Майо клиникасында диетаға шолу: бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Денсаулыққа қатысты диетаның бағасы: 5-тен 3,5
• Майо клиникасында диета дегеніміз не?
• Фазалар мен ұзақтығы
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Бұл арықтауға көмектесе ала ма?
• Басқа ықтимал артықшылықтар
• Ықтимал құлдырау
• Тамақтану
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі сызық

Денсаулыққа қатысты диетаның бағасы: 5-тен 3,5

Кейбір диеталар ұстануға қиын болуы мүмкін, бұл адамдарға мотивацияны жоғалтады.

Көптеген қысқа мерзімді нұсқалардан айырмашылығы, Майо клиникалық емдәмі сіз өмір бойы ұстанатын тұрақты жоспар болуға бағытталған.

Белгілі бір тағамдарға тыйым салудың орнына, ол салмақ жоғалтуды көбірек ықтимал әрекеттермен алмастыруға бағытталған.

Бұл мақалада Майо клиникалық диетасы салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма, жоқ па деген сұрақтар қарастырылады.

РЕЙТИНГТІҢ ЖОҚ

• Жалпы балл: 3.5
• Жылдам салмақ жоғалту: 3
• Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту: 4
• Орындалуы оңай: 3
• Тамақтану сапасы: 4

МАҢЫЗДЫ МӘЛІМЕТ: Майо клиникасының диетасы - бұл дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығуларға бағытталған тамақтанудың теңгерімді жоспары. Ол калорияны едәуір төмендететіндіктен, салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін. Бұл шектеулі және қиын болуы мүмкін.

Майо клиникасында диета дегеніміз не?

Майо клиникалық диетасын Құрама Штаттардағы ең жақсы ауруханалық жүйелердің бірі - Майо клиникасындағы салмақ жоғалту жөніндегі мамандар жасаған.

Бұл Майо клиникалық емдәмі туралы алғашқы кітап 1949 жылы шыққан және 2017 жылы жақында шыққан. Жеке журнал және мүшелік веб-сайт қол жетімді.

Майо клиникалық диетасы жаттығуды ынталандыру және диета кезінде тамақтану керек тамақ өнімдерінің мөлшерін суреттеу үшін пирамиданы пайдаланады.

Жемістер, көкөністер және физикалық белсенділік пирамида негізін құрайды. Көмірсулар келесі қабаттан тұрады, одан кейін ақуыздар, майлар, ақыр соңында тәттілер бар.

Пирамида көмірсуларды нан мен дән ретінде анықтайды, дегенмен, кейбір крахмалды көкөністер, мысалы, жүгері мен картоп - бұл диетадағы көмірсулар санына жатады.

Диета сізді үлгіні шектеуге шақырады және тағамды пирамида айналасында қалай жоспарлау керектігін үйретеді.

Қысқаша мазмұны Майо клиникалық диетасы салауатты өмір салтының негізі ретінде жемістер мен көкөністер мен физикалық белсенділікке баса назар аударатын пирамидаға сүйенеді. Бұл пирамида майлар мен тәттілерді шектейді.

Фазалар мен ұзақтығы

Майо клиникалық диетасында екі кезең бар:

• «Жоғал!» - Алғашқы екі апта салмақ жоғалтуды бастауға арналған.
• «Өмір сүр!» - Екінші кезең өмір бойы сақталуы керек.

Диетаның бірінші кезеңі 15 әдетке шоғырланған - 5 бұзу керек, 5 жаңа дағды қалыптастыру керек және нәтижелеріңізді оңтайландыру үшін 5 «бонустық» әдеттер.

Сізге белгілі әдеттерден арылу үшін келесі әрекеттерді орындау ұсынылады:

1. Қосылған қантты жеуге болмайды.
2. Жемістер мен көкөністерді қоспағанда, тағамдардан аулақ болыңыз.
3. Ет пен майсыз сүт тым көп жеуге болмайды.
4. Теледидарды көргенде ешқашан тамақтанбаңыз.
5. Сырттан тамақтанудан аулақ болыңыз - сіз тапсырыс берген тағам диета ережелеріне сәйкес келмейінше.

Сізге бұл әдеттерді дамыту ұсынылады:

1. Дұрыс таңғы ас ішіңіз.
2. Күніне кемінде төрт порциядан көкөністер мен жемістерді ішіңіз.
3. Қоңыр күріш пен арпа сияқты дәндерді жеп қойыңыз.
4. Зәйтүн майы сияқты пайдалы майларға назар аударыңыз. Қаныққан майларды шектеңіз және транс майларын болдырмаңыз.
5. Күн сайын 30 минут немесе одан да көп серуендеп немесе жаттығу жасаңыз.

