Азот оксиді деңгейін жоғарылататын 10 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Қызылша
• 2. Сарымсақ
• 3. Ет
• 4. Қара шоколад
• 5. Жапырақты жасылдар
• 6. Цитрустық жемістер
• 7. Анар
• 8. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 9. Қарбыз
• 10. Қызыл шарап
• Төменгі сызық

Азот оксиді - сіздің денеңізде денсаулықтың көптеген жақтарына әсер ететін маңызды молекула.

Ол қан тамырларының кеңеюіне көмектеседі, қан ағымын жақсартуға көмектеседі және денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді, соның ішінде жаттығулардың жақсаруы, қан қысымының төмендеуі және мидың жақсаруы (1, 2, 3, 4).

Диетаны ауыстыру - бұл маңызды молекула деңгейін табиғи түрде жоғарылатудың ең жақсы және тиімді әдістерінің бірі.

Міне, сіздің азот оксидінің деңгейін жоғарылататын ең жақсы 10 тағам.

1. Қызылша

Қызылша сіздің денеңізді азот оксидіне айналдыратын диеталық нитраттарға бай.

38 ересек адамның бір зерттеуіне сәйкес, қызылша шырынын қосымшасын тұтыну 45 минуттан кейін азот оксидінің деңгейін 21% -ға 21 пайызға арттырды.

Сол сияқты, тағы бір зерттеу көрсеткендей, 3,4 унция (100 мл) қызылша шырынын ішу ерлерде де, әйелдерде де азот оксидінің деңгейін едәуір арттырды (6).

Диеталық нитраттардың көп мөлшерінің арқасында қызылша денсаулыққа пайдалы бірқатар факторлармен, соның ішінде танымдық функцияның жақсаруымен, спорттық көрсеткіштермен және қан қысымының төмендеуімен байланысты болды (7, 8, 9).

Қысқаша мазмұны Қызылша нитраттарға көп, бұл сіздің ағзаңыздағы азот оксиді деңгейін едәуір арттыра алады.

2. Сарымсақ

Сарымсақ азот қышқылы синтазасын, амин қышқылы L-аргининнен азот оксидін түрлендіруге көмектесетін ферментті белсендіре отырып, азот оксиді деңгейін арттыра алады (10).

Жануарлардың бір зерттеуі қартайған сарымсақ сығындысы тұтынылғаннан кейін бір сағат ішінде қандағы азот оксиді деңгейінің 40% дейін жоғарылағанын көрсетті (11).

Тағы бір зерттеу пробиркасында ескі сарымсақ сығындысы сонымен бірге ағза сіңіре алатын азот оксидінің мөлшерін арттыруға көмектесетіні анықталды (12).

Адам мен жануарлардың арасындағы зерттеулер сарымсақтың азот оксиді деңгейін жоғарылату қабілеті денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін және қан қысымын төмендетуге және жаттығуларға төзімділікті жақсартуға көмектеседі (13, 14).

Қысқаша мазмұны Сарымсақ азот оксидінің биожетімділігін арттырады және азот тотығы синтаза деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, L-аргининді азот оксидіне айналдыратын фермент.

3. Ет

Ет, құс және теңіз өнімдері - коэнзим Q10 немесе CoQ10-ның тамаша көзі болып табылады, бұл организмдегі азот оксидін сақтауға көмектесетін маңызды қосылыс (15).

Шын мәнінде, орташа диета құрамында 3-6 мг CoQ10 бар, ет және құс еті жалпы тұтынудың 64% құрайды (16, 17).

Органикалық ет, майлы балық және сиыр еті, тауық еті және шошқа еті сияқты бұлшық ет еттерінің құрамында CoQ10 ең жоғары концентрациясы бар.

Зерттеулер көрсеткендей, диетада CoQ10 мөлшері азот оксидін сақтап қана қоймай, спорттық көрсеткіштерді жақсартуға, мигреннің алдын алуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі (18, 19, 20).

Қысқаша мазмұны Ет, құс еті мен теңіз өнімдері CoQ10-да жоғары, бұл сіздің денеңізде азот оксидін сақтауға көмектесетін негізгі қосылыс.

