Бұлшықет гипертрофиясы және сіздің жаттығуларыңыз

Мазмұны

• Бұлшықет гипертрофиясы дегеніміз не?
• Бұлшықетті қалай құруға және бұлшықет мөлшерін қалай арттыруға болады
• Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін қаншалықты жиі көтеру керек
• Жаттығуды барынша тиімді пайдалану туралы кеңестер
• Миостатинге байланысты бұлшықет гипертрофиясы
• Ұшып кету

Гипертрофия - бұлшықет жасушаларының көбеюі. Гипертрофия - бұл жаттығулар нәтижесінде қол жеткізілетін бұлшықет көлемінің ұлғаюы. Егер сіз жаттығу жасасаңыз, бұлшықеттің анықтамасын жақсартқыңыз немесе жақсартқыңыз келсе, салмақты көтеру гипертрофияны арттырудың ең кең таралған әдісі болып табылады.

Бұлшықет гипертрофиясы дегеніміз не?

Бұлшықет гипертрофиясының екі түрі бар:

• миофибриллалар: бұлшықеттің жиырылу бөлігінің өсуі
• саркоплазмалық: бұлшықет гликогенінің ұлғаюы

Қандай түрге көңіл бөлу сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Миофибриллалар жаттығуы күш пен жылдамдыққа көмектеседі. Саркоплазмалық өсу сіздің ағзаңызға спорттық жарыстарға шыдамдылықты қуат береді.

Ауыр атлетика кезінде сіз бірнеше рет қайталай аласыз (қайталау) неғұрлым аз салмақта немесе аз салмақ үшін ауыр салмақты көтере аласыз. Көтеру әдісі сіздің бұлшықеттеріңіздің өсуі мен өзгеру жолын анықтайды.

Мысалы, сіз жеңіл салмақпен бұлшықет тонусын дамыта аласыз, бірақ бұлшықет талшықтарының тиімділігін арттыру үшін көптеген қайталанулар қажет болады. Егер сіз шаршау деңгейіне дейін бірнеше рет қайталамасаңыз, бұл жаттығу стилінде сіз бұлшықеттердің көптеген анықтамаларын көре алмайсыз.

Екінші жағынан, ауыр салмақты қолдану бұлшықет талшықтарының өсуін және анықталуын ынталандырудың тиімді әдісі болып табылады. Егер сіз уақтылы келмейтін болсаңыз, жұмыстың тиімді әдісі.

Бұлшықетті қалай құруға және бұлшықет мөлшерін қалай арттыруға болады

Салмақты көтеру арқылы бұлшықетті жасау үшін механикалық зақымдану және метаболикалық шаршау қажет. Ауыр салмақты көтергенде, бұлшықеттердегі контрактілі ақуыздар салмақпен қамтамасыз етілген қарсыласты құлату үшін күш тудыруы керек.

Бұл өз кезегінде бұлшық еттерге құрылымдық зақым келтіруі мүмкін. Бұлшықет ақуыздарының механикалық зақымдануы ағзадағы қалпына келтіру реакциясын ынталандырады. Бұлшықет ақуыздарындағы зақымдалған талшықтар бұлшықет мөлшерінің ұлғаюына әкеледі.

Механикалық шаршау бұлшықет талшықтары сіздің бұлшықеттеріңіздің қысылуына ықпал ететін энергия компоненті АТФ-ны таусқанда пайда болады. Олар бұлшықет жиырылуын жалғастыра алмайды немесе салмақты дұрыс көтере алмайды. Бұл сонымен қатар бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін.

Механикалық зақымдану және метаболикалық шаршау бұлшықет гипертрофиясына қол жеткізу үшін маңызды.

Сіз бұлшықеттеріңізді «сәтсіздік» деп аталатын деңгейге дейін жұмыс істеудің қажеті жоқ - демек сіз қалаған нәтижеге жету үшін қайталау арқылы жүре алмайсыз.

2010 ж. Жүргізілген бір зерттеуде максималды өсу үшін бұлшықеттерге айтарлықтай метаболикалық стресс, сонымен қатар бұлшықет кернеуінің орташа дәрежесі қажет екендігі анықталды.

