MCT Oil 101: Орта тізбекті триглицеридтерге шолу

Мазмұны

• MCT дегеніміз не?
• Орташа тізбекті триглицеридтер басқаша метаболизденеді
• Орта тізбекті триглицеридтердің қайнар көздері
• Азық-түлік көздері
• MCT майы
• Қайсысын таңдау керек?
• MCT майы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін МКТ-нің қабілеті әлсіз
• MCT майының денсаулыққа пайдасы
• Холестерол
• Қант диабеті
• Мидың қызметі
• Басқа медициналық жағдайлар
• Дозалау, қауіпсіздік және жанама әсерлер
• 1 типті қант диабеті және МКТ
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Соңғы бірнеше жыл ішінде орта тізбекті триглицеридтерге (МСТ) қызығушылық тез өсті.

Бұл ішінара олардың бай көзі болып табылатын кокос майының кеңінен танымал артықшылықтарымен байланысты.

Көптеген адвокаттар MCT салмақ жоғалтуға көмектеседі деп мақтанады.

Сонымен қатар, MCT майы спортшылар мен бодибилдерлер арасында танымал қосымша болды.

Бұл мақалада МКТ туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

MCT дегеніміз не?

Орташа тізбекті триглицеридтер (ККТ) кокос майы сияқты тағамдарда кездесетін майлар. Олар басқа тамақ өнімдерінде кездесетін ұзын тізбекті триглицеридтерге (LCT) қарағанда басқаша метаболизденеді.

MCT майы - құрамында осы майлардың көп мөлшері бар және денсаулыққа көп пайдасы бар делінген.

Триглицерид - майдың жай термині. Триглицеридтердің екі негізгі мақсаты бар. Олар энергия үшін күйіп кетеді немесе дене майы ретінде сақталады.

Триглицеридтер химиялық құрылымымен, атап айтқанда май қышқылы тізбегінің ұзындығымен аталды. Барлық триглицеридтер глицерин молекуласынан және үш май қышқылынан тұрады.

Сіздің диетаңыздағы майдың көп бөлігі ұзын тізбекті май қышқылдарынан тұрады, олардың құрамында 13–21 көміртегі бар. Қысқа тізбекті май қышқылдарының құрамында 6-дан аз көміртек атомдары бар.

Керісінше, МКТ-дағы орта тізбекті май қышқылдарының құрамында 6–12 көміртек атомы бар.

Төменде негізгі орта тізбекті май қышқылдары келтірілген:

• C6: капрой қышқылы немесе гексан қышқылы
• C8: каприл қышқылы немесе октаной қышқылы
• C10: каприн қышқылы немесе деканой қышқылы
• C12: лавр қышқылы немесе додекано қышқылы

Кейбір сарапшылар «капра май қышқылдары» деп аталатын C6, C8 және C10 MCT-нің анықтамасын С12-ге (лаурин қышқылы) қарағанда дәлірек көрсетеді (1) дейді.

Төменде сипатталған денсаулыққа әсер етудің көп бөлігі лавр қышқылына қолданылмайды.

Орташа тізбекті триглицеридтерде (МСТ) құрамында 6-12 көміртек атомының тізбегінің ұзындығы бар май қышқылдары бар. Оларға капрой қышқылы (С6), каприл қышқылы (С8), каприн қышқылы (С10) және лаурин қышқылы (С12) кіреді.

Орташа тізбекті триглицеридтер басқаша метаболизденеді

МКТ-лардың қысқа тізбегінің ұзындығын ескере отырып, олар тез ыдырайды және денеге сіңеді.

Ұзын тізбекті май қышқылдарынан айырмашылығы, МКТ тікелей бауырға түседі, ол жерде оларды жедел қуат көзі ретінде қолдануға немесе кетондарға айналдыруға болады. Кетондар - бауыр майдың көп мөлшерін бұзған кезде пайда болатын заттар.