4. Қара шоколад

Қою шоколадқа флаванолдар - табиғи түрде пайда болатын қосылыстар бар, олар денсаулыққа пайдалы көптеген заттарды ұсынады.

Зерттеулер көрсеткендей, какао құрамындағы флаванолдар сіздің денеңізде азот қышқылының оңтайлы деңгейін анықтауға көмектеседі және жүрек денсаулығын нығайтады және жасушаларды тотығу зақымынан қорғайды (21).

16 адамға 15 күндік бір зерттеу көрсеткендей, күніне 30 грамм қара шоколадты тұтыну қандағы азот оксиді деңгейінің едәуір жоғарылауына әкелді.

Сонымен қатар, қатысушылар систолалық және диастолалық қысым деңгейінің төмендеуін байқады - қан қысымының жоғарғы және төменгі саны (22).

Азот қышқылын арттыратын флаванолдардың көптігі арқасында қара шоколад қан ағымының жақсаруымен, мидың күшеюімен және жүрек ауруының қаупімен де байланысты (23, 24, 25).

Қысқаша мазмұны Қою шоколад какао-флаванолдарда жоғары, олар азот қышқылының деңгейін жоғарылатады, бұл жүрек денсаулығын нығайтуға және жасушалардың зақымдануына жол бермейді.

5. Жапырақты жасылдар

Шпинат, аругула, кале және қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністер сіздің денеңізде азот оксидіне айналатын нитраттардан тұрады (26).

Бір шолуға сәйкес, жасыл жапырақты көкөністер сияқты нитратқа бай тағамдарды үнемі тұтыну қан мен ұлпаларда азот оксидінің жеткілікті мөлшерін сақтауға көмектеседі (27).

Бір зерттеу көрсеткендей, құрамында нитратқа бай тамақтың құрамында шпинат бар сілекей нитратының деңгейі сегіз есе жоғарылап, систолалық қан қысымы едәуір төмендеген (жоғарғы сан) (28).

Басқа зерттеулер жоғары нитратты жапырақты көк майларды тұтыну жүрек аурулары мен танымдық құлдырау қаупінің төмендеуімен де байланысты болуы мүмкін деп тапты (29, 30).

Қысқаша мазмұны Жапырақты жасыл көкөністерде азот қышқылына айналатын диеталық нитраттар көп, олар сіздің қан мен ұлпаларыңызда тиісті мөлшерде болуға көмектеседі.

6. Цитрустық жемістер

Апельсин, лимон, лайм және грейпфрут сияқты цитрустық жемістер - бұл С витаминінің керемет көзі, денсаулықта басты рөл атқаратын маңызды суда еритін витамин (31).

С дәрумені азот оксидінің деңгейін оның биожетімділігі артып, ағзадағы сіңуін барынша арттыра алады (32).

Зерттеулер көрсеткендей, ол азот оксиді синтазасының, азот оксиді өндірісі үшін қажет ферменттің деңгейлерін көбейтуі мүмкін (33, 34).

Зерттеулер көрсеткендей, цитрусты жемістерді тұтыну қан қысымының төмендеуімен, мидың жақсаруымен және жүрек ауруының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін - бұлардың бәрі азот оксиді деңгейін жоғарылату қабілетіне байланысты болуы мүмкін (35, 36, 37).

Қысқаша мазмұны Цитрустық жемістердің құрамында С дәрумені көп, ол азот оксидінің биожетімділігін арттырады және азот оксиді синтазасының деңгейін жоғарылатады.

7. Анар

Анар құрамында антиоксиданттар бар, олар жасушаңызды зақымданудан қорғайды және азот оксидін сақтайды.

Бір пробиркадағы зерттеу анар шырынын азот қышқылын тотығу зақымынан қорғауға, сонымен қатар белсенділігін арттыруға тиімді екенін көрсетті (38).

Жануарлардың тағы бір зерттеуі анар шырыны мен анар жемісінің сығындысы азот оксидінің синтаза деңгейін жоғарылатып, қандағы нитрат концентрациясын арттыра алатындығын көрсетті (39).

