Метаболизм ғасыры дегеніміз не?

Мазмұны

• Сіздің метаболизм жасыңыз сіздің денсаулығыңыз туралы не айтады?
• Сіздің метаболизм жасыңыз хронологиялық жасыңыздан несімен ерекшеленеді?
• Базалық метаболизм жылдамдығын (BMR) түсіну
• Метаболизм жасы қалай есептеледі
• Ешқашан кеш болмайды: метаболизм жасын қалай жақсартуға болады
• Диета және жаттығу
• Метаболизм жасын жақсарту үшін ұйықтау жақсы
• Төменгі жол

Сіз метаболикалық жас туралы және сіздің денсаулығыңыз үшін нені білдіретіні туралы естуіңіз мүмкін. Бірақ метаболикалық жас дегеніміз не, ол қалай анықталады және ол нені білдіреді?

Сіздің метаболизм жасыңыз - бұл сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз (BMR) немесе сіздің денеңіз тыныштықта қанша калория жұмсайды, хронологиялық жастағы адамдар үшін жалпы популяциядағы орташа BMR-мен салыстырғанда.

Біз метаболизмнің жасына байланысты теорияны, сіздің денсаулығыңыз үшін нені білдіретінін және оны қалай өзгерте алатындығын зерттей отырып, оқуды жалғастырыңыз.

Сіздің метаболизм жасыңыз сіздің денсаулығыңыз туралы не айтады?

Доктор Наташа Трентакоста - Лос-Анджелестегі Сидарс-Синай Керлан-Джобе институтының спорттық медицина маманы және ортопед-хирург. Ол Healthline компаниясына «метаболизм дәуірі» - фитнес индустриясының соңғы жылдары қолданатын термин екенін айтты.

BMR - бұл адамның жалпы денсаулығы мен денсаулығын өлшеу. «Сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың немесе фитнес деңгейіңіздің бір өлшемі ретінде BMR қолдана алмайсыз, бірақ ол сіздің денсаулығыңыз туралы түсінік бере алады», - деді Трентакоста.

Дене салмағының индексінде (BMI) сияқты, BMR-де сыншылар бар. Трентакостаның пікірінше, дене құрамындағы факторларды да дұрыс өлшемеңіз. Мысалы, көптеген бұлшық еттері бар бодибилдер осындай құрамы жоқ адам сияқты BMR немесе BMI сияқты бағалануы мүмкін.

Қазіргі уақытта метаболизмнің жасына байланысты сараптамалық зерттеулер көп емес.

«Бұл зерттеудің деректері емес. Метаболизм дәуірі - бұл медициналық қауымдастық туралы айтатын нәрсе емес. Бұл сіздің жасыңызды басқалармен қалай салыстырғаныңыз туралы түсінік береді. Денсаулықтың түпкілікті анықтамасының маркері ол емес », - деді Трентакоста.

Сіздің метаболизм жасыңыз хронологиялық жасыңыздан несімен ерекшеленеді?

Сіздің хронологиялық жасыңыз, дәлірек айтсақ, неше күнтізбелік жыл болғансыз. Хронологиялық жас - бұл сіздің құрдастарыңызбен салыстырғанда дене шынықтыру деңгейіңізді өлшеу әдісі.

Сіздің метаболизм жасыңыз - бұл сіздің жас тобыңыздағы басқа адамдармен салыстырғанда.

«Сонымен, егер сіздің метаболизм жасыңыз хронологиялық жасыңызға сәйкес келсе, сіз өз жасыңыздағы адамдардың қалған бөлігіне ұқсайсыз», - деді Трентакоста.

Егер сіздің метаболизм жасыңыз хронологиялық жасыңыздан төмен болса, бұл жақсы белгі. Егер ол жоғарырақ болса, сіз өзіңіздің тамақтану әдеттеріңізге және жаттығуларыңызға назар аударғыңыз келуі мүмкін.

Базалық метаболизм жылдамдығын (BMR) түсіну

Сіздің BMR - денеңіздің тыныштықта жұмыс істеуі үшін ең аз калория мөлшері. Сонымен, саусақты көтерместен күйдіретін калорияларды қамтиды. Картоптың жалпы санына айналғанның өзінде сіз тыныс алу, ас қорыту және қан айналымы сияқты заттардан калорияларды жағасыз.

BMR физикалық белсенділікке әсер етпейді. Бұл өте маңызды, өйткені сіз күн сайын жейтін калорияның шамамен 60 - 75 пайызы сіз ештеңе істемейтін сияқтысыз.

Өзіңіздің BMR мөлшеріңізді бағалау үшін жынысыңызға, бойыңызға (сантиметрмен), салмағыңызға (килограммен) және жасыңызға байланысты факторларды ескеруіңіз керек. Гаррис-Бенедикт теңдеуінің калькуляторын немесе төмендегі сәйкес формуланы қолдана аласыз:

• Еркек: 66.5 + (13.75 x кг) + (5.003 x см) - (6.775 x жас)
• Әйел: 655.1 + (9.563 x кг) + (1.850 x см) - (4.676 x жас)

BMR кейде демалу метаболизмінің жылдамдығы (RMR) деп аталады.

2015 жылы RMR өлшейтін ғылыми мақалаларға шолу барлық ересек адамдарға сәйкес келетін бірде-бір RMR мәні жоқ деген қорытындыға келді. Дене пропорциясы мен демографиялық сипаттама бұл бағалауды қиындатуы мүмкін.

Демалу энергиясының шығыны (ЖЭК) демалуға жұмсалған калориялардың нақты санын білдіреді. REE-ге келу үшін ораза ұстау және жанама калориметриямен өлшеу қажет. Бұл сынақта сіз мөлдір күмбездің астына жатуыңыз керек. Демалу кезінде техник сіздің демалу энергияңыздың шығынын бақылайды.