Кәдімгі май қышқылдарынан айырмашылығы, кетондар қаннан миға өте алады. Бұл миға балама энергия көзін ұсынады, ол әдетте глюкозаны отынға пайдаланады (2).

Ескерту: Кетондар ағзада көмірсулар тапшылығы болған кезде ғана жасалады, мысалы, сіз кето диетасында болсаңыз. Ми кетондардың орнына әрдайым глюкозаны отын ретінде пайдалануды жөн көреді.

МКТ-дағы калорияларды энергияға айналдырып, оларды денеде қолданатындықтан, олар май ретінде аз сақталады. Айтуынша, олардың салмағын жоғалтуға көмектесу қабілеттілігін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет ().

MCT LCT-ге қарағанда тез сіңірілетін болғандықтан, оны алдымен энергия ретінде пайдалануға тура келеді. Егер MCT артық болса, олар ақыр соңында май ретінде сақталады.

Тізбектің ұзындығы қысқа болғандықтан, орта тізбекті триглицеридтер тезірек ыдырап, организмге сіңеді. Бұл оларды жылдам энергия көзіне айналдырады және май түрінде аз сақталады.

Орта тізбекті триглицеридтердің қайнар көздері

MCT тұтынуды арттырудың екі негізгі әдісі бар - бұл бүкіл тамақ көздері немесе MCT майы сияқты қоспалар арқылы.

Азық-түлік көздері

Төмендегі тағамдар орта тізбекті триглицеридтердің, соның ішінде лавр қышқылының ең бай қайнар көздері болып табылады және олардың MCT (,,,) пайыздық құрамымен бірге келтірілген:

• кокос майы: 55%
• пальма дәнінің майы: 54%
• толық сүт: 9%
• май: 8%

Жоғарыда келтірілген ақпарат көздері бай болғанымен, олардың құрамы әр түрлі. Мысалы, кокос майында барлық төрт типтегі МКТ бар, сонымен қатар аз мөлшерде ЛКТ бар.

Алайда оның МКТ көп мөлшерде лавр қышқылынан (С12) және май қышқылдарының аз мөлшерінен (С6, С8 және С10) тұрады. Шындығында, кокос майы шамамен 42% лавр қышқылын құрайды, бұл оны осы май қышқылының ең жақсы табиғи көздерінің бірі етеді ().

Кокос майымен салыстырғанда, сүт көздері капрадағы май қышқылдарының үлесі жоғары және лаурин қышқылының үлесі төмен болады.

Сүтте капра май қышқылдары барлық май қышқылдарының 4-12% құрайды, ал лавр қышқылы (C12) 2-5% () құрайды.

MCT майы

MCT майы - орта тізбекті триглицеридтердің жоғары концентрацияланған көзі.

Бұл фракция деп аталатын процесс арқылы жасалынған. Бұл коктейль немесе пальма дәнінің майынан МҚТ бөліп алуды және оқшаулауды қамтиды.

МКТ майларында әдетте 100% каприл қышқылы (C8), 100% каприн қышқылы (C10) немесе екеуінің тіркесімі болады.

Капрой қышқылы (С6) әдетте жағымсыз дәмі мен иісіне байланысты емес. Сонымен қатар, лавр қышқылы (C12) жиі болмайды немесе аз мөлшерде болады ().

Лаурин қышқылы кокос майының негізгі компоненті екенін ескере отырып, MCT майларын «сұйық кокос майы» ретінде сататын өндірушілерден абай болыңыз, бұл жаңылыстырады.

Көптеген адамдар лавр қышқылы MCT майларының сапасын төмендетеді немесе жоғарылатады ма деген пікірлерде.

Көптеген адвокаттар MCT майын кокос майына қарағанда жақсы сатады, өйткені каприл қышқылы (C8) және каприн қышқылы (C10) лавор қышқылымен (C12) (,) салыстырғанда энергияны тез сіңіреді және өңдейді.