Адам мен жануарларды зерттеу антиоксидантқа бай анар қан ағымын жақсарта алатынын анықтады, бұл әсіресе жоғары қан қысымы және эректильді дисфункция сияқты жағдайларды емдеуде пайдалы болуы мүмкін (40, 41).

Қысқаша мазмұны Анар азот оксидін зақымданудан қорғауға, азот оксидінің белсенділігін арттыруға және азот оксиді синтезінің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

8. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдардың құрамы азот оксидін өндіруге қатысатын амин қышқылдарының бір түрі - аргининде жоғары.

Кейбір зерттеулер рационға жаңғақтар мен тұқымдар сияқты тамақтың аргининін қосып, денеңіздегі азот оксиді деңгейінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.

Мысалы, 2771 адамның бір зерттеуі аргининге бай тағамдарды көбірек қабылдау қандағы азот оксидінің жоғарылығымен байланысты екенін көрсетті (42).

Тағы бір кішігірім зерттеу аргининмен бірге азот оксиді деңгейінің екі аптадан кейін жоғарылағанын көрсетті (43).

Аргинин мен жұлдызды қоректік құрамының арқасында жаңғақтар мен тұқымдарды үнемі жеу қан қысымының төмендеуімен, танымның жақсаруымен және төзімділіктің жоғарылауымен байланысты болды (44, 45, 46, 47).

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында аргинин көп, азот оксидін өндіруге қажет амин қышқылы.

9. Қарбыз

Қарбыз - цитрулиннің ең жақсы көздерінің бірі, аргининге айналатын амин қышқылы және сайып келгенде, сіздің денеңізде азот қышқылы.

Бір шағын зерттеу цитрулин қоспалары бірнеше сағаттан кейін азот оксидінің синтезін ынталандыруға көмектесетінін анықтады, бірақ денсаулыққа жағымды әсерді көру ұзаққа созылуы мүмкін (48).

Сонымен қатар, сегіз ер адамның тағы бір зерттеуі қарбыз шырынын екі унция (300 мл) ішу екі апта ішінде азот оксидінің биожетімділігінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті (49).

Жақында жүргізілген зерттеулер қарбыз қабылдауды азот оксиді деңгейінің жоғарылауымен қатар, жаттығулардың тиімділігін арттыруға, қан қысымын төмендетуге және қан ағымын арттыруға мүмкіндік береді (50).

Қысқаша мазмұны Қарбыз цитруллинде жоғары, ол аргининге айналады, содан кейін азот оксидін өндіруде қолданылады.

10. Қызыл шарап

Қызыл шарап құрамында көптеген күшті антиоксиданттар бар және көптеген денсаулыққа пайда әкеледі (51).

Бір қызығы, кейбір зерттеулер қызыл шарапты ішу азот оксидінің деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін анықтады.

Бір пробиркада жүргізілген зерттеу қызыл шараппен жасушаларды емдеу азот оксиді синтаза деңгейінің жоғарылағанын көрсетті, азот оксидін өндіруге қатысатын фермент (52).

Басқа бір пробирка зерттеуінде қызыл шарап құрамындағы кейбір қосылыстар азот оксиді синтазасын күшейтіп, қан тамырларын түзетін жасушалардан азот оксидінің бөлінуін арттыратындығы туралы ұқсас нәтижелер табылды (53).

Осы себепті қызыл шараптың қалыпты тұтынылуы қан қысымын төмендететін және жүрек денсаулығын жақсартатындығы таңқаларлық емес (54, 55).

Қысқаша мазмұны Қызыл шарап азот оксидінің синтаза деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл азот оксидінің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Азот оксиді - денсаулықтың көптеген аспектілеріне, оның ішінде қан қысымын реттеуге, спорттық көрсеткіштерге және мидың жұмысына қатысты шешуші қосылыс.

Сіздің диетаңызға бірнеше қарапайым айырбастау жасау азот оксиді деңгейін табиғи түрде жоғарылатудың оңай және тиімді әдісі болуы мүмкін.

Жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды және ақуызды пайдалы тағамдарды көп мөлшерде жеу азот оксидінің деңгейін оңтайландырады, сонымен бірге процестің жалпы денсаулығын жақсартады.