Медитация сіздің депрессияңызды емдемейді, бірақ бұл үлкен көмек болады

Мазмұны

• Бұл қалай көмектесе алады?
• Бұл теріс ойлауға сіздің көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі
• Бұл сізге депрессияны тиімді басқаруды үйренуге көмектеседі
• Оған қоса, бұл перспективалық зерттеулермен расталады
• Мен оны қалай сынап көруге болады?
• 1. Жайлылық алыңыз
• 2. Деміңізді бастаңыз
• 3. Демнен денеге өту
• Қажет емес ойлармен күресу
• Кеңестер мен амалдар
• Күн сайын бір уақытта жаттығу жасаңыз
• Мантра қолданыңыз
• Шығармашылықпен айналысыңыз
• Уақытты беріңіз
• Көмек қашан
• Төменгі жол

Депрессия - бұл әртүрлі жолдармен көрінетін психикалық денсаулықтың жалпы жағдайы.

Егер сіз депрессиямен өмір сүрсеңіз, сізде созылмалы белгілер пайда болуы мүмкін, мысалы, көңіл-күйіңізді шайқау мүмкін емес. Немесе сізде жылына бірнеше рет негізгі депрессиялық эпизодтар болуы мүмкін. Уақыт өте келе белгілердің өзгеруі немесе нашарлауы мүмкін.

Кейде депрессияны емдеу өте тез басталады.

Сіз:

• керемет терапевт табыңыз
• дәрі-дәрмекпен сәттілікке жету
• белгілерді жеңілдетуге көмектесетін өмір салтын өзгертіңіз

Депрессиялық симптомдар емдеу кезінде де созылуы мүмкін. Егер жоғарыда аталған әдістер сіз күткендей көмектеспесе, сіз медитацияны қоспаға қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Бұл қалай көмектесе алады?

Депрессияға арналған медитация? Егер сіз ұсынысқа аздап күмәндансаңыз, сіз жалғыз емессіз. Сіз мұны депрессияның жақсаратындығын айтқан адамдарға кеңес ретінде естіген шығарсыз, егер сіз одан да көп күлімсіреп жүрсеңіз! немесе «позитивті ойла!»

Медитацияның өзі сіздің белгілеріңізді жоймайды, бірақ оларды басқаруға мүмкіндік береді. Міне осылай.

Бұл теріс ойлауға сіздің көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі

Депрессия көптеген қараңғы ойларды қамтуы мүмкін. Сіз өмірден үмітсіз, пайдасыз немесе ашулы сезінуіңіз мүмкін (немесе өзіңіз де). Бұл ой жүгіртуге қарсы болып көрінуі мүмкін, өйткені бұл ойлар мен тәжірибе туралы хабардар болуды қамтиды.

Бірақ медитация ойлар мен сезімдерге назар аударуды үйретеді жоқ үкім шығару немесе өзіңді сынға алу.

Медитация бұл ойлардан бас тартуды немесе сізде жоқ деп ойлауды білдірмейді. Оның орнына сіз оларды байқап, қабылдайсыз, содан кейін оларды жіберіңіз. Осылайша медитация теріс ойлау циклін бұзуға көмектеседі.

Әріптесіңізбен бейбіт сәт бөлісіп жатыр деп айтыңыз. Сіз өзіңізді бақытты және сүйетін сезінесіз. Сонда сіздің ойыңызға «олар мені тастап кетеді» деген ой келеді.

Медитация сізге мүмкін болатын жерге жетуге көмектеседі:

• осы ойды байқаңыз
• бір мүмкіндік ретінде қабылдаңыз
• бұл емес екенін мойындаңыз ғана мүмкіндігі

«Мен жақсы қарым-қатынасқа лайық емеспін» деген оймен жүрудің орнына, ой жүгірту сізге осы ойдың сіздің санаңызды өзгеруіне мүмкіндік береді - әрі қарай жүре беріңіз.

Бұл өзен бойында жүзіп жатқан жапырақ, сізді соратын ағыс емес. Сіз бұл сәтте ләззат алуға орала аласыз, ол сізді толғандыратын ойлар шеңберіне түсіп қалмайды.

Бұл сізге депрессияны тиімді басқаруды үйренуге көмектеседі

Қазіргі уақытта болуды үйрену сізге депрессиялық эпизодтың ескерту белгілерін байқауға көмектеседі.

Ой жүгірту сіздің эмоцияларыңыздың пайда болуына назар аударуды жеңілдетеді. Сонымен, сіз жағымсыз ойлауды бастан кешіргенде немесе ашуланшақтықты, шаршауды немесе әдетте ұнайтын нәрсеге қызығушылықты байқағанда, жағдайды нашарлатпау үшін өзін-өзі күтуге көңіл бөлуді таңдаған боларсыз.