МКТ-ның тамақ көздеріне кокос майы, пальма дәнінің майы және сүт өнімдері жатады. Дегенмен, олардың МКТ құрамы әр түрлі. Сондай-ақ, MCT майы белгілі бір МКТ-ның үлкен концентрациясымен мақтана алады. Онда көбінесе C8, C10 немесе олардың екеуі араласады.

Қайсысын таңдау керек?

Сіз үшін ең жақсы ақпарат сіздің мақсатыңызға және орташа тізбекті триглицеридтердің қажетті мөлшеріне байланысты.

Ықтимал артықшылықтарды алу үшін қандай доза қажет екендігі белгісіз. Зерттеулерге сәйкес, дозалар күнделікті 5-70 грамнан (0,17-2,5 унция) MCT құрайды.

Егер сіз жалпы денсаулыққа қол жеткізгіңіз келсе, тамақ дайындауда кокос майы немесе пальма дәнінің майын қолдану жеткілікті болар.

Алайда, жоғары дозалар үшін сіз MCT майын қарастырғыңыз келуі мүмкін.

MCT майының жақсы жақтарының бірі - оның іс жүзінде дәмі мен иісі жоқ. Оны тікелей құмырадан ішуге немесе тағамға немесе сусындарға араластыруға болады.

Кокос және пальма дәндерінің майлары орта тізбекті триглицеридтердің қайнар көздері болып табылады, бірақ MCT май қоспалары әлдеқайда көп мөлшерде болады.

MCT майы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Зерттеулер аралас нәтижелерге қол жеткізгенімен, MCT салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше тәсілдер бар, соның ішінде:

• Төмен энергия тығыздығы. МКТ LCT-ге қарағанда шамамен 10% -ға аз калория береді, немесе МКТ үшін граммға 8,4 калория, ал LCTs үшін граммға 9,2 калория береді (). Алайда, көптеген тағамдық майларда МКТ және LCT бар, бұл кез-келген калория айырмашылығын жоққа шығаруы мүмкін екенін ескеріңіз.
• Толықтығын арттырыңыз. Бір зерттеу LCT-мен салыстырғанда, МКТ-лар пептид YY мен лептиннің жоғарылауына әкеліп соқтырды, бұл тәбетті азайтуға және тоқтық сезімін арттыруға көмектесетін екі гормон ().
• Майларды сақтау. МКТ-лар LCT-ге қарағанда тез сіңіп, қорытылатындығын ескере отырып, олар дене майы ретінде сақталмай, алдымен энергия ретінде пайдаланылады. Сонымен, артық мөлшерде тұтынылатын болса, MCT денені май ретінде сақтауға болады ().
• Калорияларды күйдіріңіз. Бірнеше егде жастағы жануарларға және адамдарға жүргізілген зерттеулер MCT (негізінен C8 және C10) дененің май мен калорияларды күйдіру қабілетін (,,) арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.
• Майдың үлкен жоғалуы. Бір зерттеу MCT-ге бай диета LCT-де жоғары диетадан гөрі майдың көп жағылуына және майдың жоғалуына әкелетіндігін анықтады. Алайда, дененің бейімделуіне байланысты бұл әсерлер 2-3 аптадан кейін жойылуы мүмкін ().

Алайда, осы зерттеулердің көпшілігінде сынамалардың мөлшері аз болатындығын және физикалық белсенділік пен жалпы калория тұтынуды қоса, басқа факторларды ескермейтінін есте ұстаған жөн.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер MCT салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтағанымен, басқа зерттеулер ешқандай әсерін таппады ().

21 зерттеудің бұрынғы шолуына сәйкес, 7-і толықтығын, 8-і салмақ жоғалтуды және 6-ның калория күйдірілуін бағалады.

Тек 1 зерттеу толықтығының жоғарылауын, салмақтың 6 төмендеуін және 4 калориялардың жоғарылауын байқады ().