BMR және REE әр түрлі есептелгенімен, айырмашылық 10 пайыздан аз, сондықтан бұл терминдер өзара ауыстырылуы мүмкін.

Метаболикалық тестілеу денсаулық клубтарында және медициналық клиникаларда ұсынылуы мүмкін.

Метаболизм жасы қалай есептеледі

Сіз өзіңіздің BMR бағалай аласыз, бірақ нақты метаболикалық жасыңызды есептеу өте күрделі. Жақында жүргізілген зерттеуде метаболизм жасына ораза ұстағаннан және факторингтен кейін баға берілді:

• дене құрамы
• бел айналдыра
• демалу қан қысымы

Зерттеушілер арнайы бағдарламалық жасақтаманы және 5 күндік диетаны талдауды қолданды. Салыстырмалы метаболизм жасына есептеу метаболизм жасынан хронологиялық жасты алу керек.

Метаболизмнің салыстырмалы жасын алу үшін сізге жасыңыз туралы басқа адамдар туралы мәліметтер қажет. Егер сіз метаболизм жасын анықтағыңыз келсе, дәрігермен, диетологпен, жеке жаттықтырушымен немесе фитнес бойынша басқа маманмен сөйлесіңіз.

Ешқашан кеш болмайды: метаболизм жасын қалай жақсартуға болады

«БМР жоғарырақ болса, күн бойына өзін-өзі ұстап тұру үшін көбірек калория қажет. Төменгі BMR сіздің метаболизміңіз баяулайды дегенді білдіреді. Сайып келгенде, салауатты өмір салтын ұстану, жаттығу және дұрыс тамақтану маңызды », - деді Трентакоста.

Диета және жаттығу

Денсаулықты сақтаудың жақсы тәсілі - бұл жаттығулар мен диеталық әдеттердің үйлесімі. Тұрақты негізде күйіп кетуден гөрі көп калория алмауға тырысу керек.

Метаболизм жасын жақсарту үшін мыналарды жасай аласыз:

• тазартылған көмірсуларға қарағанда тұтас көмірсутекті таңдаңыз
• ақуыздың майсыз формаларын таңдаңыз
• қантты сусындарды сумен ауыстырыңыз
• бөлік мөлшері бойынша қысқартылады
• диетологпен немесе диетологпен жұмыс жасаңыз
• дене белсенділігіңізді арттырыңыз

Егер сіз физикалық белсенділікті арттырмасаңыз да, калорияларды азайтасаңыз, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Бірақ сіз калория тұтынуды төмендеткен кезде, сіздің денеңіз метаболизмді бәсеңдетіп, аштық жағдайына дайындала бастайды. Енді сіз калорияны баяу жағып жатсаңыз, жоғалтқан салмағыңыз қайта оралуы мүмкін.

Егер сіз калориялы тұтынуды реттемесеңіз және жаттығу жасасаңыз, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ бұл баяу жол. Бір апта бойы бір фунт май жоғалуы үшін күніне 5 миль жүруге немесе жүгіруге тура келуі мүмкін.

Калорияларды азайтып, жаттығуларды көбейте отырып, салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін метаболикалық баяулауды болдырмауға болады. Үнемі жаттығу сізге дәл қазір калорияларды жағуға көмектеспейді, сонымен қатар BMR көрсеткіштерін жақсартады, сондықтан жаттығулар жасамай жатқанда көп калорияларды жағасыз.

• Күнді бірнеше созылудан бастаңыз.
• Отыруға кететін уақытты қысқартыңыз.
• Эскалаторлар мен лифттердің үстіндегі баспалдақтарды және есіктен кейінгі тұрақтарды таңдаңыз.
• Күн сайын кешкі астан кейін блокта серуендеңіз.
• Аптасына бірнеше рет 2 миль серуендеп немесе велосипедпен жүріңіз.
• Өзіңізге ұнайтын жаттығу сыныбына немесе би сыныбына қосылыңыз (сондықтан сіз оған ұнайтын шығарсыз).
• Жеке жаттықтырушымен жұмыс.

Егер сіз оған бейім болсаңыз, жоғары қарқындылықпен жаттығулар жасап көріңіз (HIIT). Жаттығудың бұл түріне тез, бірақ қарқынды жарылыс кіреді.

Зерттеулер HIIT сіздің жаттығудан кейін де метаболизм жылдамдығын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді, бірақ жаттығу уақыты аз. Егер сіз біраз уақыт жаттығулар жасамаған болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, алдымен дәрігермен кеңесіп көргіңіз келуі мүмкін.

Метаболизм жасын жақсарту үшін ұйықтау жақсы

Диета мен жаттығу негізгі факторлар болғанымен, түнгі ұйқының жақсы болуы да маңызды. Зерттеулер ұйқы энергия алмасуында маңызды рөл атқаратындығын және ұйқының жеткіліксіздігі салмақтың артуына әкелетінін көрсетеді. Егер сізде ұйықтау қиын болса, төсек алдында созылып көріңіз.

Төменгі жол

Метаболизм жасы медициналық емес, фитнес терминіне жатады. Бұл сіздің базалық метаболизм жылдамдығын (BMR) басқа жастағы адамдармен салыстырудың әдісі. Ол сіздің салмағыңызды басқаруға және денсаулықты жақсартуға бағытталған қадамдар жасай отырып, метаболизм туралы жалпы идеяны ұсына алады.

Май жоғалтудың және майсыз бұлшықет массасының пайда болуының жақсы тәсілі - бұл физикалық белсенділікті жоғарылату кезінде калорияларды азайту. Егер сіздің BMR немесе салмағыңыз туралы алаңдасаңыз, емдеуші дәрігермен сөйлесуден бастаңыз.