Зерттеушілер жоғары әсерлі болу үшін баяу жылдамдықпен (2-4 секунд) жылдамдықты-орташа жылдамдықта қысқару (концентрлік) қозғалыстарды және баяу жылдамдықпен (эксцентрлік) созылатын жаттығуларды тапты.

Концентрлік қозғалыстың бір мысалы - бицепті бұйралау кезінде салмақты иығыңызға көтеру. Бастапқы позиция қайтымды болады.

Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін қаншалықты жиі көтеру керек

Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін қаншалықты жиі жаттығу жасау керек, сіздің мақсатыңызға байланысты.

Сіз гір көтеру кестесінің бірін көре аласыз:

• Көтеру (әсіресе ауыр салмақ) аптасына үш күн. Бұл сізге жаттығулар арасындағы күндізгі уақытта бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Қалпына келтіру бұлшықеттің өсуі үшін қажет.
• Аптасына екі күн көтеру, сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты.
• Жоғарғы денені көтеру мен төменгі денені көтеру арасында ауысады әр түрлі күндерде. Бұл әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, демалу мен қалпына келтіруге уақыт береді.

Жаттығуды барынша тиімді пайдалану туралы кеңестер

• Репс және демалу циклын қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ауыр атлетиктер жиынтықта 6-12 респ. Демалу үшін жиындар арасында 60-90 секунд уақыт беріңіз. Бұл гипертрофияға көмектеседі, өйткені бұлшықеттеріңіз шаршайды.
• Салмақты жеткілікті түрде көтеріңіз. Жеңіл салмақты көтермеңіз, өйткені дәл анықтауға қол жеткізуге мүмкіндік бермейді.
• Жаттығуларыңыз бен іс-әрекеттеріңізді өзгертіңіз. Бұл сізге бірдей қозғалыста немесе тізбекте әртүрлі немесе бірнеше бұлшықет талшықтарын жағуға көмектеседі.
• Жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Сертификатталған жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізу үшін гір көтеру бағдарламасын құруға көмектесе алады.

Есіңізде болсын, бұлшықеттеріңіз жаттығуларға тез бейімделе алады. Бұлшықеттердің үнемі өсіп келе жатқанын және оның өсіп келе жатқандығын көре алу үшін үнемі тексеріп отыру маңызды.

Қауіпсіз болу үшін ешқашан тез салмақ салмаңыз. Оның орнына апта сайын біртіндеп өсуді мақсат етіңіз.

Миостатинге байланысты бұлшықет гипертрофиясы

Бұлшықет гипертрофиясына жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Миостатинге байланысты бұлшықет гипертрофиясы деп аталатын медициналық жағдай да бар.

Миостатинге байланысты бұлшықет гипертрофиясы - сирек кездесетін генетикалық жағдай. Миостатинмен өмір сүретін адамдар дене майын азайтып, бұлшықет көлемін жоғарылатады.

Бұл ауыртпалықсыз жағдай, сондықтан көптеген адамдар әдетте ешқандай медициналық асқынуларға кезікпейді. Бұл MSTN геніндегі мутация нәтижесінде пайда болды.

Ең көп кездесетін белгілер - бұл майдың аз мөлшері және бұлшықет күшінің жоғарылауы.Дене майын ультрадыбыспен немесе калипсермен өлшеуге болады.

Жағдайды диагностикалаудың ең оңай әдісі - клиникалық генетикалық тестілеу. Бірақ бұл әдетте шектеулі негізде ғана қол жетімді. Сіздің дәрігерге сіздің белгілеріңізді және генетикалық тестілеуге қызығушылығыңызды білдіріңіз.

Ұшып кету

Бұлшықет гипертрофиясына спортзалдағы ауыр атлетика арқылы қол жеткізуге болады. Сіз өсуді көру үшін үнемі бұлшық еттеріңізді сындыруыңыз керек.

Ақуызға бай диета бұлшықеттің өсуі үшін де маңызды. Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы, майсыз ет, тауық еті, балық сияқты ақуыз көздеріне назар аударыңыз. Жаттығудан кейін 30 минут ішінде белок көзін жеуге немесе ішуге тырысыңыз.

Жаттығудың жаңа түрін бастамас бұрын дәрігерге қаралыңыз. Олар ауыр жүк көтерудің сіз үшін қауіпсіз екенін анықтай алады.