыл-сары қабығы бар, сопақ жеміс, ол, манго эмодзи IRL-ге ұқсайды.

Манго - бұл техникалық жеміс (шабдалы сияқты) және қызықты факт, ескерту! — кешью, пісте және улы шырмауық сияқты бір отбасынан шыққан. Егер сіз жаңғақтарға аллергияңыз болса, сіз мангодан да аулақ болуыңыз мүмкін. Егер сіз латекске, авокадоға, шабдалыға немесе інжірге аллергияңыз болса, дәл солай болады, өйткені олардың құрамында мангоға ұқсас ақуыздар бар. Азия-Тынық мұхиты аллергиясы. Сен емес? Содан кейін ~ mango mania ~ оқуды жалғастырыңыз.

Манго тамақтану фактілері

Мангоның қоректік профилі оның сары реңктері сияқты әсерлі. Ол С және А дәрумендерінде өте жоғары, олардың екеуі де антиоксиданттық қасиетке ие және иммундық функция үшін өте маңызды, дейді тіркелген диетолог және негізін қалаушы Меган Берд, Р.Д. Орегондық диетолог. С дәрумені сонымен қатар жараларды емдеуге, сүйектерді нығайтуға және теріні тегістеуге көмектесетін коллагеннің түзілуіне көмектеседі, ал А дәрумені көру мен мүшелердің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. (Сонымен қатар қараңыз: Диетаға коллаген қосу керек пе?)

Манго сонымен қатар мангоға 89 микрограмм В9 немесе фолийді қосқанда, көңіл-күйді көтеретін магний мен В дәрумендерінің әсерлі мөлшеріне ие, деп хабарлайды АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA). Бұл Ұлттық денсаулық сақтау институтының (NIH) мәліметтері бойынша, фолийдің күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 22 пайызын құрайды, бұл тек пренатальды витамин ғана емес, сонымен қатар ДНҚ мен генетикалық материалды жасауға қажет.

Сонымен қатар, зерттеулер манго полифенолдардың – аурумен күресетін антиоксиданттарға толы микронутриенттердің – каротиноидтарды, катехиндерді және антоцианиндерді қоса алғанда, жұлдызды көзі екенін көрсетеді. (Айтпақшы, каротиноидтер - бұл өсімдік пигменттері, олар манго етіне өзінің сары реңін береді.)

USDA мәліметтері бойынша, бір мангоның (~ 207 грамм) қоректенуі:

• 124 калория
• 2 грамм ақуыз
• 1 грамм май
• 31 грамм көмірсу
• 3 грамм талшық
• 28 грамм қант

Мангоның пайдасы

Егер сіз мангомен жаңадан таныс болсаңыз, сізде нағыз дәм болады. Шырынды жеміс маңызды қоректік заттардың бай коктейлінің арқасында денсаулыққа пайдалы әсердің кең спектрін ұсынады. Оның дәмі де нағыз ~тәтті~ сияқты, бірақ біз аздап тамақтану жолдары туралы сөйлесетін боламыз. Алдымен мангоның денсаулыққа тигізетін пайдасын және оның сіз үшін не істей алатынын қарастырайық.

Салауатты ас қорытуға ықпал етеді

Мангода еритін және ерімейтін талшықтар бар, олар сау ас қорыту үшін өте маңызды. «Еритін талшық ас қорыту жүйесінде қозғалған кезде суда [ерітіледі]», - деп түсіндіреді Шеннон Лейнингер, M.E.d., R.D., тіркелген диетолог және LiveWell Nutrition компаниясының иесі. Бұл гель тәрізді зат шығарады, ол ас қорыту процесін баяулатады,-дейді ол, ағзаға өтетін қоректік заттарды дұрыс сіңіруге мүмкіндік береді. (Қараңыз: Неліктен талшық сіздің диетаңыздағы ең маңызды қоректік зат болуы мүмкін)