Сыйлыққа енетін бонустық әдеттерге тамақтану және белсенділік туралы журналдарды сақтау, күніне 60 минут немесе одан да көп уақыт жаттығулар жасау және өңделген тағамдардан аулақ болу жатады.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Екі аптаға созылатын бірінші кезең 6-10 фунт (2,7-4,5 кг) салмақ жоғалтуға арналған.

Осыдан кейін сіз «Өмір сүріңіз!» Бағдарламасына өтесіз. фаза, сіз сол ережелерді сақтайсыз - бірақ кездейсоқ үзілістерге жол беріледі.

Диетаны насихаттаушылар калорияларды санаудың қажеті жоқ деп мәлімдегенімен, Майо клиникалық диетасы калорияларды әлі де шектейді. Сіздің калория қажеттілігіңіз сіздің бастапқы салмағыңызға байланысты анықталады және әйелдер үшін тәулігіне 1,200-1,600 калория, ал ерлер үшін 1400-1,800 калория құрайды.

Содан кейін диета сіздің калорияңызды ескере отырып, көкөністер, жемістер, көмірсулар, ақуыздар, сүт және майлардың қанша порциясын жеуге болатындығын ұсынады.

Мысалы, 1400 калориялы жоспарда сізге көкөністер мен жемістердің әрқайсысына 4 немесе одан да көп, көмірсулардың 5 порциясына, ақуызға немесе сүтке 4 порцияға және майдың 3 порциясына рұқсат етілген.

Майо клиникалық емдәмі жеміс-жидектердің дәмін, теннис допының мөлшері мен ақуызды карточкалар палубасының мөлшері ретінде немесе шамамен 3 унция (85 грамм) ретінде анықтайды.

Диета екінші фаза кезінде тәулігіне 500-1000 калорияға азайту үшін жасалады, осылайша аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) жоғалтады. Егер сіз тез салмақ жоғалтсаңыз, сізге көп калория қосуға болады.

Қажетті салмаққа жеткенде, салмақты ұстап тұруға мүмкіндік беретін калориялардың көп мөлшерін жеу керек.

Қысқаша мазмұны Майо клиникалық диетасы екі апталық секіріс кезеңінен басталады, одан кейін салмақ жоғалту кезең-кезеңімен, ұзақ мерзімді кезеңімен жалғасады.

Бұл арықтауға көмектесе ала ма?

Майо клиникалық диетасы бірнеше себептерге байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін жемістердің, көкөністердің және дәнді дақылдардың дұрыс тамақтануымен бірге жаттығуды ынталандырады.

Талшықтары жоғары тағамдарды жеу аштықты азайтып, өзіңізді толыққанды сезіну арқылы салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін.

Қант диабетімен ауыратын 3000-нан астам адамның бір зерттеуінде, жеміс-жидектер мен көкөністерден жасалынған талшықтар көп мөлшерде және қаныққан майлар аз диета, талшықты қабылдауды көбейтпеген адамдармен салыстырғанда, 1 жылдан кейін аз салмаққа байланысты болды.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы диета кезінде жаттығу тек тамақтанудан гөрі салмақ жоғалтуды жоғарылатуда тиімді.

Мысалы, 66 зерттеулерге шолу жасағанда, калориясы төмен диеталарды жаттығулармен үйлестіру, әсіресе қарсылыққа үйрету - тек тамақтанудан гөрі салмақ пен май жоғалтуды жоғарылатуда тиімді болып табылады.

Сонымен қатар, бір мезгілде тамақтану және жаттығулар метаболизмді жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға ықпал ететін көп бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (2).

Майо клиникасындағы диета туралы жалғыз зерттеу Майо клиникасының өзінен шыққан және рецензияланған журналда жарияланбаған.

Осылайша, Майо клиникалық диетасының тиімділігі туралы тәуелсіз зерттеулер жоқ.

Оның салмағын жоғалту үшін тиімді екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Майо клиникалық диетасы құрамында талшық көп, майы аз, дене белсенділігін көтермелейді - мұның бәрі салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алайда, көп зерттеу қажет.

Басқа ықтимал артықшылықтар

Майо клиникалық диетасы сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін бірнеше әдеттерге негізделген.

Біріншіден, бұл жемістер мен көкөністерді тұтынуды ынталандырады.

Зерттеулер жеміс-жидектер мен көкөністерде көп тамақтану жүрек ауруы, қатерлі ісік ауруы және жалпы өлім қаупін азайтуға мүмкіндік беретінін көрсетті (3).

Екіншіден, Майо клиникалық диетасы күніне кемінде 30 минут жаттығуды ұсынады, бұл белгілі бір созылмалы жағдайлардың, соның ішінде қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін азайта алады.

