Бұл қозғалысты игеріңіз: штангаға артқа отырыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Қанша салмақ болады сен шөгу? Артқы штанга және оны орындауға болатын салмақ мөлшері фитнесті өлшейтін алтын стандарттардың бірі болып табылады. (Сіз жасай алатын иықтар саны сіздің қаншалықты жарамды екеніңіз туралы көп нәрсені айтады - бұл қозғалысты қалай меңгеру керектігін де үйреніңіз.) Бірақ мақтанудан басқа, бұл қадамның басқа да маңызды артықшылықтары бар. «Артқы орындықтар - бұл жақсы олжа алу үшін жасай алатын ең жақсы қимылдардың бірі. Бірақ олар сіздің төртбұрыштарыңызды, өзектеріңізді, тарақандарыңызды және белдеріңізді де жұмыс істейді», - дейді Uplift Studios, Epic Hybrid Training және Global тренері Алиса Агес. Нью -Йорктегі Strongman спорт залы.

Егер сіз бұл қозғалысты бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз, қозғалыс үлгісін үйренгенге дейін бос штангадан немесе тіпті ПВХ құбырынан немесе сыпырғыштан бастаңыз, деп кеңес береді Ages. Сіз салмақ қосуға дайын болғаннан кейін, 10 фунт қадаммен жасаңыз. Жаттығу залында досыңызды немесе жаттықтырушыңызды ұстаңыз және олардан «сізді анықтауын» сұраңыз (яғни, қаншалықты салмақты көтере алатыныңызды жоғары бағалаған жағдайда және штанганы қайта тіреуге көмек қажет болған жағдайда күтіңіз) немесе оны бірінші рет қолданғанда пішініңізді тексеріңіз. . Ages аптасына бір немесе екі рет сіздің 5-6 рет қайталаудың 2-3 жиынтығын қолдануға кеңес береді. (Қатты отыруға болмайды ма? Бұл 6 минуттық супер отыруға арналған жаттығуды көріңіз.)

Біріншіден, ауыр салмақтан қорықпау керек екенін біліңіз. Содан кейін, штанганы артқа скваттауды өз бетіңізше шегелеу үшін мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.

A Тірекке кіріп, жолақ омыртқаның жоғарғы жағынан бірнеше дюйм төмен болатындай етіп орналастырыңыз. Қолдарыңызды бір -бірінен біркелкі қашықтықта қойыңыз, иықтарыңыздың сыртында, шынтақтар төмен қаратылған.

B Сөреден арқаны тіреп алып, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз (сіздің ұстанымыңыз икемділігіңізге және аяқтарыңыздың ұзындығына байланысты кеңірек немесе тар болуы мүмкін).

C Дем алыңыз (осы тік қалыпқа оралғанша дем шығармаңыз), өзегіңізді қосыңыз және орындыққа отыратындай бөксеңізді кері жіберіп, еңкейуді бастаңыз; сіздің тізеңіз бүйірге қарай созылып, тереңірек отыруға мүмкіндік береді. Кеудеңізді алға қарай құлап кетпеу үшін денеңізді тік ұстаңыз. Өкшелер барлық уақытта еденге байланысты болады. Бөксеңіз тізе бүктемесінен төмен түскенше төмен түсіруді жалғастырыңыз (адамдардың естуі мүмкін, оны «төменде параллель» немесе «параллельді бұзу» деп атайды)

Өкшеңізді басып, жамбасыңызды тік көтеріп, кеудеңізді тік ұстап, арқаңызды штангаға тигізу арқылы бастауға оралыңыз. Жолақты тірекке қайтарыңыз, дем шығарыңыз, қайталаңыз.

үшін шолу