Моноқанықпаған майлардың артықшылықтары қандай?
Мазмұны
- Бір қанықтырылмаған майлар дегеніміз не?
- Бір қанықтырылмаған майлар салмақ жоғалтуға көмектеседі
- Олар жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі
- Олар қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектеседі
- Бір қанықтырылмаған майлар инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі
- Олар қабынуды азайтуы мүмкін
- Бұл майлардың құрамында қандай тағамдар бар?
- Төменгі сызық
Моноқанықпаған майлар - зәйтүн майында, авокадо мен кейбір жаңғақтарда болатын пайдалы майлар.
Іс жүзінде, дәлелдемелер моноқанықпаған майлардың денсаулыққа бірқатар пайдасы бар екенін көрсетеді.
Олар салмақ жоғалтуға, жүрек ауруының қаупін азайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Бұл мақалада бір қанықпаған майлар және олардың артықшылықтарының ғылыми дәлелдері талқыланады.
Бір қанықтырылмаған майлар дегеніміз не?
Сіздің диетаңызда майдың химиялық құрылымы бойынша әр түрлі болатын әр түрлі түрлері бар.
Қанықпаған майлар - химиялық құрылымында қос байланысы бар майлар.
Моноқанықпаған май қышқылдары немесе MUFA - бұл қанықпаған майдың бір түрі. «Моно» бір мағынаны білдіреді, бір қанықтырылмаған майлардың бір ғана қос байланысы бар екенін білдіреді.
MUFA-дың көптеген түрлері бар. Олеин қышқылы - бұл диетада кездесетіндердің шамамен 90% құрайтын ең көп таралған түрі ().
Басқа MUFA құрамына пальмитол қышқылы және вакцин қышқылы жатады.
Көптеген тағамдардың құрамында MUFA мөлшері көп, бірақ олардың көпшілігі әртүрлі майлардың қосындысынан тұрады. Майдың бір түрі бар тағамдар өте аз.
Мысалы, зәйтүн майы MUFA және басқа май түрлерінде өте жоғары.
Зәйтүн майы сияқты қанықпаған майларға бай тағамдар әдетте бөлме температурасында сұйық болады, ал май мен кокос майы сияқты қаныққан майлар көп болатын тағамдар бөлме температурасында қатты болады.
Бұл әртүрлі майлар денсаулық пен ауруға әр түрлі әсер етеді. Моноқанықпаған майлардың, әсіресе, денсаулыққа бірқатар пайдасы бар екендігі дәлелденді ().
Қысқаша мазмұны: Моноқанықпаған майлар химиялық құрылымында бір қос байланыс бар және денсаулыққа әр түрлі пайдалы әсер етуі мүмкін.Бір қанықтырылмаған майлар салмақ жоғалтуға көмектеседі
Барлық майлар бірдей энергиямен қамтамасыз етеді - грамына 9 калория, ал көмірсулар мен ақуыздар грамға 4 калория береді.
Сондықтан диетадағы майдың мөлшерін азайту калорияны азайтудың және салмақ жоғалтудың тиімді әдісі бола алады.
Сонымен қатар, моно-қанықтырылмаған майдың орташа мөлшерден жоғары мөлшеріне дейінгі диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, егер сіз жанып жатқаннан гөрі көп калория ішпесеңіз ().
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, калория мөлшері бірдей болған кезде, MUFA мөлшеріндегі диеталар майдың аз мөлшеріндегі диеталар сияқты салмақ жоғалтуға алып келді (,).
Мысалы, артық салмақпен немесе семіздікпен ауырған 124 адамға жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша бір жыл ішінде жоғары MUFA диетасын (жалпы калорияның 20% -ы) немесе құрамында көмірсутегі бар диетаны қолдану шамамен 8,8 фунт (4 кг) салмақ жоғалтуға алып келді. ) ().
24 басқа зерттеулердің нәтижелерін біріктірген үлкен зерттеу көрсеткендей, жоғары MUFA диеталары салмақ жоғалтуға арналған көмірсутегі бар диеталардан сәл тиімдірек ().
Сондықтан MUFA жоғары диеталар диетаға қосымша калория қосудың орнына, басқа калорияларды алмастырғанда салмақ жоғалтудың тиімді әдісі бола алады.
Қысқаша мазмұны: Жоғары MUFA диеталары салмақ жоғалтуға көмектеседі және майсыз, көмірсутегі жоғары диеталарға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.Олар жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі
Шамадан тыс қаныққан майлар жүрек ауруының қаупін арттыра ма деген мәселеде тамақтануда үлкен пікірталастар бар.
Дегенмен, сіздің диетаңыздағы MUFA мөлшерін жоғарылату жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін екендігі туралы жақсы дәлелдер бар, әсіресе егер сіз қаныққан майды алмастыратын болсаңыз.