Жаттығу инсулинге сезімталдықты жақсарту арқылы қант диабетінің алдын алуға көмектеседі, нәтижесінде қандағы қант деңгейі төмендейді (4).

Үнемі жаттығу жүректің денсаулығын жақсартумен байланысты, өйткені ол қабынуды азайтады және жоғары қан қысымы және жоғары холестерин сияқты жүрек аурулары қаупін азайтады (5).

Сонымен, Майо клиникалық диетасы мінез-құлыққа негізделген өзгерістерге, мысалы, жаттығуларға және сіздің күнделікті өміріңізге жемістер мен көкөністерді қосуға бағытталған. Мінез-құлық негізіндегі салмақ жоғалту басқа диеталармен салыстырғанда салмақ жоғалтуына әкелуі мүмкін.

62000-нан астам адамнан алынған 124 зерттеудің үлкен шолуларында, мінез-құлыққа негізделген салмақ жоғалту бағдарламаларының қатысушылары салмақ жоғалтып, аз салмақ жинады және бақылау топтарындағы (6) салыстырғанда диабеттің төмендеу қаупіне ие болды.

Қысқаша мазмұны Майо клиникалық емдәмі созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен байланысты жемістер мен көкөністерді көп тұтынуды ұсынады. Ол сонымен қатар оның тиімділігін арттыруы мүмкін салауатты мінез-құлықты қолдайды.

Ықтимал құлдырау

Диетаның басты жетіспеушілігі - бұл талапты және көп еңбекті қажет етеді.

Сіз тағамды жоспарлау, азық-түлік сатып алу және тағамды нұсқаулыққа сәйкес дайындау үшін жауап бересіз - сондықтан сіз ас үйде көп уақытты күте аласыз.

Сонымен қатар, диета денсаулыққа пайдалы және жұмыртқаның сарысы сияқты маңызды қоректік заттар беретін кейбір тағамдарды қабылдамайды.

Сонымен қатар, Майо клиникалық диетасын ұстану ыңғайлы болмауы мүмкін. Тамақтану қиын болуы мүмкін - ал тағамдар жемістер мен көкөністермен шектеледі.

Қысқаша мазмұны Майо клиникасында диетада тағамды жоспарлау және тамақтану міндетті, себебі сіздің таңдауыңыз шектеулі. Диета сонымен қатар кейбір қоректік, майлы тағамдарды қабылдамайды.

Тамақтану

Майо клиникалық диетасының тағам пирамидасы сізге әртүрлі тағам топтарынан белгілі бір мөлшерде порция алуға мүмкіндік береді.

Мысалы, 1400 калориялы жоспарға көкөністер мен жемістердің әрқайсысына 4 немесе одан да көп порция, көмірсулардың 5 порциясы, ақуыз немесе сүтке 4 порция және майлардың 3 порциясы кіреді.

Ешқандай тағамға шектеу қойылмағанымен, кейбір тағамдарды басқаларға қарағанда ұсынған жөн.

Диета ұсынады:

• Жемістер: жаңа, мұздатылған немесе шырынға немесе суға консервіленген - 100% жеміс шырынын күніне 4 унциядан (120 мл) дейін
• Көкөністер: жаңа немесе мұздатылған
• Дәнді дақылдар: жарма, сұлы жармасы, тұтас нан, макарон, қоңыр немесе жабайы күріш
• Ақуыз: консервіленген бұршақтар, натрийлі тунец, басқа балықтар, тері жоқ ақ-құс еті, жұмыртқаның ағы, тофу
• Сүт: майсыз немесе майсыз йогурт, ірімшік және сүт
• Майлар: зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты қанықпаған майлар
• Кәмпиттер: тәттілерді тәулігіне 75 калорияға дейін, оның ішінде печенье, кондитерлік өнімдер, қант және алкоголь (диетаның екінші кезеңінде ғана)

Қысқаша мазмұны Майо клиникалық диетасына жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар, қанықпаған майлар, және тек екінші кезеңде - тәулігіне аз мөлшерде тәттілер кіреді.

Тамақтану керек

Майо клиникасының диеталық жоспарында ешқандай тағамға тыйым салынған.

«Жоғал!» фаза, алкоголь және қант қосуға тыйым салынады, бірақ алғашқы екі аптадан кейін тәулігіне 75 калорияға дейін тәттілер немесе алкогольді ішімдіктер ішуге болады.