Оған қоса, бұл перспективалық зерттеулермен расталады

2016 жылғы зерттеуге сәйкес, ақыл-ойға негізделген когнитивті терапия, ақыл-ойды медитациялау практикасын қамтитын психотерапияға деген көзқарас сіздің депрессияның төмендеу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Жақында жүргізілген басқа да зерттеулер медитация тәжірибесі депрессия белгілерін өміріңізге енгізуді жалғастырғанда көмектесе алады. Басқаша айтқанда, бұл уақытша түзетуден гөрі үздіксіз тәжірибе ретінде көп пайда әкелуі мүмкін.

Жаттығу депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі деп естіген шығарсыз. Бұл тұжырымды растайтын зерттеулердің болғанымен, 181 мейірбике студенттерінің 2017 жылғы зерттеулері медитацияны ұсынатын дәлелдер тапты Көбірек депрессияны басқарудың пайдасы.

Мен оны қалай сынап көруге болады?

Егер сіз бұрын-соңды көрмеген болсаңыз, медитация таңқаларлық сезінуі мүмкін, бірақ бұл өте қарапайым және қарапайым, алайда бастапқыда біртүрлі болып көрінуі мүмкін.

Бұл қарапайым қадамдар сізге бастауға көмектеседі:

1. Жайлылық алыңыз

Алғашқы медитацияны үйрену кезінде отыру пайдалы, бірақ егер сіз тұрып немесе жатып тұрғаныңызды сезсеңіз, бұл да жұмыс істейді.

Кілт - өзіңізді жайлы және жайбарақат сезіну. Көзді жұму да көмектесе алады.

2. Деміңізді бастаңыз

Мұрныңыздан баяу, терең дем алыңыз. Бірнеше секундқа тыныс алуға назар аударыңыз.

Назар аударыңыз:

• дем алуды қалай сезінеді
• дем алуды қалай сезінеді
• деміңіздің дыбыстары

Сіздің ойыңыз сіздің деміңізден кетуі мүмкін, және бұл қалыпты жағдай. Сіз басқа нәрсені ойластырған сайын, фокусты тыныс алуға бағыттай беріңіз.

3. Демнен денеге өту

Ақыр соңында, денені қарап шығу деп аталатын нәрсені орындау үшін назарыңызды денеңіздің әртүрлі бөліктеріне аударуды бастаңыз.

Денеңізді сканерлеуді кез келген жерде бастаңыз. Кейбір адамдар аяқтарынан бастағанды ​​табиғи деп санайды, ал басқалары қолдарымен немесе басымен бастағанды ​​жөн санайды.

Бір бөлігінен екіншісіне ауысып, ағзаңыз туралы білуге ​​назар аударыңыз. Баяу және терең тыныс алуды жалғастыра отырып, дененің әр бөлігі қалай сезінетініне назар аударыңыз.

Кез-келген аймақ ауырады ма? Немесе шиеленісті сезінесіз бе?

Егер сіз кернеу немесе ауырсыну сияқты ерекше немесе мазасыз сезімді байқасаңыз, сіз визуализация жаттығуын қоса аласыз.

Денеңізге босаңсытып дем жібергеніңізді елестетіп көріңіз. Бұлшықеттің тығыздалуы мен ауырсынуды жеңілдететін сурет. Дене тәжірибесі мен сенсацияларға ыңғайлы болу, олар пайда болған кезде өзгерістерге бейімделуге көмектеседі.

Денеңізді сканерлеуді аяқтағаннан кейін, қажет болғанша, тыныс алу үшін фокусты қалпына келтіріңіз.

Қажет емес ойлармен күресу

Егер сіз тыныс алғанда жағымсыз немесе жағымсыз ойлар мен эмоциялар пайда болса, оларды қысқаша мойындаңыз, содан кейін назарыңызды денеңізді қарап шығыңыз.

Есіңізде болсын, сіз көп жылдар бойы ой жүгірткен болсаңыз да, сіздің назарыңызды ешқашан адасудан аулақ болу мүмкін емес. Кілт - бұл туралы өз-өзіңді ұрламау. Өзіңіздің білімділігіңізді өзіне-өзі аяушылықпен қайта бағыттаңыз. Басында бұл тақ болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өткен сайын жеңілдейді.

Егер сіз медитацияның тиімділігі туралы көбірек білгіңіз келсе, сіз әрқашан сабақ ала аласыз немесе медитация бойынша мұғалім таба аласыз. Сізге қажет ақша табу немесе шанышқының қажеті жоқ. Интернетте көптеген ақысыз ресурстар бар.

Сіз бірнеше нұсқаулықты осы жерден таба аласыз немесе төмендегі ресурстармен танысасыз:

• Ақыл-ой
• Chopra орталығы

Кеңестер мен амалдар

Медитацияның дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ. Егер сіз қосымша қосымша мәліметтерді іздесеңіз, бұл кеңестер сізге көмектесе алады.

Күн сайын бір уақытта жаттығу жасаңыз

Медитацияны әдетке айналдыру сіздің жетістікке жетуге көмектеседі.

Кішігірім бастау жақсы. Күніне 5 минут болса да көмектесе алады. Сізге жақсы жұмыс істейтін уақытта күніне 5 минут уақыт бөліңіз.

