Джет лаг үшін мелатонинді қалай қолдануға болады

Мазмұны

• Мелатонин және реактивті лаг
• Зерттеу не дейді?
• Мелатонин қауіпсіз бе?
• Жанама әсерлері бар ма?
• Мелатонинді реактивті лаг үшін қалай қолдануға болады | Қалай қолдану керек
• Жетіспеушіліктің алдын алудың басқа әдістері
• Шығар алдында
• Сіздің рейсіңізде
• Сіз келгеннен кейін
• Ұшып кету

Мелатонин және реактивті лаг

Ұйқы мен ояну цикліне байланысты болғандықтан, сіз ағынның артта қалуын емдеуге көмектесетін ауызша мелатонин қабылдау туралы естіген шығарсыз. Бірақ бұл іс жүзінде жұмыс істей ме?

Мелатонин - бұл гормон, ол сіздің миыңызда кіші без арқылы шығарылады, бұл пайнальды без деп аталады. Бұл жарық болмаған кезде, мысалы, түнгі уақытта шығарылады. Жарықтың болуы мелатонин өндірісін басады.

Осыған байланысты, мелатонин біздің ұйықтау және ояту циклін қамтитын циркадиялық ырғақтармен байланысты.

Жетіспеу - бұл бірнеше уақыт белдеулерінен жылдам өту кезінде пайда болатын уақытша жағдай, мысалы, халықаралық немесе халықаралық рейстер кезінде. Бұл жылдам ауысу циркадиандық ырғақтарыңызды бұзады, мысалы:

• күндізгі ұйқысыздық
• түнде ұйықтау қиын
• шоғырлану және фокустау проблемалары
• көңіл-күйдің бұзылуы

Әуе жетіспеушілігі - бұл уақытша жағдай, бұл сіздің жаңа уақыт белдеуіне бейімделу кезінде жеңілдейді, бірақ сапар кезінде және одан кейін ол бұзылуы мүмкін. Мелатонин мен реактивті лагтың арасындағы байланыс туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Зерттеу не дейді?

Мелатонин реактивті лагтың емделуі және ұйқысыздық сияқты ұйқының кейбір бұзылулары ретінде кеңінен зерттелген. Мелатонин мен реактивті лагтың өзгеруіне қатысты көптеген зерттеулер оң нәтиже берді.

2002 жылғы мақалада мелатониннің 10 зерттеуі реактивті лагтың емі ретінде қарастырылды. Зерттеушілер қарастырған 10 зерттеулердің 9-ында бес немесе одан да көп уақыт белдеулерін кесіп өткен адамдарда мелатониннің реактивті жетіспеушіліктің төмендегені анықталды. Жетіспеушіліктің азаюы мелатонин тағайындалған жердегі жергілікті ұйқыға жақын болған кезде байқалды.

2014 жылы жақында шыққан мақалада мелатонинді әртүрлі сценарийлерде қолдану, оның ішінде реактивті ақаулардың алдын-алу мәселелері қарастырылды. 900-ден астам қатысушыдан тұратын сегіз рандомизацияланған клиникалық зерттеулерге жасалған бұл сегіз сынақтың алтауы реактивті лагтың әсеріне қарсы тұру үшін бақылауға мелатонинді таңдағандығын анықтады.

Мелатонин қауіпсіз бе?

Мелатонин әдетте қысқа мерзімді қолдану үшін қауіпсіз, дегенмен оны қолданар алдында дәрігермен сөйлесу керек.

Америка Құрама Штаттарында мелатонин диеталық қосымша болып саналады, ал азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) оны өндіру мен қолдануды реттемейді. Осыған байланысты әр капсуланың дозасы брендке байланысты әр түрлі болуы мүмкін, ластаушы заттардың болуы мүмкін екенін жоққа шығаруға болмайды.

Мелатонин қабылдаудан аулақ болу керек, егер:

• жүкті немесе емізетін
• аутоиммундық ауру бар
• ұстама ауруы бар
• депрессиямен ауырады

Мелатонин сонымен қатар бірнеше мүмкін дәрілік өзара әрекеттесулерге ие. Төмендегілердің кез-келгенін қолдансаңыз, мелатонинді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз:

• қан қысымын төмендететін дәрілер
• диабетке қарсы дәрі-дәрмектер
• антикоагулянттар
• антиконвульсанттар
• иммуносупрессантты препараттар
• флувоксамин дәрісі (Luvox), серотонинді іріктеу ингибиторы (SSRI)
• контрацепцияға қарсы дәрі-дәрмектер

Сондай-ақ, алкогольмен мелатонин қабылдаудан аулақ болу керек.

Жанама әсерлері бар ма?

Мелатонинді қабылдау кезінде сіз келесі жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін:

• бас ауруы
• жүрек айнуы
• ұйқылық
• бас айналу

Сирек жағдайларда мелатонин көңіл-күйдің өзгеруіне, депрессияға, мазасыздыққа немесе өте төмен қан қысымына әкелуі мүмкін. Мелатонин қабылдауды тоқтатыңыз және егер сізде қандай да бір жанама әсерлер пайда болса, дәрігерге қоңырау шалыңыз.

Мелатонин ұйқышылдықты тудыратындықтан, қосымшаны қабылдағаннан кейін бес сағат ішінде машиналарды басқаруға немесе пайдалануға болмайды.