Ал ерімейтін талшыққа келетін болсақ? Бұл мангодағы тістерге жабысатын заттар, деп жазады Лейнингер. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасының (NLM) мәліметтері бойынша, ерімейтін талшықтар суда ерімейтін аналогы сияқты суда ерігеннен гөрі нәжісті жұмсақ, көлемді және өтуді жеңілдететін суды сақтайды. «Осылайша, бұл ішектің тұрақты қозғалысына ықпал етеді және іш қатудың алдын алады», - дейді Лейнингер. Нақты мысал: Төрт апталық зерттеу манго жеу сау адамдарда созылмалы іш қату белгілерін жақсарта алатынын анықтады. Негізінде, егер сіздің дәретіңіздің жиілігі аз қаласа, манго сіздің жаңа BFF болуы мүмкін. (Сондай-ақ қараңыз: Асқорытуға оңай болатын жоғары ақуызды өсімдіктерге негізделген 10 тағам)

Қатерлі ісік қаупін азайтады

«Манго сіздің денеңізді бос радикалдардан қорғайтын антиоксиданттарға бай», - дейді Берд. Жылдам сергіту: Еркін радикалдар - бұл қоршаған ортаны ластаушы заттардың тұрақсыз молекулалары, олар «негізінен сіздің денеңізде таралады, жасушаларға жабысып, зақым келтіреді», - деп түсіндіреді ол. Бұл, сайып келгенде, ерте қартаюға, тіпті қатерлі ісікке әкелуі мүмкін, себебі зиян таралады басқа сау жасушалар. Алайда, манго құрамындағы С және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттар «бос радикалдарға жабысып, оларды бейтараптандырады және зақымданудың алдын алады» дейді Берд.

Жоғарыда ICYMI, манго полифенолдармен (антиоксидант ретінде қызмет ететін өсімдік қосылыстары), соның ішінде мангиферинді, «супер антиоксидантты» (иә, ол осылай аталады) толтырылған. Қатерлі ісікке қарсы әсер ететін потенциалды қасиеттері үшін бағаланған мангиферин 2017 жылғы зертханалық зерттеуде аналық бездің қатерлі ісік жасушаларын және 2016 жылғы зертханалық зерттеуде өкпе ісігінің жасушаларын жоятыны көрсетілген. Екі экспериментте де зерттеушілер мангиферин жасушалардың тірі қалуы үшін қажет молекулалық жолдарды басу арқылы қатерлі ісік жасушаларының өлімін тудырды деп болжады.

Қандағы қантты реттейді

Ия, сіз дұрыс оқыдыңыз: манго шын мәнінде қандағы қантты реттей алады. Бірақ олар ұнамайды тамаша қант бар ма? Иә — бір мангоға шамамен 13 грамм. 2019 жылы жүргізілген зерттеу мангодағы мангиферин қандағы қантты бақылауға қатысатын альфа-глюкозидаза мен альфа-амилазаны басатынын, нәтижесінде гипогликемиялық әсерге әкелетінін анықтады. Аударма: Манго қандағы қантты төмендетуі мүмкін, бұл деңгейлерді көбірек бақылауға мүмкіндік береді және осылайша қант диабеті сияқты аурулардың қаупін азайтады. (Қатысты: Әйелдер білуі керек қант диабетінің 10 симптомы)

Бұған қоса, 2014 жылы жарияланған шағын зерттеу Тамақтану және метаболикалық түсініктер манго семіздікпен ауыратын адамдарда қандағы глюкоза деңгейін жақсарта алатынын анықтады, бұл мангодағы талшықтардың болуына байланысты болуы мүмкін. Талшық қанттың сіңуін кешіктіру арқылы жұмыс істейді, дейді Лейнингер, бұл қандағы глюкозаның күрт көтерілуіне жол бермейді.

Темірдің сіңуін қолдайды

Берд: «С дәруменінің жоғары мөлшерінің арқасында манго - темір жетіспеушілігі бар адамдар үшін пайдалы тағам», - дейді. NIH мәліметі бойынша, С дәрумені ағзаға темірді, атап айтқанда, бұршақ, бұршақ және күшейтілген дәнді дақылдарда кездесетін темірді сіңіруге көмектеседі.

