Максималды нәтижелер, ең аз уақыт

Мазмұны

• үшін шолу

Үйдегі жаттығуларыңыздан қосымша уақытты қоспай-ақ әсерлі нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, бізде қарапайым және жылдам шешім бар: сына, көбік блок немесе ауа толтырылған диск сияқты теңгерім құралдарын пайдалануды бастаңыз. Гантель қимылдарын жұмсақ жабдықпен үйлестіре отырып, сіз жаттығудың қиындығы мен пайдасын арттырасыз.

Себебі сіз тұрақсыз бетке шыққанда, сіздің денеңіз тепе -теңдікте болуы үшін жұмыс істеуі керек, сондықтан сіз өзіңізге бағытталған бұлшықеттерден гөрі бұлшық еттерді жиірек қабылдайсыз. Бұл тұрақтандырғыш бұлшықеттерді күшейту (төртбұрышты бұлшықеттер, тарамыс, жоғарғы жамбас, ішкі жамбас және негізгі бұлшықеттер тепе -теңдік құралында тұрғанда ең жақсы жұмыс істейді) жарақат алу қаупін азайтады және күнделікті жаттығуларды жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз бастан аяққа дейін сымбатты және мүсінді болып көрінесіз.

Бұл бағдарламаны орындау үшін гантельден басқа, сізге Нью -Йорктегі эксклюзивті фитнес клубы Clay сертификатталған жеке жаттықтырушысы және фитнес -директоры Чарлин О'Коннор әзірлеген баланстық жабдықтың үш бөлігі қажет: көбік. BodyWedge21; жұқа, ауа толтырылған Xerdisc; және жұмсақ Airex Баланс Pad. Жабдықтың тек бір бөлігіне ақша салғыңыз келсе, BodyWedge21 таңдаңыз (диск немесе теңгерім тақтасы ұсынылған кезде төменгі ұшын пайдаланыңыз). Немесе мүлде ештеңе сатып алмаңыз: Бастау үшін сіз бұл қозғалыстардың көпшілігін диванға арналған жастық сияқты тұрақсыз жерде жасай аласыз. Бұл жаттығуды белгіленген тәртіппен орындаңыз, сонда сіз үйден шықпай -ақ тегіс, күшті дене бітіміне ие боласыз - және аз уақытта жүктеуге болады.

Жаттығу нұсқаулары

Бұл жаттығуды аптасына екі рет, арасында 1-2 күн демалыс жасаңыз. Тізімде көрсетілген ретпен әр қозғалыстың 10-15 қайталанатын 2 жиынтығынан бастаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз. Сіз дайын болған кезде, сіз 3 жиынтыққа жетуіңізге немесе салмағыңызды ұлғайтып, тепе -теңдікті бұзбай бұлшық еттеріңізді сынауға болады.

Жылыту

5 минут орнында маршпен немесе жүгіруден бастаңыз. Немесе боксшының араластырғышын пайдаланып 5 минут бойы арқанмен секіріңіз. Содан кейін, тобықтарды жылыту үшін бір-бір аяқпен бүйірлік секіруді жасаңыз. Ақырында, тепе -теңдік құралдарының біріне тік тұрыңыз және бір аяқты әр бағытта 20 рет айналдыра отырып, сәл көтеріңіз. Содан кейін екінші аяқпен де солай жасаңыз.

Басылыңыз

Жаттығуды негізгі бұлшықеттеріңізді созу арқылы аяқтаңыз, әр созылуды 30 секунд бойы серпілмей ұстаңыз.

Cardio Rx

Жүрек-қан тамырлар жүйеңізді сынап, калорияларды жағу үшін аптасына 3-5 күн 30-45 минуттық аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз. Үйде калорияны қалай азайтуға болатыны туралы идеяларды «Жылдам нәтижелер кардио» бөлімінен қараңыз.

Жаңадан бастаушы Rx

Егер сізде 3 ай немесе одан да көп уақыт бойы жаттығулар болмаса немесе сіз ешқашан тепе -теңдік құралдарын қолданбаған болсаңыз немесе осы гантель жаттығуларын бұрын орындамаған болсаңыз, онда жаттығуды еденде тұрып, нұсқаулық бойынша теңгерім құралдарынсыз орындаңыз.

Дұрыс пішін мен теңестіруді үйренгеннен кейін немесе тұрақсыз жерде тепе-теңдікті сақтай алатыныңызды сезсеңіз, еденде 1 жаттығу жиынтығын және гантельсіз тепе-теңдік құралдарының 1 жинағын орындауға көшіңіз. 3-4 аптадан кейін сіз барлық жаттығуларды нұсқауларға сәйкес жасай аласыз.

6 теңгерім құралы болмайды

Қауіпсіздік пен жақсартылған нәтижелер үшін кез келген теңгерім жабдығын пайдалану кезінде осы қателерден аулақ болыңыз.

үшін шолу