Мелатонинді реактивті лаг үшін қалай қолдануға болады | Қалай қолдану керек

Мелатонинді дұрыс мөлшерлеу мен тағайындау туралы нұсқаулар әртүрлі. Оны қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Әдетте, егер сіз мелатонинді реактивті лаг үшін пайдалануды таңдасаңыз, сіз оны межелі жерге жеткеннен кейін қабылдайсыз. Алайда, кейбір әдебиеттерде оны шығысқа қарай саяхаттау күнінде таңдалған уақыт белдеуінде, әсіресе бес немесе одан да көп уақыт белдеулерінен өтсеңіз, қабылдауға болады.

Тиімді дозалар 0,5 миллиграммнан бес миллиграмға дейін немесе одан да жоғары болуы мүмкін.

Саяхаттау кезінде, әсіресе жергілікті уақыт сіздің уақытыңыздан алда болатын уақыт белдеуіне баратын болсаңыз, ұйықтамас бұрын жергілікті уақыт бойынша мелатонин қабылдауды жоспарлаңыз.

Егер сіз батысқа қарай жүретін болсаңыз, мелатонин ертерек сағаттық уақытқа бейімделу үшін аз пайдалы болуы мүмкін. Кейбіреулер дозаны жергілікті ұйықтау кезінде келу күні және бес немесе одан да көп уақыт белдеуі бойынша сапар шегу кезінде қосымша төрт күн қабылдауға кеңес береді. Егер сіз жергілікті уақыт бойынша таңғы сағат 4-тен бұрын оянсаңыз, мелатониннің қосымша жарты дозасын қабылдау пайдалы болуы мүмкін. Себебі, мелатонин циркадиандық ырғақтардың оянған бөлігін кешіктіріп, ұйқының өзгеруіне көмектеседі.

Сіз ұйықтамас бұрын 30 минуттан екі сағатқа дейін мелатонин қабылдауға болады.

Жарық ағзаңыздағы мелатонин деңгейін табиғи жолмен басатындықтан, бөлмедегі шамдарды күңгірт немесе күңгірт етіп жоспарлаңыз және смартфон немесе ноутбук сияқты құрылғыларды пайдаланбаңыз.

Саяхат жасамас бұрын, үйде мелатонинмен сынақ өткізген пайдалы болуы мүмкін. Осылайша, үйден шықпас бұрын денеңіздің оған қалай әсер ететінін білесіз. Сондай-ақ, бұл сізге оңтайлы уақыт пен мөлшерді анықтауға көмектеседі.

Жетіспеушіліктің алдын алудың басқа әдістері

Жетіспеушіліктің алдын алуға көмектесетін тағы бірнеше нәрсе.

Шығар алдында

• Егер сіз маңызды оқиғаға баратын болсаңыз, жаңа уақыт белдеуіне дұрыс бейімделу үшін бір-екі күн бұрын келу туралы ойланыңыз.
• Ұшып кету алдында жаңа кестеге біртіндеп бейімделіп, сапарға бағыттағаныңызға байланысты әр кеш сайын немесе ертеден кешірек ұйықтаңыз.
• Саяхаттар алдында жақсы демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұйқысыздықтан басталу реакцияның артта қалуын күшейтеді.

Сіздің рейсіңізде

• Ылғалдандырыңыз. Сусыздандыру реактивті лагтың белгілерін нашарлатуы мүмкін.
• Егер сіз ұшу кезінде әдетте ұйықтап жатсаңыз, мысалы, Америка Құрама Штаттарынан Еуропаға ұшу кезінде, ұйықтауға тырысыңыз. Көз маскасын, құлаққаптарды немесе екеуін де қолдану пайдалы болуы мүмкін.
• Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз. Екеуі де зәр шығару қажеттілігін арттырады, бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Олар сондай-ақ реактивті лагтың симптомдарын нашарлатуы мүмкін.
• Ұйқының ұзақтығы мен сапасына көмектесу үшін дәрігерден золпидем (Амбиен) немесе эсцопиклон (Лунеста) сияқты ұйқыға арналған таблетка тағайындауды сұраңыз. Бұл дәрі-дәрмектер сізді ұшуға ұйықтауға көмектеседі, бірақ саяхатқа байланысты циркадиялық ырғақты бұзбайды.

Сіз келгеннен кейін

• Жаңа уақыт кестесінде болыңыз. Қандай шаршағаныңызға қарамай, сол уақыт белдеуі үшін қалыпты болатын уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Таңертең дабыл қоюды ойлаңыз, кеш ұйықтамаңыз.
• Күндіз шығыңыз. Табиғи жарық - ұйқы және ояту циклін қалпына келтірудің маңызды бөліктерінің бірі. Таңертеңгілік жарыққа шығу шығысқа қарай сапар шегуге бейімделуге көмектеседі, ал кешке жарық түсу батысқа қарай саяхаттаған кезде көмектеседі.

Ұшып кету

Мелатонинді сапарға дейін немесе сапар кезінде қабылдау реактивті лагтың симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі. Жетілу артта қалуы үшін мелатонинді қолдану туралы нұсқаулар әртүрлі болғандықтан, оны қолданар алдында дәрігердің кеңестерін міндетті түрде алуыңыз керек.