Қалай тамақ дайындау шебері болу керек - диетологтың кеңестері

Мазмұны

• 1. Салауатты рецепттер жиынтығын алыңыз
• 2. Азық-түлік сатып алудың басымды тізімін жасаңыз
• 3. Пісіру мен дайындауға көп тапсырма беріңіз
• 4. Толық тоңазытқышқа дейін баяу жұмыс жасаңыз
• 5. Тамақты бірден емес, кейінірек жинаңыз
• Тамақ дайындау 3 сағаттан аз уақыт алуы мүмкін
• Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас

Баяу бастаңыз және асықпаңыз. Міне, сіз тамақ дайындаудың білгірі болуыңыз керек.

Егер сіз қарапайым тамақтану және тамақ пісіру техникасын меңгермеген болсаңыз, күнделікті матча ішуге алаңдаудың қажеті жоқ.

Бір ыдыс-аяқтың кереметтерінен басқа, жеңіл тамақтанудың келесі қадамы - тамақ жоспарлау немесе ас дайындауды. Мүмкін сіз «дүйсенбіде тамақтануға дайындық» үрдісі туралы естіген боларсыз. Қазіргі уақытта бәрі - қандай диетаны қолданбасын - оны жасайтын сияқты. Сұрақ туындайды: сіздің диетаңызды тиімді ету үшін, сіз шынымен тамақтану керек пе?

Қысқа жауап: мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің аптаның бірнеше сағатында тамақ дайындаудан және азық-түлік дүкеніне ұмытып бара жатқан, ұмытып кеткен, тамақтанған немесе тамақтан бас тартқан заттарды жинап алудан өз уақытыңызды үнемдегіңіз келсе (жолда тек тағамдар жеу үшін), онда жауап иә . Тамақтануды жоспарлау жүйесін құру сізге дұрыс бағытта болу үшін қажет шешім болуы мүмкін.

Мен алғаш рет тамақтануды жоспарлау ұғымын оның қалай аталатынын білмей тұрып қолдандым. Бітіруші мектепте менде тезис, сабақтар және жұмыс жазу, жонглермен жұмыс кестесі болды. Мен өзім таңертеңгілік астан бас тарттым, өйткені менде «уақыт болмады».

Содан кейін бір күні мен аптасына қажет барлық сұлы майын бір күнде жасауға шешім қабылдадым (осылайша бес бір порция). Бұл қарапайым қадам менің дұрыс тамақтанудың тәртібін құруға катализатор болды.

Бірнеше жылдан кейін мен тамақ жоспарлаумен айналыстым және оны қалай жетілдірдім. Міне, мен тамақ дайындаудың шебері болуға арналған негізгі бес кеңес. Мен өзімді дұрыс ұстау үшін осы стратегиялармен ант етемін, және олар бүкіл әлем бойынша мыңдаған адамдар үшін жұмыс істеді.

1. Салауатты рецепттер жиынтығын алыңыз

Бұл таңғы асты, түскі асты, кешкі асты, десертті және тіпті жолда жүруге арналған рецептті қамтитын бес ингредиентті тағамдар. (Қосымша ескерту: тұз, бұрыш немесе зәйтүн майы сияқты дәмдеуіштер бұл рецепттерде «ингредиент» болып саналмайды.)

• Таңғы ас: Matcha Mango Smoothie
• Түскі ас: кілегейлі цуккини сорпасы
• Жолда: Куиноа салаты жүктелген
• Кешкі ас: Көкөністерден жасалған тостаған
• Десерт: Бананмен жарылған смузи
  Тостаған

Өзіңізге ұнайтын рецепттер жиынтығының болуы тамақ жоспарлауды едәуір жеңілдетуі мүмкін, әсіресе сіз өзіңізді жігерсіз сезінген аптада. Ең бастысы - бұл процестің сізді сарқылуына жол бермеу, әйтпесе жолдан құлап кету өте оңай!

2. Азық-түлік сатып алудың басымды тізімін жасаңыз

Бұл мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз тамақ дайындауға кіріспес бұрын дүкенге немесе фермерлер базарына баруыңызға басымдық беруіңіз керек. Бұл үйде азық-түлік сатып алу тізімін жасаудан басталады. Уақытты жоғалтпау үшін үйде қандай тағамдар мен ингредиенттер бар екенін есепке алыңыз және дүкеннен оларды табу үшін ақша.

Содан кейін, қандай тағамдарды жегіңіз келетінін және ингредиенттерді араластырып, сәйкестендіріп, максималды түрде көбейте алатындығыңызды ойлаңыз. Мысалы, киномен тамақтану - бұл керемет таңдау: сіз киноның үлкен партиясын жасай аласыз және таңғы асқа (салқын жарма), түскі асқа және кешкі асқа тамақ бөлуге болады!

Соңында, тамақты бөлек сақтауға арналған ыдыс-аяқтың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз. Түскі ас пен түскі асты ұйымдастыру үшін әйнекті бенто қорапшаларын пайдаланыңыз. Мейсон банкілері салат, гумус, песто және басқа тұздықтарды немесе маринадтарды сақтауға өте ыңғайлы.

