Бұлшықет күші дегеніміз не және қандай жаттығулар жасай аласыз?

Мазмұны

• Бұлшықет төзімділігіне қарсы
• Артықшылықтары
• Жаттығулар
• Сынықтар
• Ол үшін
• Бицепс бұралу
• Ол үшін
• Модификацияланған түрту
• Ол үшін
• Білек тақтасы
• Ол үшін
• Іштің қысылуы
• Ол үшін
• Секіргіштер
• Ол үшін
• Абайлаңыз
• Маман қашан көруге болады
• Төменгі жол
• 3 йога беріктікті қалыптастырады

Бұлшықет күші сіздің заттарды жылжыту және көтеру қабілетіңізге байланысты. Бұл қанша күш жұмсауға және қысқа уақыт ішінде қанша салмақ көтеруге болатындығымен өлшенеді.

Бұлшықет күші мен күшін дамытатын жаттығулардың мысалына ауыр атлетика, дене салмағын көтеру және қарсылықты бағындыру жаттығулары сияқты қарсылық жаттығулары жатады. Жүгіру, велосипедпен жүру және өрмелеу та опциялар болып табылады.

Бұлшықет күші мен бұлшықет төзімділігі арасындағы айырмашылық, сонымен қатар бұлшықет күшінің пайдасы, сақтық шаралары мен жаттығулар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Бұлшықет төзімділігіне қарсы

Бұлшықет күші мен бұлшықет төзімділігі кейбір жағынан ұқсас болғанмен, олардың негізгі айырмашылықтары бар. Бұлшықет күші сіздің қанша күш жұмсауға немесе қанша салмақты көтеруге болатындығыңызға байланысты. Бұлшықет күшін салу аз қайталанулар үшін ауыр салмақты қолданады.

Бұлшықет төзімділігі бұлшықеттің ұзақ уақыт бойына қарсылыққа қарсы қайталанатын жиырылу қабілеттерін білдіреді.

Бұлшықеттің төзімділігін арттыратын іс-шаралар ұзақ қашықтыққа жүгіру, велосипедпен жүзу немесе жүзу, электр жаттығулары мен дене салмағын көтеру жаттығуларын қамтиды. Бұлшықет күші мен шыдамдылықты әлсірегенше қайталанатын қозғалыстар арқылы жақсартуға болады.

Артықшылықтары

Бұлшықет күші жалпы денсаулықты жақсартады және спорт белсенділігін арттырады.

• Күшті дене сізге шаршамай-ақ күш-жігерді қажет ететін қозғалыстар мен әрекеттерді орындауға мүмкіндік береді.
• Бұлшықет күші калорияларды жағу және денеңіздің құрамын жақсарту арқылы дененің сау салмағын сақтауға көмектеседі, бұл май мен бұлшықеттің арақатынасы.
• Ғимараттың беріктігі ұйқының дұрыс режимін насихаттау кезінде көңіл-күй мен қуат деңгейлерін арттыруы мүмкін. Бұл сізге сенімділікті арттырады, жетістік сезімін береді және сіздің фитнес-жоспарыңызға қиын немесе шиеленісті әрекеттерді қосуға мүмкіндік береді.
• Бұлшықет күштерін дамыту мықты, сау бұлшықеттер мен сүйектерді құруға көмектеседі. Бұл жақсы қалыпты дамытуға және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
• Сізде тұрақтылық, тепе-теңдік және икемділік көбірек болады, жарақат алып, құлаудың ықтималдығы аз болады.

Жаттығулар

Бұлшықет күшін, мөлшерін және күшін қалыптастыру үшін бұлшық еттеріңізді қалыпты жұмыс істеуге мәжбүр ететін жаттығулар мен әрекеттер жасаңыз.

Сіз күшейтуге көңіл бөлетіндіктен, сіз жаттығулардың салмағын ауырлатып, дененің қарсыласуын жоғарылатып көруге тырысқыңыз келуі мүмкін, тіпті егер бұл аз қайталанатын болса да.

Бұл жаттығуларды аптасына кемінде екі рет жасаңыз. Егер сізде ұзағырақ сеанстарға уақыт болмаса, күн бойына бірнеше жинақты ішіңіз.

Төмендегі жаттығулардың кейбірін көрсету үшін осы бейнені қараңыз.

Сынықтар

Бұл жаттығуды жеңілдету үшін орындыққа отырыңыз. Қарқындылықты арттыру үшін гантельді немесе штанганы кеуде деңгейінде ұстаңыз.

Ол үшін

1. Аяғыңызбен жамбас қашықтығынан сәл кеңірек тұрыңыз.
2. Баяу тізе бүгіп, бүктеңіз.
3. Бастапқы позицияға оралғанға дейін осы позицияда кідіртіңіз.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бицепс бұралу

Бұл жаттығу үшін сізге гантельдер немесе штангалар қажет болады.

Ол үшін

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, ал тізелеріңіз сәл бүгілген.
2. Қолдарыңызды денеңізге алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
3. Салмақты баяу көтергенде шынтағыңызды денеңізге қарай тартыңыз.
4. Кідіртіңіз, содан кейін қолдарыңызды артқа қарай бастапқы қалпына қойыңыз.
5. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Модификацияланған түрту

Сіз бұл жаттығудың түрін игергеннен кейін, тізеңізді көтеріп, аяғыңызды артқа созып, стандартты жаттығулар жасап көріңіз.