«Темірдің сіңірілуі эритроциттердің түзілуі мен оттегінің тасымалдану қабілеті үшін маңызды»,-деп түсіндіреді Берд. Және «адамдардың көпшілігі темірдің деңгейі туралы алаңдамаса да, темір тапшылығы бар адамдар манго сияқты [С дәруменіне бай] тағамдарды темірге бай тағамдармен бір мезгілде жеудің пайдасын көреді».

Тері мен шаштың сау болуына ықпал етеді

Егер сіз теріңізге күтім жасауды жақсартқыңыз келсе, осы тропикалық жемісті алыңыз. Манго құрамындағы С дәрумені «сау шашқа, теріге және тырнаққа коллаген түзуге көмектеседі» дейді Берд. Егер сіз қартаю белгілерімен күрескіңіз келсе, бұл өте маңызды, өйткені коллаген теріні тегістейді және жас серпіліс береді. Содан кейін мангода кездесетін бета-каротин бар, олар жеген кезде теріні күн сәулесінен қорғайтын күшке ие болуы мүмкін, делінген мақалада. Американдық клиникалық тамақтану журналы. Сонымен, құрамында манго бар антиоксидантқа бай диетаны ұстану қажет (бірақ сіз әлі де SPF қолдануыңыз керек).

Егер сіз өзіңіздің дәрі-дәрмек шкафыңызда манго қосылған өнімдерге орын тапқыңыз келсе, мынаны қолданып көріңіз: Golde Clean Greens бет маскасы (сатып алыңыз, $34, thesill.com), Origins ешқашан түтіккен сәтте тері жылтыратқышы (сатып алыңыз, $32, origins.com). ), немесе One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Сатып алу, 49 доллар, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Бет маскасы $22.00 оны The Sill дүкенінен сатып алыңыз Origins Never A Dull Moment Теріні ағартатын бет жылтыратқышы $ 32,00 дүкенінде Origins дүкенінен One Love Organics Skin Savior көп функциялы ғажайып бальзам $49.00 Credo Beauty дүкенін сатып алыңыз

Мангоны қалай кесуге және жеуге болады

Супермаркетте жаңа манго сатып алғанда, бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн. Піспеген манго жасыл және қатал, ал піскен манго ашық қызғылт-сары болып табылады және оны ақырын қысып жатқанда беруі керек. Жеміс дайын екенін айта алмайсыз ба? Оны үйге әкеліп, манго бөлме температурасында пісуіне мүмкіндік беріңіз; егер сабақтың айналасында тәтті иіс болса және ол жұмсақ болса, кесіп алыңыз. (Қатысты: Піскен авокадоны қалай таңдауға болады)

Сондай-ақ, теріні техникалық түрде жеуге болады, бірақ бұл ең жақсы идея емес. Қабық «әдемі балауыз және резеңке тәрізді, сондықтан құрылымы мен дәмі көптеген адамдар үшін қолайлы емес», - дейді Лейнингер. Ал оның құрамында талшық бар болса да, «сіз тағамның көп мөлшерін және дәмін еттің өзінен аласыз».

Оны қалай кесуге болатынын білмейсіз бе? Берд сіздің арқаңызда: «Мангоны кесу үшін сабақты төбеге қаратып ұстап тұрыңыз да, мангоның ең кең екі жағын шұңқырдан кесіңіз. Сізде сопақша пішінді екі манго кесегі болуы керек. қабығын аршып, текшелей алады». Немесе әр тортқа (теріні теспестен) «торды» кесіп, етті қасықпен алып тастауға болады. Шұңқырда ет қалдықтары да болады, сондықтан мүмкіндігінше кесіп тастаңыз.

Сіз сондай -ақ кептірілген немесе мұздатылған манго немесе шырын, джем немесе ұнтақ түрінде таба аласыз. Алайда, Берд қант пен консерванттарға назар аударуды ұсынады, ол әсіресе кептірілген манго мен манго шырынында жоғары. «Қосылған қант алаңдаушылық туғызады, себебі оның құрамында қосымша калория бар, бірақ тағамдық артықшылықтары жоқ», - дейді Лейнингер. «Бұл артық салмақ, жоғары қандағы қант, майлы бауыр және жоғары холестерин қаупінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін».