Қандағы холестериннің көп мөлшері жүрек ауруының қауіпті факторы болып табылады, өйткені ол тамырларды жауып, инфаркт немесе инсультқа әкелуі мүмкін. Әртүрлі зерттеулер көрсеткендей, көп мөлшерде қанықпаған майларды қабылдау қандағы холестерин мен триглицеридтерді (,,) төмендетуі мүмкін.
Мысалы, 162 сау адамға жүргізілген бір зерттеу қандағы холестеринге әсерін көру үшін үш айлық жоғары MUFA диетасын қаныққан май диетасымен салыстырды.
Бұл зерттеу қаныққан майдың құрамындағы диета зиянды LDL холестеринін 4% -ға арттырғанын анықтады, ал жоғары MUFA диетасы LDL холестеринін 5% -ға төмендеткен ().
Басқа кішігірім зерттеулер LDL холестеринін төмендететін және «жақсы» HDL холестеринін (,,) арттыратын MUFA нәтижелерінің ұқсас нәтижелерін тапты.
Жоғары MUFA диеталары қан қысымын төмендетуге де көмектеседі. Қан қысымы жоғары 164 адамға жүргізілген үлкен зерттеу нәтижесі бойынша, жоғары MUFA диетасы, көмірсулар мөлшері жоғары диеталармен салыстырғанда, қан қысымын және жүрек ауруының қаупін төмендетеді ().
Қан қысымындағы осындай пайдалы нәтижелер 2 типті қант диабеті және метаболикалық синдромы бар адамдарда да анықталды (,).
Алайда, жоғары MUFA диеталарының пайдалы әсері тек диетадағы қаныққан май немесе көмірсутектерді алмастырған кезде ғана байқалатынын ескеру маңызды.
Сонымен қатар, осы зерттеулердің әрқайсысында жоғары MUFA диеталары калориялы бақыланатын диеталардың бөлігі болды, яғни жоғары MUFA тағамдары арқылы сіздің диетаңызға қосымша калория қосу бірдей артықшылықтарға ие болмауы мүмкін.
Қысқаша мазмұны: Жоғары MUFA диеталары қандағы холестеринді, артериялық қысымды және басқа жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі, әсіресе егер олар диетадағы кейбір қаныққан майларды алмастырса.Олар қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектеседі
Сондай-ақ, MUFA-ға бай диета кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектесетіні туралы бірнеше дәлел бар.
Мысалы, қуық асты безінің қатерлі ісігі ауруы - ер адамдарда, әсіресе ересек еркектерде кездесетін қатерлі ісік түрлерінің бірі.
Көптеген зерттеулер MUFA мөлшерін көп мөлшерде жейтін еркектердің қуық асты безі қатерлі ісігінің төмендегенін немесе жоғарылағанын тексерді, бірақ дәлелдемелер түсініксіз болып қалады.
Простата қатерлі ісігіндегі жоғары MUFA диеталарының рөлін зерттейтін зерттеулердің әрқайсысы әртүрлі нәтижелерге қол жеткізді. Кейбіреулері қорғаныш әсерін көрсетеді, ал кейбіреулері әсер етпейді, ал басқалары зиянды әсер етеді (,,).
Осы зерттеулердің бірі жоғары MUFA тағамдарының басқа компоненттері MUFA-дің өзінен гөрі қорғаныс әсерін тудыруы мүмкін деген болжам жасады. Сондықтан MUFA простата обырына қалай әсер ететіндігі түсініксіз.
Сондай-ақ, жоғары MUFA диеталары сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупіне қатысты зерттелген (,,).
642 әйелге жүргізілген бір үлкен зерттеу олардың май тіндерінде олеин қышқылының ең көп мөлшері (зәйтүн майында кездесетін MUFA типі) бар адамдарда сүт безі қатерлі ісігінің ең төмен деңгейі анықталды ().
Алайда, бұл Испаниядағы әйелдерде ғана байқалды - ол жерде зәйтүн майы көп қолданылады - басқа елдердегі әйелдерде емес. Бұл зәйтүн майының қорғаныс әсері бар тағы бір компоненті болуы мүмкін деп болжайды.
Шындығында, бірқатар зерттеулер зәйтүн майын арнайы зерттеп, зәйтүн майын көбірек қолданатын адамдарда сүт безі қатерлі ісігі (,,) төмен болатындығын анықтады.
Сонымен қатар, бұл зерттеулердің барлығы бақылаушылық сипатта болды, яғни олар себеп-салдарды дәлелдей алмайды. Осылайша, диета мен өмір салтының басқа компоненттері бұл пайдалы әсерге ықпал етуі мүмкін.