Ол үшін

1. Таблеткадан тұрып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
2. Денеңізді еденге жайлап түсіргенде, басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды кезекпен ұстаңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Білек тақтасы

Егер сіз білектеріңізге қатысты қиындықтар туындаса, бұл тақтайша нұсқасы жақсы нұсқа болып табылады.

Ол үшін

1. Таблеткадан бастап, аяқтарыңызды созыңыз.
2. Білектеріңізді иықтарыңыздың астына және қолдарыңызға созыңыз.
3. Денеңізбен тік сызық жасау үшін мойныңызды, омыртқаңызды және жамбасыңызды туралаңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Мұны 2 - 3 рет жасаңыз.

Іштің қысылуы

Бұл жаттығу тұрақтылық пен жақсы қалыпта болуды қамтамасыз ету үшін сіздің арқаңыз бен арқаңызға бағытталған.

Ол үшін

1. Бас сүйегіңіздің түбінде саусақтарыңызбен артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Аяқтарыңызды артқы жағыңызға келтіру үшін тізеңізді бүгіңіз.
3. Басыңыз бен иық пышақтарыңызды еденнен ақырын көтеріңіз.
4. Бастапқы позицияға төмен түсірмес бұрын бірнеше санақ үшін кідіртіңіз.
5. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Секіргіштер

Бұл кардио жаттығу сіздің жүрегіңіздің соғуы мен қан жинауыңызға көмектеседі, сонымен қатар төменгі денеңізде күш-қуат жинайды.

Ол үшін

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды денеңізде тұрыңыз.
2. Орныңыздан тұрып, аяқтарыңызды барғанша жайыңыз.
3. Сонымен қатар қолдарыңызды бір-біріне шапалақтау үшін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 15-30 секіруден 2-3 жиынтық жасаңыз.

Абайлаңыз

Егер сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз немесе жарақат алсаңыз немесе медициналық мақсатыңыз болса, күшейту жаттығуларын бастағанда абай болыңыз. Жарақаттануды болдырмауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Біртіндеп бастаңыз және бірнеше апта ішінде жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырыңыз.
• Денеңізді тыңдап, үзіліс қажет болса немесе ауырсынуды бастасаңыз, тоқтаңыз.
• Әр түрлі бұлшықет топтарымен жұмыс жасау арасындағы қалпына келтірудің 1 күніне рұқсат етіңіз.
• Сіздің жаттығуларыңыздың көп пайдасын көретіндігіңіз үшін әрқашан дұрыс форманы және техниканы қолданыңыз.
• Тұрақты, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз, әсіресе ауыр көтеру.
• Жинақтар арасында демалуға уақыт беріңіз.
• Денеңіздің ауыруы немесе жарақаттануы мүмкін кез-келген аймағын өңдеуде сақ болыңыз. Бұған сіздің білектеріңіз, тізелеріңіз және білектеріңіз сияқты мойын, иық, артқы және буындар кіруі мүмкін.
• Қан қысымыңыздың жоғарылауына себеп болатын тыныс алуыңызға немесе дем алуыңызға жол бермеңіз. Әрбір қозғалыс үшін көтерілген сайын дем шығарыңыз және төмендеген сайын тыныс алыңыз.

Маман қашан көруге болады

Егер мүмкіндік болса, жеке жаттықтырушымен сөйлесіп, жаттығу бағдарламасын жасаңыз, егер сіз фитнеске жаңадан кірсеңіз немесе сарапшылардың пікірін қаламасаңыз. Сіздің жаттықтырушыңыз сізге жаттығу режимін ұстануға және өзіңіз қалаған нәтижеге жетуге мотивацияны қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі.

Кәсіби маманмен жұмыс жаттығуларды дұрыс әрі тиімді орындауға кепілдік береді. Олар сізге жолда қалуға, дұрыс техниканы қолданғаныңызға көз жеткізіп, жаттығуларыңызды жақсартуға көмектеседі.

Егер кәсіпқоймен жұмыс істеу мүмкін болмаса, жаттығу бойынша серіктес табыңыз. Сіз бір-біріңіздің ынталы болуға көмектесе аласыз және екеуіңіздің де тиісті техниканы қолданғаныңызға сенімді бола аласыз.

Төменгі жол

Бұлшық еттерді әдеттегіден гөрі көп жұмыс істеуге шақыру бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.

Мақсатқа жету және фитнес мақсаттарыңызға жету үшін сізге ұнайтын әдетті жасау қажет. Қиындықты болдырмас үшін және бұлшық еттердің әртүрлі топтарын нысанаға алу үшін оны қаншалықты жиі өзгертіңіз.

Бұлшықет күші мен шыдамдылықты арттыру үшін салмақ пен қарсылық жаттығуларымен қатар, баспалдаққа көтерілу немесе ауыр сөмкелер сияқты әдеттегі жаттығуларыңызды көбейтіңіз.

Күнделікті міндеттердің көпшілігін күнделікті жұмысыңызға қосып, күшті дененің пайдасын көруге мүмкіндік жасаңыз.

3 йога беріктікті қалыптастырады