12 жануарларға жүргізілген зерттеулердің тағы бір шолуда 7 салмақ өсуінің төмендегенін хабарлады, ал 5-де ешқандай айырмашылық жоқ. Азық-түлік тұтыну бойынша 4-еуі төмендеуді, 1-еуі жоғарылауды анықтады, ал 7-сінде ешқандай айырмашылық жоқ ().

Сонымен қатар, МКТ туындаған салмақ жоғалту мөлшері өте қарапайым болды.

Адамдарға жүргізілген 13 зерттеулерге шолу көрсеткендей, орта есеппен МСТ көп мөлшердегі диетада жоғалған салмақ мөлшері 3 апта немесе одан көп уақыт ішінде LCT-де жоғары диетамен салыстырғанда 1,1 фунт (0,5 кг) болды ().

12-апталық тағы бір зерттеу, орта тізбекті триглицеридтерге бай диета LCT-ге бай диетамен салыстырғанда 2 фунт (0,9 кг) қосымша салмақ жоғалтуға алып келгенін анықтады ().

Жақын арада жоғары сапалы зерттеулер жүргізу керек, бұл салмақ жоғалтуға арналған МКТ қаншалықты тиімді, сондай-ақ пайда алу үшін қандай мөлшерде қабылдау керек.

МКТ-лар калорияларды тұтынуды азайтуға және майдың сақталуына және көмірсулар аз диеталардағы толықтығы, калориялардың күйіп кетуіне және кетон деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді. Әдетте, жоғары MCT диетасының салмақ жоғалту әсері өте қарапайым.

Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін МКТ-нің қабілеті әлсіз

МКТ жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия деңгейін жоғарылатады және гликоген қорларын үнемдейтін баламалы энергия көзі болады деп ойлайды.

Адамдар мен жануарларға арналған бірнеше бұрынғы зерттеулер бұл шыдамдылықты арттырады және көмірсулар аз диеталардағы спортшылар үшін артықшылықтар береді деп болжайды.

Жануарларды зерттеудің біреуі орта тізбекті триглицеридтерге бай диетаны тамақтандырған тышқандар LCT-ге бай диетаны тамақтандырған тышқандарға қарағанда жүзу сынауларында әлдеқайда жақсы нәтиже көрсеткен ().

Сонымен қатар, 2 апта ішінде LCT-нің орнына құрамында МКТ бар тағамдарды пайдалану сауықтыру спортшыларына жоғары қарқынды жаттығулардың ұзаққа созылуына мүмкіндік берді ().

Дәлелдер жағымды болып көрінгенімен, бұл артықшылықты растау үшін жақында жоғары сапалы зерттеулер қажет және жалпы байланыс әлсіз ().

MCT және жаттығулардың жақсартылған көрсеткіштері арасындағы байланыс әлсіз. Бұл талаптарды растау үшін көбірек зерттеулер қажет.

MCT майының денсаулыққа пайдасы

Орташа тізбекті триглицеридтер мен майдың қолданылуы денсаулыққа әсер ететін бірнеше басқа себептермен байланысты болды.

Холестерол

MCT жануарлар мен адами зерттеулерде холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты болды.

Мысалы, жануарларға жүргізілген бір зерттеу тышқандарға МКТ-ны қолдану өт қышқылдарының шығарылуын жоғарылату арқылы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесті ().

Сол сияқты, егеуқұйрықтардағы ескі зерттеу кокос жаңғағының майын тұтынуды холестерин деңгейінің жоғарылауымен және антиоксидант деңгейінің жоғарылауымен байланыстырды ().

40 әйелде жүргізілген тағы бір үлкен зерттеу, кокос майын тұтыну төмен калориялы диетада соя майын тұтынатын әйелдермен салыстырғанда LDL (жаман) холестеринді және HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатқанын анықтады ().