Дәлірек айтқанда, манго шырынын сатып алғанда, Leininger жапсырмада «100% шырын» деп жазылған өнімді іздеуді ұсынады. «Осылайша, сіз, ең болмағанда, шырынмен қоректік заттар алатындығыңызға сенімді бола аласыз». Сонымен қатар, «сіз бір кесе жеміс жеуге қарағанда бір стақан шырынға тойып қалуыңыз мүмкін емес», - деп қосты ол.

Қапталған манго құрамындағы талшықтарға да назар аударыңыз. «Егер сіз бір порцияда кем дегенде 3-4 грамм талшық көрмесеңіз, бұл өнім шынымен тазартылған және тым өңделген», - дейді Берд. «Мангоны қайта өңдеу арқылы сіз тағамдық құндылығын жоғалтасыз».

Манго ұнтағына келетін болсақ? (Иә, бұл бір нәрсе!) «Ең практикалық қолдану оны суға [біраз дәм үшін] қосу болар еді», - дейді Лейнингер, бірақ оны смузилерге немесе шырындарға да қосуға болады. Оның нақты мангоға ұқсас тағамдық профилі бар, бірақ ол жоғары өңделгендіктен, ол әлі де оңтайлы пайда алу үшін бүкіл жемісті жеуді ұсынады. Тақырыпты осы жерден сезіп жатырсыз ба?

Міне, үйде манго рецептерін жасауға арналған бірнеше идея:

… Сальсада. Лейнингер тропикалық сальса жасау үшін туралған мангоны пайдалануды ұсынады. «Қызыл пияз, кинза, күріш шарабы сірке суы, зәйтүн майы, тұз және бұрышты араластырып, [содан кейін балық немесе шошқа етін] араластырыңыз», - дейді ол. «Сірке суының ащылығы мангоның тәттілігін теңестіреді, бұл [етті] толықтырады». Бұл сонымен қатар чипті өлтіруге мүмкіндік береді.

… Салаттарда. Жаңа кесілген манго салаттарға керемет тәттілік қосады. Ол әсіресе асшаян мен манго салатындағыдай әк шырыны мен теңіз өнімдерімен жақсы үйлеседі.

… Таңғы ас таколарында. Тәтті таңғы ас үшін йогурт, туралған манго, жидектер және ұсақталған кокос жаңғағын кішкене шелпектерге салып, тропикалық жидек такосын жасаңыз. Бұл ингредиенттер бірігіп таңғы күн тәртібіне жағажай серпінін қоса алады.

… Смузи түрінде. Жаңа манго, таза манго шырынымен бірге, смузилерде керемет. Оны манго смузиі үшін ананас және апельсин сияқты басқа тропикалық жемістермен жұптастырыңыз.

… Түнгі сұлыда. «Түнгі сұлы өте жақсы, өйткені сіз оларды түнде дайындай аласыз, ал таңертең таңғы асқа дайын боласыз», - дейді Лейнингер. Манго жасау үшін ескі сұлы мен сүтті емес сүттің тең бөлігін, йогурттің жартысын біріктіріңіз. Масон құмырасы сияқты ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз және түнде тоңазытқышта сақтаңыз. Таңертең үстіне туралған манго мен үйеңкі сиропын жағыңыз, содан кейін ләззат алыңыз.

… Қуырылған күріште. Кәдімгі қуырылған күрішті туралған манго көмегімен жаныңыз. Лейнингер оны сәбіз, сарымсақ, жасыл пияз және соя соусымен жұптастыруды ұсынады, бұл таңғажайып дәмнің қоспасы.

... Жеміс қосылған суда. Манго шұңқырын лақтыруға асықпаңыз. Ол манго етінің қалдықтарымен жабылғандықтан, оны құмыра суға қосып, оны түнде тоңазытқышта салқындатуға болады. Таңертең сіз дәмді тұндырылған суға ие боласыз.

... тұздық ретінде. «Манго [дәмі керемет] тұздық ретінде, кокос сүті мен кинза араласқан», - дейді Берд. Оны ұсақталған сиыр етінің, пісірілген балықтың немесе қара бұршақ такосының үстіне себіңіз.

үшін шолу

Жарнама