Майо клиникалық диетасында сіз шектеуіңіз керек немесе одан аулақ болуыңыз керек:

• Жемістер: сиропқа консервіленген жемістер, күніне 4 унциядан (120 мл) 100% жеміс шырыны және 100% жеміс емес шырындар
• Көкөністер: жүгері және картоп сияқты крахмалды көкөністер - олар көмірсутекті таңдау болып саналады
• Көмірсулар: ақ ұн - мысалы, ақ нан мен паста сияқты - және қант сияқты тазартылған қант
• Ақуыз: ет өнімдері, мысалы, сиыр еті мен шұжық сияқты қаныққан майлар
• Сүт: майсыз сүт, ірімшік, йогурт
• Майлар: жұмыртқаның сарысы, май, кокос майы және қызыл ет сияқты қаныққан майлар, сондай-ақ өңделген тағамдарда кездесетін транс майлар
• Кәмпиттер: тәттілер, кондитерлік өнімдер, печенье, торт немесе алкогольді ішімдіктер күніне 75 калориядан асады

Қысқаша мазмұны Диетаның алғашқы екі аптасында қант пен алкогольге тыйым салынады. Екінші кезеңде ешқандай тамақ толығымен жойылмайды - бірақ сіз тазартылған көмірсулар, майлы тағамдар, тәттілер мен алкогольді ішуіңіз керек.

Үлгі мәзірі

Мұнда 1200 калориялы жоспарға арналған 3 күндік мәзір мәзірі берілген. Жоғары калориялы жоспарларға көмірсулар, ақуыздар, сүт және майлардың көбірек порциясы кіреді.

1-күн

• Таңғы ас: 3/4 кесе (68 грамм) сұлы майы, 1 алма, қара кофе немесе шай
• Түскі ас: 2 стакан (472 грамм) 3 унция (85 грамм) тунец қосылған аралас көк, 1/2 кесе (43 грамм) майсыз майдалап туралған ірімшік, 1/2 шай қасық (7 грамм) қосылған 1 бидай үккіштен жасалған тілім. маргарин және 1/2 кесе (75 грамм) көкжидек
• Түскі ас: 3 унция (85 грамм) 1/2 шай қасық зәйтүн майында (7 мл), қуырылған картоптың 1/2 тостағанынан (75 грамм) және гүлді қырыққабаттың 1/2 тостағанынан (75 грамм) дайындалған тілапия.
• Тағамдар: 1 апельсин және 1 кесе (125 грамм) сәбіз, 8 дәнді крекер

2-күн

• Таңғы ас: 1 тілім бидай тостының 1/2 шай қасық (7 грамм) маргарин, 3 жұмыртқаның ағы, 1 алмұрт және қара кофе немесе шай
• Түскі ас: Грильге арналған 3 унция (85 грамм) тауық еті, 1 стакан (180 грамм) буға арналған спаржа, 6 унция (170 грамм) майсыз йогурт және 1/2 кесе (75 грамм) таңқурай.
• Түскі ас: 3 унция (85 грамм) асшаяндарды 1 1/2 шай қасық (7 грамм) зәйтүн майы, 1/2 кесе (75 грамм) қоңыр күріш және 1 кесе (150 грамм) брокколи
• Тағамдар: жарты банан және 1 кесе (100 грамм) кесілген қияр 2 күріш торт

3-күн

• Таңғы ас: 3/4 кесе (30 грамм) сұлы кебегі, 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, жарты банан, қара кофе немесе шай
• Түскі ас: 3 тілім (85 грамм) кесілген күркетауықпен бидайдан 1 тілім тост, 1 1/2 шай қасық (7 грамм) және 1 1/2 кесе жүзім
• Түскі ас: 1 кесе (100 грамм) дайындалған бидайдан жасалған макарон, 1/2 кесе (120 грамм) майсыз қызанақ соусы, 3 унция (85 грамм) гриль тауықтың төс еті және 1/2 кесе (58 грамм) жасыл. 1/2 шай қасық (7 мл) зәйтүн майында дайындалған бұршақтар
• Тағамдар: 1 алмұрт және 10 шие қызанақ

Қысқаша мазмұны Майо клиникалық емдәміндегі мәзір мәзіріне түрлі жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар, дәнді көмірсулар мен пайдалы майлар кіреді.

Төменгі сызық

Майо клиникалық диетасы - бұл жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдар мен пайдалы майларға бағытталған теңдестірілген тамақтану жоспары. Сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызды нөлден бастап дайындауға арналғансыз.

Диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ жан-жақты зерттеулер жоқ.

Сізден калорияны санауды қажет етпейтін болса да, ол мақсатты калория деңгейіне негізделген әртүрлі тағамдық тағамдарды ұсынуға кеңес береді.

Егер сіз өмір бойы сақтай алатын диетаны іздесеңіз, Mayo Clinic Diet - бұл теңгерімді нұсқа.