Бұлшықеттің шатасуы шындық па, әлде Hype ма?

Мазмұны

• Бұлшықеттің шатасуы туралы теория
• Сонымен, бұл шындық па, әлде хайп?
• Фитнес үстіртін бұзудың қандай жолдары бар?
• Прогрессивті артық жүктемені пайдаланып көріңіз
• Салмақ жоғалту туралы жазба
• Жеке жаттықтырушыны қашан көру керек?
• Төменгі жол

Егер сіз фитнес сәнімен және тенденциясымен шатасып қалсаңыз, алаңдамаңыз, сіз жалғыз емессіз. Шамасы, бұлшық еттеріңіз де шатасады. Үстірттен аулақ болу үшін жаттығуларыңызда жиі нәрсені өзгерткен кездегі бұлшық еттердің шатасуы ғылыми термин емес.

Сіз оны ғылыми зерттеу журналдарынан немесе оқулықтардан таба алмайсыз. Сізге шын жүректен сенетін сертификатталған жаттықтырушыны немесе фитнес-сарапшыны табу қиын болады.

Бұлшық еттердің шатасуы теориясы шын мәнінде P90X сияқты танымал фитнес бағдарламаларының маркетингіне жол тапқан миф ғана.

Бұлшықеттің шатасуы туралы теория

Бір қарағанда, бұлшықеттердің шатасуы туралы теория сенімді болып көрінеді. Фитнес мақсаттарына жету үшін сіз денеңізді болжай білуіңіз керек. Бұл платоға соқпау үшін жаттығуларыңызды жиі өзгертуді білдіреді.

Сонымен, қаншалықты жиі? Бұлшық еттердің шатасуына негізделген кейбір бағдарламалар сіздің жаттығуларыңызды апта сайын немесе әр күн сайын өзгертеді дейді, ал басқалары күнделікті ауыстырып отыруды ұсынады. Заттарды өзгерту арқылы сіздің денеңіз өзгеріссіз қалады және өзгеретін жаттығуларға бейімделуі керек.

Бірақ міне: «Біздің денеміз тез өзгермейді», - дейді Стэн Даттон, NASM және Ladder жеке жаттығу алаңының бас жаттықтырушысы. Әрине, жаттығуларды өзгерту пайдалы болуы мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін ғана.

Сондықтан ол жаттығулар кем дегенде төрт-алты апта ішінде өзгеріссіз қалуы керек дейді.

Сонымен, бұл шындық па, әлде хайп?

Ғылымға негізделген басқа фитнес теорияларымен салыстырғанда, бұлшық еттердің абыржуы хайп деп айтуға әбден болады. Бұлшықет шатасуы толығымен сағынатын нәрсе, дейді Даттон, бұл біздің денеміз күшейіп, арықтау арқылы бейімделуіміз үшін жаттығу жасайтындығымыз. Сонымен, біз денемізді бейімделу үшін көп күш жұмсау үшін жаттығуларда жасаған нәрселерімізге сәйкес болғымыз келеді.

Фитнес үстіртін бұзудың қандай жолдары бар?

Егер сіз прогрестің жетіспейтінін және сіздің ынта-жігеріңіз ғимараттан кетіп қалғанын байқасаңыз, сіз платоға соққаныңыз туралы ойлануыңыз мүмкін. Жақсы жаңалық - фитнес платосынан өтудің бірнеше әдісі бар.

«Үстіртті бұзып өту үшін алдымен оның плато екенін немесе жоқтығын анықтау керек», - дейді Даттон. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз көтерілмеген болса немесе бірнеше апта бойы күшеймеген болсаңыз, жағдайды сәл өзгертудің уақыты келді.