Холестерол мен антиоксидант деңгейінің жақсаруы ұзақ мерзімді перспективада жүрек ауруының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Алайда, кейбір ескі зерттеулерде холестеринге (,) әсер етпейтін, тіпті жағымсыз әсер етпейтін MCT қоспалары болатындығы туралы ескерту маңызды.

14 сау ер адамдарда жүргізілген бір зерттеуде MCT қоспалары холестерин деңгейіне теріс әсер етіп, жалпы холестерин мен LDL (жаман) холестеринді көбейтеді, олардың екеуі де жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады ().

Сонымен қатар, көптеген кең таралған MCT көздері, соның ішінде кокос майы қаныққан майлар болып саналады ().

Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды көп қабылдау жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты емес, ол бірнеше жүрек ауруының қауіпті факторларына байланысты болуы мүмкін, соның ішінде LDL (жаман) холестерин мен B аполипопротеинінің жоғары деңгейі (,,).

Сондықтан, МКТ мен холестерин деңгейінің арасындағы күрделі байланысты, сондай-ақ жүрек денсаулығына әсер етуі үшін көбірек зерттеу қажет.

Кокос майы сияқты MCT-ге бай тағамдардағы диеталар холестериннің сау деңгейін қолдай алады. Алайда, дәлелдер әртүрлі.

Қант диабеті

МКТ қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бір зерттеуде МКТ-ға бай диета 2 типті қант диабеті бар ересектерде инсулинге сезімталдықты арттырды ().

Артық салмағы бар және 2 типті қант диабетімен ауыратын 40 адамда жүргізілген тағы бір зерттеу МСТ-мен толықтырудың диабеттің қауіп факторларын жақсартқанын анықтады. Бұл дене салмағын, бел шеңберін және инсулинге төзімділікті азайтты ().

Сонымен қатар, жануарларға арналған бір зерттеу МКТ майын майлы диетамен тамақтандырылған тышқандарға енгізу инсулинге төзімділік пен қабынудан қорғауға көмектесетінін анықтады ().

Дегенмен, қант диабетін басқаруға көмектесетін орта тізбекті триглицеридтерді қолдануды дәлелдейтін деректер шектеулі және ескірген. Оның толық әсерін анықтау үшін жақында зерттеулер қажет.

MCT инсулинге төзімділікті төмендету арқылы қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Алайда, бұл артықшылықты растау үшін көбірек зерттеу қажет.

Мидың қызметі

МКТ кетондар шығарады, олар мидың баламалы қуат көзі ретінде әрекет етеді және сол арқылы кетогенді диеталардан кейінгі адамдарда мидың жұмысын жақсарта алады (көмірсулардың тәулігіне 50 г-нан аз тұтынылуы ретінде анықталады).

Жақында Альцгеймер ауруы және деменция () сияқты мидың бұзылуларын емдеуге немесе алдын-алуға көмектесетін MCT-ді қолдануға қызығушылық басым болды.

Ірі зерттеудің бірі MCT-дің Альцгеймер ауруы жеңіл және орташа ауырлықтағы адамдарда оқуды, есте сақтауды және миды өңдеуді жақсартатындығы анықталды. Алайда, бұл әсер APOE4 гендік нұсқасы () жоқ адамдарда ғана байқалды.

Тұтастай алғанда, дәлелдемелер шағын өлшемдермен қысқа зерттеулермен шектеледі, сондықтан көп зерттеулер қажет.

MCT белгілі бір генетикалық құрамы бар Альцгеймер ауруы бар адамдарда мидың жұмысын жақсарта алады. Қосымша зерттеулер қажет.

Басқа медициналық жағдайлар

MCT - оңай сіңетін және қорытылатын энергия көзі болғандықтан, олар көптеген жылдар бойы тамақтанбау және қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіретін бұзылуларды емдеу үшін қолданылады.