Сақтау үшін тағы бірнеше контейнер алыңыз:

• сорпаның үлкен партиялары
• кино немесе басқа дәндер
• белоктар
• гранола
• салат ингредиенттері

Тағы бір маңызды кеңес - азық-түлік сатып алуды білу
сіз үшін жұмыс істейді. Мен тұратын жерде - жексенбіде азық-түлік дүкеніндегі хаос
түстен кейін, сондықтан мен таңертең көлік аз болған кезде барғанды ​​ұнатамын
кіріп, шыға алады.

3. Пісіру мен дайындауға көп тапсырма беріңіз

Мен бәрімді уақытымды тиімді пайдалану үшін қолдаймын, бұл тамақ дайындаумен де айналысады. (Уақытты үнемдеу - бұл менің «Тамақты жоспарлау жөніндегі нұсқаулыққа» енгізуге көз жеткізген негізгі компонент.) Әр тамақ бір-бірлеп жасалуы керек емес - уақытыңызды дұрыс пайдаланыңыз!

Үстелдің үстінде бөлек ингредиенттерді пісіріңіз. Бұл ингредиенттер қайнап немесе бумен пісіп жатқанда, көкөністерді, тәтті картопты, граноланы және басқа да дәмді тағамдарды майдалап тураңыз, лақтырыңыз және пісіріңіз. Барлық ингредиенттерді ас үйдің сөресіне дайындаңыз. Сіздің пешіңіз бен пешіңіз өртеніп жатқанда, гумустың дауылын, үйдегі бадам сүтін немесе салат қоспаларын араластырыңыз.

Сонымен, кейде адамдар тамақ дайындауды бірден көп тағамдар жасау арқылы бастайды, бұл үлкен және стресстік болуы мүмкін. Рецепт бойынша нұсқауларды жатқа білгенше, бір апта ішінде бір тағаммен баяу бастаңыз. Өзіңіз де дайындағыңыз келетін ингредиенттерді таңдап алыңыз.

Сондай-ақ, тағамның барлық компоненттерін бірден дайындаудың қажеті жоқ. Күріш, квиноа және макарон сияқты кейбір негізгі ингредиенттерді партиялық түрде жасауға болады, ал жаңа ингредиенттерді аптаның соңында пісіруге болады. Немесе ингредиенттерді бөлек сақтауға болады. Бір уақытта бәрін пісірмеуді таңдау (кейінірек тамағыңызды құрастыру үшін) сізге көп уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді.

4. Толық тоңазытқышқа дейін баяу жұмыс жасаңыз

Бұрын айтып өткенімдей, алдағы аптада барлық тағамдарды дайындаудың қажеті жоқ - ең қиын деп тапқан бір тағамды таңдап алыңыз. Мысалы, таңертең таңертең ерте тұрып, таңғы асты дайындау қиын болса, уақытты бір түндік сұлы жинауға немесе тұтас дәнді кекстердің партиясын пісіруге жұмсаңыз. Түскі асқа уақыт бөлу қиын ба? Көкөністер мен көкөністерді жеке контейнерлерге лақтырып, үйге салат дайындаңыз, оны жеуге уақыт келгенде үстіне себіңіз.

Ең бастысы - кішкене бастаңыз, содан кейін тоңазытқыштың алдын-ала дайындалған тоңазытқышын жинап, сол жерде шығармашылықпен айналысуыңыз керек.

5. Тамақты бірден емес, кейінірек жинаңыз

Бір апта ішінде тамақ жинауға арналған ингредиенттерді дайындау көп уақытты алады, сондықтан мен сізге аптасына бір-екі сағаттан бөлуге кеңес беремін, ол сізге тамақ компоненттерін дайындауға және пісіруге көмектеседі, мысалы, киноа, қайнатылған жұмыртқа және салаттарға арналған жасыл, кейінірек жинау. Мұздатудың қажеті жоқ, өйткені сіз апта бойы тамақ ішесіз.

Тамақ дайындау 3 сағаттан аз уақыт алуы мүмкін

Бұл күндері менде ғылымға дейін тамақ бар, мен сенбіде (көп жағдайда) азық-түлік дүкенін дайындаймын, дайындалып, тамақ жасай аламын.

Басқа жерге қоюға уақыт пен күш жұмсаудың кілті ретінде тамақ жоспарлауды ойлаңыз. Мүмкіндіктеріңізше мен әлі күнге дейін тамақ дайындағанды ​​ұнатамын, бірақ мен күн сайын бір іс-әрекетке көп уақыт бөлгенді ұнатпаймын.

Өзім үшін бұл қосымша уақыт, мүмкін, тамақтануды жоспарлаудың ең жақсы пайдасы шығар, әсіресе өмірде мен көңіл бөлгім келетін басқа көптеген нәрселер болған кезде - жаттығу, салқындау, кітап оқу және достарыңыз бен отбасыңызбен қыдыру.

Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас

McKel Hill, MS, RD, бүкіл әлемдегі әйелдердің әл-ауқатын рецепттер, тамақтану бойынша кеңестер, фитнес және басқалар арқылы оңтайландыруға арналған сау тамақтану веб-сайтының негізін қалаушы. Оның «Nutrition Stripped» аспаздық кітабы ұлттық бестселлер болды, және ол Fitness Magazine және Әйелдер денсаулығы журналында жарық көрді.