Прогрессивті артық жүктемені пайдаланып көріңіз

Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жобалай алатын бір теория - бұл прогрессивті шамадан тыс жүктеме.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме идеясы - сіз өзіңіздің бұлшықеттеріңізге жүктелген стрессті өзгерту арқылы қиындық тудырасыз. Бұл күйзеліс қарқындылық, немесе сіз орындайтын жиынтықтар мен қайталанулар саны, ұзақтығы немесе сіз айналысатын уақыт мөлшері түрінде болады. Үстіртті бұзу үшін прогрессивті шамадан тыс жүктемені қолдану тәсілдеріне мыналар жатады:

• күш жаттығулары күндерінде жаттығатын салмақтың мөлшерін арттыру
• жүрек-тамыр жаттығуларының ұзақтығын арттыру
• қазіргі жаттығуларыңызды жаңаларына ауыстыру, мысалы, жүгіру жолында жүгірудің орнына велосипед сабағын өткізу
• сіз орындайтын жиынтықтардың санын өзгерту
• қарсылық қосу арқылы әр жиынтықтың қайталану санын өзгерту

Орындалатын қайталану санын өзгерту және қарсылықты реттеу арқылы сіз күштің едәуір өсуіне қол жеткізе аласыз. Мысалы, бір күні ауыр салмақпен төменгі, ал келесі күні жоғары салмақпен жеңіл салмақты орындау.

Салмақ жоғалту туралы жазба

Егер бұл сізге қарсы салмақ жоғалту үстірті болса, онда Даттон тамақты бірнеше күн қадағалап отыру сізге шынымен қанша тамақ ішіп жатқаныңыз туралы және сізге не жетіспейтіні туралы түсінік бере алады дейді. Оның айтуынша, адамдардың көпшілігі рационында көбірек ақуыз қажет.

Жеке жаттықтырушыны қашан көру керек?

Фитнес жаңадан бастаушы ма, жоқ па, кез-келген адам жаңа идеялар жиынтығынан пайдалана алады. Жеке жаттықтырушыны жалдаудың қате уақыты жоқ. Кейбіреулер оларды бастауға жаттықтырушыны ұнатады, ал басқалары мотивация мен жаттығудың жаңа тәсілі қажет болған кезде оны әкеледі.

Жеке жаттықтырушыны жалдау пайдалы болуы мүмкін, егер:

• Сіз жаңа жаттығулар жасадыңыз, бағдарламаны жобалау мен жүзеге асыруға көмек қажет
• сізге күш жаттығулары бойынша дұрыс формада көмек қажет
• сізге жаттықтырушы бере алатын шабыт пен мотивация қажет
• сіз бір жаттығуды жасаудан жалықтыңыз және сіздің қызығушылықтарыңызға, мақсаттарыңызға және қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты бірқатар жаңа жаттығулар құрастыратын жаттықтырушы қажет.
• сіз қиындық іздеудесіз
• сіздің жаттығулар бағдарламасына қауіпсіз қатысу үшін өзгертулер қажет болатын нақты жарақатыңыз немесе денсаулығыңыз бар

Сіз сертификатталған жеке жаттықтырушыларды жергілікті жаттығу залдарында немесе фитнес-сауықтыру орындарында таба аласыз. Сонымен қатар, виртуалды жаттықтырушыны жалдауға болатын бірнеше жеке онлайн оқыту сайттары мен қосымшалары бар. Олардың тіркелгі құжаттары туралы сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.

Кем дегенде, білікті жеке жаттықтырушы ACSM, NSCA, NASM немесе ACE сияқты беделді ұйымның сертификатына ие болады. Сонымен қатар, көптеген жеке жаттықтырушыларда жаттығу ғылымдары, кинезиология немесе физикаға дейінгі терапия сияқты дәрежелер бар.

Төменгі жол

Бұлшықеттердің шатасуы туралы фитнес белгілі бір фитнес шеңберлерінде жалғаса беруі мүмкін, бірақ уақыттың сынынан өтпейтін бір теория сіздің жаттығуларыңызға сәйкес келеді.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принциптерін басшылыққа ала отырып - сіз орындайтын қайталанулар мен жиынтықтардың санын көбейту немесе жаттығуларға уақыт қосу - сіз прогрессті көріп, фитнес мақсаттарына жете бересіз.