Орташа тізбекті триглицеридті қоспалардың пайдасына мыналар жатады:

• диарея
• стеаторея (ас қорыту)
• бауыр ауруы

Ішекке немесе асқазанға операция жасайтын науқастар да пайдасын көруі мүмкін.

Дәлелдер эпилепсияны емдейтін кетогендік диеталарда MCT қолдануды қолдайды ().

МКТ-ны қолдану ұстамасы бар балаларға классикалық кетогендік диеталарға қарағанда көбірек бөліктерді жеуге және калориялар мен көмірсуларға төзуге мүмкіндік береді ().

МКТ көптеген жағдайларды емдеуге көмектеседі, соның ішінде тамақтанбау, мальабсорбцияның бұзылуы және эпилепсия.

Дозалау, қауіпсіздік және жанама әсерлер

Қазіргі уақытта MCT майының қабылдауға болатын жоғарғы қабылдау деңгейі (UL) болмаса да, максималды тәуліктік дозасы 4-7 ас қасық (60-100 мл) ұсынылды (38).

Денсаулыққа пайда келтіру үшін қандай доза қажет екендігі белгісіз болғанымен, жүргізілген зерттеулердің көпшілігі күнделікті 1-5 ас қасық (15-74 мл) аралығында қолданылған.

Қазіргі уақытта дәрі-дәрмектермен жағымсыз өзара әрекеттесулер немесе басқа жағымсыз әсерлер жоқ.

Алайда, жүректің айнуы, құсу, диарея және асқазанның бұзылуы сияқты кейбір жанама әсерлер туралы хабарланған.

Оларды болдырмауға болады, мысалы, 1 шай қасықтан (5 мл) кішкене дозалардан бастаңыз және қабылдауды баяу көбейтіңіз. Төзімді қабылдағаннан кейін MCT майын ас қасықтан алуға болады.

Егер сіз күнделікті өміріңізге MCT майын қосуды ойласаңыз, алдымен денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, холестерин деңгейін бақылауға көмектесетін қандағы липидті зертханалық тексеруден үнемі өткізу маңызды.

1 типті қант диабеті және МКТ

Кейбір көздер 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарды кетондардың ілеспе түзілуіне байланысты орта тізбекті триглицеридтерді қабылдаудан бас тартады.

Қандағы кетондардың көп мөлшері кетоацидоздың қаупін арттыруы мүмкін деп ойлайды, бұл 1 типті диабетпен ауыратын адамдарда болуы мүмкін өте ауыр жағдай.

Алайда, көміртегі аз диеталық тағамдық кетоз диабеттік кетоацидозға қарағанда мүлдем өзгеше, бұл инсулиннің жетіспеушілігін тудырады.

Жақсы басқарылатын қант диабеті бар және қандағы қант деңгейінің сау адамдарында кетон деңгейі кетоз кезінде де қауіпсіз шектерде қалады.

1 типті қант диабетімен ауыратындарда МКТ қолдануды зерттейтін шектеулі зерттеулер бар. Алайда жүргізілген кейбір ескі зерттеулердің зиянды әсерлері байқалмады ().

MCT майы көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ дозалау бойынша нақты нұсқаулар жоқ. Кішкентай дозалардан бастаңыз және қабылдауды біртіндеп арттырыңыз.

Төменгі жол

Орташа тізбекті триглицеридтердің денсаулыққа пайдасы көп.

Олар керемет салмақ жоғалтуға билет болмаса да, олар қарапайым пайда әкелуі мүмкін. Оларды төзімділік жаттығуларындағы рөлі туралы айтуға болады.

Осы себептер бойынша диетаға MCT майын қосып көруге болады.

Дегенмен, кокос майы және шөптен жасалған сүт сияқты тамақ көздері қоспалар ұсынбайтын қосымша артықшылықтар беретінін ұмытпаңыз.

Егер сіз MCT майын қолданып көргіңіз келсе, алдымен денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Олар сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.