Қысқаша мазмұны: MUFA жоғары қабылдаған адамдарда сүт безі қатерлі ісігінің деңгейі төмен болады. Алайда, бұл MUFA-дің құрамына емес, құрамында MUFA бар тағамдардың басқа компоненттеріне байланысты болуы мүмкін.Бір қанықтырылмаған майлар инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі
Инсулин - бұл қаннан қандағы қантты жасушаларға жылжыту арқылы басқаратын гормон. Инсулин өндірісі қандағы қанттың және екінші типті қант диабетінің алдын алу үшін маңызды.
Зерттеулер көрсеткендей, жоғары MUFA диеталары қандағы қант деңгейі жоғары және онсыз да инсулинге сезімталдықты жақсарта алады.
162 сау адамға жүргізілген бір зерттеу жоғары MUFA диетасын үш ай бойы жеу инсулинге сезімталдықты 9% -ға жақсартқанын анықтады ().
Метаболикалық синдромы бар 472 адамға жүргізілген ұқсас, бөлек зерттеу нәтижесінде 12 апта ішінде жоғары MUFA диетасын жегендер инсулинге төзімділікті айтарлықтай төмендеткен ().
Басқа зерттеулер жоғары MUFA диеталарының инсулинге және қандағы қантты бақылауға ұқсас әсерін анықтады (,,).
Қысқаша мазмұны: Жоғары MUFA диеталары қандағы қант деңгейі жоғары және онсыз адамдарда инсулинге сезімталдықты және қандағы қантты бақылауды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.Олар қабынуды азайтуы мүмкін
Қабыну - бұл сіздің ағзаңызға инфекциямен күресуге көмектесетін қалыпты иммундық жүйе.
Бірақ кейде қабыну ұзақ уақыт бойы баяу жүреді, бұл семіздік пен жүрек ауруы сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.
Майлы қаныққан диеталар мен батыс диеталары сияқты басқа диеталармен салыстырғанда, жоғары MUFA диеталары қабынуды азайтуы мүмкін.
Бір зерттеу жоғары қаныққан май диеталарымен салыстырғанда жоғары MUFA диеталары метаболикалық синдромы бар науқастарда қабынуды төмендететінін анықтады ().
Басқа зерттеулер көрсеткендей, MUFA құрамында Жерорта теңізі диетасын жейтін адамдардың қанында С-реактивті ақуыз (CRP) және интерлейкин-6 (IL-6) (,,) сияқты қабыну химиялық заттары айтарлықтай төмендейді.
Жоғары-MUFA диеталары майдың қаныққан диеталарымен салыстырғанда май тіндеріндегі қабыну гендерінің экспрессиясын төмендетуі мүмкін. Бұл MUFA-дің салмақ жоғалту үшін пайдалы әдістерінің бірі болуы мүмкін ().
Қабынуды азайту арқылы жоғары MUFA диеталары созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Қысқаша мазмұны: Жоғары MUFA диеталары қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл созылмалы ауруға әкелуі мүмкін.Бұл майлардың құрамында қандай тағамдар бар?
MUFA-дің ең жақсы көзі өсімдік тектес тағамдар, соның ішінде жаңғақ, тұқым және зәйтүн майы. Оларды ет пен жануарларға негізделген тағамдарда да табуға болады.
Шын мәнінде, кейбір дәлелдемелер өсімдік негізіндегі MUFA көздері, әсіресе зәйтүн майы, жануарлардан алынған көздерге қарағанда көбірек қажет екенін көрсетеді ().
Бұл зәйтүн майындағы қосымша пайдалы компоненттерге байланысты болуы мүмкін.
Мұнда MUFA мөлшері жоғары тағамдардың тізімі, сонымен қатар, 3,5 унциядағы (100 грамм) тағамның мөлшері бар:
- Зәйтүн майы: 73,1 грамм
- Бадам: 33,6 грамм
- Кешьюлар: 27,3 грамм
- Жержаңғақ: 24,7 грамм
- Пісте: 24,2 грамм
- Зәйтүн: 15 грамм
- Асқабақ тұқымдары: 13,1 грамм
- Шошқа еті: 10,7 грамм
- Авокадо: 9,8 грамм
- Күнбағыс дәндері: 9,5 грамм
- Жұмыртқа: 4 грамм
Төменгі сызық
Моноқанықпаған майлар - бұл көбінесе зәйтүн майында, жаңғақтарда, тұқымдарда және кейбір жануарларға негізделген тағамдарда болатын пайдалы майлар.
Құрамында көп мөлшерде қанықтырылмаған майлар бар диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек ауруларына қауіп төндіретін факторларды азайтуы мүмкін, егер олар сіздің диетаңызға қосымша калория қоспағанда.
Құрамында MUFA бар тағамдар, әсіресе зәйтүн майы қатерлі ісік қаупін, қабынуды және инсулинге төзімділікті азайтуға көмектеседі.
Майдың басқа түрлерін жеу өте маңызды болғанымен, зиянды майларды MUFA-мен алмастыру денсаулыққа бірқатар артықшылықтар береді.
Біз Ұсынған
Сиатика және MS: олар байланысқан ба?