Мүмкін сіз күн сайын таңертең душта денеңізді сканерлеп, немесе төсек алдында тұрып медитация жасайсыз. Мүмкін бұл әр түнде ұйықтауға дейін жасаған ең соңғы нәрсе. Медитацияның ең тиімді тәсілін таппас бұрын бірнеше сценарийді сынап көру керек шығар, бірақ бұл дұрыс.

Дұрыс көзқарасты тапқаннан кейін, сіз оны ұстануыңыз ықтимал.

Мантра қолданыңыз

Сіздің назарыңыз болады кейде кезбе, бұл жай берілген. Егер фокусты қайтару қиын болса, ол мантра қолдануға көмектеседі.

Медитация тәжірибесінде қайталанатын ыңғайлы қарапайым сөйлемді таңдаңыз, мысалы: «Мен тынышмын». Дәстүрлі «ом» сияқты қарапайым нәрсе де сіздің назарыңызды арттыруға көмектеседі.

Шығармашылықпен айналысыңыз

Отырған медитация сіз үшін шынымен жұмыс істемеуі мүмкін. Егер сіз белсенді адам болсаңыз, жаяу жүргенде немесе одан да көп белсенділікпен айналысқыңыз келсе, медитация жасауды жөн көресіз.

Қауіпсіз болған кезде, сіз жолда толығымен медитация жасай аласыз. Білімді бүкіл денеңізде, қолдарыңыздың, аяқтарыңыздың немесе басқа белсенді денелеріңіздің қайталанған қозғалысына бағыттаңыз.

Тек медитацияны сыртта өткізсеңіз, одан да көп жетістікке жетуге болады. Табиғат денсаулыққа көп пайдасын тигізеді, ал табиғи әлемнің тыныштандыратын дыбыстары медитацияға керемет мүмкіндік береді.

Уақытты беріңіз

Медитация күш пен уақытты қажет етеді. Сіз бірден кішкене жақсартуларды байқауыңыз мүмкін, бірақ сіз бірден үлкен айырмашылықты сезбейтін шығарсыз.

Медитацияның артықшылықтарын зерттейтін көптеген зерттеулер оның әсерін бірнеше апта немесе тіпті айлар бойы қарастырады. Депрессияны емдеудің көптеген басқа тәсілдері сияқты, кейбір пайдасын көру үшін сіз оны біраз уақыт ұстауыңыз керек.

Осы уақытта кез-келген жағымды өзгерістерге назар аударуға тырысыңыз жаса назар аударыңыз, бұл сіздің фокустың шамалы өсуі немесе көңіл-күйіңіздің көтерілуі.

Көмек қашан

Депрессия ауыр болуы мүмкін. Медитация депрессияны емдеудің уәдесін көрсетеді, бірақ көбінесе бұл өздігінен жеткіліксіз.

Егер сізде депрессия белгілері болса, балама тәсілдерді қолданар алдында терапевт көмегіне жүгініңіз. Көптеген терапевттер ақыл-ойға негізделген когнитивті терапияны ұсынады, сондықтан сіз медитацияның артықшылықтарын өз қамқорлығыңызға қоса аласыз.

Маңызды депрессиялық эпизод кезінде медитация көп көмектеспеуі мүмкін. Егер сізде ауыр белгілер болса, сіз психикалық денсаулық сақтау маманымен немесе сіздің емдеуші дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Есіңізде болсын, медитация ойлар мен эмоциялар туралы хабардарлықты арттырады, сондықтан медитацияның ықтимал нәтижесі болады нашарлады теріс ойлар. Кейбір адамдар депрессия белгілері медитациямен көбейеді деп хабарлайды.

Егер бұл орын алса, сіз психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесіп, осы ойлар арқылы жұмыс істеуге қатысты кеңестер мен нұсқаулар алғанға дейін медитацияны тоқтатқыңыз келуі мүмкін.

Бәрінен бұрын, келесі жағдайларда кәсіби қолдау алғаныңыз дұрыс:

• сіздің өміріңіз төмендеді
• сіз күнделікті өмір мен міндеттерді басқаруға тырысасыз
• сіз шаршау, ауырсыну немесе тәбет жоғалту сияқты физикалық белгілерді сезінесіз
• сізде өзіңізге немесе басқа адамдарға зиян келтіру туралы ойларыңыз бар
• сіз өлу, өлу немесе өміріңізді аяқтау туралы ойлайсыз

Төменгі жол

Депрессияны «емдей алмайтын» ештеңе жоқ. Алайда, сіз күнделікті өміріңізге медитацияны қолданған кезде, сізде пайда болған жағымсыз ойларға қарсы тұру оңай болады және өзіңізді депрессияны нашарлататын теріс ойлар спиралдарына түсіп қалмауыңыз мүмкін.

Медитация терапиямен қатар қолданған кезде тиімдірек болуы мүмкін, сондықтан емделу дағдылары мен басқа да емдеу әдістеріне қатысты кеңестер бере алатын жанашыр терапевтпен хабарласудан тартынбаңыз.

Кристал Райполе бұған дейін GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары: Азия тілдері мен әдебиеті, жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелері бойынша стигманы азайтуға көмектесуге дайын.